Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

Kääntäjä: Kaisa Hollmen Oikolukija: Ulla Vainio

Three and a half years ago,

Kolme ja puoli vuotta sitten

I made one of the best decisions of my life.

tein yhden elämäni parhaista päätöksistä.

As my New Year's resolution,

Uudenvuodenlupauksenani

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

luovuin laihduttamisesta, painostani huolehtimisesta

and learned to eat mindfully.

ja opettelin syömään tietoisesti.

Now I eat whenever I'm hungry,

Nykyisin syön, kun minulla on nälkä,

and I've lost 10 pounds.

ja olen laihtunut melkein viisi kiloa.

This was me at age 13,

Olen tässä 13-vuotiaana,

when I started my first diet.

kun aloitin ensimmäisen laihdutuskuurini.

I look at that picture now, and I think,

Kun katson tuota kuvaa nyt, ajattelen,

you did not need a diet,

et tarvinnut laihdutuskuuria,

you needed a fashion consult.

tarvitsit muotineuvontaa.

(Laughter)

(Naurua)

But I thought I needed to lose weight,

Mutta minä luulin, että minun oli laihduttava.

and when I gained it back,

Kun lihoin takaisin,

of course I blamed myself.

syytin tietysti itseäni.

And for the next three decades,

Seuraavina kolmena vuosikymmenenä

I was on and off various diets.

kokeilin erilaisia dieettejä.

No matter what I tried,

Mitä tahansa kokeilin,

the weight I'd lost always came back.

lihoin aina takaisin.

I'm sure many of you know the feeling.

Moni teistä varmasti ymmärtää, mitä tarkoitan.

As a neuroscientist,

Aivotutkijana ihmettelin,

I wondered, why is this so hard?

miksi laihduttaminen on niin vaikeaa.

Obviously, how much you weigh depends on

Tietysti paino riippuu siitä,

how much you eat and how much energy you burn.

kuinka paljon syö ja kuluttaa energiaa.

What most people don't realize

Moni ei kuitenkaan ymmärrä sitä,

is that hunger and energy use

että aivot säätelevät

are controlled by the brain,

nälkää ja energian kulutusta

mostly without your awareness.

ilman, että tiedostamme sitä.

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

Aivot toimivat ikään kuin taustalla,

and that is a good thing,

mikä on hyvä asia,

because your conscious mind --

koska tietoinen mieli,

how do we put this politely? --

miten tämän sanoisi korrektisti,

it's easily distracted.

herpaantuu helposti.

It's good that you don't have to remember to breathe

On hyvä, ettei tarvitse muistaa hengittää,

when you get caught up in a movie.

kun eläytyy elokuvaan.

You don't forget how to walk

Eikä unohda miten kävellään,

because you're thinking about what to have for dinner.

kun miettii päivällisen laittamista.

Your brain also has its own sense

Aivoillamme on myös oma käsityksensä

of what you should weigh,

sopivasta painostamme,

no matter what you consciously believe.

riippumatta siitä, mitä itse uskomme.

This is called your set point,

Tätä kutsutaan vakiopainoksi,

but that's a misleading term,

joka on harhaanjohtava käsite,

because it's actually a range

koska kyse on 4,5 - 7 kilon

of about 10 or 15 pounds.

vaihteluvälistä.

You can use lifestyle choices to move your weight

Elämäntapaan liittyvät valintamme vaikuttavat

up and down within that range,

painoomme tuon rajan sisällä,

but it's much, much harder to stay outside of it.

mutta on paljon vaikeampaa pysyä sen ulkopuolella.

The hypothalamus, the part of the brain

Hypotalamuksessa, aivojen osassa,

that regulates body weight,

joka säätelee painoamme,

there are more than a dozen chemical signals

on yli tusinan verran kemiallisia signaaleja,

in the brain that tell your body to gain weight,

jotka ohjaavat kehoamme nostamaan painoa

more than another dozen that tell your body to lose it,

ja saman verran signaaleja, jotka ohjaavat laskemaan painoa.

and the system works like a thermostat,

Järjestelmä toimii termostaatin tavoin.

responding to signals from the body

Se reagoi kehon signaaleihin

by adjusting hunger, activity and metabolism,

säätelemällä nälkää, aktiivisuutta ja aineenvaihduntaa

to keep your weight stable as conditions change.

tavoitteenaan pitää paino tasaisena muuttuvissa olosuhteissa.

