Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

Сандра Амодт: Почему диеты обычно не работают

Переводчик: Anna Joy Редактор: Olga Dmitrochenkova

Three and a half years ago,

Три с половиной года назад

I made one of the best decisions of my life.

я приняла одно из самых лучших решений в своей жизни.

As my New Year's resolution,

В Новый год я решила

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

покончить с диетой, прекратить переживать о своём весе

and learned to eat mindfully.

и научиться относится к приёму пищи разумно.

Now I eat whenever I'm hungry,

Сейчас я ем всякий раз, когда чувствую голод,

and I've lost 10 pounds.

и я похудела на 4,5 килограмма.

This was me at age 13,

Это я, когда мне было 13 лет.

when I started my first diet.

Именно тогда я начала соблюдать свою первую диету.

I look at that picture now, and I think,

Сейчас, когда я смотрю на эту фотографию, я думаю:

you did not need a diet,

«Тебе нужна была не диета,

you needed a fashion consult.

а совет стилиста».

(Laughter)

(Смех)

But I thought I needed to lose weight,

Но я считала, что мне нужно сбросить лишние килограммы,

and when I gained it back,

и когда я опять набирала вес,

of course I blamed myself.

то, конечно же, винила в этом себя.

And for the next three decades,

Следующие 30 лет моей жизни

I was on and off various diets.

прошли совместно с разнообразными диетами.

No matter what I tried,

И что бы я ни делала,

the weight I'd lost always came back.

я всегда возвращалась к своему весу.

I'm sure many of you know the feeling.

Я уверена, многим из вас знакомо это чувство.

As a neuroscientist,

Как нейробиолог,

I wondered, why is this so hard?

я задалась вопросом: почему же это такая сложная задача?

Obviously, how much you weigh depends on

Вполне понятно, что то, сколько вы весите,

how much you eat and how much energy you burn.

зависит от того, сколько вы едите и как много затрачиваете энергии.

What most people don't realize

Но большинство людей упускают из внимания,

is that hunger and energy use

что чувство голода и расход энергии

are controlled by the brain,

контролируются мозгом

mostly without your awareness.

по большому счету без участия нашего сознания.

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

Мозг незаметно проделывает множество операций,

and that is a good thing,

и это хорошо,

because your conscious mind --

потому что наш рассудок –

how do we put this politely? --

как бы выразиться корректней –

it's easily distracted.

легко отвлекается.

It's good that you don't have to remember to breathe

Хорошо, что не нужно помнить о дыхании

when you get caught up in a movie.

при просмотре увлекательного фильма.

You don't forget how to walk

Вы не забываете, как нужно ходить,

because you're thinking about what to have for dinner.

в то время как продумываете, что приготовить на ужин.

Your brain also has its own sense

У вашего мозга также есть своё понимание

of what you should weigh,

приемлемого для вас веса

no matter what you consciously believe.

независимо от того, что вы об этом думаете.

This is called your set point,

Это называется контрольной точкой,

but that's a misleading term,

но это понятие несколько обманчивое,

because it's actually a range

так как под этой точкой подразумевается диапазон

of about 10 or 15 pounds.

в 4-9 килограмм.

You can use lifestyle choices to move your weight

Вы можете принимать решения по коррекции веса

up and down within that range,

в пределах этого диапазона,

but it's much, much harder to stay outside of it.

но гораздо, значительно тяжелее оставаться за его пределами.

The hypothalamus, the part of the brain

В гипоталамусе, отделе мозга,

that regulates body weight,

который регулирует вес тела,

there are more than a dozen chemical signals

существует более десяти химических сигналов,

in the brain that tell your body to gain weight,

с помощью которых наш мозг «сообщает» телу, что вес тела недостаточен,

more than another dozen that tell your body to lose it,

и также более десяти других сигналов, которые сигнализируют, что вес избыточный.

and the system works like a thermostat,

Система же работает подобно терморегулятору,

responding to signals from the body

реагируя на сигналы тела

by adjusting hunger, activity and metabolism,

и подстраивая чувство голода, нашу активность и процессы метаболизма,

to keep your weight stable as conditions change.

для того чтобы вес оставался неизменным, независимо от изменения условий существования.

That's what a thermostat does, right?

Это как раз то, что и происходит в терморегуляторе. Верно?

It keeps the temperature in your house the same

Он поддерживает температуру в доме таким же образом,

as the weather changes outside.

когда погода меняется.

Now you can try to change the temperature

Вы можете попытаться изменить температуру в помещении,

in your house by opening a window in the winter,

для этого открыть окно зимой.

but that's not going to change the setting on the thermostat,

Но это не изменит показатель терморегулятора,

which will respond by kicking on the furnace

который отреагирует на изменение большим растапливанием печи,

to warm the place back up.

чтобы прогреть помещение снова.

