Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

Fordító: Judit Györffy Lektor: Barnabás Kanik

Three and a half years ago,

Három és fél évvel ezelőtt

I made one of the best decisions of my life.

meghoztam életem egyik legjobb döntését.

As my New Year's resolution,

Újévi fogadalomként,

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

feladtam a fogyókúrázást, és a súlyom miatti aggódást,

and learned to eat mindfully.

és megtanultam tudatosan étkezni.

Now I eat whenever I'm hungry,

Most akkor eszem, amikor éhes vagyok,

and I've lost 10 pounds.

és már leadtam 4,5 kg-ot.

This was me at age 13,

Ez itt én vagyok, 13 évesen,

when I started my first diet.

amikor nekiálltam az első fogyókúrámnak.

I look at that picture now, and I think,

Most ránézek a képre és azt gondolom:

you did not need a diet,

nem fogyókúrára volt szükségem,

you needed a fashion consult.

hanem divattanácsokra.

(Laughter)

(Nevetés)

But I thought I needed to lose weight,

De úgy gondoltam, hogy fogynom kell, és mikor

and when I gained it back,

visszajött a súlyfelesleg,

of course I blamed myself.

természetesen magamat okoltam.

And for the next three decades,

És az elkövetkező három évtizedben

I was on and off various diets.

különböző diétákat próbáltam.

No matter what I tried,

Nem számított, hogy mivel próbálkoztam,

the weight I'd lost always came back.

a leadott súlyfelesleg mindig visszajött.

I'm sure many of you know the feeling.

Biztos vagyok benne hogy, Önök közül sokan ismerik ezt az érzést.

As a neuroscientist,

Idegtudósként

I wondered, why is this so hard?

elgondolkoztam, hogy miért is ilyen nehéz ez?

Obviously, how much you weigh depends on

Nyilván, a súlyunk azon múlik, hogy

how much you eat and how much energy you burn.

mennyit eszünk, és mennyi energiát használunk fel.

What most people don't realize

A legtöbb ember nem veszi figyelembe,

is that hunger and energy use

hogy az éhséget, és az

are controlled by the brain,

energiafelhasználást is az agy irányítja:

mostly without your awareness.

a legtöbb esetben a tudtunk nélkül.

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

Az agyunk rengeteget dolgozik a háttérben,

and that is a good thing,

és ez egy jó dolog,

because your conscious mind --

mivel a tudatos gondolkodásunk --

how do we put this politely? --

hogyan is tudnám finoman kifejezni? --

it's easily distracted.

nagyon könnyen elterelhető.

It's good that you don't have to remember to breathe

Nagyon jó, hogy nem kell emlékeztetni magunkat

when you get caught up in a movie.

a légzésre, amikor elmélyedünk egy filmben.

You don't forget how to walk

Nem feledkezünk meg a járásról csak azért,

because you're thinking about what to have for dinner.

mert azon gondolkozunk, hogy mit fogunk vacsorázni.

Your brain also has its own sense

Agyunknak ugyanígy megvan fogalma arról,

of what you should weigh,

hogy mi a megfelelő súly számunkra,

no matter what you consciously believe.

a tudatos véleményünktől függetlenül.

This is called your set point,

Ezt úgy hívjuk, hogy szabályzási pont,

but that's a misleading term,

de ez egy félrevezető elnevezés,

because it's actually a range

mert valójában ez egy tartomány,

of about 10 or 15 pounds.

ami 4,5 - 7 kg között mozog.

You can use lifestyle choices to move your weight

Életstílusunk átalakításával változtathatjuk súlyunkat

up and down within that range,

ezen a tartományon belül le vagy fel,

but it's much, much harder to stay outside of it.

viszont nagyon nehéz a tartományon kívül maradni.

The hypothalamus, the part of the brain

A hipotalamuszban, mely agyunk

that regulates body weight,

súlyunkért felelős része,

there are more than a dozen chemical signals

több mint egy tucat kémiai jelzés van,

in the brain that tell your body to gain weight,

melyek azt jelzik testünknek, hogy hízzunk,

more than another dozen that tell your body to lose it,

míg több mint egy tucat másik azt jelzi, hogy faragjunk le súlyunkból.

and the system works like a thermostat,

Ez a rendszer úgy működik, mint egy termosztát,

responding to signals from the body

mely testünk jelzéseire reagálva

by adjusting hunger, activity and metabolism,

módosítja éhségérzetünket, mozgásigényünket és anyagcserénket

to keep your weight stable as conditions change.

azért, hogy súlyunk állandó maradjon a változó körülmények ellenére is.

