Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

Sandra Aamodt: Por qué las dietas usualmente no funcionan

Traductor: Nahuel Ambrosini Revisor: Ile Mon

Three and a half years ago,

Hace tres años y medio,

I made one of the best decisions of my life.

tomé una de las mejores decisiones de mi vida.

As my New Year's resolution,

Como objetivo de principio de año,

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

dejé de hacer dieta, de preocuparme por mi peso

and learned to eat mindfully.

y aprendí a ser más cuidadosa con la comida.

Now I eat whenever I'm hungry,

Ahora como cuando tengo hambre

and I've lost 10 pounds.

y perdí 4 kilos y medio.

This was me at age 13,

Esta era yo a los 13,

when I started my first diet.

cuando comencé mi primera dieta.

I look at that picture now, and I think,

Miro la foto ahora y pienso,

you did not need a diet,

no necesitaba hacer dieta

you needed a fashion consult.

necesitaba una asesora de imagen.

(Laughter)

(Risas)

But I thought I needed to lose weight,

Pero pensé que necesitaba perder peso,

and when I gained it back,

y cuando volví a engordar

of course I blamed myself.

por supuesto, me culpé a mí misma.

And for the next three decades,

Durante las siguientes 3 décadas

I was on and off various diets.

estuve yendo y viniendo entre diversas dietas.

No matter what I tried,

Sin importar cuán duro intentara,

the weight I'd lost always came back.

el peso perdido siempre regresaba.

I'm sure many of you know the feeling.

Seguramente muchos entiendan la frustración.

As a neuroscientist,

Como neurocientífica

I wondered, why is this so hard?

me preguntaba, ¿por qué es tan difícil?

Obviously, how much you weigh depends on

Obviamente, el peso depende

how much you eat and how much energy you burn.

de cuánto comemos y de cuánta energía gastamos.

What most people don't realize

Pero lo que muchos no aprecian

is that hunger and energy use

es que el hambre y el gasto energético

are controlled by the brain,

son controlados por el cerebro.

mostly without your awareness.

Muchas veces sin siquiera notarlo.

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

Nuestro cerebro suele operar detrás de cámara,

and that is a good thing,

y eso es bueno,

because your conscious mind --

porque tu consciencia

how do we put this politely? --

—¿cómo decirlo de forma educada?—

it's easily distracted.

se distrae fácilmente.

It's good that you don't have to remember to breathe

Es bueno que no tengamos que recordar respirar

when you get caught up in a movie.

cuando estamos inmersos en una película.

You don't forget how to walk

No olvidas cómo caminar

because you're thinking about what to have for dinner.

simplemente porque estás pensando qué vas a cenar.

Your brain also has its own sense

El cerebro tiene una noción propia

of what you should weigh,

de lo que debes pesar

no matter what you consciously believe.

sin importar lo que creas conscientemente.

This is called your set point,

Esto se denomina punto de ajuste,

but that's a misleading term,

pero ese término es engañoso

because it's actually a range

porque en realidad es un rango

of about 10 or 15 pounds.

que varía de 4 a 7 kilos.

You can use lifestyle choices to move your weight

Puedes hacer cambios en tu estilo de vida

up and down within that range,

para modificar tu peso dentro de ese rango,

but it's much, much harder to stay outside of it.

pero es más difícil mantenerse fuera de él.

The hypothalamus, the part of the brain

El hipotálamo, la región del cerebro

that regulates body weight,

que regula el peso.

there are more than a dozen chemical signals

Existen más de una docena de señales químicas

in the brain that tell your body to gain weight,

en el cerebro que le indican al cuerpo que debe ganar peso;

more than another dozen that tell your body to lose it,

más de otra docena para indicarle que tiene que perderlo,

and the system works like a thermostat,

y el sistema funciona como un termostato,

responding to signals from the body

respondiendo a las señales del organismo

by adjusting hunger, activity and metabolism,

al adecuar el hambre, la actividad y el metabolismo

to keep your weight stable as conditions change.

para mantener tu peso estable conforme cambian las condiciones.

That's what a thermostat does, right?

Así funciona un termostato, ¿correcto?

It keeps the temperature in your house the same

Mantiene estable la temperatura en tu casa

as the weather changes outside.

a pesar de que el clima cambie afuera.

Now you can try to change the temperature

Puedes intentar cambiar la temperatura de tu casa

in your house by opening a window in the winter,

abriendo una ventana en invierno,

but that's not going to change the setting on the thermostat,

pero eso no va a cambiar el funcionamiento del termostato

which will respond by kicking on the furnace

que responderá aumentando la intensidad del horno

to warm the place back up.

para mantener la calidez del ambiente.

Your brain works exactly the same way,

El cerebro funciona de la misma forma,

responding to weight loss by using powerful tools

respondiendo a la pérdida de peso con poderosas señales

to push your body back

para empujar a tu cuerpo de vuelta

to what it considers normal.

hacia lo que considera normal.

