Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

Translator: Kitchka Dyankova Reviewer: Yavor Ivanov

Three and a half years ago,

Преди три и половина години

I made one of the best decisions of my life.

взех едно от най-добрите решения в живота си.

As my New Year's resolution,

За Нова година си обещах

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

да се откажа от диетите, да спра да се тревожа за теглото си

and learned to eat mindfully.

и да се науча да ям разумно.

Now I eat whenever I'm hungry,

Сега ям, когато съм гладна

and I've lost 10 pounds.

и отслабнах с 10 паунда.

This was me at age 13,

Това съм аз на 13 години,

when I started my first diet.

когато започнах първата си диета.

I look at that picture now, and I think,

Сега гледам тази снимка и си мисля,

you did not need a diet,

че съм имала нужда не от диета,

you needed a fashion consult.

а от съвети за мода.

(Laughter)

(Смях)

But I thought I needed to lose weight,

Но тогава мислех, че трябва да отслабна

and when I gained it back,

и когато върнах отново старото си тегло,

of course I blamed myself.

разбира се, обвиних себе си.

And for the next three decades,

И през следващите три десетилетия

I was on and off various diets.

започвах и се отказвах от различни диети.

No matter what I tried,

Каквото и да опитвах,

the weight I'd lost always came back.

килограмите, които губех винаги се връщаха.

I'm sure many of you know the feeling.

Сигурна съм, че много от вас познават усещането.

As a neuroscientist,

Като невробиолог

I wondered, why is this so hard?

се чудех защо е толкова трудно.

Obviously, how much you weigh depends on

Очевидно е, че колко тежиш зависи от това

how much you eat and how much energy you burn.

колко ядеш и колко енергия изразходваш.

What most people don't realize

Повечето хора не разбират, че

is that hunger and energy use

глада и разхода на енергия

are controlled by the brain,

се контролират от мозъка,

mostly without your awareness.

преди всичко без да го осъзнавате.

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

Вашият мозък върши голяма част от работата си зад кулисите

and that is a good thing,

и това е хубаво,

because your conscious mind --

защото съзнателният ви ум,

how do we put this politely? --

как да го кажем учтиво –

it's easily distracted.

той лесно се разсейва.

It's good that you don't have to remember to breathe

Хубаво е, че не трябва да си спомняте да дишате,

when you get caught up in a movie.

когато се вживеете в някой филм.

You don't forget how to walk

Не забравяте как се ходи,

because you're thinking about what to have for dinner.

защото сте се замислили какво да вечеряте.

Your brain also has its own sense

Мозъкът ви има своя собствена представа и за това

of what you should weigh,

колко трябва да тежите,

no matter what you consciously believe.

независимо в какво вярвате съзнателно.

This is called your set point,

Тя се нарича ваша стабилна точка,

but that's a misleading term,

но това е подвеждащ термин,

because it's actually a range

защото всъщност е диапазон

of about 10 or 15 pounds.

от около 10 - 15 паунда.

You can use lifestyle choices to move your weight

С избора на начин на живот можете да увеличавате или

up and down within that range,

намалявате теглото си в този диапазон,

but it's much, much harder to stay outside of it.

но е доста по-трудно да се задържите извън него.

The hypothalamus, the part of the brain

Това е хипоталамуса - частта от мозъка,

that regulates body weight,

която регулира телесното тегло.

there are more than a dozen chemical signals

Има повече от дузина химически сигнали

in the brain that tell your body to gain weight,

в мозъка, които казват на тялото ви да напълнее,

more than another dozen that tell your body to lose it,

още една дузина и повече, които му казват да отслабне

and the system works like a thermostat,

и системата работи като термостат,

responding to signals from the body

реагирайки на сигналите от тялото

by adjusting hunger, activity and metabolism,

чрез регулиране на глада, активността и метаболизма,

to keep your weight stable as conditions change.

за да запази теглото ви стабилно при променящите се условия.

That's what a thermostat does, right?

Това прави термостатът, нали?

It keeps the temperature in your house the same

Поддържа температурата в дома ви постоянна,

as the weather changes outside.

докато времето навън се променя.

Now you can try to change the temperature

Можете да опитате да промените температурата

in your house by opening a window in the winter,

вътре като отворите прозорец през зимата,

but that's not going to change the setting on the thermostat,

но това няма да промени настройките на термостата,

which will respond by kicking on the furnace

който ще отговори с температура, достойна за фурна,

to warm the place back up.

за да затопли отново мястото.

Your brain works exactly the same way,

Мозъкът ви работи по абсолютно същия начин,

responding to weight loss by using powerful tools

като реагира на отслабването с мощни инструменти,

to push your body back

за да върне тялото ви обратно

to what it considers normal.

