Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

번역: Juhyeon Kim 검토: Jeong-Lan Kinser

Three and a half years ago,

3년 반 전이였어요.

I made one of the best decisions of my life.

저는 제 인생에 있어서 가장 훌륭한 선택을 했습니다.

As my New Year's resolution,

새해를 맞이하면서 저는

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

다이어트를 포기하고 몸무게에 대해 걱정하지 않기로 결심했어요.

and learned to eat mindfully.

그리고 먹는 것에 주의하는 걸 배웠죠.

Now I eat whenever I'm hungry,

지금 저는 언제든지 배고프면 먹는데

and I've lost 10 pounds.

10파운드나 줄었습니다.

This was me at age 13,

이건 제가 13살 때인데

when I started my first diet.

이때부터 저는 다이어트를 시작했어요.

I look at that picture now, and I think,

그 사진을 보면 이런 생각을 하는데,

you did not need a diet,

'넌 다이어트가 필요한게 아니었어,

you needed a fashion consult.

넌 너의 패션 상담을 받았어야 해.'

(Laughter)

(웃음)

But I thought I needed to lose weight,

하지만 저는 체중을 줄여야 한다고 생각했고,

and when I gained it back,

그리고 몸무게가 증가하면,

of course I blamed myself.

물론 제 자신을 원망했어요.

And for the next three decades,

그 후로 30년간

I was on and off various diets.

저는 다양한 다이어트를 시도했습니다.

No matter what I tried,

제가 어떤 시도를 했던간에

the weight I'd lost always came back.

잃었던 제 몸무게는 항상 다시 증가하곤 했어요.

I'm sure many of you know the feeling.

여기 많은 분들이 그 느낌을 아실거라고 확신합니다.

As a neuroscientist,

신경 과학자로서

I wondered, why is this so hard?

저는 이게 왜 이렇게 어려운지 궁금해졌어요.

Obviously, how much you weigh depends on

늘어나는 몸무게는 분명히

how much you eat and how much energy you burn.

먹는 양과 에너지의 소비량에 좌우됩니다.

What most people don't realize

대부분 사람들이 깨닫지 못하고 있는 것은

is that hunger and energy use

배고픔과 에너지 사용은

are controlled by the brain,

두뇌에 의해 조종된다는 사실입니다.

mostly without your awareness.

우리가 거의 의식하지 못하는 채로요.

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

우리의 두뇌는 뒤에서 여러가지 일을 하고,

and that is a good thing,

그건 좋은 거죠,

because your conscious mind --

그것은 우리의 의식적인 마음이 --

how do we put this politely? --

이걸 어떻게 공손하게 얘기할 수 있을까요? --

it's easily distracted.

그건 쉽게 주의가 산만해지기 때문입니다.

It's good that you don't have to remember to breathe

이게 왜 좋은가 하면 우리가 영화에 빠져 있을 때

when you get caught up in a movie.

숨쉬는 것을 생각하지 않아도 된다는 겁니다.

You don't forget how to walk

저녁에 뭘 먹을까하고 생각하기 때문에

because you're thinking about what to have for dinner.

걷는 법을 잊어버리지는 않으니까요.

Your brain also has its own sense

두뇌는 또 우리의 몸무게가 얼마가 돼야 하는지에 대한

of what you should weigh,

자신만의 감각을 갖고 있어요.

no matter what you consciously believe.

우리가 의식적으로 믿는 것과는 상관이 없습니다.

This is called your set point,

이것이 세트포인트라고 불리지만

but that's a misleading term,

그건 잘못된 용어에요.

because it's actually a range

실제로 그건 10에서 15파운드의

of about 10 or 15 pounds.

범위입니다.

You can use lifestyle choices to move your weight

우리는 생활 방식을 달리하여 몸무게를

up and down within that range,

그 범위 내에서 위아래로 변화시킬 수 있어요.

but it's much, much harder to stay outside of it.

하지만 그 범위 밖에 머물러 있는 건 훨씬 더 어려운 일이죠.

The hypothalamus, the part of the brain

뇌의 한 부분인 시상하부는

that regulates body weight,

몸무게를 조절합니다.

there are more than a dozen chemical signals

뇌에는 12개 이상의 화학 신호가

in the brain that tell your body to gain weight,

우리 신체에 체중을 증가시키라는 신호를 주고

more than another dozen that tell your body to lose it,

다른 12개 이상의 신호가 체중을 감소시키라고 합니다.

and the system works like a thermostat,

그 시스템은 마치 온도 조절 장치처럼

responding to signals from the body

신체에서 오는 신호에 반응합니다.

by adjusting hunger, activity and metabolism,

배고픔, 활동 및 대사를 조절하여

to keep your weight stable as conditions change.

