Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

מתרגם: Zeeva Livshitz מבקר: Ido Dekkers

Three and a half years ago,

לפני שלוש וחצי שנים

I made one of the best decisions of my life.

קיבלתי את אחת ההחלטות הטובות ביותר בחיים שלי.

As my New Year's resolution,

כהחלטה שלי לשנה החדשה,

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

הפסקתי עם הדיאטה, חדלתי לדאוג למשקל שלי,

and learned to eat mindfully.

ולמדתי לאכול באופן מודע.

Now I eat whenever I'm hungry,

עכשיו אני אוכלת כשאני רעבה,

and I've lost 10 pounds.

ורזיתי 5 ק"ג.

This was me at age 13,

זו הייתי אני בגיל 13,

when I started my first diet.

כאשר התחלתי את הדיאטה הראשונה שלי.

I look at that picture now, and I think,

אני מסתכלת על התמונה הזאת עכשיו, ואני חושבת

you did not need a diet,

את לא היית צריכה דיאטה,

you needed a fashion consult.

היית צריכה יועץ אופנה.

(Laughter)

(צחוק)

But I thought I needed to lose weight,

אבל אני חשבתי שעלי לרדת במשקל,

and when I gained it back,

וכאשר העליתי במשקל חזרה,

of course I blamed myself.

כמובן שהאשמתי את עצמי.

And for the next three decades,

ובשלושת העשורים הבאים,

I was on and off various diets.

הייתי בדיאטות שונות לסירוגין.

No matter what I tried,

לא משנה מה ניסיתי,

the weight I'd lost always came back.

המשקל שאיבדתי תמיד חזר.

I'm sure many of you know the feeling.

אני בטוחה שרבים מכם מכירים את ההרגשה.

As a neuroscientist,

כנוירולוגית,

I wondered, why is this so hard?

תהיתי, למה זה כל כך קשה?

Obviously, how much you weigh depends on

ברור, שהמשקל שלך תלוי

how much you eat and how much energy you burn.

בכמה שאתה אוכל, וכמה אנרגיה אתה שורף.

What most people don't realize

מה שרוב האנשים לא מבינים

is that hunger and energy use

הוא שרעב ואנרגיה

are controlled by the brain,

נשלטים על ידי המוח.

mostly without your awareness.

בעיקר ללא המודעות שלכם

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

המוח שלכם עושה הרבה מהעבודה שלו מאחורי הקלעים,

and that is a good thing,

וזה דבר טוב.

because your conscious mind --

כי המיינד המודע שלכם --

how do we put this politely? --

איך נאמר זאת בנימוס? --

it's easily distracted.

מוסח בקלות.

It's good that you don't have to remember to breathe

זה טוב שאינכם צריכים לזכור לנשום

when you get caught up in a movie.

כשאתם שקועים בסרט.

You don't forget how to walk

אינכם שוכחים כיצד ללכת

because you're thinking about what to have for dinner.

כי אתם חושבים על מה לאכול לארוחת ערב.

Your brain also has its own sense

למוח שלכם גם יש היגיון משלו

of what you should weigh,

על כמה שאתם צריכים לשקול,

no matter what you consciously believe.

לא משנה למה אתם מאמינים במודע.

This is called your set point,

זה נקרא נקרא נקודת הבקרה שלכם,

but that's a misleading term,

אבל זה מונח מטעה,

because it's actually a range

כי זה למעשה טווח

of about 10 or 15 pounds.

של בערך 5 או 7 קילו.

You can use lifestyle choices to move your weight

אתם יכולים לבחור להשתמש בסגנונות חיים שונים, כדי להזיז את המשקל שלכם

up and down within that range,

למעלה ולמטה בתום התחום הזה,

but it's much, much harder to stay outside of it.

אבל זה הרבה יותר קשה להישאר מחוץ לו.

The hypothalamus, the part of the brain

ההיפותלמוס, החלק של המוח

that regulates body weight,

שמווסת את משקל הגוף,

there are more than a dozen chemical signals

ישנם יותר מתריסר אותות כימיים

in the brain that tell your body to gain weight,

במוח שאומרים לגוף שלכם לעלות במשקל,

more than another dozen that tell your body to lose it,

יותר מאשר תריסר אחרים אומרים לגוף שלכם לאבד אותו,

and the system works like a thermostat,

והשיטה עובדת כמו תרמוסטט,

responding to signals from the body

מגיבה לאותות מן הגוף

by adjusting hunger, activity and metabolism,

באמצעות התאמת רעב, פעילות וחילוף חומרים בגוף,

to keep your weight stable as conditions change.

