Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

ساندار آمادت: چرا معمولا رژیم‌های غذایی موثر نیستند

Translator: soheila Jafari Reviewer: Farnaz Saghafi

Three and a half years ago,

سه سال و نیم پیش ،

I made one of the best decisions of my life.

من یکی از بهترین تصمیم‌های زندگیم را گرفتم.

As my New Year's resolution,

و به عنوان تصمیم سال نو،

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

گرفتن رژیم غذایی را پایان داده، و دیگه راجع به وزنم نگران نباشم

and learned to eat mindfully.

و یاد گرفتم که چگونه آگاهانه غذا بخورم.

Now I eat whenever I'm hungry,

حالا من هروقت گرسنه می‌شوم می‌خورم،

and I've lost 10 pounds.

و ۴/۵ کیلوگرم وزن کم کردم.

This was me at age 13,

این منم در سن ۱۳ سالگی،

when I started my first diet.

هنگامی که اولین رژیم غذایی را گرفتم.

I look at that picture now, and I think,

امروز من به این عکس نگاه کرده و با خودم فکر می‌کنم،

you did not need a diet,

تو به رژیم نیازی نداشتی،

you needed a fashion consult.

بلکه به یک مشاور مُد نیاز داشتی.

(Laughter)

( خنده تماشاگران)

But I thought I needed to lose weight,

اما من فکر می‌کردم که باید وزن کم کنم،

and when I gained it back,

و هنگامی که دوباره وزنم برمی‌گشت،

of course I blamed myself.

البته که خودم را سرزنش می‌کردم.

And for the next three decades,

و برای سه دهه بعد،

I was on and off various diets.

من کما بیش در رژیم های غذایی متفاوت بودم.

No matter what I tried,

مهم نبود که چه رژیمی را می‌گرفتم،

the weight I'd lost always came back.

وزنی را که کم می‌کردم معمولا برمی‌گشت.

I'm sure many of you know the feeling.

مطمئن هستم خیلی از شما این را می‌فهمید.

As a neuroscientist,

به عنوان متخصص اعصاب،

I wondered, why is this so hard?

در شگفت بودم، که چرا این کار آنقدر سخت هست؟

Obviously, how much you weigh depends on

بدیهی‌ست، میزان وزن شما بستگی

how much you eat and how much energy you burn.

به اندازه غذایی که میخورید و مقدار انرژی که می‌سوزانید، دارد.

What most people don't realize

چیزی که بیشتر مردم تشخیص نمی‌دهند

is that hunger and energy use

این است که این گرسنگی و مصرف انرژی

are controlled by the brain,

با مغز کنترل می‌شود،

mostly without your awareness.

که اغلب بدون آگاهی شما صورت می‌گیرد.

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

مغز شما کارهای زیادی را در پشت پرده انجام می‌دهد،

and that is a good thing,

و این چیز خوبی‌ست،

because your conscious mind --

زیرا ذهن خودآگاه شما--

how do we put this politely? --

چطور مودبانه بگم ؟---

it's easily distracted.

به آسانی از راه منحرف می‌شود.

It's good that you don't have to remember to breathe

خیلی خوبه که لازم نیست یادتون باشه نفس بکشید

when you get caught up in a movie.

وقتی محو تماشای یک فیلم هستید.

You don't forget how to walk

شما فراموش نمی‌کنید که چگونه راه بروید

because you're thinking about what to have for dinner.

زیرا شما به این فکر می‌کنید که برای شام چه بخورم.

Your brain also has its own sense

مغز شما همچنین حس خودش را

of what you should weigh,

از میزان الزامی وزن شما دارد،

no matter what you consciously believe.

مهم نیست که شما چه چیزی را آگاهانه باور دارید.

This is called your set point,

این هدف نهایی شما است،

but that's a misleading term,

اما این اصطلاح گمراه کننده است،

because it's actually a range

زیرا در واقع این طیفی

of about 10 or 15 pounds.

از حدود ۴/۵ تا ۷ کیلوگرم هست.

You can use lifestyle choices to move your weight

شما می توانید با انتخاب شیوه های زندگی

up and down within that range,

وزن خود را در این محدوده به بالا و پایین ببرید،

but it's much, much harder to stay outside of it.

