Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

サンドラ・アーモット: なぜダイエットは成功しないのか

翻訳: Tomoyuki Suzuki 校正: Yuko Yoshida

Three and a half years ago,

３年半前に

I made one of the best decisions of my life.

私は人生でベストの決断をしました

As my New Year's resolution,

新年の誓いとして

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

ダイエットをやめ 体重を気にしないことにし

and learned to eat mindfully.

五感で感じながら 食事を摂ることにしたのです

Now I eat whenever I'm hungry,

今では空腹を感じたら普通に食事をしますが

and I've lost 10 pounds.

５キログラムほど体重が減りました

This was me at age 13,

これは13歳の時の私

when I started my first diet.

最初のダイエットを始めたときです

I look at that picture now, and I think,

この写真を今見てみると 思いますが

you did not need a diet,

この人 ダイエットなんかより

you needed a fashion consult.

ファッション・アドバイスのほうが必要だった

(Laughter)

(笑)

But I thought I needed to lose weight,

でも 私は体重を減らすべきと思いましたし

and when I gained it back,

体重が戻ってしまったとき

of course I blamed myself.

もちろん自分自身を責めました

And for the next three decades,

それから30年間

I was on and off various diets.

様々なダイエットをやったり止めたりしました

No matter what I tried,

何をやってみても

the weight I'd lost always came back.

落とした体重は元に戻ってしまいました

I'm sure many of you know the feeling.

多くの方がその気持ち分って下さいますね

As a neuroscientist,

私は神経科学者として

I wondered, why is this so hard?

ダイエットがなぜそんなに難しいのか 疑問を抱きました

Obviously, how much you weigh depends on

明らかに体重は

how much you eat and how much energy you burn.

食べた量とカロリー消費量で決まります

What most people don't realize

多くの人が気が付いていないことは

is that hunger and energy use

空腹感とカロリーの消費は

are controlled by the brain,

ほぼ無意識のうちに

mostly without your awareness.

脳でコントロールされているということです

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

脳が陰でいろいろと作用しているのです

and that is a good thing,

それは良いことなのです

because your conscious mind --

意識のある行動というものは

how do we put this politely? --

―どう表現したらいいのでしょうか―

it's easily distracted.

少し散漫になり易いのです

It's good that you don't have to remember to breathe

映画に夢中になっているときに

when you get caught up in a movie.

呼吸をいちいち気にせずに済みます

You don't forget how to walk

夕食で何を食べようかと考えているときに

because you're thinking about what to have for dinner.

歩き方を忘れたりしません

Your brain also has its own sense

脳はどれだけの体重が必要か

of what you should weigh,

あなたが意識的に信じていることとは別に

no matter what you consciously believe.

理解しているのです

This is called your set point,

これをセットポイントといいます

but that's a misleading term,

でも誤解を招きやすい言葉です

because it's actually a range

というのは

of about 10 or 15 pounds.

4kgから7kg位の幅があるからです

You can use lifestyle choices to move your weight

ライフスタイルを変えることによって

up and down within that range,

その範囲で体重を変えることができます

but it's much, much harder to stay outside of it.

その範囲から出ようといくら努力しても

The hypothalamus, the part of the brain

脳の一部である視床下部が

that regulates body weight,

体重を制御するように働くのです

there are more than a dozen chemical signals

脳の中で「体重を増やせ」という １ダース以上の化学的な信号と

in the brain that tell your body to gain weight,

脳の中で「体重を増やせ」という １ダース以上の化学的な信号と

more than another dozen that tell your body to lose it,

「体重を落とせ」という １ダース以上の化学的信号があって

and the system works like a thermostat,

まるでサーモスタットのように機能し

responding to signals from the body

飢え 活動 代謝といった

by adjusting hunger, activity and metabolism,

体中から発せられる信号に反応し

to keep your weight stable as conditions change.

状況が変化しても体重を 一定に保とうとするのです

That's what a thermostat does, right?

サーモスタットと同じですね？

It keeps the temperature in your house the same

外の天気の変化があっても

as the weather changes outside.

家の中の温度を一定に保ちます

Now you can try to change the temperature

冬に窓を開けて

in your house by opening a window in the winter,

部屋の温度を変えようとしても

but that's not going to change the setting on the thermostat,

サーモスタットの設定は変わらないので

which will respond by kicking on the furnace

暖房が作動し

to warm the place back up.

温度を元に戻そうとします

Your brain works exactly the same way,

脳も全く同じように機能し

responding to weight loss by using powerful tools

体重が落ちると 強力な仕組みで

to push your body back

正常と考えられる体重に 戻そうとするのです

to what it considers normal.