כדי לשמור על המשקל שלכם יציב כשהתנאים משתנים.

That's what a thermostat does, right?

זה מה שתרמוסטט עושה , נכון?

It keeps the temperature in your house the same

הוא שומר שהטמפרטורה בבית שלכם תהיה אותו דבר

as the weather changes outside.

כאשר משתנה מזג האוויר בחוץ.

Now you can try to change the temperature

עכשיו. אתם יכול לנסות לשנות את הטמפרטורה

in your house by opening a window in the winter,

בבית שלכם על-ידי פתיחת חלון בחורף,

but that's not going to change the setting on the thermostat,

אבל זה לא הולך לשנות את ההגדרה על התרמוסטט,

which will respond by kicking on the furnace

אשר יגיב בהפעלת מערכת החימום

to warm the place back up.

כדי לחמם את המקום בחזרה.

Your brain works exactly the same way,

המוח שלכם עובד בדיוק באותו האופן,

responding to weight loss by using powerful tools

מגיב לירידה במשקל באמצעות שימוש בכלים רבי-עוצמה

to push your body back

כדי לדחוף את הגוף שלכם בחזרה

to what it considers normal.

למה שהוא מעריך כנורמלי.

If you lose a lot of weight,

אם אתם מפסידים הרבה משקל,

your brain reacts as if you were starving,

המוח שלכם מגיב כאילו שהייתם גוועים ברעב,

and whether you started out fat or thin,

ובין אם התחלתם שמנים או רזים,

your brain's response is exactly the same.

התגובה של המוח שלכם היא בדיוק אותו דבר

We would love to think that your brain could tell

היינו רוצים לחשוב שהמוח שלכם יוכל לומר

whether you need to lose weight or not,

אם יש צורך לרדת במשקל או לא.

but it can't.

אבל הוא לא יכול.

If you do lose a lot of weight,

אם אתם מפסידים הרבה משקל,

you become hungry,

אתם הופכים להיות רעבים,

and your muscles burn less energy.

והשרירים שלכם שורפים פחות אנרגיה.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

ד"ר רודי לייבל מאוניברסיטת קולומביה

has found that people who have lost

מצא שאנשים שאיבדו

10 percent of their body weight

10 אחוזים ממשקל גופם

burn 250 to 400 calories less

שורפים 250-400 קלוריות פחות

because their metabolism is suppressed.

בגלל שחילוף החומרים שלהם מדוכא.

That's a lot of food.

זה הרבה אוכל.

This means that a successful dieter

פירוש של דבר זה הוא שאדם שעושה דיאטה בהצלחה

must eat this much less forever

חייב לאכול את המזון המופחת מאד הזה לנצח

than someone of the same weight

יותר מאשר מישהו באותו משקל

who has always been thin.

שתמיד היה רזה.

From an evolutionary perspective,

מנקודת מבט אבולוציונית,

your body's resistance to weight loss makes sense.

ההתנגדות של הגוף שלך לירידה במשקל היא הגיונית.

When food was scarce, our ancestors' survival

כאשר המזון היה נדיר, ההישרדות של אבות אבותינו

depended on conserving energy,

היתה תלוייה בשימור אנרגיה,

and regaining the weight when food was available

והעלאת המשקל מחדש כאשר המזון היה זמין

would have protected them against the next shortage.

היתה מגנה עליהם מפני המחסור הבא.

Over the course of human history,

במהלך ההיסטוריה האנושית,

starvation has been a much bigger problem

הרעב היה בעיה גדולה יותר.

than overeating.

מאשר אכילת יתר.

This may explain a very sad fact:

זה עשוי להסביר עובדה מאוד עצובה:

Set points can go up,

נקודות בקרה יכולות לעלות,

but they rarely go down.

אבל רק לעתים נדירות הן יורדות.

Now, if your mother ever mentioned

עכשיו, אם אמא שלכם אי פעם ציינה

that life is not fair,

שהחיים אינם הוגנים,

this is the kind of thing she was talking about.

זה מסוג הדברים שהיא דיברה עליו.

(Laughter)

(צחוק)

Successful dieting doesn't lower your set point.

דיאטה מוצלחת לא תוריד את נקודת הבקרה שלכם.

Even after you've kept the weight off

אפילו אם שמרתם על המשקל לאחר שרזיתם

for as long as seven years,

למשך פרק זמן של שבע שנים.

your brain keeps trying to make you gain it back.

המוח שלכם כל הזמן מנסה לגרום לכם לעלות אותו בחזרה.