신체 상태의 변화에 따라 몸무게를 안정적으로 유지하죠.

That's what a thermostat does, right?

그게 온도 조절 장치가 하는 일이죠, 그렇죠?

It keeps the temperature in your house the same

그 장치는 바깥 날씨의 변화에 따라 온도를 조절하여

as the weather changes outside.

집안이 일정한 온도를 유지하게 하죠.

Now you can try to change the temperature

지금 여러분이 집안 온도를 변화시키려고

in your house by opening a window in the winter,

한겨울에 창문을 열어볼 수 있지만,

but that's not going to change the setting on the thermostat,

그건 온도계의 온도 설정을 바꿀 수는 없는거죠,

which will respond by kicking on the furnace

그것은 보일러에 박차를 가하여

to warm the place back up.

집안을 다시 따뜻하게 하는것에 반응하겠죠.

Your brain works exactly the same way,

우리 두뇌는 정확하게 같은 방식으로 작용해요,

responding to weight loss by using powerful tools

체중 감량에 반응하여 강력한 도구로

to push your body back

신체 상태를 되돌려 놓으려고 하죠,

to what it considers normal.

원래 정해진 정상 상태로 말입니다.

If you lose a lot of weight,

만약 갑자기 많은 체중이 감소되었다면,

your brain reacts as if you were starving,

두뇌는 사람이 몹시 배고픈 것처럼 반응합니다.

and whether you started out fat or thin,

처음 시작할 때 뚱뚱했든지 날씬했든지 관계없이

your brain's response is exactly the same.

두뇌의 반응은 똑 같습니다.

We would love to think that your brain could tell

우린 두뇌가 우리에게

whether you need to lose weight or not,

체중 감량이 필요한지 아닌지 알려주길 몹시 바라죠.

but it can't.

하지만 그렇게 못합니다.

If you do lose a lot of weight,

만약 많은 체중이 감량되면

you become hungry,

우리는 배고파지기 시작하고

and your muscles burn less energy.

우리 몸의 근육은 더 적은 에너지를 소모하게 됩니다.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

콜럼비아대학의 루디 리벨 박사는

has found that people who have lost

사람이 몸무게의 10퍼센트를 줄이면

10 percent of their body weight

신진대사가 억제되어

burn 250 to 400 calories less

에너지 소비량이 250 ~ 400 칼로리

because their metabolism is suppressed.

줄어든다는 걸 발견했습니다.

That's a lot of food.

이건 참 많은 양의 음식이죠.

This means that a successful dieter

이건 성공적인 다이어트를 하려면

must eat this much less forever

같은 체중이지만 항상 날씬한 사람 보다

than someone of the same weight

평생 이만한 양의 음식을

who has always been thin.

덜 먹어야 한다는 뜻입니다.

From an evolutionary perspective,

진화론적 관점으로 볼 때,

your body's resistance to weight loss makes sense.

체중 감량에 대한 신체의 저항은 이치에 맞아요.

When food was scarce, our ancestors' survival

음식이 부족했을 때 우리 조상들의 생존은

depended on conserving energy,

에너지를 절약하는것에 좌우되었고

and regaining the weight when food was available

음식이 충분하면 다시 무게를 늘려서

would have protected them against the next shortage.

다음에 부족할 때를 대비했습니다.

Over the course of human history,

전체 인류 역사에 걸쳐

starvation has been a much bigger problem

기아 문제는 과식보다 훨씬 큰

than overeating.

문제였습니다.

This may explain a very sad fact:

이건 매우 슬픈 사실을 설명하는 것일 수도 있죠:

Set points can go up,

즉 세트 포인트는 올라갈 수는 있지만

but they rarely go down.

거의 내려 오지 않는다는 것입니다.

Now, if your mother ever mentioned

자, 당신의 어머니가

that life is not fair,

인생이 불공평하다고 언급했다면,

this is the kind of thing she was talking about.

그게 바로 그녀가 얘기하려던 것이였습니다.

(Laughter)

(웃음)

Successful dieting doesn't lower your set point.

성공적인 다이어트는 세트 포인트를 낮추지 않습니다.

Even after you've kept the weight off

심지어 몸무게를 길게는

for as long as seven years,

7 년 정도 유지했다고 하더라도

your brain keeps trying to make you gain it back.