That's what a thermostat does, right?

Ezt csinálja egy termosztát is, nemde?

It keeps the temperature in your house the same

A házunk hőmérsékletét szinten tartja,

as the weather changes outside.

ahogy odakint változik az időjárás.

Now you can try to change the temperature

Megpróbálhatjuk csökkenteni a hőmérsékletet télen

in your house by opening a window in the winter,

azzal, hogy kinyitunk egy ablakot,

but that's not going to change the setting on the thermostat,

de az nem fogja a termosztát beállításait megváltoztatni:

which will respond by kicking on the furnace

a rendszer fokozott fűtéssel fog reagálni,

to warm the place back up.

hogy újra felmelegítse a házat.

Your brain works exactly the same way,

Az agyunk pontosan ugyanígy működik.

responding to weight loss by using powerful tools

Komoly eszközökkel küzd azért, hogy súlyvesztés után

to push your body back

visszaállítsa

to what it considers normal.

az általa normálisnak ítélt súlyt.

If you lose a lot of weight,

Ha sokat fogyunk,

your brain reacts as if you were starving,

az agy azt úgy kezeli mintha éheznénk,

and whether you started out fat or thin,

és teljesen mindegy, soványan vagy kövéren kezdtük,

your brain's response is exactly the same.

agyunk reakciója pontosan ugyanaz lesz.

We would love to think that your brain could tell

Gondolhatnánk, hogy az agyunk képes megmondani,

whether you need to lose weight or not,

kell-e fogynunk vagy sem,

but it can't.

de sajnos nem képes.

If you do lose a lot of weight,

Ha sokat fogyunk,

you become hungry,

akkor éhesek leszünk,

and your muscles burn less energy.

és a testünk kevesebb energiát használ fel.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

Dr. Rudy Leibel a Columbia Egyetemről

has found that people who have lost

rájött, hogy azok, akik

10 percent of their body weight

testsúlyuk 10 százalékát leadták,

burn 250 to 400 calories less

akár 250-400 kalóriával is kevesebbet égetnek,

because their metabolism is suppressed.

mert anyagcseréjük visszalassul.

That's a lot of food.

Az nagyon sok táplálék.

This means that a successful dieter

Ez azt jelenti, egy sikeres fogyókúrázónak

must eat this much less forever

ennyivel kevesebbet kell ennie élete hátralévő részében,

than someone of the same weight

míg egy eredetileg

who has always been thin.

vékony személynek semmit nem kell változtatnia.

From an evolutionary perspective,

Evolúciós szempontból testünk válasza

your body's resistance to weight loss makes sense.

a súlyvesztésre teljesen érthető.

When food was scarce, our ancestors' survival

Felmenőink túlélése az energiatakarékosságon múlt,

depended on conserving energy,

mikor kevés volt a táplálék.

and regaining the weight when food was available

Ugyanígy, súlyuk visszanyerése volt a kulcs,

would have protected them against the next shortage.

mely védte őket a következő ínség idején.

Over the course of human history,

Az emberi történelem során

starvation has been a much bigger problem

az éhezés sokkal nagyobb probléma volt,

than overeating.

mint a túlevés.

This may explain a very sad fact:

Ez megmagyarázhat egy szomorú tényt.

Set points can go up,

Szabályozási pontunk felfelé mehet,

but they rarely go down.

de lefelé ritkán.

Now, if your mother ever mentioned

Ha valaha is mondta Önöknek az édesanyjuk,

that life is not fair,

hogy az élet nem igazságos,

this is the kind of thing she was talking about.

akkor az ilyen típusú dolgokra gondolt.

(Laughter)

(Nevetés)

Successful dieting doesn't lower your set point.

A sikeres diéta nem viszi le a szabályozási pontot.

