Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

Sandra Aamodt: Tại sao việc ăn kiêng thường không hiệu quả?

Translator: nguyen hieu Reviewer: Nhu PHAM

Three and a half years ago,

Cách đây 3 năm rưỡi,

I made one of the best decisions of my life.

Tôi đã thực hiện một quyết định tuyệt vời nhất đời mình.

As my New Year's resolution,

Đó là cải cách năm mới của tôi,

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

Tôi đã bỏ ăn kiêng, ngừng lo lắng về cân nặng của mình,

and learned to eat mindfully.

và học cách ăn theo ý muốn.

Now I eat whenever I'm hungry,

Bây giờ tôi ăn bất cứ lúc nào cảm thấy đói,

and I've lost 10 pounds.

và tôi đã giảm được 5 cân.

This was me at age 13,

Đây là tôi lúc 13 tuổi

when I started my first diet.

khi mới bắt đầu ăn kiêng.

I look at that picture now, and I think,

Giờ khi nhìn vào bức ảnh đó, tôi nghĩ,

you did not need a diet,

Tôi không cần phải ăn kiêng,

you needed a fashion consult.

mà cần lưu ý đến quần áo.

(Laughter)

(tiếng cười)

But I thought I needed to lose weight,

Nhưng tôi đã nghĩ là mình cần phải giảm cân,

and when I gained it back,

và khi tăng cân trở lại,

of course I blamed myself.

dĩ nhiên tôi đỗ lỗi cho bản thân mình.

And for the next three decades,

Và cho tới 30 năm tiếp theo,

I was on and off various diets.

Tôi đã thử qua nhiều kiểu ăn kiêng khác nhau rồi lại bỏ.

No matter what I tried,

Dù có cố gắng thế nào,

the weight I'd lost always came back.

số cân nặng tôi giảm được luôn quay trở lại.

I'm sure many of you know the feeling.

Tôi chắc chắn rất nhiều trong số các bạn hiểu cảm giác đó.

As a neuroscientist,

Là một nhà khoa học thần kinh,

I wondered, why is this so hard?

Tôi tự hỏi, sao việc này lại khó đến vậy?

Obviously, how much you weigh depends on

Hiển nhiên là, bạn bao nhiêu cân phụ thuộc vào

how much you eat and how much energy you burn.

bạn ăn bao nhiêu và tiêu hao bao nhiêu năng lượng.

What most people don't realize

Điều hầu hết mọi người không nhận ra là

is that hunger and energy use

cơn đói và tiêu thụ năng lượng

are controlled by the brain,

được điều khiển bởi não bộ,

mostly without your awareness.

gần như không phải do nhận thức của bạn.

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

Não bạn làm rất nhiều việc khác phía sau cánh gà,

and that is a good thing,

và điều đó là tốt,

because your conscious mind --

bởi vì ý thức của bạn --

how do we put this politely? --

nói một cách nhẹ nhàng là

it's easily distracted.

nó rất dễ bị sao lãng.

It's good that you don't have to remember to breathe

Điều đó tốt khi bạn không cần phải nhớ để thở

when you get caught up in a movie.

khi đang xem phim.

You don't forget how to walk

Bạn không quên cách đi

because you're thinking about what to have for dinner.

bởi vì đang mải nghĩ về việc mua gì cho bữa tối.

Your brain also has its own sense

Não bạn cũng có cảm nhận riêng

of what you should weigh,

về cân nặng của bạn nên như thế nào,

no matter what you consciously believe.

dù bạn có tin tưởng một cách lý trí ra sao đi nữa.

This is called your set point,

Đó được gọi là điểm mốc của bạn,

but that's a misleading term,

nhưng đó là một thuật ngữ sai,

because it's actually a range

bởi vì nó thực ra là một khoảng

of about 10 or 15 pounds.

từ 5 đến 7 cân.

You can use lifestyle choices to move your weight

Bạn có thể chọn lối sống để thay đổi cân nặng của mình

up and down within that range,

tăng giảm trong trong khoảng đó,

but it's much, much harder to stay outside of it.

nhưng nó rất, rất khó để nằm ngoài phạm vi đó.

The hypothalamus, the part of the brain

Phần não điều khiển bản năng, là vùng não

that regulates body weight,

quy định cân nặng cơ thể,

there are more than a dozen chemical signals

có nhiều hơn cả tá các tín hiệu hoá học

in the brain that tell your body to gain weight,

trong não để báo cho cơ thể bạn cần tăng cân,

more than another dozen that tell your body to lose it,

hơn cả tá các tín hiệu khác để báo cho cơ thể cần giảm cân,

and the system works like a thermostat,

và hệ thống hoạt động như một cái điều hoà,

responding to signals from the body

phản ứng lại với các tín hiệu từ cơ thể

by adjusting hunger, activity and metabolism,

bởi điểu chỉnh sự đói, hoạt động và hệ tiêu hoá,

to keep your weight stable as conditions change.

