Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

Sandra Aamodt: Por que fazer dieta normalmente não funciona

Tradutor: Leonardo Silva Revisor: Abner Santos

Three and a half years ago,

Três anos e meio atrás,

I made one of the best decisions of my life.

tomei uma das melhores decisões da minha vida.

As my New Year's resolution,

Como resolução de ano novo,

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

desisti de fazer dieta, parei de me preocupar com meu peso

and learned to eat mindfully.

e aprendi a comer de forma consciente.

Now I eat whenever I'm hungry,

Hoje, eu como sempre que sinto fome

and I've lost 10 pounds.

e perdi 4,5 kg.

This was me at age 13,

Essa era eu aos 13 anos de idade,

when I started my first diet.

quando comecei minha primeira dieta.

I look at that picture now, and I think,

Hoje, eu olho para esta foto e penso:

you did not need a diet,

"Você não precisava de dieta,

you needed a fashion consult.

você precisava de orientação de moda."

(Laughter)

(Risadas)

But I thought I needed to lose weight,

Mas eu achava que precisava perder peso

and when I gained it back,

e, quando o ganhava de volta,

of course I blamed myself.

claro que me sentia culpada.

And for the next three decades,

E, pelas três décadas seguintes,

I was on and off various diets.

fiz e abandonei várias dietas.

No matter what I tried,

Independentemente do que eu tentasse,

the weight I'd lost always came back.

o peso que eu perdia sempre voltava.

I'm sure many of you know the feeling.

Tenho certeza de que muitos de vocês já passaram por isso.

As a neuroscientist,

Como neurocientista,

I wondered, why is this so hard?

eu me perguntava: "Por que é tão difícil?"

Obviously, how much you weigh depends on

Obviamente, nosso peso depende

how much you eat and how much energy you burn.

do quanto comemos e de quanta energia gastamos.

What most people don't realize

O que a maioria das pessoas não percebe

is that hunger and energy use

é que a fome e o gasto energético

are controlled by the brain,

são controlados pelo cérebro,

mostly without your awareness.

principalmente sem estarmos conscientes disso.

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

Muito do trabalho do nosso cérebro é feito nos bastidores,

and that is a good thing,

o que é bom,

because your conscious mind --

porque nossa consciência...

how do we put this politely? --

Como dizer isso de forma educada?

it's easily distracted.

Nossa consciência se distrai facilmente.

It's good that you don't have to remember to breathe

É bom não termos de lembrar de respirar,

when you get caught up in a movie.

quando ficamos envolvidos assistindo a um filme.

You don't forget how to walk

Não nos esquecemos de como caminhar

because you're thinking about what to have for dinner.

por estarmos pensando no que comeremos no jantar.

Your brain also has its own sense

Nosso cérebro também tem seu próprio senso

of what you should weigh,

do quanto devemos pesar,

no matter what you consciously believe.

independentemente daquilo em que conscientemente acreditamos.

This is called your set point,

É o chamado ponto ideal,

but that's a misleading term,

que é um termo equivocado,

because it's actually a range

porque, na verdade, trata-se de uma faixa

of about 10 or 15 pounds.

entre 4,5 e 7 kg.

You can use lifestyle choices to move your weight

Você pode mudar seu estilo de vida para aumentar

up and down within that range,

ou reduzir seu peso dentro dessa faixa,

but it's much, much harder to stay outside of it.

mas fica bem mais difícil permanecer fora dela.

The hypothalamus, the part of the brain

Este é o hipotálamo, a parte do cérebro

that regulates body weight,

que regula o peso corporal.

there are more than a dozen chemical signals

Há diversos sinais químicos

in the brain that tell your body to gain weight,

no cérebro que dizem ao seu corpo para ganhar peso,

more than another dozen that tell your body to lose it,

e diversos outros que dizem ao seu corpo para perder peso,

and the system works like a thermostat,

e esse sistema funciona como um termostato,

responding to signals from the body

e reage a sinais enviados pelo corpo,

by adjusting hunger, activity and metabolism,

ajustando a fome, a atividade e o metabolismo,

to keep your weight stable as conditions change.

para manter nosso peso estável, conforme as condições mudam.

