Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

Translator: Dewi Barnas Reviewer: Aji Pribadi Henoch

Three and a half years ago,

Tiga setengah tahun yang lalu,

I made one of the best decisions of my life.

saya membuat salah satu keputusan terbaik dalam hidup saya.

As my New Year's resolution,

Sebagai resolusi tahun baru,

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

saya tidak lagi akan berdiet, tidak akan lagi mengkhawatirkan berat badan saya,

and learned to eat mindfully.

dan belajar untuk makan dengan bijaksana.

Now I eat whenever I'm hungry,

Sekarang saya makan kapan pun saya merasa lapar,

and I've lost 10 pounds.

dan saya sudah turun 5 kg,

This was me at age 13,

Ini foto saya di usia 13 tahun,

when I started my first diet.

ketika saya pertama kali mulai diet.

I look at that picture now, and I think,

Saya melihat foto itu sekarang, dan saya pikir,

you did not need a diet,

saya ketika itu tidak perlu berdiet,

you needed a fashion consult.

yang saya butuhkan adalah konsultan mode.

(Laughter)

(Tertawa)

But I thought I needed to lose weight,

Tapi ketika itu saya pikir saya perlu menurunkan berat badan,

and when I gained it back,

dan ketika berat saya kembali naik,

of course I blamed myself.

tentu saja saya menyalahkan diri saya sendiri.

And for the next three decades,

Dan untuk 30 tahun berikutnya,

I was on and off various diets.

saya selalu melakukan berbagai macam diet.

No matter what I tried,

Tak peduli apa pun yang saya coba,

the weight I'd lost always came back.

berat yang sudah turun tadi pasti kembali lagi.

I'm sure many of you know the feeling.

Saya yakin banyak dari Anda yang tahu bagaimana rasanya.

As a neuroscientist,

Sebagai seorang ilmuwan neuro (otak),

I wondered, why is this so hard?

saya berpikir, kenapa ini begitu sulit?

Obviously, how much you weigh depends on

Jelas, berat kita tergantung pada

how much you eat and how much energy you burn.

berapa banyak yang kita makan dan berapa banyak energi yang dibakar.

What most people don't realize

Yang tidak disadari kebanyakan orang

is that hunger and energy use

adalah bahwa rasa lapar dan pembakaran energi

are controlled by the brain,

dikontrol oleh otak,

mostly without your awareness.

sebagian besar di luar kesadaran kita.

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

Otak Anda melakukan banyak pekerjaan di balik layar,

and that is a good thing,

dan ini adalah sesuatu hal yang baik,

because your conscious mind --

karena pikiran sadar Anda --

how do we put this politely? --

bagaimana saya bisa bilang dengan sopan ya? --

it's easily distracted.

sangat gampang teralihkan.

It's good that you don't have to remember to breathe

Bagus bahwa Anda tak perlu ingat untuk bernapas

when you get caught up in a movie.

ketika Anda sedang konsentrasi menonton film.

You don't forget how to walk

Anda tidak lupa bagaimana caranya berjalan

because you're thinking about what to have for dinner.

karena sedang memikirkan malam ini makan apa.

Your brain also has its own sense

Otak Anda juga memiliki sensorinya sendiri

of what you should weigh,

berapa berat badan yang cocok untuk Anda,

no matter what you consciously believe.

tak peduli apa yang Anda percayai secara sadar.

This is called your set point,

Ini disebut titik mula Anda,

but that's a misleading term,

tapi ini adalah istilah yang tidak tepat,

because it's actually a range

karena sebenarnya ini adalah sebuah kisaran

of about 10 or 15 pounds.

sekitar 5 atau 7,5 kg.

You can use lifestyle choices to move your weight

Anda dapat memilih gaya hidup tertentu untuk mengubah berat badan Anda

up and down within that range,

turun naik dalam kisaran itu,

but it's much, much harder to stay outside of it.

tapi lebih sulit, jauh lebih sulit untuk berada di luar kisaran itu.

The hypothalamus, the part of the brain

Hipotalamus, bagian otak

that regulates body weight,

yang mengatur berat badan,

there are more than a dozen chemical signals

memiliki lebih dari selusin sinyal kimia

in the brain that tell your body to gain weight,

di otak yang memerintahkan tubuh Anda untuk menaikkan berat badan,

more than another dozen that tell your body to lose it,

lebih dari selusin sinyal lainnya memerintahkan tubuh Anda untuk menurunkan berat badan,

and the system works like a thermostat,

dan sistem ini bekerja seperti termostat,

responding to signals from the body

menjawab sinyal-sinyal dari tubuh

by adjusting hunger, activity and metabolism,

dengan mengatur rasa lapar, aktivitas dan metabolisme,

to keep your weight stable as conditions change.

untuk menjaga agar berat badan Anda tetap stabil meski kondisinya berubah.