If you lose a lot of weight,

Si pierdes mucho peso,

your brain reacts as if you were starving,

tu cerebro interpreta que estás sufriendo de hambruna

and whether you started out fat or thin,

y sin importar si iniciaste gordo o flaco

your brain's response is exactly the same.

la respuesta cerebral es la misma.

We would love to think that your brain could tell

Nos encantaría pensar que el cerebro puede decir

whether you need to lose weight or not,

si tenemos que perder peso o no,

but it can't.

pero no puede.

If you do lose a lot of weight,

Si pierdes mucho peso.

you become hungry,

te da hambre

and your muscles burn less energy.

y tus músculos consumen menos energía.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

El Dr. Rudy Leibel de la Universidad de Columbia

has found that people who have lost

encontró que la gente que ha perdido

10 percent of their body weight

el 10 % de su peso corporal

burn 250 to 400 calories less

quema de 250 a 400 calorías menos

because their metabolism is suppressed.

porque su metabolismo está suprimido.

That's a lot of food.

Eso es mucha comida.

This means that a successful dieter

Esto significa que una persona en una dieta exitosa

must eat this much less forever

debe comer tanto así menos, para siempre,

than someone of the same weight

que alguien de su mismo peso

who has always been thin.

que siempre ha sido flaca.

From an evolutionary perspective,

Desde una perspectiva evolutiva,

your body's resistance to weight loss makes sense.

la resistencia a perder peso tiene sentido.

When food was scarce, our ancestors' survival

Cuando la comida escaseaba, la supervivencia de nuestros ancestros

depended on conserving energy,

dependía de su capacidad de conservar energía

and regaining the weight when food was available

y recuperar el peso cuando hubiera comida disponible,

would have protected them against the next shortage.

lo que los protegería ante una nueva escasez.

Over the course of human history,

Durante el transcurso de la historia de la humanidad,

starvation has been a much bigger problem

la hambruna ha sido un problema más grave

than overeating.

que el sobrepeso.

This may explain a very sad fact:

Esto podría explicar una triste realidad.

Set points can go up,

Los puntos de ajuste pueden subir

but they rarely go down.

pero difícilmente pueden bajar.

Now, if your mother ever mentioned

Si tu madre te ha mencionado alguna vez

that life is not fair,

que la vida no es justa,

this is the kind of thing she was talking about.

a esto se refería.

(Laughter)

(Risas)

Successful dieting doesn't lower your set point.

Una dieta exitosa no baja tu punto de ajuste.

Even after you've kept the weight off

Incluso después de no recuperar el peso

for as long as seven years,

por hasta 7 años,

your brain keeps trying to make you gain it back.

tu cerebro sigue intentando recuperarlo.

If that weight loss had been due to a long famine,

Si ese peso fuera resultado de una larga hambruna

that would be a sensible response.

esa sería una respuesta adecuada.

In our modern world of drive-thru burgers,

En nuestro mundo actual de hamburguesas para llevar,

it's not working out so well for many of us.

esto pareciera no estar funcionando para muchos de nosotros.

That difference between our ancestral past

Esa diferencia entre la escasez de la antigüedad

and our abundant present

con la abundancia del presente

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

es la razón por la cual al Dr. Yoni Freedhoff

of the University of Ottawa

de la Universidad de Ottawa

would like to take some of his patients back to a time

le gustaría regresar en el tiempo a algunos de sus pacientes

when food was less available,

a cuando había menos comida disponible,

and it's also the reason

y es también el motivo

that changing the food environment

de que cambiar el ambiente de la alimentación

is really going to be the most effective solution

sea realmente la solución más efectiva

to obesity.

contra la obesidad.

Sadly, a temporary weight gain

Tristemente, un aumento de peso temporal

can become permanent.

puede convertirse en permanente.

If you stay at a high weight for too long,

Si te mantienes en sobrepeso por demasiado tiempo,

probably a matter of years for most of us,

para la mayoría probablemente por un par de años,

your brain may decide that that's the new normal.

tu cerebro podría decidir que ese es el nuevo estándar.

Psychologists classify eaters into two groups,

Los psicólogos clasifican a los que comen en 2 grupos,

those who rely on their hunger

los que basan su alimentación en el hambre

and those who try to control their eating

y aquellos que tratan de controlar su ingesta

through willpower, like most dieters.

a través de la voluntad, como la mayoría de quienes hacen dieta.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

Les llamaremos, "comedores intuitivos" y "comedores controlados".

The interesting thing is that intuitive eaters

Lo interesante de los "comedores intuitivos"

are less likely to be overweight,

es que son menos propensos a tener sobrepeso

and they spend less time thinking about food.

y pasan menos tiempo pensando en la comida.