към това, което счита за нормално.

If you lose a lot of weight,

Ако отслабнете много,

your brain reacts as if you were starving,

мозъкът ви реагира сякаш умирате от глад

and whether you started out fat or thin,

и независимо дали преди това сте бил дебел или слаб,

your brain's response is exactly the same.

реакцията на мозъка е една и съща.

We would love to think that your brain could tell

Би ни харесало да мислим, че мозъкът ни може да прецени

whether you need to lose weight or not,

дали имаме нужда от отслабване или не,

but it can't.

но той не може.

If you do lose a lot of weight,

Ако отслабнете много,

you become hungry,

огладнявате

and your muscles burn less energy.

и мускулите ви изгарят по-малко енергия.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

Д-р Руди Лейбъл от Колумбийския университет

has found that people who have lost

е установил, че хора, които са изгубили

10 percent of their body weight

10 процента от телесното си тегло,

burn 250 to 400 calories less

изгарят от 250 до 400 калории по-малко,

because their metabolism is suppressed.

защото метаболизмът им е потиснат.

That's a lot of food.

Това е много храна.

This means that a successful dieter

Това означава, че един човек на диета, която има ефект

must eat this much less forever

трябва да яде завинаги с толкова по-малко

than someone of the same weight

от някой със същото тегло,

who has always been thin.

който винаги е бил слаб.

From an evolutionary perspective,

От еволюционна гледна точка

your body's resistance to weight loss makes sense.

съпротивата на тялото срещу отслабването е разбираема.

When food was scarce, our ancestors' survival

Когато храната е била оскъдна, оцеляването на предците ни

depended on conserving energy,

зависело от съхраняването на енергия

and regaining the weight when food was available

и връщането на теглото, когато вече имали храна,

would have protected them against the next shortage.

ги защитавало при следващата оскъдица.

Over the course of human history,

В хода на човешката история

starvation has been a much bigger problem

гладуването е било много по-голям проблем

than overeating.

от преяждането.

This may explain a very sad fact:

Това може да обясни един много тъжен факт -

Set points can go up,

точката на стабилното ви тегло може да се качи нагоре,

but they rarely go down.

но е рядкост да падне.

Now, if your mother ever mentioned

Ако майка ви някога е споменавала,

that life is not fair,

че животът е несправедлив,

this is the kind of thing she was talking about.

това е едно от нещата, които е имала предвид.

(Laughter)

(Смях)

Successful dieting doesn't lower your set point.

Успешната диета не снижава вашата стабилна точка.

Even after you've kept the weight off

Дори и да сте задържали свалените килограми

for as long as seven years,

цели седем години,

your brain keeps trying to make you gain it back.

мозъкът ви продължава да опитва да ви накара да си ги върнете.

If that weight loss had been due to a long famine,

Ако отслабването е било следствие на дълго гладуване,

that would be a sensible response.

такава реакция би била разумна.

In our modern world of drive-thru burgers,

В нашия модерен свят на бургери, които купуваме без да слизаме от колата,

it's not working out so well for many of us.

тя не работи толкова добре за много от нас.

That difference between our ancestral past

Разликата между миналото на рода ни

and our abundant present

и нашето изобилно настояще

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

е причината д-р Йони Фрийдхоф

of the University of Ottawa

от Университета в Отава

would like to take some of his patients back to a time

да поиска да върне някои от пациентите си във времена,

when food was less available,

когато храната е била по-трудно достъпна.

and it's also the reason

Това е също и причината

that changing the food environment

промяната на хранителната среда

is really going to be the most effective solution

да бъде най-ефективното решение

to obesity.

на пълнотата.

Sadly, a temporary weight gain

За съжаление, едно временно напълняване

can become permanent.

може да стане постоянно.

If you stay at a high weight for too long,

Ако задържите килограмите отгоре прекалено дълго,

probably a matter of years for most of us,

въпрос на години за повечето от нас,

your brain may decide that that's the new normal.

мозъкът ви може да реши, че това е новото нормално.

Psychologists classify eaters into two groups,

Психолозите разделят хората в две групи -

those who rely on their hunger

такива, които разчитат на глада си

and those who try to control their eating

и такива, които контролират храненето си

through willpower, like most dieters.

с воля, като повечето хора на диета.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

Нека ги наречем интуитивно и контролирано хранещи се.

The interesting thing is that intuitive eaters

Интересното е, че интуитивните

are less likely to be overweight,

е по-малко вероятно да имат наднормено тегло

and they spend less time thinking about food.

и прекарват по-малко време в мисли за храна.

