Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

Tradutor: Lais Yamada Revisora: Margarida Ferreira

Three and a half years ago,

Há três anos e meio

I made one of the best decisions of my life.

tomei uma das melhores decisões da minha vida.

As my New Year's resolution,

Como decisão de Ano Novo,

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

desisti da minha dieta, deixei de me preocupar com o peso

and learned to eat mindfully.

e aprendi a comer de forma consciente.

Now I eat whenever I'm hungry,

Agora, como sempre que sinto fome

and I've lost 10 pounds.

e perdi quatro quilos e meio.

This was me at age 13,

Esta sou eu aos 13 anos,

when I started my first diet.

quando iniciei a minha primeira dieta.

I look at that picture now, and I think,

Hoje, olho para aquela foto e penso:

you did not need a diet,

"Não precisavas de dieta,

you needed a fashion consult.

"precisavas de um consultor de imagem".

(Laughter)

(Risos)

But I thought I needed to lose weight,

Mas eu achava que precisava de perder peso.

and when I gained it back,

Quando recuperei uns quilos,

of course I blamed myself.

é claro que me culpei a mim mesma.

And for the next three decades,

Nos trinta anos seguintes,

I was on and off various diets.

iniciei e terminei várias dietas diferentes.

No matter what I tried,

Fosse o que fosse que eu tentava,

the weight I'd lost always came back.

todo o peso que perdia voltava a recuperar.

I'm sure many of you know the feeling.

Tenho a certeza que muitos de vocês conhecem esta sensação.

As a neuroscientist,

Enquanto neurocientista, questionava-me:

I wondered, why is this so hard?

"Porque é que isto é tão difícil?"

Obviously, how much you weigh depends on

Obviamente que o nosso peso depende

how much you eat and how much energy you burn.

de quanto comemos e de quanta energia queimamos.

What most people don't realize

O que a maioria das pessoas não percebe

is that hunger and energy use

é que a fome e o gasto de energia

are controlled by the brain,

são controlados pelo cérebro,

mostly without your awareness.

quase sempre sem se ter consciência disso.

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

O nosso cérebro trabalha muito nos bastidores,

and that is a good thing,

e isso é bom,

because your conscious mind --

porque o nosso espírito consciente

how do we put this politely? --

— como é que podemos dizer isto educadamente? —

it's easily distracted.

distrai-se facilmente.

It's good that you don't have to remember to breathe

É bom não precisarmos de nos lembrar de respirar,

when you get caught up in a movie.

quando nos envolvemos num filme.

You don't forget how to walk

Não nos esquecermos de como se anda

because you're thinking about what to have for dinner.

só porque estamos a pensar no que fazer para o jantar.

Your brain also has its own sense

O nosso cérebro também tem a sua "opinião"

of what you should weigh,

sobre quantos quilos devemos pesar,

no matter what you consciously believe.

qualquer que seja a nossa opinião consciente.

This is called your set point,

Chama-se a isto o ponto de referência.

but that's a misleading term,

Mas este é um termo enganoso

because it's actually a range

pois, na verdade, é uma margem

of about 10 or 15 pounds.

de cerca de 4,5 a 7 quilos.

You can use lifestyle choices to move your weight

Podemos usar o nosso estilo de vida

up and down within that range,

para aumentarmos ou baixarmos o peso dentro desta margem,

but it's much, much harder to stay outside of it.

mas é muito mais difícil mantermo-nos fora dela.

The hypothalamus, the part of the brain

O hipotálamo, a parte do cérebro

that regulates body weight,

que regula o peso corporal,

there are more than a dozen chemical signals

produz mais de uma dúzia de sinais químicos no cérebro

in the brain that tell your body to gain weight,

que dizem ao nosso corpo para ganhar peso,

more than another dozen that tell your body to lose it,

e outra dúzia, ou mais, que dizem ao nosso corpo para o perder.

and the system works like a thermostat,

Este sistema funciona como um termostato,

responding to signals from the body

respondendo aos sinais do corpo

by adjusting hunger, activity and metabolism,

ajustando a fome, a atividade e o metabolismo,

to keep your weight stable as conditions change.

para manter o peso estável conforme as condições mudam.