That's what a thermostat does, right?

É isso que um termostato faz, certo?

It keeps the temperature in your house the same

Ele mantém a temperatura da nossa casa estável,

as the weather changes outside.

conforme o clima muda do lado de fora.

Now you can try to change the temperature

Podemos tentar mudar a temperatura

in your house by opening a window in the winter,

da nossa casa, abrindo uma janela no inverno,

but that's not going to change the setting on the thermostat,

mas isso não vai mudar a configuração do termostato,

which will respond by kicking on the furnace

que vai reagir aumentando o aquecedor

to warm the place back up.

para deixar o ambiente novamente aquecido.

Your brain works exactly the same way,

Nosso cérebro trabalha exatamente da mesma maneira,

responding to weight loss by using powerful tools

reagindo à perda de peso com a ajuda de ferramentas poderosas,

to push your body back

fazendo nosso corpo voltar

to what it considers normal.

àquilo que ele considera normal.

If you lose a lot of weight,

Se perdemos muito peso,

your brain reacts as if you were starving,

nosso cérebro reage como se estivéssemos morrendo de fome

and whether you started out fat or thin,

e, independentemente de termos começado gordos ou magros,

your brain's response is exactly the same.

a resposta do nosso cérebro é exatamente a mesma.

We would love to think that your brain could tell

Seria ótimo se cérebro fosse capaz de dizer

whether you need to lose weight or not,

quando precisamos perder peso ou não,

but it can't.

mas ele não é.

If you do lose a lot of weight,

Se perdemos, de fato, muito peso,

you become hungry,

ficamos com fome

and your muscles burn less energy.

e nossos músculos queimam menos energia.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

O Dr. Rudy Leibel, da Universidade Columbia,

has found that people who have lost

descobriu que pessoas que perderam

10 percent of their body weight

10% de seu peso corporal

burn 250 to 400 calories less

queimam de 250 a 400 calorias a menos,

because their metabolism is suppressed.

porque seu metabolismo fica suprimido.

That's a lot of food.

Isso equivale a muita comida.

This means that a successful dieter

Significa que quem faz uma dieta bem-sucedida

must eat this much less forever

tem de comer essa quantidade a menos para sempre,

than someone of the same weight

em comparação a alguém com o mesmo peso

who has always been thin.

e que sempre foi magro.

From an evolutionary perspective,

De uma perspectiva evolutiva,

your body's resistance to weight loss makes sense.

a resistência do nosso corpo à perda de peso tem um motivo.

When food was scarce, our ancestors' survival

Quando o alimento era escasso, a sobrevivência dos nossos ancestrais

depended on conserving energy,

dependia de pouparem energia.

and regaining the weight when food was available

E recuperar peso ao conseguirem alimento

would have protected them against the next shortage.

os ajudava a se prepararem para uma futura escassez.

Over the course of human history,

Ao longo da história da humanidade,

starvation has been a much bigger problem

a fome foi um problema muito maior

than overeating.

do que comer em excesso.

This may explain a very sad fact:

Talvez isso explique um fato muito triste:

Set points can go up,

os pontos ideais podem aumentar,

but they rarely go down.

mas raramente podem diminuir.

Now, if your mother ever mentioned

Se a mãe de vocês disse alguma vez

that life is not fair,

que a vida não é fácil,

this is the kind of thing she was talking about.

era isso que ela estava querendo dizer.

(Laughter)

(Risadas)

Successful dieting doesn't lower your set point.

Ter sucesso em uma dieta não diminui seu ponto ideal.

Even after you've kept the weight off

Mesmo depois de manter seu peso baixo

for as long as seven years,

durante sete anos,

your brain keeps trying to make you gain it back.

seu cérebro vai continuar tentando fazer você recuperar o peso perdido.