That's what a thermostat does, right?

Itulah yang dilakukan termostat, bukan?

It keeps the temperature in your house the same

Ia menjaga agar suhu di rumah Anda tetap sama

as the weather changes outside.

meski cuacanya berubah di luar.

Now you can try to change the temperature

Nah, Anda dapat mencoba mengubah suhu

in your house by opening a window in the winter,

di rumah Anda dengan membuka jendela di musim dingin,

but that's not going to change the setting on the thermostat,

tapi itu tidak akan mengubah setting termostat,

which will respond by kicking on the furnace

yang akan merespon dengan meningkatkan suhu di tungku pembakaran

to warm the place back up.

untuk menghangatkan ruangan kembali.

Your brain works exactly the same way,

Otak Anda bekerja dengan cara yang persis sama,

responding to weight loss by using powerful tools

merespon penurunan berat badan dengan menggunakan alat-alat hebat

to push your body back

untuk mengembalikan tubuh Anda

to what it considers normal.

pada kondisi yang dianggapnya sebagai kondisi normal.

If you lose a lot of weight,

Kalau Anda menurunkan berat badan dengan drastis,

your brain reacts as if you were starving,

otak Anda bereaksi seakan Anda kelaparan,

and whether you started out fat or thin,

dan tak peduli Anda awalnya gemuk atau kurus,

your brain's response is exactly the same.

otak Anda merespon dengan cara yang persis sama.

We would love to think that your brain could tell

Seandainya saja otak Anda dapat mengetahui

whether you need to lose weight or not,

apakah Anda butuh menurunkan berat badan atau tidak,

but it can't.

tapi ia tidak bisa.

If you do lose a lot of weight,

Kalau Anda menurunkan berat badan dengan drastis,

you become hungry,

Anda menjadi lapar,

and your muscles burn less energy.

dan otot-otot Anda membakar energi lebih sedikit.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

Dr. Rudy Leibel dari Columbia University

has found that people who have lost

menemukan bahwa orang-orang yang berhasil menurunkan

10 percent of their body weight

10 persen berat badan mereka

burn 250 to 400 calories less

membakar 250 hingga 400 kalori lebih sedikit

because their metabolism is suppressed.

karena metabolisme mereka ditekan.

That's a lot of food.

Jumlah makanan yang banyak.

This means that a successful dieter

Ini artinya seseorang yang sukses berdiet

must eat this much less forever

harus makan lebih sedikit sebanyak ini selamanya

than someone of the same weight

daripada seseorang dengan berat badan yang sama

who has always been thin.

yang selalu dalam kondisi kurus.

From an evolutionary perspective,

Dari sudut pandang evolusi,

your body's resistance to weight loss makes sense.

perlawanan tubuh Anda terhadap penurunan berat badan masuk akal.

When food was scarce, our ancestors' survival

Ketika kekurangan makanan, nenek moyang kita bertahan

depended on conserving energy,

dengan menyimpan energi,

and regaining the weight when food was available

dan dengan menaikkan berat badan ketika makanan ada lagi

would have protected them against the next shortage.

menjaga mereka untuk bertahan hidup ketika kali berikutnya kekurangan makanan.

Over the course of human history,

Sepanjang sejarah manusia,

starvation has been a much bigger problem

kelaparan adalah masalah yang jauh lebih besar

than overeating.

daripada kelebihan makan.

This may explain a very sad fact:

Ini mungkin dapat menjelaskan fakta menyedihkan:

Set points can go up,

Titik mula bisa naik,

but they rarely go down.

tapi jarang sekali bisa turun.

Now, if your mother ever mentioned

Nah, kalau ibu Anda pernah mengatakan

that life is not fair,

bahwa hidup itu tidak adil,

this is the kind of thing she was talking about.

ini adalah salah satu contoh yang dimaksudnya.

(Laughter)

(Tertawa)

Successful dieting doesn't lower your set point.

Diet yang sukses tidak menjadikan titik mula Anda lebih rendah.

Even after you've kept the weight off

Bahkan setelah Anda berhasil menjaga berat badan Anda

for as long as seven years,

selama tujuh tahun,

your brain keeps trying to make you gain it back.

otak Anda tetap mencoba membuat Anda menaikkan berat badan.