That's what a thermostat does, right?

É isto que um termostato faz, não é?

It keeps the temperature in your house the same

Mantém constante a temperatura da nossa casa,

as the weather changes outside.

enquanto lá fora o clima muda.

Now you can try to change the temperature

Nós podemos tentar mudar a temperatura

in your house by opening a window in the winter,

dentro da nossa casa, abrindo uma janela no inverno,

but that's not going to change the setting on the thermostat,

mas isso não vai mudar a configuração do termostato,

which will respond by kicking on the furnace

que vai responder, aumentando a atividade do aquecedor

to warm the place back up.

para voltar a aquecer o local.

Your brain works exactly the same way,

O nosso cérebro funciona exatamente da mesma forma,

responding to weight loss by using powerful tools

respondendo à perda de peso com ferramentas poderosas

to push your body back

para repor o nosso corpo

to what it considers normal.

no que considera normal.

If you lose a lot of weight,

Se perdermos muito peso,

your brain reacts as if you were starving,

o nosso cérebro reage como se estivesse a passar fome.

and whether you started out fat or thin,

Quer estejamos a ficar gordos ou magros,

your brain's response is exactly the same.

a resposta do cérebro é exatamente a mesma.

We would love to think that your brain could tell

Adoraríamos pensar que o nosso cérebro

whether you need to lose weight or not,

pudesse dizer se precisamos de perder peso ou não,

but it can't.

mas ele não pode.

If you do lose a lot of weight,

Se perdemos muito peso,

you become hungry,

ficamos com fome,

and your muscles burn less energy.

e os nossos músculos vão queimar menos energia.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

O Dr. Rudy Leibel, da Universidade Columbia

has found that people who have lost

descobriu que as pessoas

10 percent of their body weight

que perderam 10% de peso corporal

burn 250 to 400 calories less

queimam menos 250 a 400 calorias

because their metabolism is suppressed.

porque o seu metabolismo é suprimido.

That's a lot of food.

Isto é muita comida!

This means that a successful dieter

Significa que, para uma dieta de êxito,

must eat this much less forever

uma pessoa tem que comer, para sempre, uma quantidade menor

than someone of the same weight

em comparação com uma pessoa com o mesmo peso

who has always been thin.

que sempre foi magra.

From an evolutionary perspective,

Na perspetiva da evolução,

your body's resistance to weight loss makes sense.

a resistência do corpo à perda de peso faz sentido.

When food was scarce, our ancestors' survival

Quando a comida era escassa, a sobrevivência dos nossos antepassados

depended on conserving energy,

dependia da conservação de energia.

and regaining the weight when food was available

A recuperação do peso, quando havia comida,

would have protected them against the next shortage.

protegia-os para o período seguinte de escassez.

Over the course of human history,

Durante a História da Humanidade,

starvation has been a much bigger problem

a fome tem sido um problema muito maior

than overeating.

do que o excesso de comida.

This may explain a very sad fact:

Isso pode explicar um facto muito triste:

Set points can go up,

O nosso peso de referência pode aumentar,

but they rarely go down.

mas dificilmente diminuirá.

Now, if your mother ever mentioned

Agora, se a vossa mãe alguma vez referiu

that life is not fair,

que a vida não é justa,

this is the kind of thing she was talking about.

era a esse tipo de coisas que ela se referia.

(Laughter)

(Risos)

Successful dieting doesn't lower your set point.

O êxito duma dieta não reduz o nosso peso de referência.

Even after you've kept the weight off

Nem que mantenhamos o peso

for as long as seven years,

durante sete anos,

your brain keeps trying to make you gain it back.

o nosso cérebro continua a tentar que o recuperemos.