That's what a thermostat does, right?

Niinhän termostaatti toimii,

It keeps the temperature in your house the same

pitää sisälämpötilan vakiona

as the weather changes outside.

sääolosuhteista riippumatta.

Now you can try to change the temperature

Voit koettaa muuttaa

in your house by opening a window in the winter,

talosi lämpötilaa avaamalla ikkunan talvella,

but that's not going to change the setting on the thermostat,

mutta se ei muuta termostaatin asetusta.

which will respond by kicking on the furnace

Termostaatti reagoi käynnistämällä lämmittimen,

to warm the place back up.

joka lämmittää paikan uudelleen.

Your brain works exactly the same way,

Aivomme reagoivat samalla tavalla painon putoamiseen.

responding to weight loss by using powerful tools

Hyvin tehokkaasti

to push your body back

ne ohjaavat kehoamme

to what it considers normal.

palautumaan takaisin normaalitilaan.

If you lose a lot of weight,

Jos painosi putoaa paljon,

your brain reacts as if you were starving,

aivosi reagoivat samoin kuin jos näkisit nälkää.

and whether you started out fat or thin,

Riippumatta siitä olitko aluksi lihava vai laiha,

your brain's response is exactly the same.

aivosi regoivat samalla tavalla.

We would love to think that your brain could tell

Olisi hienoa, jos aivomme tietäisivät,

whether you need to lose weight or not,

pitääkö meidän laihtua,

but it can't.

mutta ne eivät tiedä.

If you do lose a lot of weight,

Jos pudotat paljon painoa,

you become hungry,

sinusta tulee nälkäinen ja

and your muscles burn less energy.

lihaksesi kuluttavat vähemmän energiaa.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

Columbian yliopiston tohtori Rudy Leibel

has found that people who have lost

havaitsi, että

10 percent of their body weight

kymmenen prosentin painonpudotus

burn 250 to 400 calories less

vähentää palamista 250-400 kilokalorin verran

because their metabolism is suppressed.

hidastuneen aineenvaihdunnan vuoksi.

That's a lot of food.

Se on paljon ruokaa.

This means that a successful dieter

Tämä tarkoittaa sitä, että onnistuneen painonpudottajan

must eat this much less forever

on syötävä ikuisesti näin paljon vähemmän

than someone of the same weight

kuin samanpainoisen,

who has always been thin.

joka on ollut aina hoikka.

From an evolutionary perspective,

Evoluution näkökulmasta

your body's resistance to weight loss makes sense.

elimistön haluttomuus luopua painosta on ymmärrettävää.

When food was scarce, our ancestors' survival

Kun ruokaa oli niukasti, esi-isiemme hengissäpysyminen

depended on conserving energy,

riippui energian säästämisestä.

and regaining the weight when food was available

Painon nostaminen ruoan ollessa saatavilla

would have protected them against the next shortage.

suojasi heitä seuraavaa pulaa vastaan.

Over the course of human history,

Ihmiskunnan historian aikana

starvation has been a much bigger problem

nälän näkeminen on ollut paljon suurempi ongelma

than overeating.

kuin ylensyönti.

This may explain a very sad fact:

Tämä saattaa selittää sen surullisen tosiasian,

Set points can go up,

että vakiopaino voi nousta

but they rarely go down.

muttei juuri koskaan laskea.

Now, if your mother ever mentioned

Jos äitisi koskaan sanoi sinulle,

that life is not fair,

ettei elämä ole reilua,

this is the kind of thing she was talking about.

hän puhui juuri tällaisesta asiasta.

(Laughter)

(Naurua)

Successful dieting doesn't lower your set point.

Onnistunut laihduttaminen ei alenna vakiopainoasi.

Even after you've kept the weight off

Vaikka olisit pitänyt painon poissa

for as long as seven years,

seitsemänkin vuotta,

your brain keeps trying to make you gain it back.

aivosi koettavat ohjata sinua nostamaan sen takaisin.

If that weight loss had been due to a long famine,

Jos painon putoaminen olisi johtunut pitkästä nälänhädästä,

that would be a sensible response.

tämä vaikuttaisi järkevältä.

