Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

Översättare: Anette Smedberg Granskare: Niclas Schedin

Three and a half years ago,

För tre och ett halvt år sedan tog jag

I made one of the best decisions of my life.

ett av de bästa besluten i mitt liv.

As my New Year's resolution,

Som mitt nyårslöfte lade jag ner bantningen,

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

slutade oroa mig för min vikt

och lärde mig

and learned to eat mindfully.

att vara närvarande i mitt ätande.

Now I eat whenever I'm hungry,

Nu äter jag när jag är hungrig,

and I've lost 10 pounds.

och jag har gått ner nästan 5 kg.

This was me at age 13,

Bilden visar mig som 13-åring,

when I started my first diet.

det var då jag bantade för första gången.

I look at that picture now, and I think,

Idag, när jag ser på bilden, tänker jag;

you did not need a diet,

det var inte en bantningskur du behövde,

you needed a fashion consult.

du behövde någon

som kunde hjälpt dig med klädvalet.

(Laughter)

(Skratt)

But I thought I needed to lose weight,

Men det enda jag såg var att jag behövde gå ner i vikt,

and when I gained it back,

och självklart lade jag skulden på mig själv

of course I blamed myself.

när de kilon jag tappat sedan kom tillbaka.

And for the next three decades,

I tre decennier därefter

I was on and off various diets.

gick jag på olika typer av dieter.

No matter what I tried,

Det spelade ingen roll vad jag provade,

the weight I'd lost always came back.

de kilon jag blev av med kom alltid tillbaka.

I'm sure many of you know the feeling.

Jag är säker på att många av er har varit med om den känslan.

As a neuroscientist,

Som neurolog

I wondered, why is this so hard?

frågade jag mig själv; Varför är det så svårt?

Obviously, how much you weigh depends on

Det är naturligtvis så att din vikt beror på

how much you eat and how much energy you burn.

förhållandet mellan ditt matintag och hur mycket energi du gör av med.

What most people don't realize

Vad de flesta människor dock inte inser

is that hunger and energy use

är att hungerkänslor såväl som kroppens energiförbrukning

are controlled by the brain,

styrs av hjärnan

mostly without your awareness.

och dessutom oftast utan att du är medveten om det.

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

Din hjärna utför en mängd uppgifter

bakom kulisserna, vilket är tur,

and that is a good thing,

because your conscious mind --

eftersom ditt medvetande --

how do we put this politely? --

hur uttrycker man sig hövligt? --

it's easily distracted.

är lättdistraherat.

It's good that you don't have to remember to breathe

Det är bra att inte behöva komma ihåg att andas

when you get caught up in a movie.

när du blir fängslad av en film. (Skratt)

You don't forget how to walk

Du glömmer inte hur man går,

because you're thinking about what to have for dinner.

för att du börjar tänka på vad du ska äta till middag.

Your brain also has its own sense

Din hjärna har också sin egen uppfattning,

of what you should weigh,

för hur mycket du bör väga,

no matter what you consciously believe.

oavsett vad du själv tycker.

This is called your set point,

Det här kallas din ställpunkt,

but that's a misleading term,

men det är en missvisande benämning,

because it's actually a range

då det egentligen rör sig om ett spann

of about 10 or 15 pounds.

på mellan 4,5 och 7 kg.

You can use lifestyle choices to move your weight

Du kan genom att förändra livsstilen påverka din vikt upp eller ner

up and down within that range,

inom detta viktspann,

but it's much, much harder to stay outside of it.

men det är mycket, mycket svårare att hålla sin vikt utanför detta.

The hypothalamus, the part of the brain

I hypotalamus, dvs den del av hjärnan

that regulates body weight,

som reglerar kroppsvikten,

there are more than a dozen chemical signals

finns fler än ett dussin signalsubstanser

in the brain that tell your body to gain weight,

som påverkar kroppen till att öka i vikt,

more than another dozen that tell your body to lose it,

samt ännu ett dussintal som talar om för kroppen att tappa den.

and the system works like a thermostat,

Systemet fungerar som ett termostat,

responding to signals from the body

och reagerar på signalerna från kroppen

by adjusting hunger, activity and metabolism,

genom att justera hunger, aktivitetsnivå samt metabolism

to keep your weight stable as conditions change.

för att hålla din vikt stabil när de externa förhållandena ändras.