để giữ cho cân nặng của bạn ổn định khi các điều kiện thay đổi.

That's what a thermostat does, right?

Đó là cách mà một máy điều hoà hoạt động, đúng không?

It keeps the temperature in your house the same

Nó giữ cho nhiệt độ trong nhà bạn không đổi

as the weather changes outside.

khi thời tiết thay đổi bên ngoài.

Now you can try to change the temperature

Giờ bạn có thể thử thay đổi nhiệt độ trong nhà mình

in your house by opening a window in the winter,

bằng cách mở một cửa sổ vào mùa đông,

but that's not going to change the setting on the thermostat,

nhưng điều đó không làm thay đổi điểm đặt nhiệt cho cái điều hoà,

which will respond by kicking on the furnace

nó sẽ phản ứng bằng cách tác động vào lò sưởi

to warm the place back up.

làm ấm mọi thứ trở lại.

Your brain works exactly the same way,

Não bạn cũng hoạt động giống y như vậy,

responding to weight loss by using powerful tools

phản ứng với việc giảm cân bằng những công cụ mạnh

to push your body back

để đẩy cơ thể bạn quay lại

to what it considers normal.

mức mà bộ não coi là bình thường.

If you lose a lot of weight,

Nếu bạn giảm nhiều cân,

your brain reacts as if you were starving,

não bạn sẽ phản ứng như vậy làm bạn cảm thấy đói,

and whether you started out fat or thin,

và dù ban đầu bạn béo hay gầy,

your brain's response is exactly the same.

não bạn cũng sẽ phản hồi lại y hệt như vậy.

We would love to think that your brain could tell

Chúng ta thích nghĩ rằng não bộ có thể biết được

whether you need to lose weight or not,

khi nào cần giảm cân khi nào không,

but it can't.

nhưng nó không thể làm được như thế.

If you do lose a lot of weight,

Nếu bạn giảm cân nhiều,

you become hungry,

bạn thường cảm thấy đói,

and your muscles burn less energy.

và cơ bắp đốt ít năng lượng hơn.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

Tiến sĩ Rudy Leibel của đại học Columbia

has found that people who have lost

đã tìm ra rằng những người đã giảm được

10 percent of their body weight

10% trọng lượng cơ thể họ

burn 250 to 400 calories less

tiêu hao năng lượng ít hơn từ 250 đến 400 calo

because their metabolism is suppressed.

bởi vì hệ tiêu hoá của họ bị kìm lại.

That's a lot of food.

Đó là rất nhiều thức ăn.

This means that a successful dieter

Điều này có nghĩa là một người ăn kiêng thành công

must eat this much less forever

phải ăn ít hơn một lượng như vậy mãi mãi

than someone of the same weight

so với người khác có cùng cân nặng

who has always been thin.

người mà đã luôn mảnh mai.

From an evolutionary perspective,

Từ quá trình tiến hoá,

your body's resistance to weight loss makes sense.

cơ thể bạn chống lại việc hụt cân là hợp lý.

When food was scarce, our ancestors' survival

Khi thức ăn khan hiếm, tổ tiên chúng ta sống sót

depended on conserving energy,

dựa vào việc dự trữ năng lượng,

and regaining the weight when food was available

và tăng cân trở lại khi thức ăn sẵn có

would have protected them against the next shortage.

để bảo vệ họ khỏi đợt đói kém tiếp theo.

Over the course of human history,

Qua các giai đoạn lịch sử loài người,

starvation has been a much bigger problem

nạn đói từng là một vấn đề

than overeating.

nghiêm trọng hơn béo phì.

This may explain a very sad fact:

Điều này có thể giải thích một sự thật đáng buồn:

Set points can go up,

Điểm mốc có thể đi lên,

but they rarely go down.

nhưng hiếm khi hạ xuống.

Now, if your mother ever mentioned

Giờ đây, nếu mẹ bạn từng nhắc đến rằng

that life is not fair,

cuộc sống không công bằng,

this is the kind of thing she was talking about.

thì đó cũng là điều mà bà ấy từng được dạy.

(Laughter)

(tiếng cười)

Successful dieting doesn't lower your set point.

Chế độ ăn kiêng thành công không hạ thấp điểm mốc của bạn.