당신의 두뇌는 계속 다시 돌아오려고 시도 합니다.

If that weight loss had been due to a long famine,

만약 장기간의 기근으로 인한 체중 감량이였다면

that would be a sensible response.

그건 아마 합리적인 반응일 것입니다.

In our modern world of drive-thru burgers,

차에 탄채로 햄버거를 사는 우리 현대 세계에서

it's not working out so well for many of us.

많은 사람들한테는 그렇게 잘 작용하지는 않죠.

That difference between our ancestral past

우리 조상들의 과거와

and our abundant present

우리의 풍족함의 차이는

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

오타와 대학

of the University of Ottawa

요니 프레드호프 박사가

would like to take some of his patients back to a time

일부 환자를 음식이 보다 적게 이용가능했던 과거시대로

when food was less available,

데려가고 싶어했던 이유이고,

and it's also the reason

그것은 또한

that changing the food environment

음식 환경을 바꾸는 것이야 말로

is really going to be the most effective solution

비만에 대항해 몸무게를 회복하는데 실제로 가장 효과적인 해결책이라는 것에 대한

to obesity.

이유입니다.

Sadly, a temporary weight gain

슬프게도, 일시적인 체중 증가는

can become permanent.

영구적으로 될 수 있어요.

If you stay at a high weight for too long,

너무 오랫동안 높은 체중을 유지하면

probably a matter of years for most of us,

우리 대부분에게는 몇 년안에,

your brain may decide that that's the new normal.

두뇌가 그것을 새로운 정상 기준이라고 인식할 수 있죠.

Psychologists classify eaters into two groups,

심리학자는 먹는 사람들을 두 부류로 나누었어요,

those who rely on their hunger

그들은 진짜로 배고픈 사람과

and those who try to control their eating

대부분 절식자처럼 의지력으로

through willpower, like most dieters.

식사량을 조절하는 사람들입니다.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

그들을 직감적인 포식자와 절제된 절식자라고 불러두죠.

The interesting thing is that intuitive eaters

재미있는 점은 직감적인 포식자들은

are less likely to be overweight,

비만 가능성이 적고

and they spend less time thinking about food.

그들은 음식에 대해 고민하는 시간이 적다는 겁니다.

Controlled eaters are more vulnerable

절제된 절식자들은 오히려

to overeating in response to advertising,

광고, 슈퍼 사이즈 또 먹을 수 있는 만큼 전부 뷔페의

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

유혹에 취약하다는 겁니다.

And a small indulgence,

그리고 아이스크림 한 수저같은

like eating one scoop of ice cream,

조그마한 탐닉거리는,

is more likely to lead to a food binge

절제된 절식자들에게는 쉽게 폭식으로

in controlled eaters.

이어질 수 있어요.

Children are especially vulnerable

특히 아이들은

to this cycle of dieting and then binging.

절식과 폭식의 순환에 더 취약해요.

Several long-term studies have shown

여러 장기간 연구에서 보여 준 바에 의하면

that girls who diet in their early teenage years

십대 초기에 다이어트를 시작한 여자애들이

are three times more likely to become overweight

5년 후에 비만으로 되는 확률은 3배나

five years later,

더 크죠,

even if they started at a normal weight,

그들이 정상 체중으로 시작했다고 간주하더라도 말이죠.

and all of these studies found

또 이 모든 연구에서는

that the same factors

예측된 체중 증가의

that predicted weight gain

같은 요소들이

also predicted the development of eating disorders.

식이장애로의 발전을 예측하는 것이었다는 겁니다.

The other factor, by the way,

곁들이자면, 또 다른 요소는

those of you who are parents,

부모들이신 여러분들,

was being teased by family members

그들의 몸무게에 대해 가족일원들에게 놀림받았다는

about their weight.

점이었어요.

So don't do that.

그러니까 놀리지 마세요.

(Laughter)

(웃음)

I left almost all my graphs at home,

저는 집에 거의 모든 그래프를 남겨두었지만,

but I couldn't resist throwing in just this one,

이것만은 이 강연에 들여놓지 않을을 수 없었죠,

because I'm a geek, and that's how I roll.

저는 테크놀로지 깈(괴짜)이고, 이게 제가 굴러가는 방식이니까요.

(Laughter)

(웃음)

This is a study that looked at the risk of death

이건 사망의 위험을 관찰한 연구인데,

over a 14-year period

14년에 거쳐서

based on four healthy habits:

4가지 건강 습관에 근거를 둔 거죠:

eating enough fruits and vegetables,

충분한 과일과 야채를 먹기,

exercise three times a week,

일주일에 세번 운동하기,

not smoking,

흠연하지 않기,

and drinking in moderation.