正常と考えられる体重に 戻そうとするのです

If you lose a lot of weight,

体重をひどく落とすと

your brain reacts as if you were starving,

飢餓状態にあると脳は判断し

and whether you started out fat or thin,

元の体重が高くあれ低くあれ

your brain's response is exactly the same.

脳は同様の反応を示します

We would love to think that your brain could tell

あなたが体重を落としたいとか そうでないとか

whether you need to lose weight or not,

脳が分ってくれると思いたいところですが

but it can't.

そうではないのです

If you do lose a lot of weight,

体重が大きく減ると

you become hungry,

空腹感が増し

and your muscles burn less energy.

筋肉のエネルギー消費量は減るのです

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

コロンビア大学のルーディー・ライベル博士が

has found that people who have lost

発見したことは

10 percent of their body weight

体重を10%落とした人は

burn 250 to 400 calories less

代謝が抑制され

because their metabolism is suppressed.

エネルギーの消費が 250から400カロリー減ることです

That's a lot of food.

これは かなりの量の食べ物に相当します

This means that a successful dieter

ですからダイエットで落とした 体重を維持するには

must eat this much less forever

同じ体重で 元から痩せていた人に比べ

than someone of the same weight

食べる量をこれ程にも 少なくし続けなければなりません

who has always been thin.

食べる量をこれ程にも 少なくし続けなければなりません

From an evolutionary perspective,

進化論の観点から見ると

your body's resistance to weight loss makes sense.

体が減量に逆らうのには 意味があるのです

When food was scarce, our ancestors' survival

食べ物が不足していた時 我々の祖先の生存は

depended on conserving energy,

エネルギーの無駄な消費を 抑えることに依存し

and regaining the weight when food was available

食べ物があるときに 体重を増やすことによって

would have protected them against the next shortage.

次に来たる飢餓に備えていたのです

Over the course of human history,

人間の歴史において

starvation has been a much bigger problem

飢餓は過食よりも 重大な問題だったのです

than overeating.

飢餓は過食よりも 重大な問題だったのです

This may explain a very sad fact:

このことが あるとても残念な事実に 説明を与えます

Set points can go up,

セットポイントは上がり得るのですが

but they rarely go down.

滅多なことで下がりません

Now, if your mother ever mentioned

もしあなたのお母さまが

that life is not fair,

人生なんて不平等と言ったら

this is the kind of thing she was talking about.

まさにこのことを言っているんですね

(Laughter)

(笑)

Successful dieting doesn't lower your set point.

ダイエットに成功しても セットポイントは下がりません

Even after you've kept the weight off

７年間も体重を抑え続けていたとしても

for as long as seven years,

７年間も体重を抑え続けていたとしても

your brain keeps trying to make you gain it back.

脳はなおも体重を元に戻そうとするのです

If that weight loss had been due to a long famine,

体重の減少が長期の飢餓によるものであったら

that would be a sensible response.

これは道理にかなった反応です

In our modern world of drive-thru burgers,

ハンバーガー・ショップのドライブスルーが ある今の世の中では

it's not working out so well for many of us.

多くの人にとって なかなか上手くいかないものです

That difference between our ancestral past

祖先の時代と

and our abundant present

飽食の現代の差が肥満の原因であると

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

オタワ大学の

of the University of Ottawa

ヨニ・フリードホフ博士は考えており

would like to take some of his patients back to a time

肥満患者たちを食べ物が少なかった時代に [タイムマシンがあれば それこそ最善の減量法だ]

when food was less available,

連れて行きたいとさえ考えています [タイムマシンがあれば それこそ最善の減量法だ]

and it's also the reason

また 食をとりまく

that changing the food environment

環境を変えることが

is really going to be the most effective solution

肥満を防ぐ最善の解決方法だと

to obesity.

考えています

Sadly, a temporary weight gain

残念なことに 一時的な体重増が

can become permanent.

恒久的なものになりうるのです

If you stay at a high weight for too long,

体重が高いまま長い間留まると

probably a matter of years for most of us,

通常 数年程度も続けば

your brain may decide that that's the new normal.

脳がそれがあなたの平常体重と みなしてしまうのです

Psychologists classify eaters into two groups,

心理学者は食の観点から 人を２つのグループに分類します

those who rely on their hunger

空腹感に反応して食べる人と

and those who try to control their eating

ダイエットをする多くの人がそうであるように

through willpower, like most dieters.

自制心でコントロールしようとする人

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

これを直感的グループと 自制的グループと呼びましょう

The interesting thing is that intuitive eaters

興味深いことに 直感的グループの方が

are less likely to be overweight,

太り過ぎになりにくく

and they spend less time thinking about food.