Even after you've kept the weight off

Még ha sikeresen megtartjuk

for as long as seven years,

a súlyunkat, akár hét éven át,

your brain keeps trying to make you gain it back.

az agyunk továbbra is szeretné visszanyerni az eredeti súlyunkat.

If that weight loss had been due to a long famine,

Ha ez a súlyveszteség egy hosszú éhínség következménye,

that would be a sensible response.

akkor ez egy teljesen érthető reakció lenne.

In our modern world of drive-thru burgers,

Gyorsétteremekkel teli modern világunkban,

it's not working out so well for many of us.

ez sokunknak nem jelent jót.

That difference between our ancestral past

A múltunk és bővelkedő jelenünk

and our abundant present

közötti különbség az,

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

amiért Dr. Yoni Freedhoff

of the University of Ottawa

az Ottawai Egyetemről

would like to take some of his patients back to a time

szeretné visszavinni pácienseit egy olyan korba, ahol

when food was less available,

a táplálék kevésbé volt elérhető.

and it's also the reason

Ugyanígy beláthatjuk,

that changing the food environment

hogy a táplálékkörnyezet megváltoztatása

is really going to be the most effective solution

lenne a leghatásosabb megoldás

to obesity.

az elhízás ellen.

Sadly, a temporary weight gain

Sajnos egy ideiglenes súlygyarapodás

can become permanent.

állandóvá válhat.

If you stay at a high weight for too long,

Ha túl sokáig hagyunk magunkon súlyfelesleget

probably a matter of years for most of us,

-- ami legtöbbünk esetében pár év --,

your brain may decide that that's the new normal.

akkor agyunk dönthet úgy, hogy az az új normális.

Psychologists classify eaters into two groups,

A pszichológusok két csoportra osztják az embereket,

those who rely on their hunger

azokra akik éhség miatt esznek,

and those who try to control their eating

és azokra akik szabályozzák étkezésüket,

through willpower, like most dieters.

mint a legtöbb fogyókúrázó.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

Hívjuk őket ösztönös és irányított evőknek.

The interesting thing is that intuitive eaters

Az érdekesség az, hogy az ösztönös evők

are less likely to be overweight,

kevésbé hajlamosak az elhízásra,

and they spend less time thinking about food.

és kevesebbet gondolnak az evésre.

Controlled eaters are more vulnerable

Az irányított evők sokkal befolyásolhatóbbak,

to overeating in response to advertising,

hogy többet fogyasszanak a reklámok,

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

extra-menük és svédasztalok hatására.

And a small indulgence,

Csupán egy kis kényeztetés,

like eating one scoop of ice cream,

mint mondjuk egy gombóc fagyi hatására

is more likely to lead to a food binge

is kialakulhat a nassolás szokása

in controlled eaters.

az irányított evőknél.

Children are especially vulnerable

A gyerekek a leginkább befolyásolhatóak

to this cycle of dieting and then binging.

a nassolás és fogyókúrázás ördögi körével.

Several long-term studies have shown

Több hosszútávú kutatás is bizonyította,

that girls who diet in their early teenage years

hogy a már tinédzser korukban diétázó lányok

are three times more likely to become overweight

háromszor nagyobb eséllyel lesznek túlsúlyosak

five years later,

öt évvel később,

even if they started at a normal weight,

még akkor is, ha átlagos volt a kiinduló súlyuk.

and all of these studies found

Ezen kutatások mindegyike bizonyította,

that the same factors

hogy ugyanazok a tényezők

that predicted weight gain

jelzik előre a súlygyarapodást

also predicted the development of eating disorders.

és a táplálkozási rendellenességek kialakulását.

The other factor, by the way,

Egyébként a másik tényező

those of you who are parents,

-- ez a szülőknek szól --

was being teased by family members

a család általi piszkálás volt

about their weight.

a súlyukat illetően.

So don't do that.

Tehát ne tegyék.

(Laughter)

(Nevetés)

I left almost all my graphs at home,

Az összes grafikonomat otthon hagytam,

but I couldn't resist throwing in just this one,

de ezt az egyet nem bírtam kihagyni,

because I'm a geek, and that's how I roll.

mert egy stréber vagyok.