If that weight loss had been due to a long famine,

Se essa perda de peso fosse o resultado de um longo período de fome,

that would be a sensible response.

essa seria uma resposta sensata.

In our modern world of drive-thru burgers,

No nosso mundo moderno de comida "fast food",

it's not working out so well for many of us.

as coisas não estão a correr bem para muitos de nós.

That difference between our ancestral past

A diferença entre o nosso passado ancestral

and our abundant present

e o nosso presente de abundância

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

é a razão pela qual o Dr. Yoni Freedhoff

of the University of Ottawa

da Universidade de Otava

would like to take some of his patients back to a time

gostaria de poder levar os seus doentes a uma época

when food was less available,

em que havia menos comida disponível.

and it's also the reason

É também o que explica

that changing the food environment

que mudar o ambiente da alimentação

is really going to be the most effective solution

vai ser a solução mais eficaz

to obesity.

para a obesidade.

Sadly, a temporary weight gain

Infelizmente, um aumento de peso temporário

can become permanent.

pode tornar-se permanente.

If you stay at a high weight for too long,

Se permanecermos com um peso alto demasiado tempo,

probably a matter of years for most of us,

provavelmente uma questão de anos, para alguns de nós,

your brain may decide that that's the new normal.

o nosso cérebro pode decidir que esse é o novo normal.

Psychologists classify eaters into two groups,

Os psicólogos classificam os comedores em dois grupos,

those who rely on their hunger

os que comem sempre que têm fome

and those who try to control their eating

e os que tentam controlar a sua alimentação

through willpower, like most dieters.

através da força de vontade, como muitos dos que fazem dieta.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

Vamos chamá-los de comedores intuitivos e comedores controlados.

The interesting thing is that intuitive eaters

O mais interessante é que os comedores intuitivos

are less likely to be overweight,

têm menos tendência para ter excesso de peso.

and they spend less time thinking about food.

Passam menos tempo a pensar em comida.

Controlled eaters are more vulnerable

Os comedores controlados são mais vulneráveis

to overeating in response to advertising,

a comer em excesso em resposta à publicidade,

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

a ofertas de porções maiores e também às refeições à discrição.

And a small indulgence,

Uma pequena transgressão,

like eating one scoop of ice cream,

como comer um gelado,

is more likely to lead to a food binge

tem maior probabilidade de induzir uma compulsão alimentar

in controlled eaters.

nos comedores controlados.

Children are especially vulnerable

As crianças são especialmente vulneráveis

to this cycle of dieting and then binging.

a este ciclo de dieta e de compulsão.

Several long-term studies have shown

Vários estudos a longo prazo demonstraram

that girls who diet in their early teenage years

que as raparigas que fazem dieta no início da adolescência

are three times more likely to become overweight

são três vezes mais propensas a ficar com excesso de peso

five years later,

cinco anos depois,

even if they started at a normal weight,

mesmo que tenham começado com um peso normal.

and all of these studies found

Todos estes estudos chegaram à conclusão

that the same factors

de que os mesmos fatores

that predicted weight gain

que faziam prever um ganho de peso

also predicted the development of eating disorders.

também faziam prever o desenvolvimento de distúrbios alimentares.

The other factor, by the way,

O outro fator, aliás,

those of you who are parents,

para aqueles de vocês que são pais,

was being teased by family members

era ter sido gozado pelos familiares

about their weight.

por causa do peso.

So don't do that.

Portanto, não façam isso!

(Laughter)

(Risos)

I left almost all my graphs at home,

Eu deixei quase todos os meus gráficos em casa,

but I couldn't resist throwing in just this one,

mas não podia deixar de mostrar pelo menos este,

because I'm a geek, and that's how I roll.

porque sou "geek", e é assim que funciono.