اما خیلی خیلی سخت‌تر است که بیرون از این طیف وزنی باقی بمانید.

The hypothalamus, the part of the brain

هیپوتالاموس، بخشی از مغز است

that regulates body weight,

که وزن بدن را تنظیم می‌کند،

there are more than a dozen chemical signals

بیش از یک دوجین پیامهای شیمیایی

in the brain that tell your body to gain weight,

در مغز است که به بدن شما می‌گوید وزن بگیرد،

more than another dozen that tell your body to lose it,

و بیش از یک دوجین دیگر علائم شیمایی هست که به بدن شما می‌گوید وزن از دست بده،

and the system works like a thermostat,

این سیستم مثل ترومستات ( دستگاه تعدیل گرما) کار می‌کند،

responding to signals from the body

که نسبت به علايمی که از بدن ارسال می‌شود

by adjusting hunger, activity and metabolism,

با تنظیم کردن گرسنگی، فعالیت های بدن و متابولیسم، واکنش نشان می دهد،

to keep your weight stable as conditions change.

تا وزن شما در در شرایط متغیر، ثابت نگه دارد.

That's what a thermostat does, right?

و این چیزی‌ست که ترومستات انجام میدهد، درسته؟

It keeps the temperature in your house the same

این دمای خانه شما را به شیوه مشابه

as the weather changes outside.

در مقابل تغییرات هوای بیرون ثابت نگه می‌دارد.

Now you can try to change the temperature

میتوانید دمای خانه خود را

in your house by opening a window in the winter,

توسط باز کردن پنجره در زمستان تغییر دهید،

but that's not going to change the setting on the thermostat,

اما این تغییری در تنظیم ترموستات ایجاد نمی کند،

which will respond by kicking on the furnace

که در این حال به دیگ بخار علامت داده

to warm the place back up.

تا خانه را به گرمای قبلی برگرداند.

Your brain works exactly the same way,

مغز شما دقیقا به همین شیوه کار می‌کند،

responding to weight loss by using powerful tools

نسبت به کاهش وزن با ابزارهای قدرتمند واکنش نشان داده

to push your body back

تا بدن شما به وزنی

to what it considers normal.

که مغز به عنوان وزن طبیعی شما فرض میکند برگرداند.

If you lose a lot of weight,

اگر وزن زیادی را از دست دهید،

your brain reacts as if you were starving,

بدن شما واکنشی نشان میدهد انگار شما قحطی زده هستید،

and whether you started out fat or thin,

خواه شما از ابتدا لاغر بودید چه چاق،

your brain's response is exactly the same.

مغز شما دقیقا واکنش مشابهی نشان می‌دهد.

We would love to think that your brain could tell

ما دوست داریم فکر کنیم که مغزمان به ما بگوید

whether you need to lose weight or not,

تو نیاز داری که وزن کم کنی و یا اینکه نه،

but it can't.

اما مغز نمی‌تواند.

If you do lose a lot of weight,

اگر شما وزن زیادی را از دست بدهید،

you become hungry,

بدن شما گرسنه می‌شود،

and your muscles burn less energy.

و عضلات انرژی کمتری را می‌سوزانند.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

دکتر رودی لیبل از دانشگاه کلمبیا

has found that people who have lost

به این مطلب اشاره کرد که افرادی که

10 percent of their body weight

معادل ده درصد از وزنشان را از دست میدهند

burn 250 to 400 calories less

میزان ۲۵۰ تا ۴۰۰ واحد کالری کمتری می‌سوزانند

because their metabolism is suppressed.

زیرا جلوی متابولیسم بدنشان گرفته شده است.

That's a lot of food.

و این مقدار خوراک زیادی‌ست.

This means that a successful dieter

این بدین معناست که فرد تحت رژیم موفق

must eat this much less forever

باید همواره نسبت به

than someone of the same weight

کسی که وزن مشابهی دارد

who has always been thin.

و همیشه همان وزن بوده است کمتر بخورد.

From an evolutionary perspective,

از نقطه نظر تکاملی،

your body's resistance to weight loss makes sense.