If that weight loss had been due to a long famine,

Se essa perda de peso foi devida a um longo período de fome,

that would be a sensible response.

essa seria uma reação sensata.

In our modern world of drive-thru burgers,

Em nosso mundo moderno, de lanches de drive-thru,

it's not working out so well for many of us.

isso não funciona tão bem para muitos de nós.

That difference between our ancestral past

Essa diferença entre nosso passado ancestral

and our abundant present

e nosso presente de fartura

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

é a razão por que o Dr. Yoni Freedhoof,

of the University of Ottawa

da Universidade de Ottawa,

would like to take some of his patients back to a time

gostaria de levar alguns de seus pacientes à uma época

when food was less available,

em que havia menos alimento disponível,

and it's also the reason

e também é a razão

that changing the food environment

por que mudar o ambiente alimentar

is really going to be the most effective solution

vai ser realmente a solução mais eficaz

to obesity.

para a obesidade.

Sadly, a temporary weight gain

Infelizmente, uma perda de peso temporária

can become permanent.

pode se tornar permanente.

If you stay at a high weight for too long,

Se, durante muito tempo, ficarmos acima do peso,

probably a matter of years for most of us,

provavelmente em questão de anos, para a maioria de nós,

your brain may decide that that's the new normal.

nosso cérebro pode decidir que esse é o novo "normal".

Psychologists classify eaters into two groups,

Os psicólogos classificam os comedores em dois grupos:

those who rely on their hunger

aqueles que se guiam pela fome que sentem

and those who try to control their eating

e aqueles que tentam controlar o que comem

through willpower, like most dieters.

com força de vontade, como a maioria dos que fazem dieta.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

Vamos chamá-los de comedores "intuitivos" e comedores "controlados".

The interesting thing is that intuitive eaters

O interessante é que os comedores intuitivos

are less likely to be overweight,

são menos propensos a ficarem acima do peso

and they spend less time thinking about food.

e passam menos tempo pensando em comida.

Controlled eaters are more vulnerable

Os comedores controlados são mais vulneráveis

to overeating in response to advertising,

a comer em excesso, influenciados por propagandas,

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

pelo tamanho das refeições e pelos bufês com "comida liberada".

And a small indulgence,

É mais provável que uma pequena escapadela,

like eating one scoop of ice cream,

como comer uma bola de sorvete,

is more likely to lead to a food binge

leve a um descontrole alimentar

in controlled eaters.

nos comedores controlados.

Children are especially vulnerable

As crianças são especialmente vulneráveis

to this cycle of dieting and then binging.

a esse ciclo de dieta e descontrole alimentar.

Several long-term studies have shown

Diversos estudos de longo prazo mostraram

that girls who diet in their early teenage years

que meninas que fazem dieta no início da adolescência

are three times more likely to become overweight

são três vezes mais propensas a ficar acima do peso

five years later,

cinco anos depois,

even if they started at a normal weight,

mesmo que tenham inciado com um peso normal,

and all of these studies found

e todos esses estudos descobriram

that the same factors

que os mesmos fatores

that predicted weight gain

que provocavam o ganho de peso

also predicted the development of eating disorders.

também provocavam o desenvolvimento de distúrbios alimentares.

The other factor, by the way,

O outro fator, a propósito,

those of you who are parents,

aos que forem pais,

was being teased by family members

era ser provocado por familiares

about their weight.

a respeito do peso.

So don't do that.

Então, não façam isso.

(Laughter)

(Risadas)

I left almost all my graphs at home,

Deixei quase todos os meus gráficos em casa,

but I couldn't resist throwing in just this one,

mas não pude deixar de colocar pelo menos este,

because I'm a geek, and that's how I roll.

porque sou uma geek e comigo é assim que "rola a parada".