Even after you've kept the weight off

Kể cả khi bạn giữ được lượng cân giảm

for as long as seven years,

lâu đến 7 năm,

your brain keeps trying to make you gain it back.

não bạn vẵn cố làm cho nó tăng trở lại.

If that weight loss had been due to a long famine,

Nếu giảm cân do nạn đói kéo dài,

that would be a sensible response.

đó có thể sẽ là một phản ứng nhạy bén.

In our modern world of drive-thru burgers,

Trong thế giới hiện đại, chúng ta luôn đi qua những hàng bánh kẹp

it's not working out so well for many of us.

điều đó là không hữu ích với nhiều người.

That difference between our ancestral past

Đó là khác biệt giữa quá khứ mà tổ tiên để lại

and our abundant present

và hiện tại dư thừa của chúng ta

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

đó là lý do mà Tiến sĩ Yoni Freedhoff

of the University of Ottawa

của đại học Ottawa

would like to take some of his patients back to a time

muốn mang vài bệnh nhân của mình quay về thời

when food was less available,

thức ăn còn thiều thốn,

and it's also the reason

và đó cũng là lý do

that changing the food environment

mà việc thay đổi môi trường ăn uống

is really going to be the most effective solution

thực chất là giải pháp hiệu quả nhất

to obesity.

cho bệnh béo phì.

Sadly, a temporary weight gain

Buồn thay, một sự tăng cân tạm thời

can become permanent.

có thể trở thành lâu dài.

If you stay at a high weight for too long,

Nếu bạn ở mức thừa cân quá lâu,

probably a matter of years for most of us,

có thể là vài năm đối với chúng ta,

your brain may decide that that's the new normal.

não bạn có thể đưa ra quyết định đó là mức bình thường mới

Psychologists classify eaters into two groups,

Các nhà tâm lý học chia những người ăn kiêng thành hai nhóm

those who rely on their hunger

một nhóm dựa trên sự đói của họ

and those who try to control their eating

và một nhóm dựa trên điều khiển việc ăn uống của họ

through willpower, like most dieters.

bằng lý trí, giống hầu hết mọi người ăn kiêng.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

Hãy gọi họ là người ăn kiêng theo trực giác và theo lý trí.

The interesting thing is that intuitive eaters

Điều thú vị là người ăn kiêng theo trực giác

are less likely to be overweight,

ít có khả năng bị béo phì,

and they spend less time thinking about food.

và họ dành ít thời gian nghĩ tới thức ăn hơn.

Controlled eaters are more vulnerable

Người ăn kiêng theo lý trí dễ bị ảnh hưởng

to overeating in response to advertising,

với việc ăn quá nhiều qua phản ứng với các quảng cáo

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

đồ ăn cỡ lớn, và búp-fê.

And a small indulgence,

Và một niềm đam mê nhỏ,

like eating one scoop of ice cream,

như ăn một thìa kem,

is more likely to lead to a food binge

có nhiều khả năng dẫn tới một lần ăn rất nhiều

in controlled eaters.

với người ăn kiêng lý trí.

Children are especially vulnerable

Trẻ em đặc biệt rất dễ bị ảnh hưởng

to this cycle of dieting and then binging.

bởi vòng luẩn quẩn của ăn kiêng rồi lại ăn thoả thích.

Several long-term studies have shown

Vài nghiên cứu lâu năm đã cho thấy

that girls who diet in their early teenage years

những cô gái ăn kiêng sớm thời thiếu niên

are three times more likely to become overweight

có khả năng bị thừa cân cao gấp 3 lần

five years later,

sau năm năm,

even if they started at a normal weight,

kể cả cân nặng của họ đều bắt đầu ở mức bình thường,

and all of these studies found

và tất cả các nghiên cứu đó đều cho thấy rằng

that the same factors

cùng những nhân tố

that predicted weight gain

để dự đoán sự tăng cân

also predicted the development of eating disorders.

cũng là những nhân tố dự đoán sự gia tăng của chứng rối loạn ăn uống,

The other factor, by the way,

Nhân tiện, một yếu tố khác,

those of you who are parents,

đối với các bạn là cha mẹ ở đây,

was being teased by family members

là bị trêu chọc bởi các thành viên trong gia đình

about their weight.

về cân nặng của họ.

So don't do that.

Thế nên, đừng làm vậy.

(Laughter)

(tiếng cười)

I left almost all my graphs at home,

Tôi đã bỏ hầu hết những biểu đồ ở nhà,

but I couldn't resist throwing in just this one,

nhưng tôi không thể cưỡng lại việc thêm vào riêng cái biểu đồ này,

because I'm a geek, and that's how I roll.

bởi vì tôi là một kẻ lập dị, và đó là cách tôi làm.