مقاومت بدن شما در مقابل کاهش وزن، منطقی است.

When food was scarce, our ancestors' survival

زمانی که غذا کمیاب بود، پیشینیان ما زند‌ماندشان

depended on conserving energy,

بستگی به نگه‌داری و حفظ انرژی داشت،

and regaining the weight when food was available

و در زمانی که خوراک موجود بود، دوباره وزن اضافه می کردند

would have protected them against the next shortage.

و اینکار آنها را در مقابل قحطی بعدی حفظ می کرد.

Over the course of human history,

در طول تاریخ بشر،

starvation has been a much bigger problem

قحطی و گرسنگی مشکل خیلی بزرگتری از

than overeating.

اضافه وزن بود.

This may explain a very sad fact:

و شاید این بیانگر حقیقتی تلخ باشد:

Set points can go up,

نقطه تنطیم شاید بالا رود،

but they rarely go down.

ولی بندرت پائین بیاید.

Now, if your mother ever mentioned

حال، اگر مادرتان تا حالا گفته

that life is not fair,

زندگی عادلانه نیست ( به دلیل چاقی)،

this is the kind of thing she was talking about.

این چیزی‌ست که او می خواسته درباره‌اش صحبت کند.

(Laughter)

( خنده تماشاگران)

Successful dieting doesn't lower your set point.

رژیم غذایی موفق نقطه تنظیم متابولیسم شما را پائین نمی‌اورد.

Even after you've kept the weight off

حتی اگر وزن‌تان را تا

for as long as seven years,

مدت هفت سال هم نگه دارید،

your brain keeps trying to make you gain it back.

مغز شما دائم سعی میکنه مجبورتان کنه تا وزن از دست داده را دوباره بدست آورید.

If that weight loss had been due to a long famine,

اگر این کاهش وزن به دلیل قحطی و گرسنگی طولانی باشد،

that would be a sensible response.

این پاسخی منطقی خواهد بود.

In our modern world of drive-thru burgers,

در دنیای مدرنی که خرید همبرگر در حالی که هنوز در خودروتان نشستید انجام می‌شود،

it's not working out so well for many of us.

این خیلی عملی نمی شود.

That difference between our ancestral past

این تفاوت بین گذشتۀ اجدادی ما

and our abundant present

وفور مواد غذایی امروزۀ ما

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

دلیلی‌ست که دکتر یونی فریدهاف

of the University of Ottawa

از دانشگاه اوتاوا

would like to take some of his patients back to a time

قصد دارد برخی از بیمارانش را به زمانی ببرد

when food was less available,

که غذا کمتر در دسترس بود،

and it's also the reason

و همچنین دلیلی‌ست برای اثبات این امر که

that changing the food environment

تغییر محیط غذایی

is really going to be the most effective solution

براستی موثرترین راه حل

to obesity.

برای چاقی باشد.

Sadly, a temporary weight gain

متاسفانه، اضافه وزن موقت

can become permanent.

می‌تواند دائمی شود.

If you stay at a high weight for too long,

اگر برای مدت طولانی در وزن بالا بمانید،

probably a matter of years for most of us,

احتمالا برای بیشتر ما چیزی در حدود چند سال،

your brain may decide that that's the new normal.

مغز شما احتمالا" بنا را بر این می گذارد که این یک شرایط طبیعی جدید است.

Psychologists classify eaters into two groups,

روانشناسان در مورد خوراک، مردم را به دو گروه تقسیم کرده اند،

those who rely on their hunger

کسانی که به گرسنگی‌شان تکیه می‌کنند

and those who try to control their eating

و کسانی که ارادی سعی در کنترل خوراکشان

through willpower, like most dieters.

میکنند، مثل بیشتر کسانی که رژیم غذایی می‌گیرند.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

اجازه آنها خورندگان حسی و خورندگان کنترلی بنامیم .

The interesting thing is that intuitive eaters

چیز جالب این ست که خورندگان حسی

are less likely to be overweight,

احتمال کمتری دارد که وزنشان بالا باشد،

and they spend less time thinking about food.