Your brain works exactly the same way,

Мозг работает аналогично:

responding to weight loss by using powerful tools

при снижении веса он использует действенные инструменты

to push your body back

для возврата к норме,

to what it considers normal.

«в его понимании».

If you lose a lot of weight,

Если вы теряете вес,

your brain reacts as if you were starving,

мозг реагирует как на голод,

and whether you started out fat or thin,

если вы предпринимаете усилия, чтобы поправиться или похудеть,

your brain's response is exactly the same.

мозг ведёт себя по описанной схеме.

We would love to think that your brain could tell

Мы бы хотели, чтобы мозг мог сообщать,

whether you need to lose weight or not,

когда нам нужно увеличить или снизить вес,

but it can't.

но он этого не умеет.

If you do lose a lot of weight,

Если вы значительно снижаете вес,

you become hungry,

вы чувствуете голод

and your muscles burn less energy.

и мышцы сжигают меньше энергии.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

Доктор Руди Лейбель из Колумбийского университета

has found that people who have lost

выяснил, что в организме людей,

10 percent of their body weight

снизивших вес на 10 % массы своего тела,

burn 250 to 400 calories less

сжигается от 250 до 400 калорий меньше

because their metabolism is suppressed.

из-за угнетения метаболизма.

That's a lot of food.

Это много еды.

This means that a successful dieter

Значит, для успешной диеты человек

must eat this much less forever

должен всё время съедать меньше еды на это количество,

than someone of the same weight

чем человек той же весовой категории,

who has always been thin.

который всегда был в этом весе.

From an evolutionary perspective,

С точки зрения эволюции

your body's resistance to weight loss makes sense.

«нежелание» организма снижать вес имеет смысл.

When food was scarce, our ancestors' survival

Когда еды было недостаточно, наши предки выживали

depended on conserving energy,

за счёт сбережения энергии

and regaining the weight when food was available

и набирали вес, когда появлялась еда.

would have protected them against the next shortage.

Это защищало их от последующего дефицита в питании.

Over the course of human history,

За время существования человечества

starvation has been a much bigger problem

голод являлся гораздо большей проблемой,

than overeating.

чем переедание.

This may explain a very sad fact:

Это может быть объяснением очень печального факта:

Set points can go up,

контрольная точка может смещаться в сторону увеличения веса,

but they rarely go down.

но она редко смещается в обратном направлении.

Now, if your mother ever mentioned

Если ваша мама когда-либо говорила,

that life is not fair,

что жизнь несправедлива,

this is the kind of thing she was talking about.

это как раз одно из того, что она имела в виду.

(Laughter)

(Смех)

Successful dieting doesn't lower your set point.

Успешная диета не изменяет вашей контрольной точки.

Even after you've kept the weight off

Даже если вам удалось сохранять достигнутый вес

for as long as seven years,

на протяжении семи лет,

your brain keeps trying to make you gain it back.

мозг продолжает свои попытки заставить вас вернуться к прежнему весу.

If that weight loss had been due to a long famine,

Если снижение веса случилось из-за продолжительного голода,

that would be a sensible response.

то в результате последовала бы значительная реакция.

In our modern world of drive-thru burgers,

Но в наш век МакДрайва

it's not working out so well for many of us.

это не является решением проблемы для многих из нас.

That difference between our ancestral past

Именно по причине различий между жизнью наших предков

and our abundant present

и изобильного настоящего

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

Доктор Йони Фридхоф

of the University of Ottawa

из Оттавского университета

would like to take some of his patients back to a time

изъявил желание поместить своих пациентов назад в прошлое,

when food was less available,

когда еда была не такой доступной.

and it's also the reason

По этой же причине

that changing the food environment

изменение пищевой среды

is really going to be the most effective solution

действительно должно оказаться наиболее эффективным

to obesity.

в решении проблемы ожирения.

Sadly, a temporary weight gain

К сожалению, набранный вес

can become permanent.

может стать нормой.

If you stay at a high weight for too long,

Если новые показатели сохраняются продолжительное время,

probably a matter of years for most of us,

для большинства из нас это вопрос, скорее всего, значительного количества лет,

your brain may decide that that's the new normal.

мозг может решить, что это новая норма.

Psychologists classify eaters into two groups,

Психологи классифицируют всех едоков по двум группам:

those who rely on their hunger

те, кто руководствуется чувством голода,

and those who try to control their eating

и те, кто пытается контролировать приём пищи с помощью таблеток,

through willpower, like most dieters.

что большинство людей, придерживающихся диеты, и делают.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

Давайте назовём их интуитивными и контролируемыми едоками.

The interesting thing is that intuitive eaters

Интересно то, что интуитивные едоки

are less likely to be overweight,

реже набирают избыточный вес

and they spend less time thinking about food.

и они меньше думают о еде.