That's what a thermostat does, right?

Det är väl så en termostat fungerar?

It keeps the temperature in your house the same

Det håller temperaturen inomhus

på samma nivå

as the weather changes outside.

oavsett hur vädret utanför förändras.

Now you can try to change the temperature

Du kan prova att sänka temperaturen

in your house by opening a window in the winter,

i ditt hus vintertid genom att öppna fönstret,

but that's not going to change the setting on the thermostat,

men den åtgärden kommer inte att ändra inställningen på termostaten,

which will respond by kicking on the furnace

som kommer att reagera genom att kicka igång värmesystemet

to warm the place back up.

för att värma upp huset igen till den nivå termostaten är inställd på.

Your brain works exactly the same way,

Hjärnan jobbar på precis samma sätt,

responding to weight loss by using powerful tools

och besvarar viktminskning med kraftfulla verktyg

to push your body back

för att tvinga tillbaka din kropp

to what it considers normal.

till det läge hjärnan tycker är normalt.

If you lose a lot of weight,

Om du tappar mycket i vikt,

your brain reacts as if you were starving,

kommer din hjärna att reagera som om du svalt,

and whether you started out fat or thin,

och oavsett om du startade som överviktig eller mager,

your brain's response is exactly the same.

kommer hjärnans reaktion att vara exakt densamma.

We would love to think that your brain could tell

Vi skulle älska att hjärnan kunde tala om för oss

whether you need to lose weight or not,

om vi behövde gå ner i vikt,

but it can't.

men det kan den inte.

If you do lose a lot of weight,

Om du går ner mycket i vikt,

you become hungry,

blir du hungrig, och dina muskler

and your muscles burn less energy.

kommer att förbränna mindre energi.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

Doktor Rudy Leibel på Columbia-universitetet

has found that people who have lost

har i sina studier sett att människor som tappat

10 percent of their body weight

10 procent av sin kroppsvikt

burn 250 to 400 calories less

förbränner 250-400 färre kalorier

because their metabolism is suppressed.

eftersom deras metabolism minskar.

That's a lot of food.

Det är mycket mat, det.

This means that a successful dieter

Det betyder att en person som är framgångsrik med sin bantning

must eat this much less forever

måste äta denna mängd mindre under resten av livet

than someone of the same weight

jämfört med någon med samma vikt

who has always been thin.

men som alltid varit smal.

From an evolutionary perspective,

Från ett evolutionsperspektiv

your body's resistance to weight loss makes sense.

är kroppens ovilja att tappa kroppsmassa förståelig.

When food was scarce, our ancestors' survival

Under tider när föda var en bristvara berodde våra anfäders överlevnad

depended on conserving energy,

på kroppens förmåga att hushålla med energin,

and regaining the weight when food was available

tillsammans med förmågan att återfå kroppsmassa när det åter

would have protected them against the next shortage.

blev bättre tillgång på mat

var det som borde skyddat dem när nästa period av matbrist inträffade.

Over the course of human history,

Genom mänsklighetens historia,

starvation has been a much bigger problem

har svält varit ett mycket större bekymmer

than overeating.

än att man ätit för mycket.

This may explain a very sad fact:

Detta kan kanske vara förklaringen bakom det dystra faktum

Set points can go up,

att ställpunkten kan höjas,

but they rarely go down.

men den sjunker sällan.

Now, if your mother ever mentioned

Om nu din mamma någonsin nämnde

that life is not fair,

att livet inte är rättvist,

this is the kind of thing she was talking about.

så var det den här typen av orättvisor hon pratade om.

(Laughter)

(Skratt)

Successful dieting doesn't lower your set point.

Framgångsrik bantning sänker inte din ställpunkt.

Even after you've kept the weight off

Även om du lyckats behålla din nya lägre vikt

for as long as seven years,

i så länge som sju år,

your brain keeps trying to make you gain it back.

kommer din hjärna hela tiden sträva efter att du ska återfå din gamla vikt.