If that weight loss had been due to a long famine,

אם אובדן משקל זה היה כתוצאה מתקופת רעב ארוכה,

that would be a sensible response.

זו היתה תגובה הגיונית.

In our modern world of drive-thru burgers,

בעולמנו המודרני של " קניית המבורגרים במכונית"

it's not working out so well for many of us.

זה לא עובד כל כך טוב עבור רבים מאיתנו.

That difference between our ancestral past

ההבדל בין העבר של אבותינו

and our abundant present

להווה השופע שלנו

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

הוא הסיבה לכך שד"ר יוני פרידהוף

of the University of Ottawa

מאוניברסיטת אוטווה

would like to take some of his patients back to a time

היה רוצה לקחת חלק מהחולים שלו חזרה בזמן

when food was less available,

לתקופה בה המזון היה פחות זמין,

and it's also the reason

וזו גם הסיבה

that changing the food environment

ששינוי בסביבת המזון

is really going to be the most effective solution

באמת הולך להיות הפתרון היעיל ביותר

to obesity.

להשמנת-יתר.

Sadly, a temporary weight gain

למרבה הצער, עלייה זמנית במשקל

can become permanent.

יכולה להפוך לקבועה.

If you stay at a high weight for too long,

אם אתם נשארים במשקל גבוה יותר מדי זמן,

probably a matter of years for most of us,

כנראה עניין של שנים עבור רובנו,

your brain may decide that that's the new normal.

המוח שלכם עלול להחליט שזה הסטנדרט החדש.

Psychologists classify eaters into two groups,

פסיכולוגים מסווגים אכלנים לשתי קבוצות,

those who rely on their hunger

אלה שמסתמכים על הרעב שלהם

and those who try to control their eating

אלה שמנסים לשלוט באכילה שלהם

through willpower, like most dieters.

באמצעות כוח רצון, כמו רוב עושי הדיאטה.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

בואו נקרא להם אוכלים אינטואיטיבים ואוכלים מבוקרים.

The interesting thing is that intuitive eaters

הדבר המעניין הוא שאוכלים אינטואיטיבים

are less likely to be overweight,

פחות נוטים להיות בעלי משקל עודף,

and they spend less time thinking about food.

הם מבזבזים פחות זמן בחשיבה על אוכל.

Controlled eaters are more vulnerable

אוכלים מבוקרים יותר פגיעים

to overeating in response to advertising,

לאכילת יתר בתגובה לפרסומות,

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

הגדלת מנות לענקיות, ומזנון אכול כפי יכולתך.

And a small indulgence,

ופינוק קטן,

like eating one scoop of ice cream,

כמו אכילת כדור אחד של גלידה.

is more likely to lead to a food binge

סביר יותר שתוביל לבולמוס אכילה

in controlled eaters.

באוכלים מבוקרים.

Children are especially vulnerable

ילדים פגיעים במיוחד

to this cycle of dieting and then binging.

למחזור זה של דיאטה, שלאחריו בולמוס אכילה

Several long-term studies have shown

מחקרים ארוכי טווח אחדים הראו

that girls who diet in their early teenage years

שבנות שעושות דיאטה בשנות העשרה המוקדמות שלהן

are three times more likely to become overweight

נוטות פי שלוש להיות בעלות משקל עודף

five years later,

חמש שנים מאוחר יותר,

even if they started at a normal weight,

אפילו אם הן התחילו במשקל נורמלי,

and all of these studies found

כל המחקרים האלה מצאו

that the same factors

שאותם גורמים

that predicted weight gain

שחזו עליה במשקל

also predicted the development of eating disorders.

גם חזו את התפתחות הפרעות האכילה.

The other factor, by the way,

הגורם השני, אגב.

those of you who are parents,

אלה מכם שהם הורים,

was being teased by family members

שהוקנטו על ידי בני משפחה

about their weight.

לגבי משקלם.

So don't do that.

אז אל תעשו את זה.

(Laughter)

(צחוק)

I left almost all my graphs at home,

השארתי כמעט את כל הגרפים שלי בבית,

but I couldn't resist throwing in just this one,

אבל לא יכולתי להתאפק מלזרוק רק אחד זה,

because I'm a geek, and that's how I roll.

כי אני חנונית, וכך אני מתנהלת.

(Laughter)

(צחוק)

This is a study that looked at the risk of death

זהו מחקר שבוחן סיכון של מוות

over a 14-year period

במשך תקופה של 14 שנים

based on four healthy habits:

שמבוסס על ארבעה הרגלים בריאים:

eating enough fruits and vegetables,

אכילת כמות מספקת של פירות וירקות,

exercise three times a week,

ביצוע פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע,

not smoking,

הימנעות מעישון.

and drinking in moderation.