In our modern world of drive-thru burgers,

Modernilla pikaruoka-aikakaudellamme

it's not working out so well for many of us.

tämä ei toimi meistä monen kohdalla.

That difference between our ancestral past

Esi-isiemme menneisyyden ja

and our abundant present

nykyisen yltäkylläisyyden välinen ero

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

selittää, minkä vuoksi tohtori Yoni Freedhoff

of the University of Ottawa

Ottawan yliopistosta

would like to take some of his patients back to a time

haluaisi palauttaa jotkut potilaistaan

when food was less available,

aikaan, jolloin ruokaa oli vain niukasti.

and it's also the reason

Kyse on myös siitä,

that changing the food environment

että ruokaympäristön muutos

is really going to be the most effective solution

on tehokkain ratkaisu

to obesity.

liikalihavuuteen.

Sadly, a temporary weight gain

Valitettavasti tilapäisestä painonnoususta

can become permanent.

voi tulla pysyvä.

If you stay at a high weight for too long,

Jos pysyt korkeammassa painossa pitkään,

probably a matter of years for most of us,

luultavasti vuosia,

your brain may decide that that's the new normal.

aivomme saattavat alkaa pitää sitä uutena normaalina.

Psychologists classify eaters into two groups,

Psykologit jakavat ruokailijat kahteen ryhmään.

those who rely on their hunger

Niihin, jotka luottavat nälkään,

and those who try to control their eating

ja niihin, jotka koettavat ohjata

through willpower, like most dieters.

syömistään tahdonvoiman avulla, kuten useimmat dieetillä olijat.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

Kutsutaan heitä intuitiivisiksi ja ohjatuiksi ruokailijoiksi.

The interesting thing is that intuitive eaters

Kiinnostavaa on se, että intuitiiviset ruokailijat

are less likely to be overweight,

ovat harvemmin ylipainoisia

and they spend less time thinking about food.

eivätkä he käytä aikaansa ruoan ajattelemiseen.

Controlled eaters are more vulnerable

Ohjatut ruokailijat ylensyövät

to overeating in response to advertising,

herkemmin mainonnan,

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

annoskoon suurentamisen ja noutopöydästä ruokailun seurauksena.

And a small indulgence,

Jo pieni herkkupala,

like eating one scoop of ice cream,

vaikkapa yksi jäätelöpallo,

is more likely to lead to a food binge

johtaa ohjatun ruokailijan

todennäköisesti ahmimaan.

in controlled eaters.

Children are especially vulnerable

Lapset ovat erityisen herkkiä

to this cycle of dieting and then binging.

tällaiselle kontrolloidun syömisen ja ahmimisen kierteelle.

Several long-term studies have shown

Monen pitkäaikaistutkimuksen mukaan

that girls who diet in their early teenage years

varhaisteini-iässä laihduttaneet tytöt

are three times more likely to become overweight

ovat kolme kertaa todennäköisemmin

five years later,

ylipainoisia viiden vuoden päästä,

even if they started at a normal weight,

vaikka olisivat aloittaneet normaalipainoisina.

and all of these studies found

Samojen tutkimusten mukaan

that the same factors

lihomista ennustavat tekijät

that predicted weight gain

also predicted the development of eating disorders.

ennustivat myös syömishäiriöiden kehittymistä.

The other factor, by the way,

Toinen tekijä, tiedoksi teille,

those of you who are parents,

jotka olette vanhempia,

was being teased by family members

oli se, että perheenjäsenet kiusasivat

about their weight.

heitä painosta.

So don't do that.

Joten älkää tehkö sitä.

(Laughter)

(Naurua)

I left almost all my graphs at home,

Jätin lähes kaikki kuvaajani kotiin,

but I couldn't resist throwing in just this one,

mutta en voinut olla ottamatta tätä yhtä mukaani,

because I'm a geek, and that's how I roll.

koska olen friikki.