그리고 적당히 술 마시기.

Let's start by looking at the normal weight

먼저 연구에서 정상 체중인 사람들을 조사하는 것으로

people in the study.

시작하도록 하죠.

The height of the bars is the risk of death,

이 막대 높이는 사망의 위험도 이고,

and those zero, one, two, three, four numbers

그리고 이 수평축에 있는 0, 1, 2, 3, 4

on the horizontal axis

숫자는

are the number of those healthy habits

주어진 기간에

that a given person had.

건강한 습관을 가진 연구대상들의 수자입니다.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

예상하실 수 있듯, 건강한 생활습관을 가진 사람들일수록

the less likely people were to die during the study.

연구 기간 중에 사망할 가능성이 적었습니다.

Now let's look at what happens

이제, 체중과다인 사람들에게

in overweight people.

무슨 일이 벌어졌는지 보도록 하죠.

The ones that had no healthy habits

건강한 습관이 없는 사람들은

had a higher risk of death.

더 높은 사망 위험이 있었습니다.

Adding just one healthy habit

단 한가지 건강 습관을 추가하는것은

pulls overweight people back into the normal range.

체중과다인 사람들의 사망위험을 정상 범위로 끌어내렸어요.

For obese people with no healthy habits,

비만인이 건강한 습관이 없을 경우

the risk is very high, seven times higher

연구에서 건강한 그룹에 비해 위험도가

than the healthiest groups in the study.

7배나 더 높게 나왔어요.

But a healthy lifestyle helps obese people too.

하지만 건강한 생활습관은 비만인에게도 도움이 돼요.

In fact, if you look only at the group

사실상, 네가지 건강 습관을 모두 가진

with all four healthy habits,

그룹만 보시면,

you can see that weight makes very little difference.

몸무게는 아주 작은 차이를 만드는 걸 볼 수 있어요.

You can take control of your health

당신은 생활습관을 조절하는 것으로

by taking control of your lifestyle,

당신의 건강을 조절할 수 있어요,

even If you can't lose weight

만일 몸무게를 줄일 수 없고

and keep it off.

체중유지를 할 수 없더라고 말이죠.

Diets don't have very much reliability.

다이어트는 아주 대단한 신뢰성이 있는게 아닙니다.

Five years after a diet,

5년간의 다이어트 이후

most people have regained the weight.

대부분의 사람들은 체중이 다시 늘어나요.

Forty percent of them have gained even more.

심지어 그들 중 40%는 체중이 더 늘어나기도 합니다.

If you think about this,

이것을 한 번 생각해 보면,

the typical outcome of dieting

다이어트의 일반적인 결과는

is that you're more likely to gain weight

장기적으로 볼 때 체중이 줄기보다는

in the long run than to lose it.

늘어날 가능성이 더 많다는 것입니다.

If I've convinced you that dieting

다이어트가 문제가 될 수 있다는 것을

might be a problem,

제가 여러분께 확신시켰다면,

the next question is, what do you do about it?

그럼 다음 질문은, "그것에 관해 어떻게 해야하지?" 입니다.

And my answer, in a word, is mindfulness.

저의 대답을 한 마디로 한다면, 깊이 의식 하라는 겁니다.

I'm not saying you need to learn to meditate

제 말은 명상을 배우거나

or take up yoga.

요가를 다시 시작하라는 얘기가 아닙니다.

I'm talking about mindful eating:

제 말은 의식적으로 먹는것을 말하는 겁니다:

learning to understand your body's signals

신체의 신호를 이해하는 것을 배워서

so that you eat when you're hungry

배고플 때 먹고

and stop when you're full,

배부르면 먹는 걸 멈출 수 있도록 말이죠,

because a lot of weight gain boils down

왜냐하면 대단한 체중증가는

to eating when you're not hungry.

배고프지 않을 때 먹는 것으로 압축되니까요.

How do you do it?

여러분은 어떻게 하시나요?

Give yourself permission to eat

원하는 만큼 먹을 수 있도록 스스로에게 허가하고

as much as you want, and then work on figuring out

어떤 때 몸의 기분이 좋은지를

what makes your body feel good.

이해하는 것에 대해 노력하세요.

Sit down to regular meals without distractions.

주의를 분산시킴없이 차분히 앉아서 정상적인 식사를 하세요.