(Laughter)

(Nevetés)

This is a study that looked at the risk of death

Ez egy halálozási kockázatot vizsgáló tanulmány,

over a 14-year period

egy 14 éven át tartó időszakot vizsgált

based on four healthy habits:

négy egészséges szokás alapján:

eating enough fruits and vegetables,

elég zöldség és gyümölcs fogyasztása,

exercise three times a week,

heti háromszori edzés,

not smoking,

dohányzásmentesség,

and drinking in moderation.

és mértékletes alkoholfogyasztás.

Let's start by looking at the normal weight

Kezdjük az átlagos súlyú

people in the study.

vizsgálati alanyokkal.

The height of the bars is the risk of death,

A sávok mutatják a halálozási kockázatot,

and those zero, one, two, three, four numbers

és az alsó tengelyen

on the horizontal axis

szereplő számok mutatják

are the number of those healthy habits

az egészséges szokások számát

that a given person had.

az egyes alanyoknál.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

És ahogy gondolnánk, minél egészségesebb az életmód, annál

the less likely people were to die during the study.

kevésbé valószínű az alany elhalálozása a vizsgálat során.

Now let's look at what happens

Most pedig nézzük

in overweight people.

mi történik a túlsúlyosak esetében.

The ones that had no healthy habits

Akiknek nem voltak egészséges szokásaik

had a higher risk of death.

azoknak a halálozási kockázata megemelkedett.

Adding just one healthy habit

Akár egy egészséges

pulls overweight people back into the normal range.

szokás is elég, a túlsúlyos alanyok az átlagosak közé sorolásához.

For obese people with no healthy habits,

Az egészséges szokások nélküli, erősen túlsúlyosak esetében

the risk is very high, seven times higher

a kockázat hétszeresére emelkedik

than the healthiest groups in the study.

a legegészségesebb életet élőkhöz képest.

But a healthy lifestyle helps obese people too.

De az egészséges életmód segít az erősen túlsúlyosaknak is.

In fact, if you look only at the group

Sőt, ha azt a csoportot nézzük,

with all four healthy habits,

akik mindegyik egészséges szokást gyakorolják,

you can see that weight makes very little difference.

akkor láthatják, a súly nem jelent nagy különbséget.

You can take control of your health

Gondoskodhatunk egészségünkről

by taking control of your lifestyle,

a megfelelő életmóddal,

even If you can't lose weight

még ha nem is tudunk lefogyni,

and keep it off.

vagy megtartani súlyunkat.

Diets don't have very much reliability.

A fogyókúrák nem megbízhatóak.

Five years after a diet,

Öt évvel a fogyókúrák után,

most people have regained the weight.

a legtöbb ember visszanyeri súlyfeleslegét.

Forty percent of them have gained even more.

Negyven százalék még többet szedett magára.

If you think about this,

Ha jobban belegondolunk,

the typical outcome of dieting

a fogyókúra várható eredménye hosszútávon

is that you're more likely to gain weight

inkább a súlygyarapodás,

in the long run than to lose it.

mint a súlyvesztés.

If I've convinced you that dieting

Ha meggyőztem Önöket,

might be a problem,

hogy a fogyókúrázás lehet a probléma,

the next question is, what do you do about it?

akkor azt kérdezhetik: mit lehet tenni?

And my answer, in a word, is mindfulness.

A válaszom csupán egy szó: odafigyelés.

I'm not saying you need to learn to meditate

Nem mondom, hogy meditáljanak

or take up yoga.

vagy kezdjenek jógázni.

I'm talking about mindful eating:

Az evésnél való odafigyelésre gondolok:

learning to understand your body's signals

meg kell értenünk testünk jelzéseit,

so that you eat when you're hungry

hogy akkor együnk mikor éhesek vagyunk,

and stop when you're full,

és megálljunk, ha már tele vagyunk.

because a lot of weight gain boils down

Mert a súlygyarapodást egy dolog okozza:

to eating when you're not hungry.

akkor eszünk, mikor nem vagyunk éhesek.

How do you do it?

Hogyan csináljuk?

Give yourself permission to eat

Engedjünk az éhségünknek

as much as you want, and then work on figuring out

amennyire szeretnénk, és próbáljuk megérezni,

what makes your body feel good.

hogy mikor érzi jól magát a testünk.

Sit down to regular meals without distractions.

Üljünk le étkezni bármiféle figyelemelterelés nélkül.