(Laughter)

(Naurua)

This is a study that looked at the risk of death

Tässä tutkimuksessa tarkasteltiin kuoleman riskiä

over a 14-year period

14 vuoden aikana

based on four healthy habits:

perustuen neljään terveyteen vaikuttavaan tekijään:

eating enough fruits and vegetables,

riittävä vihannesten ja hedelmien syönti,

exercise three times a week,

liikunta kolme kertaa viikossa,

not smoking,

tupakoinnista kieltäytyminen

and drinking in moderation.

ja alkoholin kohtuullinen nauttiminen.

Let's start by looking at the normal weight

Tarkastellaan aluksi tutkimuksen

people in the study.

normaalipainoisia ihmisiä.

The height of the bars is the risk of death,

Palkin korkeus osoittaa kuoleman riskiä.

and those zero, one, two, three, four numbers

Numerot 0,1,2,3,4

on the horizontal axis

vaaka-akselilla

are the number of those healthy habits

osoittavat terveellisten tekijöiden määrää

that a given person had.

kyseisen henkilön kohdalla.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

Odotusten mukaisesti, mitä terveemmät elämäntavat,

the less likely people were to die during the study.

sitä epätodennäköisemmin henkilö kuoli tutkimuksen aikana.

Now let's look at what happens

Tarkastellaanpa sitten

in overweight people.

ylipainoisten ryhmää.

The ones that had no healthy habits

Niiden, joilla ei ollut yhtään terveellistä tapaa,

had a higher risk of death.

riski kuolla oli korkeampi.

Adding just one healthy habit

Yksikin terveellinen tapa

pulls overweight people back into the normal range.

siirtää ylipainoiset normaalin alueelle.

For obese people with no healthy habits,

Liikalihavien, joilla ei ole lainkaan terveellisiä tapoja,

the risk is very high, seven times higher

riski kuolla on jopa seitsenkertainen

than the healthiest groups in the study.

terveellisiin ryhmiin verrattuna.

But a healthy lifestyle helps obese people too.

Mutta terveelliset tavat auttavat myös liikalihavia.

In fact, if you look only at the group

Tarkasteltaessa ryhmiä, joilla on

with all four healthy habits,

kaikki neljä terveellistä tapaa,

you can see that weight makes very little difference.

painolla ei ole juuri merkitystä.

You can take control of your health

Terveyttä voi hallita

by taking control of your lifestyle,

huolehtimalla elämäntavoista,

even If you can't lose weight

vaikka ei onnistukaan pudottamaan

and keep it off.

painoa pysyvästi.

Diets don't have very much reliability.

Dieetit eivät ole kovin luotettavia.

Five years after a diet,

Viiden vuoden kuluttua

most people have regained the weight.

useimmat ovat lihoneet takaisin.

Forty percent of them have gained even more.

Neljänkymmenen prosentin kohdalla paino on noussut aiempaa korkeammaksi.

If you think about this,

Jos tätä miettii,

the typical outcome of dieting

tyypillinen seuraus dieetistä on

is that you're more likely to gain weight

painon nousu pitkällä aikavälillä

in the long run than to lose it.

painon laskun sijasta.

If I've convinced you that dieting

Jos onnistuin vakuuttamaan teidät

might be a problem,

laihduttamisen ongelmallisuudesta,

the next question is, what do you do about it?

kysymys kuuluu: Mitä voimme tehdä?

And my answer, in a word, is mindfulness.

Vastaukseni on lyhyesti: tiedostaminen.

I'm not saying you need to learn to meditate

En tarkoita meditointia

or take up yoga.

tai joogaamista.

I'm talking about mindful eating:

Tarkoitan tiedostavaa syömistä.

learning to understand your body's signals

Kehon signaalien ymmärtämistä

so that you eat when you're hungry

niin, että syöt, kun sinulla on nälkä

and stop when you're full,

ja lopetat, kun olet täynnä.

because a lot of weight gain boils down

Suuri osa lihomisesta aiheutuu

to eating when you're not hungry.

syömisestä silloin, kun ei ole nälkäinen.

How do you do it?

Miten tämä tapahtuu?

Give yourself permission to eat

Anna itsellesi lupa syödä

as much as you want, and then work on figuring out

niin paljon kuin haluat ja

opettele tunnistamaan, mikä kehostasi tuntuu hyvältä.

what makes your body feel good.

Sit down to regular meals without distractions.

Istu ruokailemaan säännöllisesti ilman häiriötekijöitä.