If that weight loss had been due to a long famine,

Kalau penurunan berat badan itu disebabkan oleh kelaparan panjang,

that would be a sensible response.

itu adalah respons yang masuk akal.

In our modern world of drive-thru burgers,

Dalam dunia modern kita dengan makanan siap saji,

it's not working out so well for many of us.

ini tidak begitu baik bagi kebanyakan kita.

That difference between our ancestral past

Perbedaan antara masa lalu nenek moyang kita

and our abundant present

dan kelebihan makanan di masa kini

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

adalah alasan Dr. Yono Freedhoff

of the University of Ottawa

dari University of Ottawa

would like to take some of his patients back to a time

ingin membawa kembali beberapa orang pasiennya ke masa lalu

when food was less available,

ketika makanan tidak begitu banyak tersedia,

and it's also the reason

dan ini juga alasan

that changing the food environment

bahwa mengubah lingkungan makanan

is really going to be the most effective solution

akan menjadi solusi yang paling efektif

to obesity.

terhadap masalah obesitas.

Sadly, a temporary weight gain

Sayangnya, penaikan berat badan yang sementara

can become permanent.

pun bisa menjadi permanen.

If you stay at a high weight for too long,

Kalau berat badan Anda tetap tinggi dalam tempo cukup lama,

probably a matter of years for most of us,

mungkin hingga beberapa tahun bagi sebagian besar dari kita,

your brain may decide that that's the new normal.

otak Anda dapat memutuskan bahwa ini adalah berat badan normal yang baru.

Psychologists classify eaters into two groups,

Psikologis mengelompokkan dua pola makan,

those who rely on their hunger

kelompok yang bergantung pada rasa lapar mereka

and those who try to control their eating

dan kelompok yang mencoba mengontrol pola makan mereka

through willpower, like most dieters.

dengan tekad kuat, seperti orang-orang yang berdiet.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

Kita bisa menyebut mereka pemakan intuitif dan pemakan terkontrol.

The interesting thing is that intuitive eaters

Yang menarik adalah bahwa pemakan intuitif

are less likely to be overweight,

memiliki kecenderungan yang lebih kecil untuk kelebihan berat badan,

and they spend less time thinking about food.

dan mereka menghabiskan waktu lebih sedikit memikirkan makanan.

Controlled eaters are more vulnerable

Pemakan terkontrol lebih rentan

to overeating in response to advertising,

untuk makan berlebihan sebagai dampak iklan,

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

ukuran makanan super, dan bufet all-you-can-eat.

And a small indulgence,

Kenikmatan kecil,

like eating one scoop of ice cream,

seperti memakan sesendok es krim,

is more likely to lead to a food binge

lebih mungkin memicu perilaku makan berlebihan

in controlled eaters.

pada pemakan terkontrol.

Children are especially vulnerable

Anak-anak terutama sangat rentan

to this cycle of dieting and then binging.

terjebak dalam siklus diet dan kemudian kelepasan.

Several long-term studies have shown

Beberapa riset jangka panjang telah menunjukkan

that girls who diet in their early teenage years

bahwa anak perempuan yang melakukan diet di awal masa remaja mereka

are three times more likely to become overweight

mempunyai kemungkinan tiga kali lebih besar menjadi kelebihan berat badan

five years later,

lima tahun setelahnya,

even if they started at a normal weight,

meski apabila mereka mulai pada berat normal,

and all of these studies found

dan seluruh riset ini menemukan

that the same factors

bahwa faktor yang sama

that predicted weight gain

yang memprediksikan penambahan berat badan

also predicted the development of eating disorders.

juga memprediksikan perkembangan penyakit gangguan makan.

The other factor, by the way,

Omong-omong, faktor lainnya,

those of you who are parents,

untuk Anda sekalian yang mempunyai anak,

was being teased by family members

adalah godaan anggota keluarga

about their weight.

tentang berat badan mereka.

So don't do that.

Jadi jangan lakukan itu.

(Laughter)

(Tertawa)

I left almost all my graphs at home,

Saya meninggalkan hampir semua grafik saya di rumah,

but I couldn't resist throwing in just this one,

tapi saya ingin sekali memperlihatkan yang ini saja,

because I'm a geek, and that's how I roll.

karena saya seorang kutu buku, dan begitulah gaya saya.

(Laughter)

(Tertawa)

This is a study that looked at the risk of death

Ini adalah riset yang melihat resiko kematian

over a 14-year period

dalam jangka waktu 14 tahun

based on four healthy habits:

berdasarkan empat kebiasaan hidup sehat:

eating enough fruits and vegetables,

makan cukup buah-buahan dan sayur-sayuran,

exercise three times a week,

berolahraga tiga kali seminggu,

not smoking,

tidak merokok,

and drinking in moderation.

dan minum alkohol dalam jumlah kecil.