ושתייה במתינות.

Let's start by looking at the normal weight

בואו ונפתח בהסתכלות על אנשים במשקל נורמלי

people in the study.

שהשתתפו במחקר.

The height of the bars is the risk of death,

הגובה של העמודות הוא הסיכון למות,

and those zero, one, two, three, four numbers

והאפס, אחד, שניים, שלוש, ארבעה מספרים

on the horizontal axis

על הציר האופקי

are the number of those healthy habits

הם מספר ההרגלים הבריאים האלה

that a given person had.

שהיו לאדם מסויים.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

וכפי שניתן לצפות, ככל שאורח החיים בריא יותר,

the less likely people were to die during the study.

לאנשים היה פחות סיכוי סביר למות במהלך המחקר.

Now let's look at what happens

עכשיו בואו ונסתכל על מה שקורה

in overweight people.

עם אנשים הסובלים מעודף משקל.

The ones that had no healthy habits

כאלה שלא היו להם הרגלים בריאים

had a higher risk of death.

היו בסיכון גבוה יותר למות.

Adding just one healthy habit

הוספת רק הרגל בריא אחד

pulls overweight people back into the normal range.

מושך אנשים הסובלים מעודף משקל, חזרה לתוך הטווח הנורמלי.

For obese people with no healthy habits,

עבור אנשים בעלי השמנת יתר ללא הרגלים בריאים,

the risk is very high, seven times higher

הסיכון הוא גבוה מאוד, גבוה פי 7

than the healthiest groups in the study.

מאשר הקבוצות הבריאות ביותר במחקר.

But a healthy lifestyle helps obese people too.

אבל אורח חיים בריא מסייע גם לאנשים עם השמנת יתר.

In fact, if you look only at the group

למעשה, אם אתם מסתכלים רק על הקבוצה

with all four healthy habits,

עם כל ארבעת ההרגלים בריאים,

you can see that weight makes very little difference.

ניתן לראות שהמשקל עושה הבדל מאוד קטן.

You can take control of your health

אתם יכולים לשלוט בבריאותכם

by taking control of your lifestyle,

על ידי לקיחת שליטה על אורח החיים שלכם,

even If you can't lose weight

גם אם אתם לא יכולים לרדת במשקל

and keep it off.

ולשמור עליו נמוך.

Diets don't have very much reliability.

לדיאטות אין אמינות רבה.

Five years after a diet,

חמש שנים לאחר דיאטה,

most people have regained the weight.

רוב האנשים עולים חזרה במשקל.

Forty percent of them have gained even more.

ארבעים אחוזים מהם עלו במשקל אפילו עוד יותר.

If you think about this,

אם אתם חושבים על זה,

the typical outcome of dieting

התוצאה הטיפוסית של דיאטה

is that you're more likely to gain weight

היא שאתם נמצאים בסבירות גבוהה יותר לעלות במשקל

in the long run than to lose it.

בטווח הארוך מאשר לאבד אותו.

If I've convinced you that dieting

אם שכנעתי אתכם שדיאטה

might be a problem,

עשויה להיות בעיה.

the next question is, what do you do about it?

השאלה הבאה היא, מה אתם עושים בקשר לזה?

And my answer, in a word, is mindfulness.

והתשובה שלי, במילה אחת, היא מודעות.

I'm not saying you need to learn to meditate

אני לא אומרת שעליכם ללמוד לעשות מדיטציה

or take up yoga.

או להתמסר ליוגה.

I'm talking about mindful eating:

אני מדברת על אכילה מודעת:

learning to understand your body's signals

ללמוד להבין את האותות של הגוף שלכם

so that you eat when you're hungry

כך שאתם אוכלים כשאתם רעבים

and stop when you're full,

ומפסיקים כאשר אתם מלאים,

because a lot of weight gain boils down

כי הרבה מהעלייה במשקל מסתכמת בכך

to eating when you're not hungry.

שאוכלים כאשר אתם לא רעבים.

How do you do it?

איך אתם עושים את זה?

Give yourself permission to eat

הרשו לעצמכם לאכול

as much as you want, and then work on figuring out

ככל שתרצו, ולאחר מכן תעבדו כדי להבין

what makes your body feel good.

מה גורם לגוף שלכם להרגיש טוב.

Sit down to regular meals without distractions.