(Laughter)

(Risadas)

This is a study that looked at the risk of death

Este é um estudo que analisou o risco de morte,

over a 14-year period

durante um período de 14 anos,

based on four healthy habits:

com base em quatro hábitos saudáveis:

eating enough fruits and vegetables,

comer frutas e vegetais suficientes,

exercise three times a week,

fazer exercícios três vezes por semana,

not smoking,

não fumar

and drinking in moderation.

e beber com moderação.

Let's start by looking at the normal weight

Vamos começar vendo as pessoas com peso normal

people in the study.

neste estudo.

The height of the bars is the risk of death,

A altura das barras é o risco de morte

and those zero, one, two, three, four numbers

e os números zero, um, dois, três e quatro,

on the horizontal axis

no eixo horizontal,

are the number of those healthy habits

são os números dos hábitos saudáveis

that a given person had.

que uma determinada pessoa tinha.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

Como seria de se esperar, quanto mais saudável o estilo de vida,

the less likely people were to die during the study.

menor era a possibilidade de as pessoas morrerem durante o estudo.

Now let's look at what happens

Agora, vejamos o que acontece

in overweight people.

com pessoas acima do peso.

The ones that had no healthy habits

Aquelas que não tinham nenhum hábito saudável

had a higher risk of death.

tinham maior risco de morte.

Adding just one healthy habit

Adotar apenas um hábito saudável

pulls overweight people back into the normal range.

leva as pessoas acima do peso de volta ao seu normal.

For obese people with no healthy habits,

Para pessoas obesas sem qualquer hábito saudável,

the risk is very high, seven times higher

o risco é muito alto, sete vezes maior

than the healthiest groups in the study.

que os grupos mais saudáveis no estudo.

But a healthy lifestyle helps obese people too.

Mas um estilo de vida saudável também ajuda pessoas obesas.

In fact, if you look only at the group

Na verdade, se analisarmos apenas o grupo

with all four healthy habits,

com todos os quatro hábitos saudáveis,

you can see that weight makes very little difference.

é possível ver que o peso faz pouquíssima diferença.

You can take control of your health

Você pode assumir o controle da sua saúde

by taking control of your lifestyle,

assumindo o controle do seu estilo de vida,

even If you can't lose weight

mesmo que você não consiga perder peso

and keep it off.

sem recuperá-lo.

Diets don't have very much reliability.

As dietas não são muito confiáveis.

Five years after a diet,

Cinco anos após uma dieta,

most people have regained the weight.

a maioria das pessoas terá recuperado o peso.

Forty percent of them have gained even more.

40% delas ganham mais peso do que tinham antes.

If you think about this,

Se parar para pensar,

the typical outcome of dieting

o resultado típico das dietas

is that you're more likely to gain weight

é que você acaba ficando mais propenso a ganhar peso,

in the long run than to lose it.

a longo prazo, do que a perdê-lo.

If I've convinced you that dieting

Se consegui convencê-los de que fazer dieta

might be a problem,

pode ser um problema,

the next question is, what do you do about it?

a pergunta seguinte é: o que fazer a respeito?

And my answer, in a word, is mindfulness.

E a minha resposta, em uma só palavra, é: consciência.

I'm not saying you need to learn to meditate

Não estou dizendo que você precise aprender a meditar

or take up yoga.

ou fazer aulas de ioga.

I'm talking about mindful eating:

Estou falando de comer com consciência:

learning to understand your body's signals

aprender a compreender os sinais do seu corpo,

so that you eat when you're hungry

para comer quando estiver com fome

and stop when you're full,

e parar quando estiver satisfeito,

because a lot of weight gain boils down

porque muito do peso que se ganha se resume

to eating when you're not hungry.

a comer quando não se tem fome.

How do you do it?

Como fazer?

Give yourself permission to eat

Permita-se comer

as much as you want, and then work on figuring out

o quanto quiser e, depois, tentar descobrir

what makes your body feel good.

o que faz seu corpo sentir-se bem.

