Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

Sandra Aamodt: Warum Diäten meistens nicht funktionieren

Übersetzung: Philipp Adelt Lektorat: Rene Veltin

Three and a half years ago,

Vor dreieinhalb Jahren

I made one of the best decisions of my life.

habe ich eine der besten Entscheidungen meines Lebens getroffen.

As my New Year's resolution,

Mein Vorsatz für das neue Jahr war,

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

mit Diät halten aufzuhören, mir keine Sorgen mehr über mein Gewicht zu machen

and learned to eat mindfully.

und zu lernen, achtsamer zu essen.

Now I eat whenever I'm hungry,

Jetzt esse ich, wann immer ich Hunger habe

and I've lost 10 pounds.

und ich habe 10 Pfund abgenommen.

This was me at age 13,

Das bin ich im Alter von 13 Jahren,

when I started my first diet.

als ich meine erste Diät anfing.

I look at that picture now, and I think,

Wenn ich das jetzt sehe, denke ich:

you did not need a diet,

Du hast keine Diät,

you needed a fashion consult.

sondern einen Modeberater gebraucht.

(Laughter)

(Gelächter)

But I thought I needed to lose weight,

Aber ich habe gedacht, ich müsste Gewicht verlieren,

and when I gained it back,

und als ich es wieder drauf hatte,

of course I blamed myself.

habe ich mir das natürlich selbst vorgeworfen.

And for the next three decades,

Und die nächsten drei Jahrzehnte

I was on and off various diets.

war ich ständig auf oder zwischen diversen Diäten.

No matter what I tried,

Egal was ich versucht habe,

the weight I'd lost always came back.

das Gewicht, das ich abgenommen hatte, kam immer wieder zurück.

I'm sure many of you know the feeling.

Ich bin sicher, die meisten von Ihnen kennen das Gefühl.

As a neuroscientist,

Als Neurowissenschaftlerin

I wondered, why is this so hard?

habe ich gegrübelt: Warum ist das so schwer?

Obviously, how much you weigh depends on

Offensichtlich hängt das eigene Gewicht davon ab,

how much you eat and how much energy you burn.

wieviel man isst und wieviel Energie man verbrennt.

What most people don't realize

Aber vielen Menschen ist nicht klar,

is that hunger and energy use

dass Hunger und Energieverbrauch

are controlled by the brain,

vom Gehirn kontrolliert werden.

mostly without your awareness.

Das ist uns meistens nicht bewusst.

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

Das Gehirn macht eine Menge seiner Arbeit hinter den Kulissen,

and that is a good thing,

und das ist auch gut so,

because your conscious mind --

weil das Bewusstsein --

how do we put this politely? --

wie sage ich das höflich? --

it's easily distracted.

sich leicht ablenken lässt.

It's good that you don't have to remember to breathe

Es ist gut ,dass Sie nicht daran denken müssen zu atmen,

when you get caught up in a movie.

wenn Sie einen spannenden Film sehen.

You don't forget how to walk

Sie vergessen nicht, wie man läuft,

because you're thinking about what to have for dinner.

obwohl Sie darüber nachdenken, was Sie zu Abend essen wollen.

Your brain also has its own sense

Ihr Gehirn hat außerdem einen eigenen Sinn dafür,

of what you should weigh,

was Sie wiegen sollten,

no matter what you consciously believe.

egal was Sie bewusst dazu meinen.

This is called your set point,

Das nennt man den "Sollwert",

but that's a misleading term,

aber das ist ein irreführender Begriff,

because it's actually a range

weil es eigentlich ein Bereich

of about 10 or 15 pounds.

von etwa 10 bis 15 Pfund ist.

You can use lifestyle choices to move your weight

Sie können mit Ihrem Lebensstil Ihr Gewicht

up and down within that range,

in diesem Bereich hoch und runter bewegen,

but it's much, much harder to stay outside of it.

aber es ist viel, viel schwerer außerhalb davon zu bleiben.

The hypothalamus, the part of the brain

Der Hypothalamus ist der Bereich im Gehirn,

that regulates body weight,

der das Körpergewicht regelt.

there are more than a dozen chemical signals

Dort gibt es mehr als ein Dutzend chemische Signale,

in the brain that tell your body to gain weight,

die den Körper dazu bringen, Gewicht zuzulegen;

more than another dozen that tell your body to lose it,

mehr als ein weiteres Dutzend, die ihm sagen abzunehmen,

and the system works like a thermostat,

und das System funktioniert wie ein Thermostat,

responding to signals from the body

der auf Signale vom Körper reagiert

by adjusting hunger, activity and metabolism,

indem er Hunger, Aktivität und Stoffwechsel reguliert,

to keep your weight stable as conditions change.

um trotz wechselnder Umstände Ihr Gewicht stabil zu halten.