食べ物の事を考えている時間が短いのです

Controlled eaters are more vulnerable

自制的グループは

to overeating in response to advertising,

（食べ物の）広告とか 特大サイズの食べ物だとか

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

食べ放題のブッフェとかに弱く 食べ過ぎになりやすいのです

And a small indulgence,

ひとスクープのアイスクリームとかいった

like eating one scoop of ice cream,

ちょっとした道楽が

is more likely to lead to a food binge

自制的グループには

in controlled eaters.

食べ過ぎにつながりやすいのです

Children are especially vulnerable

子供達は特に

to this cycle of dieting and then binging.

ダイエットと過食のサイクルに弱いのです

Several long-term studies have shown

いくつかの長年の研究によると

that girls who diet in their early teenage years

10代の前半にダイエットを経験した少女達は

are three times more likely to become overweight

たとえ標準的な体重から始まっても

five years later,

５年も経てば

even if they started at a normal weight,

太り過ぎになる確率が３倍に高くなります

and all of these studies found

またこの分野における研究は何れも

that the same factors

体重増加と

that predicted weight gain

同じ原因によって

also predicted the development of eating disorders.

摂食障害を起こしやすくなることを示しています

The other factor, by the way,

ところで (摂食障害の)別の原因は

those of you who are parents,

― 皆様方ご両親が ―

was being teased by family members

ご家庭でお子さんの

about their weight.

体重について からかうことですから

So don't do that.

そんなことしては いけませんよ

(Laughter)

(笑)

I left almost all my graphs at home,

グラフは殆ど全て 家に置いてきましたが

but I couldn't resist throwing in just this one,

これだけはどうしてもお見せしたかったのです

because I'm a geek, and that's how I roll.

だって私は根っからの数字好きで そうやって生活しているのですから

(Laughter)

(笑)

This is a study that looked at the risk of death

これは体に良いとされる ４つの生活習慣が

over a 14-year period

死のリスクとどう関係しているか

based on four healthy habits:

14年間研究したものです

eating enough fruits and vegetables,

十分な果物と野菜を摂り

exercise three times a week,

週３回運動し

not smoking,

タバコを吸わず

and drinking in moderation.

飲酒はほどほどにするという ４つの習慣です

Let's start by looking at the normal weight

まずは標準的な体重の人を

people in the study.

見てみましょう

The height of the bars is the risk of death,

棒グラフの高さは死に至るリスクを表しており

and those zero, one, two, three, four numbers

横軸の ０､１､２､３､４といった数字は

on the horizontal axis

横軸の ０､１､２､３､４といった数字は

are the number of those healthy habits

その人に当てはまる

that a given person had.

先ほどの良き生活習慣の数です

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

期待通りですが 健康的な生活を送っている人の方が

the less likely people were to die during the study.

研究中に死に至った人は少なくなります

Now let's look at what happens

過剰体重の人の場合

in overweight people.

どうなるか見てみましょう

The ones that had no healthy habits

あてはまる良き生活習慣が全くない人は

had a higher risk of death.

死のリスクがより高まります

Adding just one healthy habit

たった１つでも良い習慣があれば

pulls overweight people back into the normal range.

リスクを平常のレベルに下げるのです

For obese people with no healthy habits,

肥満で良き生活習慣が全くない人は

the risk is very high, seven times higher

研究対象となった もっとも健康なグループと比較し

than the healthiest groups in the study.

リスクが７倍にも高いのです

But a healthy lifestyle helps obese people too.

健康的な生活習慣は 肥満者にとっても良いことなのです

In fact, if you look only at the group

実際 ４つの良き生活習慣

with all four healthy habits,

全てに当てはまるグループは

you can see that weight makes very little difference.

体重によるリスクの差は殆どありません

You can take control of your health

健康状態は

by taking control of your lifestyle,

生活習慣をコントロールすれば

even If you can't lose weight

体重を減量・維持できなくとも

and keep it off.

正常に保つことができます

Diets don't have very much reliability.

ダイエットはあてになりません

Five years after a diet,

ダイエットの後５年たてば

most people have regained the weight.

大抵の人はまた体重が戻ってしまいます

Forty percent of them have gained even more.

４割の人は元々の体重以上になってしまいます

If you think about this,

そういうことですから

the typical outcome of dieting

ダイエットの結果はたいていの所

is that you're more likely to gain weight

長い目で見ると体重が減るどころか

in the long run than to lose it.

増加になるのがおちです

If I've convinced you that dieting

ダイエットには問題があるということを

might be a problem,

皆さんに分って頂けたなら

the next question is, what do you do about it?

ではどうしたらいいの？ という質問がでますね

And my answer, in a word, is mindfulness.

