Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

Tłumaczenie: Marta Olender Korekta: Małgosia Makowska

Three and a half years ago,

3,5 roku temu

I made one of the best decisions of my life.

podjęłam jedną z najlepszych decyzji w życiu.

As my New Year's resolution,

Na Nowy Rok postanowiłam

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

porzucić diety, przestać się martwić o wagę

and learned to eat mindfully.

i nauczyć się jeść świadomie.

Now I eat whenever I'm hungry,

Teraz jem, gdy jestem głodna,

and I've lost 10 pounds.

i schudłam 4,5 kilo.

This was me at age 13,

To ja w wieku 13 lat,

when I started my first diet.

gdy zaczęłam pierwszą dietę.

I look at that picture now, and I think,

Patrzę na to zdjęcie i myślę:

you did not need a diet,

nie potrzebowałaś diety,

you needed a fashion consult.

ale porady stylisty.

(Laughter)

(Śmiech)

But I thought I needed to lose weight,

Uważałam, że muszę schudnąć,

and when I gained it back,

a kiedy znowu przytyłam

of course I blamed myself.

winiłam się za to.

And for the next three decades,

Przez kolejne trzy dekady

I was on and off various diets.

z przerwami byłam na diecie.

No matter what I tried,

Czegokolwiek nie próbowałam,

the weight I'd lost always came back.

stracona waga zawsze wracała.

I'm sure many of you know the feeling.

Wielu z was zna to uczucie.

As a neuroscientist,

Jako neurolog

I wondered, why is this so hard?

zastanawiałam się, dlaczego to takie trudne?

Obviously, how much you weigh depends on

Jasne, że waga zależy od tego,

how much you eat and how much energy you burn.

ile jesz i jak dużo energii spalasz.

What most people don't realize

Ludzie nie rozumieją,

is that hunger and energy use

że uczucie głodu i zużycie energii

are controlled by the brain,

są kontrolowane przez mózg,

mostly without your awareness.

często nieświadomie.

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

Mózg pracuje głównie "za kulisami"

and that is a good thing,

i to dobra rzecz,

because your conscious mind --

bo nasza świadomość,

how do we put this politely? --

delikatnie mówiąc,

it's easily distracted.

łatwo się rozprasza.

It's good that you don't have to remember to breathe

Nie musisz pamiętać o oddychaniu,

when you get caught up in a movie.

gdy wciągnie cię dobry film.

You don't forget how to walk

Nie zapominamy jak chodzić,

because you're thinking about what to have for dinner.

myśląc, co ugotować na obiad.

Your brain also has its own sense

Mózg ma własny zmysł,

of what you should weigh,

ile powinieneś ważyć,

no matter what you consciously believe.

nieważne w co wierzysz.

This is called your set point,

Nazywamy to ustaloną wagą fizjologiczną,

but that's a misleading term,

co jest mylące,

because it's actually a range

bo to zakres

of about 10 or 15 pounds.

od około 4 do 7 kilo.

You can use lifestyle choices to move your weight

Możesz wybrać styl życia, żeby waga ciała

up and down within that range,

była niższa lub wyższa w tym zakresie.

but it's much, much harder to stay outside of it.

O wiele trudniej jest być poza nim.

The hypothalamus, the part of the brain

Podwzgórze to część mózgu

that regulates body weight,

regulująca wagę.

there are more than a dozen chemical signals

Istnieje ponad tuzin sygnałów chemicznych,

in the brain that tell your body to gain weight,

które mówią o potrzebie zwiększenia wagi

more than another dozen that tell your body to lose it,

i tuzin nakazujących jej zrzucenie.

and the system works like a thermostat,

Ten system działa jak termostat,

responding to signals from the body

reagujący na sygnały organizmu,

by adjusting hunger, activity and metabolism,

dostosowując poziom głodu, aktywność i metabolizm,

to keep your weight stable as conditions change.

by utrzymać stabilną wagę w zmieniających się warunkach.