Let's start by looking at the normal weight

Mari mulai dengan melihat orang-orang

people in the study.

dengan berat normal dalam riset ini.

The height of the bars is the risk of death,

Sumbu y menunjukkan resiko kematian,

and those zero, one, two, three, four numbers

dan angka-angka nol, satu, dua, tiga, dan empat

on the horizontal axis

di sumbu x

are the number of those healthy habits

menunjukkan jumlah kebiasaan hidup sehat

that a given person had.

yang dimiliki orang tersebut.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

Dan seperti yang Anda perkirakan, semakin sehat gaya hidupnya,

the less likely people were to die during the study.

semakin kecil kemungkinan orang tersebut meninggal dalam jangka waktu riset.

Now let's look at what happens

Sekarang mari kita lihat apa yang terjadi

in overweight people.

pada orang-orang yang kelebihan berat badan.

The ones that had no healthy habits

Orang-orang yang tidak punya kebiasaan hidup sehat

had a higher risk of death.

memiliki resiko kematian lebih tinggi.

Adding just one healthy habit

Menambah satu saja kebiasaan hidup sehat

pulls overweight people back into the normal range.

menarik kembali resiko orang yang kelebihan berat badan pada jangka normal.

For obese people with no healthy habits,

Untuk orang-orang yang obesitas tanpa kebiasaan hidup sehat,

the risk is very high, seven times higher

resiko kematiannya sangat tinggi, tujuh kali kebih tinggi

than the healthiest groups in the study.

daripada kelompok paling sehat dalam riset ini.

But a healthy lifestyle helps obese people too.

Akan tetapi kebiasaan hidup sehat juga membantu orang-orang yang obesitas.

In fact, if you look only at the group

Bahkan, kalau Anda lihat hanya kelompok

with all four healthy habits,

dengan empat kebiasaan hidup sehat,

you can see that weight makes very little difference.

Anda bisa melihat bahwa perbedaan berat tidak membuat banyak perbedaan.

You can take control of your health

Anda dapat mengontrol kesehatan Anda

by taking control of your lifestyle,

dengan mengontrol gaya hidup Anda,

even If you can't lose weight

bahkan jika Anda tidak bisa menurunkan berat badan

and keep it off.

dan menjaganya.

Diets don't have very much reliability.

Tidak ada jaminan dalam melakukan diet.

Five years after a diet,

Lima tahun setelah melakukan diet,

most people have regained the weight.

sebagian besar orang menimbun kembali berat mereka.

Forty percent of them have gained even more.

Empat puluh persennya bahkan menjadi lebih berat daripada sebelumnya.

If you think about this,

Kalau Anda pikirkan ini,

the typical outcome of dieting

hasil yang umum dari berdiet

is that you're more likely to gain weight

adalah Anda lebih mungkin menambah berat badan

in the long run than to lose it.

dalam jangka panjang daripada menurunkannya.

If I've convinced you that dieting

Kalau saya meyakinkan Anda bahwa berdiet

might be a problem,

bisa menjadi masalah,

the next question is, what do you do about it?

pertanyaan berikutnya adalah, apa yang akan Anda lakukan?

And my answer, in a word, is mindfulness.

Dan jawaban saya, dalam satu kata, adalah bijaksanalah.

I'm not saying you need to learn to meditate

Saya bukan mengatakan Anda perlu belajar bermeditasi

or take up yoga.

atau mengambil kelas yoga.

I'm talking about mindful eating:

Maksud saya makan dengan bijaksana:

learning to understand your body's signals

belajar memahami sinyal-sinyal tubuh Anda

so that you eat when you're hungry

sehingga Anda makan ketika Anda lapar

and stop when you're full,

dan berhenti ketika Anda kenyang,

because a lot of weight gain boils down

karena kebanyakan kenaikan berat badan biasanya berasal

to eating when you're not hungry.

dari makan ketika Anda tidak lapar.

How do you do it?

Bagaimana Anda bisa melakukannya?

Give yourself permission to eat

Izinkan diri Anda sendiri untuk makan

as much as you want, and then work on figuring out

sebanyak yang Anda mau, lalu mencari tahu

what makes your body feel good.

apa yang membuat tubuh Anda terasa nyaman.

Sit down to regular meals without distractions.

Makanlah pada waktu makan yang biasa tanpa gangguan.