Controlled eaters are more vulnerable

Los comedores controlados son más vulnerables

to overeating in response to advertising,

al sobrepeso en respuesta a la publicidad,

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

a agrandar la orden, a los restaurantes "todo lo que pueda comer", etc.

And a small indulgence,

Y un pequeño antojo,

like eating one scoop of ice cream,

como comer una copa de helado,

is more likely to lead to a food binge

genera un mayor riesgo de llevar a un atracón

in controlled eaters.

en los comedores controlados.

Children are especially vulnerable

Los niños son particularmente vulnerables

to this cycle of dieting and then binging.

a este círculo vicioso de restricción y posterior atracón.

Several long-term studies have shown

Muchos estudios a largo plazo mostraron

that girls who diet in their early teenage years

que chicas que hacen dietas temprano en la adolescencia

are three times more likely to become overweight

son 3 veces más propensas al sobrepeso

five years later,

5 años después,

even if they started at a normal weight,

incluso si comenzaron con un peso normal.

and all of these studies found

Todos estos estudios encontraron

that the same factors

que los mismos factores

that predicted weight gain

que predicen el aumento de peso

also predicted the development of eating disorders.

predicen también el desarrollo de desordenes de alimentación.

The other factor, by the way,

El otro factor, por cierto,

those of you who are parents,

padres presten atención,

was being teased by family members

fue el ser objeto de burlas de sus familiares

about their weight.

por su peso.

So don't do that.

Así que no lo hagan.

(Laughter)

(Risas)

I left almost all my graphs at home,

Dejé casi todos los gráficos en mi casa,

but I couldn't resist throwing in just this one,

pero no me permití desechar este,

because I'm a geek, and that's how I roll.

porque soy una geek y así es como hago las cosas.

(Laughter)

(Risas)

This is a study that looked at the risk of death

En este estudio se evaluó el riesgo de muerte

over a 14-year period

durante un período de 14 años

based on four healthy habits:

basado en 4 hábitos saludables:

eating enough fruits and vegetables,

comer suficientes frutas y vegetales,

exercise three times a week,

hacer ejercicio 3 veces por semana,

not smoking,

no fumar,

and drinking in moderation.

y tomar con moderación.

Let's start by looking at the normal weight

Empecemos por ver a la gente

people in the study.

de peso normal del estudio.

The height of the bars is the risk of death,

La altura de las barras simboliza el riesgo de muerte,

and those zero, one, two, three, four numbers

y el cero, uno, dos, tres, cuatro números

on the horizontal axis

en el eje horizontal

are the number of those healthy habits

son el número de esos hábitos saludables

that a given person had.

que adoptaba la persona.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

Y como era de esperar, mientras más sano el estilo de vida,

the less likely people were to die during the study.

menos probable era que murieran durante el estudio.

Now let's look at what happens

Ahora veamos lo que sucede

in overweight people.

con las personas con sobrepeso.

The ones that had no healthy habits

Las que no tenían ningún hábito saludable

had a higher risk of death.

tenían un mayor riesgo de muerte.

Adding just one healthy habit

Al agregar un solo hábito saludable

pulls overweight people back into the normal range.

la gente con sobrepeso regresa al rango normal.

For obese people with no healthy habits,

Para las personas obesas sin hábitos saludables,

the risk is very high, seven times higher

el riesgo es muy alto, siete veces mayor

than the healthiest groups in the study.

con respecto a los grupos más saludables en el estudio.

But a healthy lifestyle helps obese people too.

Pero un estilo de vida saludable también ayuda a las personas obesas.

In fact, if you look only at the group

De hecho, si solo miras el grupo

with all four healthy habits,

con los cuatro hábitos saludables,

you can see that weight makes very little difference.

puedes ver que el peso hace muy poca diferencia.

You can take control of your health

Puedes cuidar tu salud

by taking control of your lifestyle,

al controlar tu estilo de vida,

even If you can't lose weight

aun si no puedes perder peso

and keep it off.

y mantenerlo.

Diets don't have very much reliability.

Las dietas no tienen mucha efectividad.

Five years after a diet,

Cinco años después de una dieta,

most people have regained the weight.

la mayoría de las personas ha recuperado el peso.

Forty percent of them have gained even more.

Un 40 % de ellos han ganado aún más.

If you think about this,

Si piensas en esto

the typical outcome of dieting

el resultado típico de hacer dieta

is that you're more likely to gain weight

es que es más probable que aumentes tu peso a la larga,

in the long run than to lose it.

antes que bajarlo.

If I've convinced you that dieting

Si los convencí de que hacer dieta

might be a problem,

puede ser un problema,

the next question is, what do you do about it?

la siguiente pregunta es, ¿qué hacer al respecto?

And my answer, in a word, is mindfulness.

Y mi respuesta, en una palabra, es consciencia.