That's what a thermostat does, right?

Tak działają termostaty.

It keeps the temperature in your house the same

Utrzymują stałą temperaturę w domu,

as the weather changes outside.

gdy na zewnątrz pogoda się zmienia.

Now you can try to change the temperature

Można próbować zmienić temperaturę w domu,

in your house by opening a window in the winter,

otwierając okno zimą,

but that's not going to change the setting on the thermostat,

co nie wpłynie na ustawienia termostatu,

which will respond by kicking on the furnace

a spowoduje włączenie pieca,

to warm the place back up.

który znów ogrzeje pomieszczenie.

Your brain works exactly the same way,

Mózg działa tak samo,

responding to weight loss by using powerful tools

uruchamiając przy spadku wagi narzędzia,

to push your body back

które zmuszają organizm do powrotu

to what it considers normal.

do stanu, uważanego przez mózg za normalny.

If you lose a lot of weight,

Przy dużej stracie na wadze,

your brain reacts as if you were starving,

organizm reaguje, jakby umierał z głodu

and whether you started out fat or thin,

i nieważne, czy byłeś gruby czy chudy,

your brain's response is exactly the same.

organizm zareaguje tak samo.

We would love to think that your brain could tell

Fajnie byłoby, gdyby mózg potrafił stwierdzić,

whether you need to lose weight or not,

czy zrzucić wagę czy nie,

but it can't.

ale tak nie jest.

If you do lose a lot of weight,

Przy dużej stracie na wadze

you become hungry,

pojawi się głód,

and your muscles burn less energy.

a mięśnie spalą mniej energii.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

Dr Rudy Leibel z Uniwersytetu Columbia

has found that people who have lost

odkrył, że ludzie, którzy stracili

10 percent of their body weight

10% wagi ciała,

burn 250 to 400 calories less

spalają od 250 do 400 kalorii mniej,

because their metabolism is suppressed.

bo ich metabolizm się osłabia.

That's a lot of food.

To sporo pożywienia.

This means that a successful dieter

Zatem aby skutecznie schudnąć,

must eat this much less forever

należy już zawsze jeść mniej

than someone of the same weight

niż osoba o tej samej wadze,

who has always been thin.

która zawsze była szczupła.

From an evolutionary perspective,

Z punktu widzenia ewolucji

your body's resistance to weight loss makes sense.

opór ciała wobec odchudzania ma sens.

When food was scarce, our ancestors' survival

Przy braku pożywienia, przetrwanie naszych przodków

depended on conserving energy,

zależało od oszczędzania energii,

and regaining the weight when food was available

przywracanie wagi przy dostępie pokarmu,

would have protected them against the next shortage.

chroniło ich przed kolejnym niedoborem.

Over the course of human history,

W dziejach ludzkości

starvation has been a much bigger problem

głód był zawsze większym problemem,

than overeating.

niż przejadanie się.

This may explain a very sad fact:

To wyjaśnienie smutnego faktu:

Set points can go up,

ustalona fizjologicznie waga może wzrosnąć,

but they rarely go down.

ale rzadko spada.

Now, if your mother ever mentioned

Jeżeli matka mówiła wam,

that life is not fair,

że życie jest niesprawiedliwe,

this is the kind of thing she was talking about.

właśnie to miała na myśli.

(Laughter)

(Śmiech)

Successful dieting doesn't lower your set point.

Skuteczna dieta nie obniża masy ciała "zapisanej" w mózgu.

Even after you've kept the weight off

Choć utrzymasz niższą wagę

for as long as seven years,

nawet przez siedem lat

your brain keeps trying to make you gain it back.

mózg będzie próbował zmusić cię do jej przywrócenia.

If that weight loss had been due to a long famine,

Jeśli waga spadła w wyniku długiej głodówki,

that would be a sensible response.

to będzie to rozsądna reakcja.