(Laughter)

(Risos)

This is a study that looked at the risk of death

Este é um estudo sobre o risco de morte

over a 14-year period

num período de 14 anos

based on four healthy habits:

com base em quatro hábitos saudáveis:

eating enough fruits and vegetables,

comer bastantes frutas e vegetais,

exercise three times a week,

fazer exercício três vezes por semana,

not smoking,

não fumar

and drinking in moderation.

e beber moderadamente.

Let's start by looking at the normal weight

Vamos começar pelas pessoas de peso normal

people in the study.

no estudo.

The height of the bars is the risk of death,

A altura das barras é o risco de morte,

and those zero, one, two, three, four numbers

e os números zero, um, dois, três, quatro

on the horizontal axis

no eixo horizontal

are the number of those healthy habits

são o número de hábitos saudáveis

that a given person had.

que uma determinada pessoa tinha.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

Como seria de esperar, quanto mais saudável fosse o estilo de vida,

the less likely people were to die during the study.

menos provável seria a morte durante o estudo.

Now let's look at what happens

Agora vamos ver o que acontece

in overweight people.

às pessoas com excesso de peso.

The ones that had no healthy habits

As que não tinham nenhum hábito saudável

had a higher risk of death.

tinham um risco de morte mais alto.

Adding just one healthy habit

Basta acrescentar um hábito saudável

pulls overweight people back into the normal range.

para colocar as pessoas com peso a mais no intervalo normal.

For obese people with no healthy habits,

Para os obesos sem qualquer hábito saudável,

the risk is very high, seven times higher

o risco é muito alto, sete vezes maior

than the healthiest groups in the study.

do que os grupos mais saudáveis neste estudo.

But a healthy lifestyle helps obese people too.

Mas um estilo de vida saudável também ajuda os obesos.

In fact, if you look only at the group

Na verdade, se olharmos apenas para o grupo

with all four healthy habits,

com os quatro hábitos saudáveis,

you can see that weight makes very little difference.

podemos ver que o peso faz muito pouca diferença.

You can take control of your health

Podemos controlar a nossa saúde

by taking control of your lifestyle,

através do controlo do nosso estilo de vida,

even If you can't lose weight

mesmo que não consigamos perder peso

and keep it off.

e mantê-lo.

Diets don't have very much reliability.

As dietas não são muito confiáveis.

Five years after a diet,

Cinco anos depois de uma dieta,

most people have regained the weight.

a maioria das pessoas recuperaram o peso.

Forty percent of them have gained even more.

40% delas até ficaram a pesar mais.

If you think about this,

Se pensarmos nisso,

the typical outcome of dieting

o resultado habitual duma dieta

is that you're more likely to gain weight

é que, a longo prazo, é mais provável

in the long run than to lose it.

ganharmos peso do que perdê-lo.

If I've convinced you that dieting

Se vos convenci de que fazer dieta

might be a problem,

pode ser um problema,

the next question is, what do you do about it?

a próxima pergunta é:

"O que é que podemos fazer quanto a isso?"

And my answer, in a word, is mindfulness.

A minha resposta, numa palavra, é "consciência".

I'm not saying you need to learn to meditate

Não estou a dizer que vocês precisam de aprender a meditar

or take up yoga.

ou de fazer aulas de ioga.

I'm talking about mindful eating:

Estou a falar de consciência na alimentação:

learning to understand your body's signals

aprender a entender os sinais do nosso corpo

so that you eat when you're hungry

para só comer quando temos fome

and stop when you're full,

e parar quando estivermos saciados,

because a lot of weight gain boils down

porque grande parte do ganho de peso

to eating when you're not hungry.

deve-se a comer quando não temos fome.

How do you do it?

Como é que isso se faz?

Give yourself permission to eat

Comam tanto quanto queiram

as much as you want, and then work on figuring out

e depois descubram o que é que faz com que o corpo se sinta bem.

what makes your body feel good.

Sit down to regular meals without distractions.

Sentem-se para as principais refeições sem distrações.