و آنها وقت کمتری را به خوردن فکر میکنند .

Controlled eaters are more vulnerable

خورندگان کنترلی، آسیب پذیری بیشتری

to overeating in response to advertising,

نسبت به پاسخ به تبلیغات،

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

سایزهای بسیار بالا، و هرچقدر که می‌خواهید بخورید، دارند.

And a small indulgence,

زیادرویهای کوچک،

like eating one scoop of ice cream,

مثل خوردن یک قاشق بستنی،

is more likely to lead to a food binge

بیشتر احتمال دارد منجر به پرخوری

in controlled eaters.

در افرادی که خوراکشان را کنترل میکنند شود.

Children are especially vulnerable

به ویژه کودکان در این چرخه

to this cycle of dieting and then binging.

رژیم و پرخوری بسیار آسیب پذیرتر هستند.

Several long-term studies have shown

چندین مطالعه طولانی مدت نشان داده

that girls who diet in their early teenage years

که دخترانی که در سالهای ابتدایی نوجوانی‌شان رژیم گرفته اند

are three times more likely to become overweight

سه برابربیشتر از سایرین، احتمال اینکه در پنج سال بعد

five years later,

چاق بشود را دارند.

even if they started at a normal weight,

حتی اگر با وزن عادی شروع کنند،

and all of these studies found

و نتیجۀ همه این پژوهش ها اینه

that the same factors

که عوامل مشترکی

that predicted weight gain

که افزایش وزن را پیش‌بینی می کنند

also predicted the development of eating disorders.

ایجاد اختلالات غذایی را نیز پیش بینی می کنند.

The other factor, by the way,

در ضمن، عامل دیگر

those of you who are parents,

آندسته از شما که پدر و مادرهستید،

was being teased by family members

به دلیل وزنشان توسط اعضای

about their weight.

دیگر خانواده، دست انداخته شده اند.

So don't do that.

پس این کار را نکنید.

(Laughter)

( خنده تماشاگران)

I left almost all my graphs at home,

من تقریبا همه نمودارهایم را در خانه جا گذاشتم،

but I couldn't resist throwing in just this one,

اما نمی‌توانم از این موضوع به همین سادگی بگذرم

because I'm a geek, and that's how I roll.

زیرا من آدم یه دنده‌ای هستم و و اینطوری کارها را انجام میدهم.

(Laughter)

( خنده تماشاگران)

This is a study that looked at the risk of death

این پژوهش به بررسی خطرمرگ

over a 14-year period

در طی یک دوره ۱۴ ساله

based on four healthy habits:

بر اساس چهار عادات سالم می پردازد:

eating enough fruits and vegetables,

خوردن مقدار کافی میوه و سبزیجات ،

exercise three times a week,

سه بار در هفته ورزش،

not smoking,

عدم مصرف دخانیات،

and drinking in moderation.

و اعتدال در نوشیدن الکل.

Let's start by looking at the normal weight

اجازه بدهید به دیدن افراد با وزن طبیعی

people in the study.

در این تحقیق نگاه کنیم.

The height of the bars is the risk of death,

بلندی نمودار نشان دهند خطر مرگ است،

and those zero, one, two, three, four numbers

واعداد صفر، یک ، دو، سه، چهار

on the horizontal axis

در محور افقی

are the number of those healthy habits

شماره‌های عادات سالمی هستند

that a given person had.

که افراد مذکورداشتند.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

و همانطور که انتظار می رود، شیوه سالم تر زندگی،

the less likely people were to die during the study.

خطرمرگ را برای افراد تحت بررسی، پائین تر می آورد.

Now let's look at what happens

حالا بگذارید ببینیم برای افرادی

in overweight people.

که اضافه وزن دارند چه اتفاقی می‌افتد.

The ones that had no healthy habits

کسانی که هیچ یک از عادات زندگی سالم را نداشتند

had a higher risk of death.

خطر مرگ بالاتری داشتند.

Adding just one healthy habit

اضافه کردن تنها یک عادت سالم به زندگیشان

pulls overweight people back into the normal range.

افرادی که اضافه وزن دارند را به طیف عادی بر‌می‌گرداند.