Controlled eaters are more vulnerable

Тези, които контролират храненето си, са по-склонни

to overeating in response to advertising,

към преяждане в отговор на реклами,

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

огромни порции и бюфет от типа "всичко, което можеш да изядеш".

And a small indulgence,

Едно малко угаждане,

like eating one scoop of ice cream,

като хапването на топка сладолед,

is more likely to lead to a food binge

е по-вероятно да доведе до пир с храна

in controlled eaters.

при хората, които се контролират.

Children are especially vulnerable

Децата са особено податливи

to this cycle of dieting and then binging.

на цикъла диета и после обилно ядене.

Several long-term studies have shown

Няколко дългосрочни проучвания показаха,

that girls who diet in their early teenage years

че момичетата, които пазят диета в ранните си тийнейджърски години

are three times more likely to become overweight

е три пъти по-вероятно да напълнеят значително

five years later,

пет години по-късно,

even if they started at a normal weight,

даже ако са започнали с нормално тегло.

and all of these studies found

Всички тези изследвания показаха,

that the same factors

че факторите, които

that predicted weight gain

предвещават напълняване,

also predicted the development of eating disorders.

предричат също и развитието на хранителни разстройства.

The other factor, by the way,

Друг фактор, между другото,

those of you who are parents,

за тези от вас, които са родители,

was being teased by family members

са закачките от членовете на семейството,

about their weight.

свързани с теглото.

So don't do that.

Не правете това.

(Laughter)

(Смях)

I left almost all my graphs at home,

Оставих почти всички графики вкъщи,

but I couldn't resist throwing in just this one,

но не издържах и ще покажа само тази,

because I'm a geek, and that's how I roll.

защото съм особнячка и така работя.

(Laughter)

(Смях)

This is a study that looked at the risk of death

Това проучване разглежда риска от смърт

over a 14-year period

за период от 14 години

based on four healthy habits:

на базата на четири здравословни навика:

eating enough fruits and vegetables,

да се ядат достатъчно плодове и зеленчуци,

exercise three times a week,

да се правят физически упражнения три пъти седмично,

not smoking,

да не се пуши,

and drinking in moderation.

и да се пие умерено.

Let's start by looking at the normal weight

Да започнем с хората с нормално тегло

people in the study.

в проучването.

The height of the bars is the risk of death,

Височината на правоъгълниците е рискa от смърт,

and those zero, one, two, three, four numbers

а числата нула, едно, две, три, четири

on the horizontal axis

по хоризонталата ос

are the number of those healthy habits

показват броя на здравословните навици,

that a given person had.

които даден човек е имал.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

И както може да се очаква, колкото по-здравословен е животът,

the less likely people were to die during the study.

толкова по-малко вероятно е хората да умрат по време на проучването.

Now let's look at what happens

Сега да погледнем какво се случва

in overweight people.

с пълните хора.

The ones that had no healthy habits

При тези, които не са имали здравословни навици

had a higher risk of death.

рискът от смърт е бил по-голям.

Adding just one healthy habit

Добавянето на само един здравословен навик

pulls overweight people back into the normal range.

връща хората с наднормено тегло в нормалния диапазон.

For obese people with no healthy habits,

За прекалено пълните хора без здравословни навици

the risk is very high, seven times higher

рискът е много голям, седем пъти по-голям

than the healthiest groups in the study.

от този в най-здравословно живеещите групи в проучването.

But a healthy lifestyle helps obese people too.

Но здравословният начин на живот помага и на прекалено пълните хора.

In fact, if you look only at the group

Всъщност, ако погледнете само групата

with all four healthy habits,

с всички четири здравословни навика,

you can see that weight makes very little difference.

ще видите, че теглото е причина за много малка разлика.

You can take control of your health

Можете да овладеете здравето си

by taking control of your lifestyle,

като поемете контрола върху начина си на живот,

even If you can't lose weight

дори и да не можете да отслабнете

and keep it off.

и да останете слаби.

Diets don't have very much reliability.

Диетите не са особено надеждни.

Five years after a diet,

Пет години след диета

most people have regained the weight.

повечето хора връщат теглото си.

Forty percent of them have gained even more.

Четиридесет процента напълняват даже повече.

If you think about this,

Ако се замислим за това,

the typical outcome of dieting

обичайният резултат от една диета

is that you're more likely to gain weight

е по-голямата вероятност да напълнеем

in the long run than to lose it.

в дългосрочен план, отколкото да отслабнем.

If I've convinced you that dieting

Ако съм ви убедила, че диетите

might be a problem,

могат да създават проблеми,

the next question is, what do you do about it?

следващият въпрос е кaкво можем да направим.

And my answer, in a word, is mindfulness.

И моят отговор с една дума е осъзнатост.