私の答えは一言でいえば 五感を集中しなさい ということです

I'm not saying you need to learn to meditate

瞑想の仕方を学びなさいとか

or take up yoga.

ヨガをしなさいと言っているのではありません

I'm talking about mindful eating:

意識して食べることを言っているのです

learning to understand your body's signals

身体の発する信号を理解し [意識して食べること]

so that you eat when you're hungry

空腹の時にこそ食事を摂り [意識して食べること]

and stop when you're full,

お腹が満たされたらそこでやめる [意識して食べること]

because a lot of weight gain boils down

というのは空腹でない時に食べると

to eating when you're not hungry.

体重が一気に増えるからです

How do you do it?

どうやったらいいか？

Give yourself permission to eat

まずは食べたいだけ食べてみて

as much as you want, and then work on figuring out

自分の体が丁度良いと感じる量を

what makes your body feel good.

考えてみて下さい

Sit down to regular meals without distractions.

他所事に心乱されることなく いつもの食事を摂り

Think about how your body feels

食べ始めと終わりに

when you start to eat and when you stop,

身体がどう感じているか考えてみて下さい

and let your hunger decide

それができたら 空腹感だけで

when you should be done.

食事を終えるタイミングを決めて下さい

It took about a year for me to learn this,

私はこれが分るまでに１年かかりました

but it's really been worth it.

でも本当に価値がありました

I am so much more relaxed around food

今では私の人生の中で

than I have ever been in my life.

最もリラックスして食事しています

I often don't think about it.

食べ物の事を考えないことさえしばしばあります

I forget we have chocolate in the house.

家にあるチョコレートの事さえ忘れてしまいます

It's like aliens have taken over my brain.

エイリアンが私の頭を支配した感じです

It's just completely different.

全く変わってしまったのです

I should say that

これは言っておかなければなりません

this approach to eating probably won't make you lose weight

この方法で減量はできないでしょう

unless you often eat when you're not hungry,

空腹でもないのに つい食べる人でもなければです

but doctors don't know of any approach

でも医者でさえ 多くの人に有効な

that makes significant weight loss in a lot of people,

大幅減量の方法など知りません

and that is why a lot of people are now focusing on

だから 今や多くの人が

preventing weight gain

体重を落とそうとするのではなく

instead of promoting weight loss.

肥満予防に注目し始めているのです

Let's face it:

現実を考えてみて下さい

If diets worked, we'd all be thin already.

ダイエットが上手くいくのなら 皆とっくに痩せているでしょう？

(Laughter)

(笑)

Why do we keep doing the same thing

どうして同じやり方を続けながらも

and expecting different results?

自分だけいい結果がでると期待するのでしょう？

Diets may seem harmless,

ダイエットは害が無いように思えますが

but they actually do a lot of collateral damage.

実際には 思わぬダメージを与えます

At worst, they ruin lives:

一番悪いのは 人生をおかしくすることです

Weight obsession leads to eating disorders,

体重にこだわると 特に年齢の低い子供は

especially in young kids.

摂食障害を起こすことがあります

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

アメリカでは 10歳の少女の内 80%が

say they've been on a diet.

ダイエットをしたことがあると言っています

Our daughters have learned to measure their worth

娘たちの世代は格好良く見せることを

by the wrong scale.

間違った基準で判断しています

Even at its best,

ダイエットはよくとも

dieting is a waste of time and energy.

時間とエネルギーの無駄遣いに終わります

It takes willpower which you could be using

強い意志が－

to help your kids with their homework

子供たちの宿題を手伝ったり

or to finish that important work project,

重要な仕事のプロジェクトを こなすのに必要ですが

and because willpower is limited,

強い意志には限界があるので

any strategy that relies on its consistent application

際限なくこれに頼るという戦略は

is pretty much guaranteed

何か別の事に気持ちが移った時点で

to eventually fail you

結局失敗することは

when your attention moves on to something else.

目に見えています

Let me leave you with one last thought.

最後にもう一つ申し上げます

What if we told all those dieting girls

ダイエットしている少女たちに

that it's okay to eat when they're hungry?

空腹なら食べて良いのです と言い

What if we taught them to work with their appetite

食べることを恐れるのではなく 食欲のままに

instead of fearing it?

自然に食べれば良いのだと教えたら

I think most of them would be happier and healthier,

彼女たちは より楽しく 健康的な人生が送れるでしょう

and as adults,

そして大人になる頃には

many of them would probably be thinner.

体型もよりスッキリしている かもしれません

I wish someone had told me that

私が13歳の時に 誰かがこの事を

back when I was 13.

教えてくれていたら と思います

Thanks.

有難うございました

(Applause)

(拍手)