Think about how your body feels

먹기 시작하고

when you start to eat and when you stop,

먹는것을 멈출 때 몸이 어떻게 느끼는지에 대해 생각하고.

and let your hunger decide

배고픔이

when you should be done.

언제 식사를 끝내야할 지 결정하게 하세요.

It took about a year for me to learn this,

저는 이걸 배우는데 1년 걸렸지만,

but it's really been worth it.

그만한 가치가 있었어요.

I am so much more relaxed around food

저는 제 인생의 그 어느때보다 음식의 주변에서

than I have ever been in my life.

더 여유있게 되었어요.

I often don't think about it.

저는 그것을 자주 생각하지 않아요.

I forget we have chocolate in the house.

집안에 초콜릿이 있다는 것도 잊었어요.

It's like aliens have taken over my brain.

마치 외계인이 저의 두뇌를 점령한 것 같아요.

It's just completely different.

이건 그냥 완전히 다른거죠.

I should say that

한가지 말해야 할 것은

this approach to eating probably won't make you lose weight

이런 식사 방법으로 체중을 줄이게 하지는 않을 거에요.

unless you often eat when you're not hungry,

배고프지 않은 데 자주 먹지 않는 한 말이죠,

but doctors don't know of any approach

하지만 의사들은 어떤 방법이

that makes significant weight loss in a lot of people,

많은 사람에게 현저한 체중감량이 되게하는지 모르고,

and that is why a lot of people are now focusing on

그 때문에 많은 사람이

preventing weight gain

체중 감량을 촉진하는 것에 집중하고 있는 이유이죠,

instead of promoting weight loss.

체중 증가를 방지하는 것 대신에요.

Let's face it:

직면하도록 합시다:

If diets worked, we'd all be thin already.

만약 다이어트가 효과가 있다면 우리 모두는 이미 날씬했을 겁니다.

(Laughter)

(웃음)

Why do we keep doing the same thing

왜 맨날 똑같은 걸 반복하면서

and expecting different results?

다른 결과를 기대하고 있을까요?

Diets may seem harmless,

다이어트는 해가 없을거라고 보일 수 있지만,

but they actually do a lot of collateral damage.

그것들은 실제로 많은 부수적인 손상을 줘요.

At worst, they ruin lives:

최악의 경우, 인생을 망쳐요:

Weight obsession leads to eating disorders,

몸무게에 대한 집착은 섭식장애를 일으킬 수 있는데,

especially in young kids.

특히 어린 아이들이 그래요.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

미국에서 80%의 10세 소녀들이

say they've been on a diet.

다이어트한 적이 있다고 해요.

Our daughters have learned to measure their worth

우리 딸들이 잘못된 저울로 그들의 가치를

by the wrong scale.

저울질 하게 배웠어요.

Even at its best,

가장 좋은 방법이라도

dieting is a waste of time and energy.

다이어트하는 것은 시간과 에너지 낭비에요.

It takes willpower which you could be using

그것은 우리가 아이를 도와 숙제를 하거나

to help your kids with their homework

중요한 과제 업무를 완성하는데 쓰일 수 있는

or to finish that important work project,

의지력을 낭비합니다,

and because willpower is limited,

이런 의지력에는 한계가 있기 때문에

any strategy that relies on its consistent application

이런 지속적인 시도에 의거한 어떤 전략도

is pretty much guaranteed

결국 실패할것이

to eventually fail you

상당히 분명하죠,

when your attention moves on to something else.

우리의 주의력이 다른 것으로 옮겨질 때 말이죠.

Let me leave you with one last thought.

한가지 생각으로 여러분을 떠나고 싶군요.

What if we told all those dieting girls

만약 우리가 다이어트 중인 모든 여자아이들에게

that it's okay to eat when they're hungry?

그들이 배고플 때 먹어도 괜찮다고 말해준다면 어떨까요?

What if we taught them to work with their appetite

만약 그들에게 식욕을 두려워하는 대신에

instead of fearing it?

식용과 함께 협동하라고 하면 어떻까요?

I think most of them would be happier and healthier,

저는 그들 대부분이 더 행복하고 더 건강해 질거라고 생각합니다.

and as adults,

그리고 성인으로서,

many of them would probably be thinner.

그들 중 많은 이들은 아마 더 날씬해 질 겁니다.

I wish someone had told me that

저는 누군가가 저에게 이렇게 말해 줬었으면 하고 바란답니다.

back when I was 13.

과거로 거슬러 올라가 제가 13살이었던 때 말이죠.

Thanks.

감사합니다.

(Applause)

(박수)