(Laughter)

(tiếng cười)

This is a study that looked at the risk of death

Đây là một nghiên cứu về các nguy cơ tử vong

over a 14-year period

qua một giai đoạn 14 năm

based on four healthy habits:

dựa trên 4 thói quen tốt cho sức khoẻ:

eating enough fruits and vegetables,

ăn đủ rau quả,

exercise three times a week,

luyện tập 3 lần một tuần,

not smoking,

không hút thuốc,

and drinking in moderation.

và uống nước điều độ.

Let's start by looking at the normal weight

Hãy bắt đầu nhìn vào mức căn nặng bình thường

people in the study.

của những người trong nghiên cứu.

The height of the bars is the risk of death,

Độ cao của cột thể hiện nguy cơ tử vong,

and those zero, one, two, three, four numbers

và những số 0, 1, 2, 3, 4

on the horizontal axis

trên trục ngang

are the number of those healthy habits

là số lượng những thói quen tốt

that a given person had.

mà những người đó có.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

Và bạn cho rằng, lối sống lành mạnh hơn,

the less likely people were to die during the study.

ít có khả năng dẫn tới tử vong hơn qua nghiên cứu.

Now let's look at what happens

Giờ hãy nhìn vào điều xảy ra

in overweight people.

với những người thừa cân.

The ones that had no healthy habits

Những người không có thói quen sức khoẻ tốt nào

had a higher risk of death.

có nguy cơ tử vong cao hơn.

Adding just one healthy habit

Chỉ thêm một thói quen tốt

pulls overweight people back into the normal range.

đã mang những người thừa cân quay lại mức bình thường.

For obese people with no healthy habits,

Đối với những người bị béo phì không có thói quen tốt nào,

the risk is very high, seven times higher

nguy cơ tử vong tăng rất cao, cao hơn 7 lần

than the healthiest groups in the study.

so với nhóm khoẻ mạnh nhất trong nghiên cứu.

But a healthy lifestyle helps obese people too.

Nhưng một lối sống tốt cho sức khoẻ cũng có ích cho những người bị béo phì.

In fact, if you look only at the group

Thực tế, nếu bạn chỉ nhìn vào nhóm

with all four healthy habits,

có cả bốn thói quen tốt,

you can see that weight makes very little difference.

bạn có thể thấy cân nặng không tạo ra nhiều khác biệt.

You can take control of your health

Bạn có thể kiểm soát sức khoẻ của bạn

by taking control of your lifestyle,

bằng cách điều khiển lối sống của bạn,

even If you can't lose weight

kể cả khi bạn không thể giảm cân

and keep it off.

và giữ được nó.

Diets don't have very much reliability.

Ăn kiêng không có nhiều độ tin cậy.

Five years after a diet,

5 năm sau một đợt ăn kiêng,

most people have regained the weight.

hầu hết mọi người tăng cân trở lại.

Forty percent of them have gained even more.

40% trong số đó còn tăng nhiều cân hơn.

If you think about this,

Nếu bạn nghĩ về điều này,

the typical outcome of dieting

kết quả thường thấy của việc ăn kiêng

is that you're more likely to gain weight

là bạn có khả năng bị tăng cân

in the long run than to lose it.

sau một quá trình dài hơn là giảm cân.

If I've convinced you that dieting

Nếu tôi thuyết phục các bạn rằng

might be a problem,

ăn kiêng có thể là một vấn đề,

the next question is, what do you do about it?

thì câu hỏi tiếp theo là, bạn sẽ làm gì với nó?

And my answer, in a word, is mindfulness.

Và câu trả lời của tôi, gói gọn trong một từ, là sự cảm nhận.

I'm not saying you need to learn to meditate

Tôi không bảo các bạn phải học thiền

or take up yoga.

hay tập yoga.

I'm talking about mindful eating:

Tôi nói về cảm nhận trong ăn uống:

learning to understand your body's signals

học cách hiểu các tín hiệu cơ thể bạn

so that you eat when you're hungry

đó là ăn khi thấy đói

and stop when you're full,

và ngừng khi thấy đã no,

because a lot of weight gain boils down

bởi vì cân nặng tăng rất nhiều

to eating when you're not hungry.

khi bạn ăn lúc không đói.

How do you do it?

Bạn làm điều đó như thể nào?

Give yourself permission to eat

Cho phép bản thân được ăn

as much as you want, and then work on figuring out

nhiều như mong muốn, và sau đó tìm ra

what makes your body feel good.

cái gì làm bạn cảm thấy tốt nhất.

Sit down to regular meals without distractions.

Ngồi xuống với những bữa ăn đều đặn không sao lãng.