For obese people with no healthy habits,

برای افرادی که چاقی مفرط دارند و هیچ یک از این عادات سالم را ندارند،

the risk is very high, seven times higher

خطر مرگ بسیار بالاست، هفت برابر بیشتر

than the healthiest groups in the study.

از سالمترین گروه در این پژوهش .

But a healthy lifestyle helps obese people too.

اما یک شیوه زندگی سالم به افرادی که چاقی مفرط دارند نیز کمک می‌کند.

In fact, if you look only at the group

در حقیقت، اگر شما فقط به گروهی

with all four healthy habits,

که این چهار عادات سالام را دارند، توجه کنید

you can see that weight makes very little difference.

می بینید که وزن، اختلاف خیلی کمی ایجاد می‌کند.

You can take control of your health

شما می‌توانید با کنترل کردن شیوه‌ زندگیتان

by taking control of your lifestyle,

سلامت خود را تحت کنترل داشته باشید،

even If you can't lose weight

حتی اگر نتوانید وزن کم کنید

and keep it off.

و همان وزن را نگه‌ دارید.

Diets don't have very much reliability.

رژیم‌های غذایی خیلی قابل اعتماد نیستند.

Five years after a diet,

پنج سال پس از یک رژیم غذایی،

most people have regained the weight.

بیشتر افراد وزن از دست داده را دوباره گرفتند.

Forty percent of them have gained even more.

۴۰ درصد از آنها حتی بیشتر هم وزن گرفتند.

If you think about this,

اگر در این مورد فکر کنید،

the typical outcome of dieting

نتیجه معمول رژیم غذایی

is that you're more likely to gain weight

این است که در دراز مدت احتمال اضافه وزن

in the long run than to lose it.

بیشتر از کاهش وزن است.

If I've convinced you that dieting

اگر شما را متقاعد کردم که رژیم غذایی

might be a problem,

شاید یک مشکل باشد،

the next question is, what do you do about it?

سوال بعدی این است که، در این خصوص چه باید کرد؟

And my answer, in a word, is mindfulness.

و پاسخ من، در یک جمله، نگرانی است.

I'm not saying you need to learn to meditate

منظورم این نیست که لازمه مدیتیشن بیاموزید

or take up yoga.

و یا یوگای بیشتری کنید.

I'm talking about mindful eating:

من درباره توجه در خوردن می‌گویم:

learning to understand your body's signals

یاد بگیرید که سیگنال ها و علائم بدنتان را بفهمید

so that you eat when you're hungry

بدین ترتیب هنگام گرسنگی، می‌خورید

and stop when you're full,

و وقتی از خوردن دست می‌کشید که سیر هستید،

because a lot of weight gain boils down

زیرا خیلی از اضافه وزن‌ها وقتی ایجاد می‌شود

to eating when you're not hungry.

که شما گرسنه نیستید و می‌خورید.

How do you do it?

چطور اینکار را می‌کنید؟

Give yourself permission to eat

به خودتان این اجازه را بدهید که

as much as you want, and then work on figuring out

هر چقدر می‌خواهید بخورید، و روی این موضوع کار کنید

what makes your body feel good.

تا بفهمید چه چیزی بدنتان را راضی می‌کند.

Sit down to regular meals without distractions.

بنشیند و غذای عادی تان را بدون نگرانی بخورید.

Think about how your body feels

و در مورد احساس‌تان درزمان شروع به غذا خوردن

when you start to eat and when you stop,

و دست کشیدن از غذا فکر کنید،

and let your hunger decide

و اجازه دهید که گرسنگی شما تصمیم بگیرد

when you should be done.

که چه موقعی باید از خوردن دست بکشید.

It took about a year for me to learn this,

و برای من حدود یکسال طول کشید تا این را یادگرفتم

but it's really been worth it.

اما واقعا ارزشش را داشت.

I am so much more relaxed around food

بیشتر از هر زمان دیگری در زندگیم

than I have ever been in my life.

در مورد خوراکیها راحتم.

I often don't think about it.

اغلب به آن فکر نمی‌کنم.

I forget we have chocolate in the house.