I'm not saying you need to learn to meditate

No estoy diciendo que necesitas aprender a meditar

or take up yoga.

o hacer yoga.

I'm talking about mindful eating:

Estoy hablando de comer conscientemente:

learning to understand your body's signals

aprender a entender las señales de tu cuerpo

so that you eat when you're hungry

y comer cuando tienes hambre

and stop when you're full,

y parar cuando estás lleno,

because a lot of weight gain boils down

porque gran parte del exceso de peso se reduce

to eating when you're not hungry.

a los momentos en que uno come sin tener hambre.

How do you do it?

¿Cómo hacerlo?

Give yourself permission to eat

Dense permiso de comer

as much as you want, and then work on figuring out

tanto cuanto quieran y luego trabajen en descubrir

what makes your body feel good.

qué hace sentir bien a su cuerpo.

Sit down to regular meals without distractions.

Siéntense a comer sin distracciones.

Think about how your body feels

Piensen en cómo se siente su cuerpo

when you start to eat and when you stop,

cuando empiezan a comer y cuando se detienen,

and let your hunger decide

y dejen que su hambre decida

when you should be done.

cuándo están satisfechos.

It took about a year for me to learn this,

Me tomó un año aprender esto,

but it's really been worth it.

pero valió el esfuerzo.

I am so much more relaxed around food

Ahora estoy más relajada con la comida

than I have ever been in my life.

como nunca antes en mi vida.

I often don't think about it.

A menudo ni pienso en la comida.

I forget we have chocolate in the house.

Olvido que tenemos chocolate en la casa.

It's like aliens have taken over my brain.

Es como si los aliens hubieran conquistado mi cerebro.

It's just completely different.

Es completamente diferente.

I should say that

Debo decir, no obstante,

this approach to eating probably won't make you lose weight

que esta mirada hacia la alimentación probablemente no les hará perder peso

unless you often eat when you're not hungry,

a menos que se permitan en algunas ocasiones comer sin hambre,

but doctors don't know of any approach

pero los médicos no conocen ningún enfoque

that makes significant weight loss in a lot of people,

que efectivamente haga perder peso a un número significativo de personas,

and that is why a lot of people are now focusing on

y esta es la razón por la cual mucha gente se centra ahora en

preventing weight gain

prevenir el aumento de peso

instead of promoting weight loss.

en lugar de promover la pérdida de peso.

Let's face it:

Digámoslo como es:

If diets worked, we'd all be thin already.

Si las dietas funcionaran, ya todos seríamos flacos.

(Laughter)

(Risas)

Why do we keep doing the same thing

¿Por qué seguir haciendo lo mismo

and expecting different results?

y esperar resultados diferentes?

Diets may seem harmless,

Las dietas pueden parecer inofensivas,

but they actually do a lot of collateral damage.

pero en realidad causan gran daño colateral.

At worst, they ruin lives:

En el peor de los casos, arruinan vidas:

Weight obsession leads to eating disorders,

La obsesión con el peso lleva a desórdenes alimentarios

especially in young kids.

especialmente en niños pequeños.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

En los EE. UU. un 80 % de las niñas de 10 años

say they've been on a diet.

dice que ya ha estado a dieta.

Our daughters have learned to measure their worth

Nuestras hijas han aprendido a medir su valor

by the wrong scale.

en una escala equivocada.

Even at its best,

En el mejor de los casos

dieting is a waste of time and energy.

la dieta es un desperdicio de tiempo y energía.

It takes willpower which you could be using

Quita la fuerza de voluntad que podrías estar usando

to help your kids with their homework

para ayudar a tus hijos con sus tareas

or to finish that important work project,

o para terminar el proyecto de trabajo,

and because willpower is limited,

y como la fuerza de voluntad es limitada,

any strategy that relies on its consistent application

cualquier estrategia que dependa de su aplicación consistente

is pretty much guaranteed

está prácticamente condenada

to eventually fail you

a fallar finalmente

when your attention moves on to something else.

cuando tu atención se traslade a otro asunto.

Let me leave you with one last thought.

Déjenme dejarlos con un último pensamiento.

What if we told all those dieting girls

¿Qué pasaría si les dijéramos a todas esas niñas a dieta

that it's okay to eat when they're hungry?

que está bien comer cuando tienen hambre?

What if we taught them to work with their appetite

¿Qué pasaría si les enseñáramos a entender su apetito

instead of fearing it?

en lugar de temerle?

I think most of them would be happier and healthier,

Creo que la mayoría de ellas sería más feliz y saludable,

and as adults,

y como adultas,

many of them would probably be thinner.

muchas de ellas probablemente serían más delgadas.

I wish someone had told me that

Ojalá alguien me hubiera dicho esto

back when I was 13.

cuando tenía 13 años.

Thanks.

Gracias.

(Applause)

(Aplausos)