Think about how your body feels

Pensem em como se sente o vosso corpo

when you start to eat and when you stop,

quando começam a comer e depois de pararem,

and let your hunger decide

e deixem que seja a fome a decidir

when you should be done.

quando devem acabar.

It took about a year for me to learn this,

Levei quase um ano para aprender isto

but it's really been worth it.

mas realmente valeu a pena.

I am so much more relaxed around food

Estou muito mais descontraída em relação à comida

than I have ever been in my life.

do que alguma vez estive em toda a minha vida.

I often don't think about it.

Geralmente nem sequer penso nisso.

I forget we have chocolate in the house.

Esqueço que tenho chocolate em casa.

It's like aliens have taken over my brain.

É como se alienígenas se tivessem apoderado do meu cérebro.

It's just completely different.

É completamente diferente.

I should say that

Devo dizer que, provavelmente,

this approach to eating probably won't make you lose weight

esta abordagem à alimentação não vos fará perder peso

unless you often eat when you're not hungry,

a não ser que comam com frequência quando não estiverem com fome,

but doctors don't know of any approach

mas os médicos não conhecem nenhuma outra abordagem

that makes significant weight loss in a lot of people,

que leve a uma perda significativa de peso para muitas pessoas.

and that is why a lot of people are now focusing on

É por isso que há agora muitas pessoas concentradas

preventing weight gain

em evitarem o aumento de peso

instead of promoting weight loss.

em vez de promoverem a perda de peso.

Let's face it:

Verdade seja dita:

If diets worked, we'd all be thin already.

se as dietas funcionassem, já seríamos todos magros!

(Laughter)

(Risos)

Why do we keep doing the same thing

Porque é que continuamos a fazer a mesma coisa,

and expecting different results?

e esperamos resultados diferentes?

Diets may seem harmless,

As dietas podem parecer inofensivas

but they actually do a lot of collateral damage.

mas, na verdade, provocam muitos danos colaterais.

At worst, they ruin lives:

Na pior das hipóteses, arruínam vidas.

Weight obsession leads to eating disorders,

a obsessão pelo peso leva a distúrbios alimentares,

especially in young kids.

principalmente em crianças pequenas.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

Nos EUA, 80% das raparigas de 10 anos

say they've been on a diet.

dizem que já fizeram dieta.

Our daughters have learned to measure their worth

As nossas filhas aprenderam a medir o seu valor

by the wrong scale.

na balança errada.

Even at its best,

Mesmo na melhor das hipóteses,

dieting is a waste of time and energy.

a dieta é uma perda de tempo e energia.

It takes willpower which you could be using

Requer uma força de vontade, que poderia ser usada

to help your kids with their homework

para ajudar os nossos filhos nos trabalhos de casa

or to finish that important work project,

ou para terminar um projeto importante de trabalho.

and because willpower is limited,

Mas, como a força de vontade é limitada,

any strategy that relies on its consistent application

qualquer estratégia com base na sua aplicação sistemática

is pretty much guaranteed

quase garantidamente

to eventually fail you

irá falhar

when your attention moves on to something else.

quando a nossa atenção passar para qualquer outra coisa.

Let me leave you with one last thought.

Deixo aqui um último pensamento.

What if we told all those dieting girls

E se disséssemos a todas as miúdas que fazem dieta

that it's okay to eat when they're hungry?

que não faz mal comer quando se tem fome?

What if we taught them to work with their appetite

E se lhes disséssemos para usarem o apetite

instead of fearing it?

em vez de terem medo dele?

I think most of them would be happier and healthier,

Eu acredito que a maior parte delas seria mais feliz e saudável

and as adults,

e, quando adultas,

many of them would probably be thinner.

muitas delas provavelmente seriam mais magras.

I wish someone had told me that

Gostava que alguém me tivesse dito isto

back when I was 13.

quando eu tinha 13 anos.

Thanks.

Obrigada.

(Applause)

(Aplausos)