In our modern world of drive-thru burgers,

W naszych czasach, pełnych barów z burgerami,

it's not working out so well for many of us.

system ten nie służy większości z nas.

That difference between our ancestral past

Różnica między czasami naszych przodków,

and our abundant present

a obfitą teraźniejszością

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

to przyczyna, dla której dr Yoni Freedhoff

of the University of Ottawa

z Uniwersytetu Ottawa

would like to take some of his patients back to a time

chciałby zabrać niektórych pacjentów w czasy,

when food was less available,

gdy jedzenie było mniej dostępne.

and it's also the reason

To też powód, dla którego

that changing the food environment

zmiana otoczenia żywieniowego

is really going to be the most effective solution

będzie najskuteczniejszą metodą

to obesity.

walki z otyłością.

Sadly, a temporary weight gain

Niestety chwilowy przyrost wagi

can become permanent.

może nigdy nie zniknąć.

If you stay at a high weight for too long,

Jeżeli żyje się z nadwagą zbyt długo,

probably a matter of years for most of us,

zwykle mowa tu o latach,

your brain may decide that that's the new normal.

mózg może przyjąć, że to nowa norma.

Psychologists classify eaters into two groups,

Psychologowie wyróżniają dwie grupy:

those who rely on their hunger

jedzących z głodu

and those who try to control their eating

i starających się kontrolować spożycie siłą woli,

through willpower, like most dieters.

jak większość osób na diecie.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

Pierwszych nazwijmy intuicyjnymi i kontrolującymi konsumentami.

The interesting thing is that intuitive eaters

Ciekawe, że intuicyjni

are less likely to be overweight,

rzadziej stają się otyli

and they spend less time thinking about food.

i mniej czasu poświęcają na myślenie o jedzeniu.

Controlled eaters are more vulnerable

to overeating in response to advertising,

na przejadanie się pod wpływem reklam,

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

dostępności zwiększonych porcji i bufetów typu "jesz, ile chcesz".

And a small indulgence,

Mała chwila słabości,

like eating one scoop of ice cream,

jak zjedzenie porcji lodów

is more likely to lead to a food binge

może doprowadzić do objadania się

in controlled eaters.

w przypadku tych osób.

Children are especially vulnerable

Zwłaszcza dzieci są podatne

to this cycle of dieting and then binging.

na tego typu cykl - najpierw dieta, potem objadanie się.

Several long-term studies have shown

Według długoterminowych badań u dziewczyn,

that girls who diet in their early teenage years

które odchudzały się jako nastolatki,

are three times more likely to become overweight

wystąpienie nadwagi za pięć lat

five years later,

jest trzy razy większe,

even if they started at a normal weight,

nawet jeżeli kiedyś ich waga była w normie.

and all of these studies found

Badania wykazały też,

that the same factors

że czynniki

that predicted weight gain

zapowiadające wzrost wagi,

also predicted the development of eating disorders.

były zwiastunem rozwoju zaburzeń jedzenia.

The other factor, by the way,

Innym czynnikiem,

those of you who are parents,

mówię to rodzicom,

was being teased by family members

były przytyki ze strony krewnych

about their weight.

w związku z wagą.

So don't do that.

Nie róbcie tego.

(Laughter)

(Śmiech)

I left almost all my graphs at home,

Zostawiłam wszystkie wykresy w domu,

but I couldn't resist throwing in just this one,

ale nie mogłam się oprzeć i wrzuciłam ten,

because I'm a geek, and that's how I roll.

bo jestem kujonem i taki mam styl.

(Laughter)

(Śmiech)

This is a study that looked at the risk of death

To badanie pokazujące ryzyko śmierci

over a 14-year period

w ciągu 14 lat,

based on four healthy habits:

oparte na czterech zdrowych nawykach:

eating enough fruits and vegetables,

spożycie wystarczającej ilość warzyw i owoców

exercise three times a week,

ćwiczenie trzy razy w tygodniu,

not smoking,

niepalenie

and drinking in moderation.

i picie alkoholu z umiarem.