I'm not saying you need to learn to meditate

Не казвам, че трябва да се научите да медитирате

or take up yoga.

или да се захванете с йога.

I'm talking about mindful eating:

Говоря за осъзнато хранене -

learning to understand your body's signals

да се научите да разбирате сигналите на тялото си,

so that you eat when you're hungry

така че да ядете, когато сте гладни

and stop when you're full,

и да спрете, когато се сити,

because a lot of weight gain boils down

защото голяма част от натрупаното тегло се свежда

to eating when you're not hungry.

до ядене без да сте гладни.

How do you do it?

Как да направите това?

Give yourself permission to eat

Дайте си разрешение да ядете

as much as you want, and then work on figuring out

колкото искате и после се постарайте да разберете

what makes your body feel good.

какво кара тялото ви да се чувства добре.

Sit down to regular meals without distractions.

Сядайте редовно на масата без да се разсейвате.

Think about how your body feels

Помислете как се чувства тялото ви,

when you start to eat and when you stop,

когато започвате да ядете и когато свършите

and let your hunger decide

и позволете на глада си да реши

when you should be done.

кога трябва да спрете.

It took about a year for me to learn this,

На мен ми отне около година да се науча на това,

but it's really been worth it.

но наистина си струваше.

I am so much more relaxed around food

Много по-спокойна съм по отношение на храната

than I have ever been in my life.

от когато и да било в живота си.

I often don't think about it.

Често не мисля за нея.

I forget we have chocolate in the house.

Забравям, че имаме шоколад вкъщи.

It's like aliens have taken over my brain.

Сякаш извънземни са завзели мозъка ми.

It's just completely different.

Просто е съвсем различно.

I should say that

Трябва да кажа, че

this approach to eating probably won't make you lose weight

този подход към храненето ви вероятно няма да доведе до отслабване,

unless you often eat when you're not hungry,

освен ако не ядете често без да сте гладни,

but doctors don't know of any approach

но лекарите не познават начин

that makes significant weight loss in a lot of people,

за сериозно отслабване при много хора

and that is why a lot of people are now focusing on

и затовa много хора сега се насочват към

preventing weight gain

предотвратяване на пълнеенето

instead of promoting weight loss.

вместо към поощряване на отслабването.

Let's face it:

Нека го признаем -

If diets worked, we'd all be thin already.

ако диетите действаха, вече всички щяхме да сме слаби.

(Laughter)

(Смях)

Why do we keep doing the same thing

Защо продължаваме да правим едно и също

and expecting different results?

и очакваме различни резултати?

Diets may seem harmless,

Диетите може да изглеждат безобидни,

but they actually do a lot of collateral damage.

но в действителност причиняват много странични вреди.

At worst, they ruin lives:

В най-лошия случай те разрушават животи.

Weight obsession leads to eating disorders,

Манията, свързана с теглото води до хранителни разстройства,

especially in young kids.

особено при малки деца.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

В САЩ 80 процента от 10-годишните момичета

say they've been on a diet.

казват, че са били на диета.

Our daughters have learned to measure their worth

Дъщерите ни са се научили да измерват стойността си

by the wrong scale.

по грешна скала.

Even at its best,

Дори в най-добрия си вид,

dieting is a waste of time and energy.

диетите са загуба на време и енергия.

It takes willpower which you could be using

Те изискват воля, която бихте могли да използвате

to help your kids with their homework

за да помогнете на децата си с домашните

or to finish that important work project,

или да завършите онзи важен работен проект.

and because willpower is limited,

И понеже силата на волята е ограничена,

any strategy that relies on its consistent application

всяка стратегия, която разчита на постоянното ѝ прилагане

is pretty much guaranteed

с голяма сигурност

to eventually fail you

ще ви провали в края на краищата,

when your attention moves on to something else.

когато вниманието ви се прехвърли на нещо друго.

Let me leave you with one last thought.

Нека ви оставя с една последна мисъл.

What if we told all those dieting girls

Какво ще стане, ако кажем на всички онези момичета на диета,

that it's okay to eat when they're hungry?

че могат да ядат, когато са гладни?

What if we taught them to work with their appetite

Ами ако ги научим да работят с апетита си

instead of fearing it?

вместо да се страхуват от него?

I think most of them would be happier and healthier,

Мисля, че повечето от тях ще бъдат по-щастливи и по-здрави

and as adults,

и като възрастни

many of them would probably be thinner.

много от тях вероятно ще са по-слаби.

I wish someone had told me that

Иска ми се някой да ми беше казал това,

back when I was 13.

когато бях на 13.

Thanks.

Благодаря ви,

(Applause)

(Аплодисменти)