Controlled eaters are more vulnerable

Контролируемые едоки набирают вес чаще

to overeating in response to advertising,

из-за рекламы,

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

увеличения порции и шведского стола.

And a small indulgence,

Небольшая поблажка

like eating one scoop of ice cream,

в виде шарика мороженого,

is more likely to lead to a food binge

скорее всего, вызовет неконтролируемое обжорство

in controlled eaters.

у контролируемых едоков.

Children are especially vulnerable

Дети более всего подвержены

to this cycle of dieting and then binging.

этому циклу диеты и обжорства.

Several long-term studies have shown

Ряд продолжительных исследований показал,

that girls who diet in their early teenage years

что если девочки начинали практиковать диеты в раннем подростковом возрасте,

are three times more likely to become overweight

они в три раза чаще набирали избыточный вес

five years later,

через 5 лет,

even if they started at a normal weight,

даже если они начинали придерживаться диеты, будучи в нормальном весе.

and all of these studies found

Все эти исследования также показали,

that the same factors

что все факторы,

that predicted weight gain

влияющие на последующее увеличения веса,

also predicted the development of eating disorders.

также влияли на развитие расстройств приёма пищи.

The other factor, by the way,

Между прочим, ещё одним фактором были —

those of you who are parents,

это для тех, у кого из вас есть дети, —

was being teased by family members

подтрунивания членов семьи

about their weight.

над весом.

So don't do that.

Не делайте этого.

(Laughter)

(Смех)

I left almost all my graphs at home,

Я оставила почти все свои графики дома,

but I couldn't resist throwing in just this one,

но не могу удержаться, чтобы не продемонстрировать вам всё-таки один.

because I'm a geek, and that's how I roll.

Я ненормальная и так развлекаюсь.

(Laughter)

(Смех)

This is a study that looked at the risk of death

Это исследование риска смерти,

over a 14-year period

которое проводилось на протяжении 14 лет,

based on four healthy habits:

с учётом четырёх здоровых привычек:

eating enough fruits and vegetables,

достаточное количество фруктов и овощей в рационе,

exercise three times a week,

занятие физическими упражнениями трижды в неделю,

not smoking,

исключение курения

and drinking in moderation.

и умеренное употребление спиртных напитков.

Let's start by looking at the normal weight

Давайте посмотрим на показатели людей в нормальном весе,

people in the study.

которые приняли участие в исследовании.

The height of the bars is the risk of death,

Высота линии – это риск смерти,

and those zero, one, two, three, four numbers

а цифры один, два, три, четыре

on the horizontal axis

по горизонтали –

are the number of those healthy habits

это количество здоровых привычек

that a given person had.

у определённого человека.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

Как вы и могли догадаться, чем здоровее образ жизни,

the less likely people were to die during the study.

тем менее риск смерти человека во время исследования.

Now let's look at what happens

Давайте теперь посмотрим, что происходит с людьми

in overweight people.

с избыточным весом.

The ones that had no healthy habits

У людей, совсем не имевших здоровых привычек,

had a higher risk of death.

риск смерти был высоким,

Adding just one healthy habit

но если они усваивали хотя бы одну из здоровых привычек,

pulls overweight people back into the normal range.

то это возвращало показатель риска смерти к норме.

For obese people with no healthy habits,

Для людей с ожирением и без здоровых привычек

the risk is very high, seven times higher

риск очень велик, в семь раз превышает показатель риска

than the healthiest groups in the study.

группы людей, ведущих здоровый образ жизни.

But a healthy lifestyle helps obese people too.

Но здоровый образ жизни помогает и таким людям.

In fact, if you look only at the group

На самом деле, если вы посмотрите на группу людей

with all four healthy habits,

со всеми четырьмя здоровыми привычками,

you can see that weight makes very little difference.

вы заметите, что различия в весе не играют особой роли.

You can take control of your health

Вы можете контролировать своё здоровье,

by taking control of your lifestyle,

контролируя образ жизни,

even If you can't lose weight

даже если вы и не можете похудеть

and keep it off.

и сохранять вес в норме.

Diets don't have very much reliability.

Диеты не очень надёжны.

Five years after a diet,

Большинство людей возвращается

most people have regained the weight.

к своему прежнему весу через пять лет после окончания диеты.

Forty percent of them have gained even more.

Сорок процентов набирали даже ещё больший вес.

If you think about this,

Если проанализировать,

the typical outcome of dieting

то обычно в результате диеты

is that you're more likely to gain weight

в конечном счёте вы, скорее всего, наберёте вес,

in the long run than to lose it.

а не потеряете его.

If I've convinced you that dieting

Если я убедила вас, что диета

might be a problem,

может привести к проблеме,

the next question is, what do you do about it?

возникает следующий вопрос: что же делать?

And my answer, in a word, is mindfulness.

Мой ответ, если кратко, – это внимательность.