If that weight loss had been due to a long famine,

Om viktminskningen hade varit resultatet av en långvarig svält

that would be a sensible response.

hade det varit en vettig process.

In our modern world of drive-thru burgers,

I vår moderna tid med drive-in-hamburgerrestauranger

it's not working out so well for many of us.

är vi många som detta inte fungerar så bra för.

That difference between our ancestral past

Skillnaden mellan våra anfäders liv

and our abundant present

och vårt liv i överflöd av mat

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

är anledningarna till att Doktor Yoni Freedhoff

of the University of Ottawa

vid universitetet i Ottawa, Kanada

would like to take some of his patients back to a time

önskar att han kunde ta tillbaka en del av sina patienter till en tid

when food was less available,

då föda inte var lika tillgänglig,

and it's also the reason

och det är även skälet till

that changing the food environment

att om samhället förändrade miljön mot färre möjligheter att få tag i föda

is really going to be the most effective solution

skulle det vara det effektivaste motdraget

to obesity.

mot fetma.

Sadly, a temporary weight gain

Olyckligtvis, kan en tillfällig viktökning

can become permanent.

bli bestående.

If you stay at a high weight for too long,

Om du är överviktig under en längre tidsperiod,

probably a matter of years for most of us,

uppskattningsvis rör det sig om flera år för de flesta av oss,

your brain may decide that that's the new normal.

kan din hjärna bestämma sig för att detta är det nya normala.

Psychologists classify eaters into two groups,

Psykologer delar in ätare i två grupper,

those who rely on their hunger

de som förlitar sig på sin hunger

and those who try to control their eating

och de som försöker kontrollera sitt ätande

through willpower, like most dieters.

genom viljestyrka, som de flesta bantare.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

Låt oss kalla dem intuitiva ätare och kontrollerade ätare.

The interesting thing is that intuitive eaters

Intressant att notera är att intuitiva ätare

are less likely to be overweight,

är mindre benägna att bli överviktiga,

and they spend less time thinking about food.

och de tillbringar mindre tid med att tänka på mat.

Controlled eaters are more vulnerable

Kontrollerade ätare är mer känsliga

to overeating in response to advertising,

för att äta för mycket som en reaktion på reklam,

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

överstora portioner och ät-så-mycket-du-orkar-buffér.

And a small indulgence,

Och det är mer troligt att en liten njutning,

like eating one scoop of ice cream,

som att äta en sked glass,

is more likely to lead to a food binge

leder till en matorgie

in controlled eaters.

för en kontrollerad ätare.

Children are especially vulnerable

Barn är särskilt känsliga

to this cycle of dieting and then binging.

för denna växling mellan bantning och matorgier.

Several long-term studies have shown

Ett flertal långtidsstudier har påvisat

that girls who diet in their early teenage years

att flickor som bantar när de är i de tidiga tonåren

are three times more likely to become overweight

löper tre gånger så stor risk att bli överviktiga

five years later,

fem år senare,

even if they started at a normal weight,

även om de startade som normalviktiga.

and all of these studies found

Alla dessa studier fann

that the same factors

att samma faktorer som

that predicted weight gain

förutbestämde en viktökning

also predicted the development of eating disorders.

även förutbestämde utveckling av ätstörningar.

The other factor, by the way,

Den andra påverkande faktorn var förresten, för er som är föräldrar,

those of you who are parents,

was being teased by family members

att andra familjemedlemmar retade dem

about their weight.

för deras vikt.

So don't do that.

Så gör inte det.

(Laughter)

(Skratt)

I left almost all my graphs at home,

Jag lämnade nästan alla diagram hemma,

but I couldn't resist throwing in just this one,

men jag kunde inte motstå att visa er just den här,

because I'm a geek, and that's how I roll.

eftersom jag är en nörd och det är så här jag gör.