Let's start by looking at the normal weight

Zacznijmy od przyjrzenia się

people in the study.

ludziom z normalną wagą.

The height of the bars is the risk of death,

Wysokość słupków oznacza ryzyko śmierci,

and those zero, one, two, three, four numbers

a liczby 0, 1, 2, 3, 4

on the horizontal axis

na osi poziomej

are the number of those healthy habits

to liczba zdrowych nawyków,

that a given person had.

które miała dana osoba.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

Jak pewnie przypuszczaliście, im zdrowszy styl życia,

the less likely people were to die during the study.

tym mniejsze ryzyko zgonu w czasie trwania badania.

Now let's look at what happens

Zobaczmy, co będzie

in overweight people.

w przypadku ludzi z nadwagą.

The ones that had no healthy habits

U nie mających zdrowych nawyków,

had a higher risk of death.

ryzyko śmierci było wyższe.

Adding just one healthy habit

Dodanie jednego zdrowego nawyku

pulls overweight people back into the normal range.

sprawia, że osoby z nadwagą "wychodzą" z niepokojących statystyk.

For obese people with no healthy habits,

Dla otyłych ludzi bez zdrowych nawyków

the risk is very high, seven times higher

ryzyko jest nawet siedem razy większe

than the healthiest groups in the study.

od najzdrowszych badanych.

But a healthy lifestyle helps obese people too.

Zdrowy tryb życia pomaga także otyłym.

In fact, if you look only at the group

Jeżeli spojrzymy tylko na grupę

with all four healthy habits,

z 4 zdrowymi nawykami,

you can see that weight makes very little difference.

zobaczymy, że waga nie ma tu większego znaczenia.

You can take control of your health

Możesz kontrolować swoje zdrowie

by taking control of your lifestyle,

przejmując władzę nad stylem życia,

even If you can't lose weight

nawet jeśli nie możesz schudnąć

and keep it off.

i nie możesz utrzymać wagi.

Diets don't have very much reliability.

Diety nie są zbyt wiarygodne.

Five years after a diet,

Pięć lat po zastosowaniu diety

most people have regained the weight.

większość osób przytyła.

Forty percent of them have gained even more.

40% z ważyło nawet więcej niż przed dietą.

If you think about this,

Jeżeli się nad tym zastanowić

the typical outcome of dieting

typowym rezultatem diety

is that you're more likely to gain weight

jest nabranie wagi na dłuższą metę,

in the long run than to lose it.

a nie utrata.

If I've convinced you that dieting

Jeżeli was przekonam, że odchudzanie

might be a problem,

może być problemem,

the next question is, what do you do about it?

powstaje pytanie: co z tym zrobić?

And my answer, in a word, is mindfulness.

Odpowiadam: uważna obecność.

I'm not saying you need to learn to meditate

Nie mówią, że macie nauczyć się medytować,

or take up yoga.

albo zacząć chodzić na jogę.

I'm talking about mindful eating:

Mówię tu o "uważnym" jedzeniu,

learning to understand your body's signals

czyli nauce rozumienia sygnałów ciała,

so that you eat when you're hungry

żeby jeść tylko, gdy jesteśmy głodni

and stop when you're full,

i przestać, gdy czujemy się najedzeni,

because a lot of weight gain boils down

ponieważ przyrost wagi sprowadza się

to eating when you're not hungry.

do jedzenia, kiedy nie czujemy głodu.

How do you do it?

Jak to zrobić?

Give yourself permission to eat

Dajcie sobie pozwolenie na jedzenie do woli

as much as you want, and then work on figuring out

a potem próbujcie zrozumieć,

what makes your body feel good.

co sprawia, że czujecie się dobrze.

Sit down to regular meals without distractions.

Jedzcie regularne posiłki, w skupieniu.