فراموش می‌کنم که شکلات در خانه داریم.

It's like aliens have taken over my brain.

مثل اینکه بیگانه‌ای مغز مرا تسخیر کرده .

It's just completely different.

مغزم کاملا متفاوت است.

I should say that

باید بگویم که

this approach to eating probably won't make you lose weight

احتمالا این روش غذا خوردن شما را لاغر نمی کند

unless you often eat when you're not hungry,

مگر اینکه هنگامی که گرسنه نیستید، بخورید،

but doctors don't know of any approach

اما دکترها رویکرد معنی داری را

that makes significant weight loss in a lot of people,

که باعث کاهش وزن در افراد می‌شود را نمیدانند،

and that is why a lot of people are now focusing on

و یه همین دلیل است که امروزه افراد زیادی

preventing weight gain

روی جلوگیری از افزایش وزن

instead of promoting weight loss.

به جای کاهش وزن تمرکز دارند.

Let's face it:

بگذارید با این حقیقت روبرو شویم:

If diets worked, we'd all be thin already.

که اگر رژیم های غذایی موثر بودند، همه ما الان لاغر بودیم.

(Laughter)

( خنده تماشاگران)

Why do we keep doing the same thing

چرا ما کار مشابهی را مدام انجام داده

and expecting different results?

و انتظار نتیجه متفاوتی داریم؟

Diets may seem harmless,

شاید به نظر برسد که رژیم های غذایی بدون ضرر هستند،

but they actually do a lot of collateral damage.

اما آنها وقعا آسیب‌های نا خواسته زیادی را به بدن می‌رسانند.

At worst, they ruin lives:

و بدترین آنها، زندگی را خراب میکنند:

Weight obsession leads to eating disorders,

وسواس در وزن، منجر به ناهنجاری غذایی می‌شود،

especially in young kids.

به ویژه در مورد نوجوانان.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

در ایالات متحده، ما ۸۰ درصد از دختران ده ساله ای را داریم

say they've been on a diet.

که می‌گویند ما رژیم غذایی گرفته ایم.

Our daughters have learned to measure their worth

دختران ما مقیاس غلطی را برای

by the wrong scale.

اندازه گیری ارزش خودشان یادگرفته اند.

Even at its best,

حتی در بهترین حالت،

dieting is a waste of time and energy.

رژیم گرفتن هدر دادن وقت و انرژی هست.

It takes willpower which you could be using

اراده ای را که می‌توانید صرف

to help your kids with their homework

کمک به فرزندانتان در انجام تکالیف مدرسه‌شان کرده،

or to finish that important work project,

و یا برای تمام کردن یک پروژه مهم صرف کنید، را از شما می گیرد،

and because willpower is limited,

و از آنجائیکه که نیروی ارادۀ محدود است،

any strategy that relies on its consistent application

هر شیوه ای که متکی به ممارست متداوم خود باشد

is pretty much guaranteed

تقریبا" میشه باور داشت که

to eventually fail you

در نهایت باعث شکست شما می شود

when your attention moves on to something else.

وقتی که حواستان به چیز دیگری پرت می شود.

Let me leave you with one last thought.

اجازه دهید تا شما با این فکر ترک کنم.

What if we told all those dieting girls

اگر به تمامی این دخترانی که در حال رژیم گرفتن هستند بگویم

that it's okay to eat when they're hungry?

که مشکلی نیست که وقتی گرسنه هستید بخورید ، چه می‌شود؟

What if we taught them to work with their appetite

اگر ما به آنها آموزش دهیم که روی اشتهای خودشان کار کنند

instead of fearing it?

به جای ترس از آن، چه می‌شود؟

I think most of them would be happier and healthier,

گمان می‌کنم که بیشتر آنها شادتر و سالم‌تر خواهند بود،

and as adults,

و در بزرگ سالی

many of them would probably be thinner.

خیلی از آنها لاغرتر خواهند بود.

I wish someone had told me that

آرزو می‌کردم هنگامی که

back when I was 13.

۱۳ ساله بودم یک نفر این را به من می‌گفت.

Thanks.

سپاسگزارم.

(Applause)

( تشویق تماشاگران)