Think about how your body feels

Pikirkan bagaimana tubuh Anda terasa

when you start to eat and when you stop,

ketika Anda mulai makan dan ketika Anda berhenti,

and let your hunger decide

biarkan rasa lapar Anda memutuskan

when you should be done.

kapan Anda harus berhenti.

It took about a year for me to learn this,

Saya butuh waktu satu tahun untuk mempelajarinya,

but it's really been worth it.

tapi saya benar-benar merasakan manfaatnya.

I am so much more relaxed around food

Saya menjadi jauh lebih nyaman di sekitar makanan

than I have ever been in my life.

dibanding kapan pun selama hidup saya.

I often don't think about it.

Seringkali saya tidak memikirkannya.

I forget we have chocolate in the house.

Saya lupa kami masih punya coklat di rumah.

It's like aliens have taken over my brain.

Seakan-akan ada alien yang mengambil alih otak saya.

It's just completely different.

Sama sekali berbeda.

I should say that

Saya juga harus mengatakan bahwa

this approach to eating probably won't make you lose weight

pendekatan cara makan seperti ini mungkin tidak akan menurunkan berat badan Anda

unless you often eat when you're not hungry,

kecuali Anda sering makan ketika Anda tidak lapar,

but doctors don't know of any approach

tapi para dokter tidak tahu pendekatan apa pun

that makes significant weight loss in a lot of people,

yang menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan pada banyak orang,

and that is why a lot of people are now focusing on

dan inilah sebabnya banyak orang sekarang yang berkonsentrasi pada

preventing weight gain

mencegah peningkatan berat badan

instead of promoting weight loss.

daripada menurunkan berat badan

Let's face it:

Lihat saja:

If diets worked, we'd all be thin already.

Kalau diet berhasil, kita semua sudah kurus sekarang.

(Laughter)

(Tertawa)

Why do we keep doing the same thing

Kenapa kita tetap melakukan hal yang sama

and expecting different results?

dan mengharapkan hasilnya akan berbeda?

Diets may seem harmless,

Diet mungkin terlihat tidak berbahaya,

but they actually do a lot of collateral damage.

tapi sebenarnya menyebabkan kerugian kolateral.

At worst, they ruin lives:

Seburuk-buruknya, mereka menghancurkan kehidupan:

Weight obsession leads to eating disorders,

Obsesi akan berat badan menyebabkan gangguan pola makan,

especially in young kids.

terutama pada anak-anak.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

Di AS, 80% dari anak perempuan usia belasan tahun

say they've been on a diet.

mengatakan mereka sedang berdiet.

Our daughters have learned to measure their worth

Anak-anak perempuan kita belajar untuk mengukur nilai mereka

by the wrong scale.

menggunakan timbangan yang salah.

Even at its best,

Sebagus-bagusnya pun,

dieting is a waste of time and energy.

diet hanya membuang-buang waktu dan energi.

It takes willpower which you could be using

Butuh tekad kuat yang bisa Anda gunakan

to help your kids with their homework

untuk membantu anak-anak Anda dengan pekerjaan rumah mereka,

or to finish that important work project,

atau untuk menyelesaikan proyek penting di kantor,

and because willpower is limited,

dan karena tekad kuat itu terbatas,

any strategy that relies on its consistent application

strategi apapun yang tergantung pada pelaksanaan yang konsisten

is pretty much guaranteed

lebih kurang dijamin

to eventually fail you

akan mengecewakan Anda

when your attention moves on to something else.

begitu perhatian Anda beralih pada suatu hal lain.

Let me leave you with one last thought.

Saya akan mengakhiri paparan ini dengan satu pemikiran terakhir.

What if we told all those dieting girls

Bagaimana kalau kita katakan pada anak-anak perempuan yang sedang diet itu

that it's okay to eat when they're hungry?

bahwa tidak apa untuk makan ketika mereka lapar?

What if we taught them to work with their appetite

Bagaimana kalau kita ajarkan mereka untuk mengikuti selera makan mereka

instead of fearing it?

dan bukan menakutinya?

I think most of them would be happier and healthier,

Menurut saya sebagian besar dari mereka akan menjadi lebih bahagia dan lebih sehat,

and as adults,

dan sebagai orang dewasa,

many of them would probably be thinner.

banyak dari mereka bahkan mungkin akan lebih kurus.

I wish someone had told me that

Saya harap seseorang mengatakannya pada saya

back when I was 13.

ketika saya berumur 13 tahun.

Thanks.

Terima kasih.

(Applause)

(Tepuk tangan)