שבו לארוחות סדירות בלי הסחות דעת

Think about how your body feels

חישבו על איך הגוף שלכם מרגיש

when you start to eat and when you stop,

כאשר אתם מתחילים לאכול, וכאשר אתם מפסיקים,

and let your hunger decide

ותנו לרעב שלכם להחליט

when you should be done.

מתי עליכם להפסיק לאכול.

It took about a year for me to learn this,

זה לקח לי בערך שנה ללמוד את זה,

but it's really been worth it.

אבל זה היה שווה את זה.

I am so much more relaxed around food

אני הרבה יותר רגועה בנושא האוכל

than I have ever been in my life.

משהייתי אי פעם בחיי.

I often don't think about it.

לעיתים קרובות אני לא חושבת עליו.

I forget we have chocolate in the house.

אני שוכחת שיש לנו שוקולד בבית.

It's like aliens have taken over my brain.

זה כאילו חיזרים השתלטו על המוח שלי.

It's just completely different.

זה פשוט שונה לגמרי

I should say that

עלי לומר

this approach to eating probably won't make you lose weight

שגישה זו לאכילה כנראה לא תגרום לכם לרדת במשקל

unless you often eat when you're not hungry,

אלא אם כן תאכלו לעיתים קרובות כאשר אינכם רעבים,

but doctors don't know of any approach

אבל רופאים לא יודעים על שום גישה

that makes significant weight loss in a lot of people,

שגורמת לירידה משמעותית במשקל אצל הרבה אנשים,

and that is why a lot of people are now focusing on

וזו הסיבה שהרבה אנשים מתמקדים כעת

preventing weight gain

במניעת עלייה במשקל

instead of promoting weight loss.

במקום לקדם ירידה במשקל.

Let's face it:

בואו ונודה בזה:

If diets worked, we'd all be thin already.

אם דיאטות היו עובדות, כולנו היינו כבר רזים.

(Laughter)

(צחוק)

Why do we keep doing the same thing

למה אנחנו ממשיכים לעשות את אותו הדבר

and expecting different results?

ומצפים לתוצאות שונות?

Diets may seem harmless,

דיאטות יכולות להיראות כבלתי מזיקות,

but they actually do a lot of collateral damage.

אבל למעשה הן גורמות הרבה נזק משני.

At worst, they ruin lives:

במקרה הגרוע ביותר, הן הורסות חיים:

Weight obsession leads to eating disorders,

אובססיית משקל מובילה להפרעות אכילה,

especially in young kids.

במיוחד אצל ילדים צעירים.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

בארה"ב 80 אחוז מהבנות בנות 10-

say they've been on a diet.

אומרות שהן היו בדיאטה.

Our daughters have learned to measure their worth

הבנות שלנו למדו למדוד את הערך שלהן

by the wrong scale.

על פי קנה המידה השגוי.

Even at its best,

אפילו במקרה הטוב ביותר

dieting is a waste of time and energy.

דיאטה היא בזבוז של זמן ואנרגיה.

It takes willpower which you could be using

זה דורש כוח רצון שיכולתם לנצל

to help your kids with their homework

כדי לעזור לילדים שלכם עם שיעורי הבית שלהם

or to finish that important work project,

או לסיים את פרויקט העבודה החשוב הזה,

and because willpower is limited,

ובגלל שכוח הרצון הוא מוגבל,

any strategy that relies on its consistent application

כל אסטרטגיה שנשענת על יישום עקבי שלה

is pretty much guaranteed

פחות או יותר מובטחת

to eventually fail you

בסופו של דבר להכשיל אתכם

when your attention moves on to something else.

כאשר תשומת הלב עוברת למשהו אחר.

Let me leave you with one last thought.

הרשו לי להשאיר אתכם עם מחשבה אחרונה אחת.

What if we told all those dieting girls

מה אם היינו אומרים לכל הבחורות שבדיאטה

that it's okay to eat when they're hungry?

שזה בסדר לאכול כשהן רעבות?

What if we taught them to work with their appetite

מה אם היינו מלמדים אותן לעבוד עם תחושת התיאבון שלהן

instead of fearing it?

במקום לחשוש ממנה?

I think most of them would be happier and healthier,

אני חושבת שרובן היו מאושרות ובריאות יותר.

and as adults,

וכמבוגרות,

many of them would probably be thinner.

רבות מהן יהיו כנראה רזות יותר.

I wish someone had told me that

הלוואי שמישהו היה אומר לי זאת

back when I was 13.

כשהייתי בת 13

Thanks.

תודה.

(Applause)

(מחיאות כפיים)