Think about how your body feels

Figyeljünk a testünk jelzéseire,

when you start to eat and when you stop,

mikor elkezdünk enni, és mikor abbahagyjuk,

and let your hunger decide

és hagyjuk, hogy az éhségünk döntsön

when you should be done.

mennyi elég számunkra.

It took about a year for me to learn this,

Körülbelül egy évembe telt megtanulni,

but it's really been worth it.

de megérte.

I am so much more relaxed around food

Sokkal nyugodtabb vagyok étkezéseknél,

than I have ever been in my life.

mint valaha voltam.

I often don't think about it.

Sokszor nem is gondolok rá.

I forget we have chocolate in the house.

Elfelejtem, hogy van otthon csoki.

It's like aliens have taken over my brain.

Olyan, mintha űrlények irányítanák az agyam.

It's just completely different.

Teljesen más.

I should say that

Azt el kell mondanom,

this approach to eating probably won't make you lose weight

hogy ez a megközelítés nem egy fogyókúra,

unless you often eat when you're not hungry,

hacsak nem eszünk sokszor, mikor nem vagyunk éhesek.

but doctors don't know of any approach

Az orvosok nem tudnak semmilyen megközelítésről,

that makes significant weight loss in a lot of people,

amely jelentős súlyveszteséget eredményezhet sokaknál,

and that is why a lot of people are now focusing on

és ezért most már sokan fókuszálnak

preventing weight gain

a súlygyarapodás megelőzésére,

instead of promoting weight loss.

mintsem a súlycsökkentésre.

Let's face it:

Be kell látnunk:

If diets worked, we'd all be thin already.

Ha a fogyókúrázás működne, már mind vékonyak lennénk.

(Laughter)

(Nevetés)

Why do we keep doing the same thing

Miért várjuk, hogy ugyanazzal

and expecting different results?

a dologgal más eredményt fogunk elérni?

Diets may seem harmless,

A fogyókúrák ártalmatlannak

but they actually do a lot of collateral damage.

tűnhetnek, de valójában sok gondot okoznak.

At worst, they ruin lives:

A legrosszabb, hogy életeket tesznek tönkre.

Weight obsession leads to eating disorders,

A testsúlyt övező rögeszmék táplálkozási

especially in young kids.

rendellenességekhez vezetnek, főleg a fiataloknál.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

Az Egyesült Államokban a 10 éves lányok 80%-a

say they've been on a diet.

állítja, hogy már fogyókúrázott.

Our daughters have learned to measure their worth

A lányaink a rossz mérlegen tanulták meg

by the wrong scale.

lemérni a saját értéküket.

Even at its best,

A legjobb estben is,

dieting is a waste of time and energy.

a fogyókúra csak idő- és energiapazarlás.

It takes willpower which you could be using

Akaraterőt igényel, melyet másra is fordíthatnánk.

to help your kids with their homework

Segíthetnénk a gyerekeknek a házival,

or to finish that important work project,

befejezhetnénk egy munkahelyi projektünket,

and because willpower is limited,

és mivel az akaraterőnk korlátozott,

any strategy that relies on its consistent application

bármilyen stratégia,

is pretty much guaranteed

mely annak folyamatos felhasználásán alapul,

to eventually fail you

többnyire garantáltan kudarcba fullad,

when your attention moves on to something else.

amint másra kezdünk el figyelni.

Let me leave you with one last thought.

Engedjenek meg egy záró gondolatot.

What if we told all those dieting girls

Mi lenne, ha a fogyókúrázó lányoknak megmondanánk,

that it's okay to eat when they're hungry?

hogy természetes enni, mikor éhesek?

What if we taught them to work with their appetite

Mi lenne ha megtanítanánk őket az éhségükkel

instead of fearing it?

együttműködni, ahelyett, hogy tartanának tőle?

I think most of them would be happier and healthier,

Szerintem sokkal egészségesebbek és boldogabbak lennének,

and as adults,

és felnőttként

many of them would probably be thinner.

sokuk vékonyabb is lenne.

I wish someone had told me that

Bárcsak nekem mondta volna valaki ezt,

back when I was 13.

mikor én voltam 13 éves.

Thanks.

Köszönöm.

(Applause)

(Taps)