Think about how your body feels

Mieti miltä kehossasi tuntuu

when you start to eat and when you stop,

ruokailun alussa ja lopussa

and let your hunger decide

ja anna nälän määrätä

when you should be done.

milloin on aika lopettaa.

It took about a year for me to learn this,

Opettelin tätä vuodenpäivät,

but it's really been worth it.

mutta se on ollut sen arvoista.

I am so much more relaxed around food

En ole koskaan aiemmin ollut

than I have ever been in my life.

näin rento suhteessa ruokaan.

I often don't think about it.

Usein en edes ajattele sitä.

I forget we have chocolate in the house.

Unohdan, että kotonamme on suklaata.

It's like aliens have taken over my brain.

On kuin joku muu ohjaisi aivojani.

It's just completely different.

Se on niin erilaista.

I should say that

Minun on todettava,

this approach to eating probably won't make you lose weight

että tämä lähestymistapa syömiseen ei johtane laihtumiseen,

unless you often eat when you're not hungry,

ellet sitten syö usein silloin, kun sinulla ei ole nälkä.

but doctors don't know of any approach

Lääkärit eivät tunne ainuttakaan keinoa

that makes significant weight loss in a lot of people,

merkittävään painonpudottamiseen useimpien kohdalla

and that is why a lot of people are now focusing on

ja sen vuoksi useimmat keskittyvät nyt

preventing weight gain

lihomisen ehkäisemiseen

instead of promoting weight loss.

painonpudottamisen edistämisen sijasta.

Let's face it:

Tosiasia on,

If diets worked, we'd all be thin already.

että jos dieetit toimisivat, olisimme jo kaikki hoikkia.

(Laughter)

(Naurua)

Why do we keep doing the same thing

Miksi toistamme samaa

and expecting different results?

ja odotamme erilaista lopputulosta?

Diets may seem harmless,

Dieetit saattavat tuntua harmittomilta,

but they actually do a lot of collateral damage.

mutta niillä on pahoja sivuvaikutuksia.

At worst, they ruin lives:

Pahimmillaan ne tuhoavat elämiä.

Weight obsession leads to eating disorders,

Pakkomielle painosta johtaa syömishäiriöihin,

especially in young kids.

erityisesti nuorilla lapsilla.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

Yhdysvalloissa jopa 80 prosenttia kymmenvuotiaista tytöistä

say they've been on a diet.

sanoo olleensa dieetillä.

Our daughters have learned to measure their worth

Tyttäremme ovat oppineet

by the wrong scale.

mittaamaan arvoaan väärällä mittarilla.

Even at its best,

Parhaimmillaankin

dieting is a waste of time and energy.

laihdutuskuuri on ajan ja energian tuhlausta.

It takes willpower which you could be using

Siihen tarvitaan tahdonvoimaa, jota voisit käyttää

to help your kids with their homework

auttaaksesi lasten kotitehtävissä tai

or to finish that important work project,

tärkeän työprojektisi parissa.

and because willpower is limited,

Koska tahdonvoima on rajallinen,

any strategy that relies on its consistent application

mikä tahansa strategia, joka perustuu sen yksinomaiselle harjoittamiselle,

is pretty much guaranteed

epäonnistuu melko varmasti,

to eventually fail you

when your attention moves on to something else.

kun huomiosi siirtyy johonkin toiseen asiaan.

Let me leave you with one last thought.

Lopuksi haluan vielä sanoa seuraavaa.

What if we told all those dieting girls

Mitä jos sanoisimme laihdutuskuurilla oleville tytöille,

that it's okay to eat when they're hungry?

että on okei syödä, kun on nälkäinen.

What if we taught them to work with their appetite

Opettaisimme heitä työskentelemään ruokahalunsa kanssa,

instead of fearing it?

sen sijaan, että pelkäävät sitä.

I think most of them would be happier and healthier,

Uskon, että he olisivat onnellisempia ja terveempiä

and as adults,

ja aikuisena

many of them would probably be thinner.

moni heistä olisi varmaankin hoikempi.

I wish someone had told me that

Olisipa joku kertonut minulle sen,

back when I was 13.

kun olin kolmetoistavuotias.

Thanks.

Kiitos.

(Applause)

(Suosionosoituksia)