Think about how your body feels

Pomyślcie, co czuje wasze ciało,

when you start to eat and when you stop,

kiedy zaczynacie jeść i kiedy kończycie

and let your hunger decide

i pozwólcie, aby uczucie głodu decydowało,

when you should be done.

kiedy skończyć.

It took about a year for me to learn this,

Nauka tego zajęła mi prawie rok,

but it's really been worth it.

ale było warto.

I am so much more relaxed around food

Czuję się bardziej odprężona, kiedy widzę jedzenie

than I have ever been in my life.

niż kiedykolwiek w życiu.

I often don't think about it.

Nie myślę o nim zbyt często.

I forget we have chocolate in the house.

Zapominam nawet, że mam czekoladę w domu.

It's like aliens have taken over my brain.

To jakby kosmici przejęli kontrolę nad moim mózgiem.

It's just completely different.

Jest zupełnie inaczej.

I should say that

Powinnam powiedzieć,

this approach to eating probably won't make you lose weight

że taki stowunek do jedzenia nie pomoże zrzucić wagi,

unless you often eat when you're not hungry,

chyba że często jecie nie będąc głodni.

but doctors don't know of any approach

Z drugiej strony lekarze nie znają podejścia,

that makes significant weight loss in a lot of people,

które powoduje zmniejszenie wagi u większości osób

and that is why a lot of people are now focusing on

i dlatego wielu ludzi skupia się

preventing weight gain

na zapobieganiu tyciu,

instead of promoting weight loss.

zamiast promować utratę wagi.

Let's face it:

Spójrzmy prawdzie w oczy.

If diets worked, we'd all be thin already.

Gdyby diety działały, wszyscy dawno bylibyśmy chudzi.

(Laughter)

(Śmiech)

Why do we keep doing the same thing

Czemu robiąc wciąż to samo,

and expecting different results?

oczekujemy innych rezultatów?

Diets may seem harmless,

Diety mogą zdawać się nieszkodliwe,

but they actually do a lot of collateral damage.

ale naprawdę robią dużo złego.

At worst, they ruin lives:

W najgorszym przypadku niszczą życie.

Weight obsession leads to eating disorders,

Ciągłe odchudzanie wiedzie do zaburzeń jedzenia,

especially in young kids.

zwłaszcza u dzieci.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

W USA jest 80% dziesięciolatek,

say they've been on a diet.

które twierdzą, że były na diecie.

Our daughters have learned to measure their worth

Nasze córki nauczyły się

by the wrong scale.

mierzyć swoją wartość niewłaściwą miarą.

Even at its best,

Nawet najlepsza dieta

dieting is a waste of time and energy.

to strata czasu i energii.

It takes willpower which you could be using

Kosztuję to siłę woli, którą można wykorzystać

to help your kids with their homework

do pomagania dzieciom w lekcjach

or to finish that important work project,

albo do skończenia ważnego projektu w pracy,

and because willpower is limited,

Ponieważ siła woli jest ograniczona,

any strategy that relies on its consistent application

każda strategia, która polega na ciągłym jej zużyciu

is pretty much guaranteed

w zasadzie gwarantuje porażkę,

to eventually fail you

when your attention moves on to something else.

kiedy skupiasz się na czymś innym.

Let me leave you with one last thought.

Zostawię was z jeszcze jedną myślą.

What if we told all those dieting girls

A może powiemy wszystkim dziewczynkom na diecie,

that it's okay to eat when they're hungry?

że w porządku jest jeść, kiedy czujesz głód?

What if we taught them to work with their appetite

Jeśli nauczymy je współpracować

instead of fearing it?

I think most of them would be happier and healthier,

Myślę, że większość z nich byłaby szczęśliwsza i zdrowsza,

and as adults,

a jako dorosłe kobiety

many of them would probably be thinner.

w większości byłyby chudsze.

I wish someone had told me that

Szkoda, że mnie ktoś o tym nie powiedział,

back when I was 13.

kiedy miałam 13 lat.

Thanks.

Dziękuję.

(Applause)

(Brawa)