Think about how your body feels

Nghĩ đến cảm giác của cơ thể

when you start to eat and when you stop,

khi nào bắt đầu ăn và khi nào thì ngừng,

and let your hunger decide

và để cơn đói quyết định

when you should be done.

khi nào nên kết thúc.

It took about a year for me to learn this,

Tôi mất hàng năm để học được điều này,

but it's really been worth it.

nhưng nó thật đáng giá.

I am so much more relaxed around food

Tôi cảm thấy thoải mái với đồ ăn hơn rất nhiều

than I have ever been in my life.

so với trước đây.

I often don't think about it.

Tôi không nghĩ về nó thường xuyên.

I forget we have chocolate in the house.

Tôi quên trong nhà mình đang có sôcôla .

It's like aliens have taken over my brain.

Nó như người ngoài hành tinh đã chiếm lấy bộ não tôi.

It's just completely different.

Nó hoàn toàn khác biệt.

I should say that

Tôi nên nói vậy

this approach to eating probably won't make you lose weight

cách tiếp cận với việc ăn uống này có thể sẽ không làm bạn giảm cân

unless you often eat when you're not hungry,

trừ khi bạn thường ăn lúc không đói.

but doctors don't know of any approach

nhưng các bác sĩ không biết bất cứ cách nào

that makes significant weight loss in a lot of people,

giúp giảm cân rõ rệt cho nhiều người,

and that is why a lot of people are now focusing on

và đó là lý do tại sao rất nhiều người đang tập trung vào

preventing weight gain

cách ngăn ngừa sự tăng cân

instead of promoting weight loss.

thay vì đẩy mạnh việc giảm cân.

Let's face it:

Hãy đối mặt với thực tế là:

If diets worked, we'd all be thin already.

Nếu ăn kiêng có hiệu quả, thì chúng ta đã đều mảnh mai cả rồi.

(Laughter)

(tiếng cười)

Why do we keep doing the same thing

Tại sao chúng ta cứ tiếp tục làm lại một cách

and expecting different results?

và mong kết quả sẽ khác đi cơ chứ?

Diets may seem harmless,

Ăn kiêng trông có vẻ vô hại,

but they actually do a lot of collateral damage.

nhưng nó thực sự gây ra những tác hại liên quan.

At worst, they ruin lives:

Tệ nhất, nó phá hỏng cuộc sống:

Weight obsession leads to eating disorders,

Ám ảnh cân nặng dẫn tới rối loạn ăn uống,

especially in young kids.

đặc biệt là với trẻ em.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

Tại Mỹ, chúng ta có tới 80% các bé gái độ 10 tuổi

say they've been on a diet.

nói rằng chúng đang trong chế độ ăn kiêng.

Our daughters have learned to measure their worth

Con gái chúng ta phải học cách đo lường giá trị của chúng

by the wrong scale.

bằng một tiêu chí sai lệch.

Even at its best,

Kể cả khi mang lại điều tốt nhất,

dieting is a waste of time and energy.

ăn kiêng cũng làm tốn thời gian và công sức.

It takes willpower which you could be using

Nó dùng ý chí cái mà bạn có thể dùng

to help your kids with their homework

để giúp con cái bạn làm bài tập ở nhà

or to finish that important work project,

hay hoàn thành một dự án quan trọng,

and because willpower is limited,

và bởi vì ý chí là có hạn,

any strategy that relies on its consistent application

bất cứ kế hoạch nào dựa trên sự áp đặt thường xuyên

is pretty much guaranteed

thì khá chắc là

to eventually fail you

cuối cùng sẽ làm bạn thất bại

when your attention moves on to something else.

khi tâm trí bạn chuyển sang một việc khác.

Let me leave you with one last thought.

Hãy để tôi đưa ra một suy nghĩ cuối cùng.

What if we told all those dieting girls

Nếu chúng ta nói với những bé gái đang ăn kiêng

that it's okay to eat when they're hungry?

rằng sẽ không sao nếu ăn khi chúng thấy đói?

What if we taught them to work with their appetite

Nếu chúng ta dạy chúng cách giải quyết sự thèm ăn của mình

instead of fearing it?

thay vì lo lắng về nó ?

I think most of them would be happier and healthier,

Tôi nghĩ hầu hết chúng sẽ hạnh phúc hơn và khoẻ mạnh hơn,

and as adults,

và khi trưởng thành.

many of them would probably be thinner.

rất nhiều trong số chúng sẽ mảnh mai hơn.

I wish someone had told me that

Tôi ước ai đó nói với tôi điều này

back when I was 13.

khi tôi 13 tuổi.

Thanks.

Xin cảm ơn.

(Applause)

(vỗ tay)