I'm not saying you need to learn to meditate

Я не предлагаю научиться медитировать

or take up yoga.

или заняться йогой.

I'm talking about mindful eating:

Я говорю о разумном питании:

learning to understand your body's signals

нужно научиться воспринимать сигналы тела

so that you eat when you're hungry

и принимать пищу, когда вы голодны,

and stop when you're full,

и прекращать, когда насытились,

because a lot of weight gain boils down

потому что в большинстве случаев мы набираем вес,

to eating when you're not hungry.

когда едим, не будучи голодными.

How do you do it?

Как это сделать?

Give yourself permission to eat

Пообещайте себе есть столько,

as much as you want, and then work on figuring out

сколько хочется, но после этого проанализируйте,

what makes your body feel good.

что из съеденного хорошо влияет на ваш организм.

Sit down to regular meals without distractions.

При приёме пищи исключайте внешние раздражители.

Think about how your body feels

Проанализируйте, как чувствует себя организм,

when you start to eat and when you stop,

когда вы только приступаете к еде и когда заканчиваете.

and let your hunger decide

По чувству голода определяйте момент,

when you should be done.

когда вы уже наелись.

It took about a year for me to learn this,

Мне потребовался где-то год, для того чтобы привыкнуть к этим правилам,

but it's really been worth it.

но это на самом деле стоит того.

I am so much more relaxed around food

Сейчас я себя чувствую спокойно рядом с едой,

than I have ever been in my life.

как никогда раньше.

I often don't think about it.

Я о ней почти не думаю.

I forget we have chocolate in the house.

Я забываю, что у нас дома есть шоколад.

It's like aliens have taken over my brain.

Как будто мой рассудок был захвачен пришельцами.

It's just completely different.

Всё сейчас совсем по-другому.

I should say that

Должна сказать,

this approach to eating probably won't make you lose weight

что этот подход к еде, скорее всего, не вызовет потерю веса,

unless you often eat when you're not hungry,

если вы едите часто, когда не голодны.

but doctors don't know of any approach

Но врачам не известен ни один другой подход,

that makes significant weight loss in a lot of people,

который мог бы обеспечить значительную потерю веса у большого количества людей,

and that is why a lot of people are now focusing on

поэтому многие на данный момент больше обращают внимание

preventing weight gain

на поддержание нормального веса,

instead of promoting weight loss.

чем на похудение, когда вес уже набран.

Let's face it:

Давайте посмотрим правде в глаза:

If diets worked, we'd all be thin already.

если бы диеты работали, мы все бы уже были худыми.

(Laughter)

(Смех)

Why do we keep doing the same thing

Почему же мы продолжаем делать одно и то же,

and expecting different results?

но ожидаем отличный результат?

Diets may seem harmless,

Возможно, диеты выглядят безвредными,

but they actually do a lot of collateral damage.

но в действительности они несут большой сопутствующий урон здоровью.

At worst, they ruin lives:

Хуже всего то, что они даже уносят жизни:

Weight obsession leads to eating disorders,

зацикленность на весе приводит к нарушению пищевого поведения,

especially in young kids.

особенно у детей.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

В США 80% 10-летних девочек признаются,

say they've been on a diet.

что уже сидели на диете.

Our daughters have learned to measure their worth

Наши дочки неверно

by the wrong scale.

оценивают себя.

Even at its best,

В лучшем случае,

dieting is a waste of time and energy.

диета – это потеря времени и энергии.

It takes willpower which you could be using

Наша сила воли сосредотачивается на этом, вместо того чтобы сосредоточится

to help your kids with their homework

на помощи нашим детям в домашнем задании

or to finish that important work project,

или же на том, чтобы закончить начатую важную работу.

and because willpower is limited,

Сила воли не безгранична,

any strategy that relies on its consistent application

а любая стратегия нуждается в постоянном содействии силы воли,

is pretty much guaranteed

поэтому при переключении внимания

to eventually fail you

на что-либо другое, вы, скорее всего,

when your attention moves on to something else.

потерпите крах в вашем прежнем начинании.

Let me leave you with one last thought.

Я бы хотела предложить вам напоследок одну мысль.

What if we told all those dieting girls

Что, если мы будем говорить всем этим девочкам на диете,

that it's okay to eat when they're hungry?

что нет ничего страшного в том, чтобы поесть, когда они голодны?

What if we taught them to work with their appetite

Что, если мы научим их работать над своим аппетитом,

instead of fearing it?

а не бояться его?

I think most of them would be happier and healthier,

Я думаю, что большинство из них стали бы счастливее и здоровее,

and as adults,

а когда станут взрослыми,

many of them would probably be thinner.

многие из них были бы стройнее.

I wish someone had told me that

Как бы я хотела, чтобы кто-то сказал мне это,

back when I was 13.

когда мне было 13.

Thanks.

Спасибо.

(Applause)

(Аплодисменты)