(Laughter)

(Skratt)

This is a study that looked at the risk of death

Detta är en studie som tittade på risken att dö

over a 14-year period

över en fjortonårs-period

based on four healthy habits:

baserat på fyra sunda vanor:

eating enough fruits and vegetables,

äta tillräckligt med frukt och grönsaker,

exercise three times a week,

motionera tre gånger i veckan,

not smoking,

låta bli att röka,

and drinking in moderation.

samt att dricka måttligt med alkohol.

Let's start by looking at the normal weight

Låt oss börja med att titta på de normalviktiga i studien.

people in the study.

The height of the bars is the risk of death,

Staplarna är risken att dö

and those zero, one, two, three, four numbers

och siffrorna noll, ett, två, tre, fyra

on the horizontal axis

på den horisontella axeln

are the number of those healthy habits

visar antalet hälsosamma vanor

that a given person had.

som en given person hade.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

Som man kunde misstänka; ju hälsosammare livsstil,

the less likely people were to die during the study.

desto lägre risk att personen skulle avlida medan studien pågick.

Now let's look at what happens

Låt oss då titta på vad som händer

in overweight people.

med överviktiga personer.

The ones that had no healthy habits

För de som inte hade någon av de hälsosamma vanorna

had a higher risk of death.

fanns en förhöjd risk att avlida.

Adding just one healthy habit

Att lägga sig till med endast en hälsosam vana

pulls overweight people back into the normal range.

får en överviktig person tillbaka in på normalkurvan.

For obese people with no healthy habits,

För riktigt feta personer utan någon hälsosam vana alls

the risk is very high, seven times higher

är risken att dö sju gånger så hög jämfört med

than the healthiest groups in the study.

den hälsosammaste gruppen i studien.

But a healthy lifestyle helps obese people too.

Men en hälsosam livsstil hjälper även riktigt feta människor.

In fact, if you look only at the group

Faktum är att om man enbart tittar på gruppen

with all four healthy habits,

med alla fyra hälsosamma vanor,

you can see that weight makes very little difference.

upptäcker man att vikten i sig gör väldigt liten skillnad.

You can take control of your health

Du kan ta kontroll över din hälsa

by taking control of your lifestyle,

genom att ta kontroll över din livsstil,

even If you can't lose weight

även om du inte kan gå ner i vikt

and keep it off.

och behålla viktminskningen.

Diets don't have very much reliability.

Dieter är inte speciellt tillförlitiga.

Five years after a diet,

Fem år efter en bantningskur,

most people have regained the weight.

har de flesta människor återfått de kilon de tappade.

Forty percent of them have gained even more.

Fyrtio procent av dem väger mer än de gjorde när de påbörjade dieten.

If you think about this,

Om man betänker detta,

the typical outcome of dieting

så är det typiska resultatet efter en bantningskur

is that you're more likely to gain weight

att sannolikheten för att du går upp i vikt igen större

in the long run than to lose it.

än att du - på lång sikt - behåller viktminskningen.

If I've convinced you that dieting

Om jag nu lyckats övertala dig om att bantning

might be a problem,

kanske kan vara ett problem,

the next question is, what do you do about it?

blir följdfrågan: Vad ska du göra åt det?

And my answer, in a word, is mindfulness.

Och mitt svar är, med ett ord, mindfulness (medveten närvaro)

I'm not saying you need to learn to meditate

Jag menar inte att du måste lära dig meditera

or take up yoga.

eller börja med yoga.

I'm talking about mindful eating:

Jag pratar om ett medvetet ätande:

learning to understand your body's signals

lär dig förstå vad din kropp signalerar

so that you eat when you're hungry

så att du äter när du är hungrig

and stop when you're full,

och slutar när du är mätt,

because a lot of weight gain boils down

eftersom en stor del av en ovälkommen viktökning

to eating when you're not hungry.

beror på det faktum

att du äter även när du inte är hungrig.

How do you do it?

Hur gör du då?

Give yourself permission to eat

Ge dig själv tillåtelse att äta

as much as you want, and then work on figuring out

så mycket du vill och lägg sedan ner möda på

what makes your body feel good.

att fundera över vad det är som gör att kroppen mår bra.

Sit down to regular meals without distractions.

Sitt ner och ät vid regelbundna tider utan distraherande faktorer runt dig.