Sit down to regular meals without distractions.

Sente-se para fazer as refeições regulares sem distrações.

Think about how your body feels

Pense em como seu corpo se sente

when you start to eat and when you stop,

quando você começa a comer e quando para,

and let your hunger decide

e deixe sua fome decidir

when you should be done.

quando deve terminar.

It took about a year for me to learn this,

Levei cerca de um ano para aprender isso,

but it's really been worth it.

mas valeu muito a pena.

I am so much more relaxed around food

Fico muito mais à vontade com a comida

than I have ever been in my life.

do que jamais fiquei em toda minha vida.

I often don't think about it.

Quase nunca penso sobre comida.

I forget we have chocolate in the house.

Esqueço que tenho chocolate em casa.

It's like aliens have taken over my brain.

É como se alienígenas tivessem assumido meu cérebro.

It's just completely different.

É completamente diferente.

I should say that

Devo dizer que

this approach to eating probably won't make you lose weight

essa abordagem em relação à comida provavelmente não fará você perder peso,

unless you often eat when you're not hungry,

a não ser que você geralmente coma sem estar com fome,

but doctors don't know of any approach

mas os médicos não conhecem nenhuma abordagem

that makes significant weight loss in a lot of people,

que proporcione significativa perda de peso a muitas pessoas,

and that is why a lot of people are now focusing on

e é por isso que muita gente está buscando

preventing weight gain

evitar ganhar peso,

instead of promoting weight loss.

em vez de promover a perda de peso.

Let's face it:

Temos que admitir:

If diets worked, we'd all be thin already.

se as dietas funcionassem, todos já estaríamos magros.

(Laughter)

(Risadas)

Why do we keep doing the same thing

Por que continuamos a fazer a mesma coisa,

and expecting different results?

esperando resultados diferentes?

Diets may seem harmless,

As dietas podem parecer inofensivas,

but they actually do a lot of collateral damage.

mas, na verdade, causam muitos efeitos colaterais.

At worst, they ruin lives:

Na pior das hipóteses, elas destroem vidas:

Weight obsession leads to eating disorders,

a obsessão pelo peso leva a transtornos alimentares,

especially in young kids.

principalmente em crianças.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

Nos EUA, 80% das meninas de 10 anos de idade

say they've been on a diet.

afirmam que fazem dieta.

Our daughters have learned to measure their worth

Nossas filhas aprenderam a medir seu valor

by the wrong scale.

com a balança errada.

Even at its best,

Mesmo na melhor das hipóteses,

dieting is a waste of time and energy.

fazer dieta é uma perda de tempo e de energia.

It takes willpower which you could be using

É preciso uma força de vontade que você poderia usar

to help your kids with their homework

para ajudar seus filhos com o dever de casa,

or to finish that important work project,

ou para terminar aquele projeto importante de trabalho,

and because willpower is limited,

e, sendo a força de vontade algo limitado,

any strategy that relies on its consistent application

qualquer estratégia que conte com sua constante atuação,

is pretty much guaranteed

certamente,

to eventually fail you

por fim, vai falhar,

when your attention moves on to something else.

quando sua atenção for direcionada a outra coisa.

Let me leave you with one last thought.

Vou deixar um último pensamento.

What if we told all those dieting girls

E se disséssemos a todas essas meninas que fazem dieta

that it's okay to eat when they're hungry?

que não há problema em comer quando sentem com fome?

What if we taught them to work with their appetite

E se as ensinássemos a trabalharem seu apetite,

instead of fearing it?

em vez de temê-lo?

I think most of them would be happier and healthier,

Acho que a maioria delas seria mais feliz e mais saudável

and as adults,

e, quando adultas,

many of them would probably be thinner.

muitas delas seriam provavelmente mais magras.

I wish someone had told me that

Queria que alguém tivesse me dito isso

back when I was 13.

quando eu tinha 13 anos.

Thanks.

Obrigada.

(Applause)

(Aplausos)