Think about how your body feels

Var medveten om hur din kropp känns

when you start to eat and when you stop,

när du börjar äta och när du slutar,

and let your hunger decide

och låt dina hungerkänslor bestämma

when you should be done.

när du är är klar.

It took about a year for me to learn this,

Det tog ungefär ett år för mig att lära mig detta,

but it's really been worth it.

men det har verkligen varit värt det.

I am so much more relaxed around food

Jag är så mycket mer avslappnad kring matsituationer nuförtiden

than I have ever been in my life.

jämfört med hur jag var tidigare.

I often don't think about it.

Oftast tänker jag inte alls på mat.

I forget we have chocolate in the house.

Jag glömmer att vi har choklad i skåpet.

It's like aliens have taken over my brain.

Det är som om rymdvarelser har tagit över min hjärna.

It's just completely different.

Det är bara så fullständigt annorlunda.

I should say that

Jag vill påstå att

this approach to eating probably won't make you lose weight

den här inställningen till ätande förmodligen inte får dig att gå ner i vikt

unless you often eat when you're not hungry,

om du inte tillhör gruppen som ofta äter utan att vara hungrig,

but doctors don't know of any approach

men läkarvetenskapen känner inte till något förhållningssätt som innebär

that makes significant weight loss in a lot of people,

signifikanta viktminskningsresultat för många människor.

and that is why a lot of people are now focusing on

Detta är anledningen till att många människor

nu fokuserar mer på att förhindra en viktökning

preventing weight gain

instead of promoting weight loss.

snarare än att förespråka viktminskning.

Let's face it:

Låt oss se sanningen i vitögat;

If diets worked, we'd all be thin already.

Om bantning hade fungerat skulle vi alla varit smala för länge sen.

(Laughter)

(Skratt)

Why do we keep doing the same thing

Varför framhärdar vi med att göra samma sak om igen

and expecting different results?

och ändå förvänta oss olika resultat?

Diets may seem harmless,

Bantning kan verka harmlös,

but they actually do a lot of collateral damage.

men de ställer i själva verket till med en hel del indirekta skador.

At worst, they ruin lives:

I värsta fall ödelägger de liv:

Weight obsession leads to eating disorders,

Besatthet av vikt leder till ätstörningar,

especially in young kids.

i synnerhet hos unga människor.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

I USA säger sig 80 procent av de 10-åriga flickorna

say they've been on a diet.

någon gång ha bantat.

Our daughters have learned to measure their worth

Våra döttrar har fått lära sig att mäta sitt egenvärde

by the wrong scale.

mot en felaktig måttstock.

Even at its best,

Även när det funkar som bäst,

dieting is a waste of time and energy.

är bantning ett slöseri med tid.

It takes willpower which you could be using

Det krävs viljestyrka, som du kunde använt

to help your kids with their homework

för att hjälpa dina barn med läxorna

or to finish that important work project,

eller för att slutföra det där viktiga projektet på jobbet,

and because willpower is limited,

och eftersom viljestyrkan är begränsad,

any strategy that relies on its consistent application

kommer en strategi som bygger på att upprätthålla den

is pretty much guaranteed

troligtvis vara dömd

to eventually fail you

att misslyckas

when your attention moves on to something else.

när du flyttar ditt fokus till någonting annat.

Let me leave you with one last thought.

Låt mig plantera en sista tanke hos dig.

What if we told all those dieting girls

Tänk om vi berättade för alla dessa bantande flickor

that it's okay to eat when they're hungry?

att det är okej att äta när man är hungrig?

What if we taught them to work with their appetite

Vad skulle hända om vi lärde dem att arbeta med sin aptit

instead of fearing it?

istället för att frukta den?

I think most of them would be happier and healthier,

Jag tror att de flesta av dem skulle bli både gladare och hälsosammare,

and as adults,

och som vuxna,

many of them would probably be thinner.

skulle många av dem förmodligen vara smalare.

I wish someone had told me that

Jag önskar att någon hade berättat detta för mig

back when I was 13.

när jag var tretton år.

Thanks.

Tack för mig.

(Applause)

(Applåder)