That's what a thermostat does, right?

Das ist es, was ein Thermostat macht, stimmt's?

It keeps the temperature in your house the same

Es hält die Temperatur im Haus konstant,

as the weather changes outside.

während sich das Wetter draußen ändert.

Now you can try to change the temperature

Jetzt können Sie natürlich versuchen,

in your house by opening a window in the winter,

die Temperatur im Winter zu ändern, indem Sie ein Fenster aufmachen,

but that's not going to change the setting on the thermostat,

aber das ändert nicht die eingestellte Temperatur im Thermostat,

which will respond by kicking on the furnace

denn das wird die Heizung anwerfen,

to warm the place back up.

um das Haus wieder warm zu bekommen.

Your brain works exactly the same way,

Ihr Gehirn arbeitet ganz genau so;

responding to weight loss by using powerful tools

es reagiert auf Gewichtsverlust mit mächtigen Werkzeugen,

to push your body back

um Ihren Körper auf das,

to what it considers normal.

was er für normal hält, zurückzubringen.

If you lose a lot of weight,

Wenn Sie viel abnehmen,

your brain reacts as if you were starving,

reagiert das Gehirn, als würden Sie verhungern,

and whether you started out fat or thin,

und egal, ob Sie vorher dünn oder dick waren,

your brain's response is exactly the same.

die Reaktion Ihres Gehirns ist genau dieselbe.

We would love to think that your brain could tell

Es wäre toll, wenn das Gehirn wüsste,

whether you need to lose weight or not,

ob Sie Gewicht verlieren sollten oder nicht,

but it can't.

aber das weiß es nicht.

If you do lose a lot of weight,

Wenn Sie wirklich viel abnehmen,

you become hungry,

bekommen Sie Hunger

and your muscles burn less energy.

und Ihre Muskeln verbrennen weniger Energie.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

Dr. Rudy Leibel von der Columbia Universität

has found that people who have lost

hat herausgefunden, dass Menschen,

10 percent of their body weight

die 10 % ihres Körpergewichts verloren haben,

burn 250 to 400 calories less

250 bis 400 Kalorien weniger verbrennen,

because their metabolism is suppressed.

weil ihr Stoffwechsel unterdrückt wird.

That's a lot of food.

Das ist eine Menge Essen.

This means that a successful dieter

Das bedeutet, dass jemand nach einer erfolgreichen Diät

must eat this much less forever

für immer so viel weniger essen muss

than someone of the same weight

als jemand mit demselben Gewicht,

who has always been thin.

der schon immer dünn war.

From an evolutionary perspective,

Aus der Perspektive der Evolution ergibt es Sinn,

your body's resistance to weight loss makes sense.

dass der Körper den Gewichtsverlust verhindern will.

When food was scarce, our ancestors' survival

War das Essen knapp, war das Überleben unserer Vorfahren

depended on conserving energy,

davon abhängig, Energie zu sparen

and regaining the weight when food was available

und wieder zuzunehmen, wenn Essen verfügbar war;

would have protected them against the next shortage.

das hat sie vor der nächsten Knappheit geschützt.

Over the course of human history,

In der Geschichte der Menschheit

starvation has been a much bigger problem

war Hunger ein viel größeres Problem,

than overeating.

als zu viel zu essen.

This may explain a very sad fact:

Das könnte eine traurige Tatsache erklären:

Set points can go up,

Sollwerte können steigen,

but they rarely go down.

aber sie sinken kaum.

Now, if your mother ever mentioned

Wenn Ihre Mutter also mal erwähnt hat,

that life is not fair,

dass das Leben nicht fair sei:

this is the kind of thing she was talking about.

Das ist es, was sie gemeint hat.

(Laughter)

(Gelächter)

Successful dieting doesn't lower your set point.

Erfolgreiche Diäten senken nicht Ihren Sollwert.

Even after you've kept the weight off

Selbst wenn Sie das verlorene Gewicht

for as long as seven years,

für ganze sieben Jahre halten,

your brain keeps trying to make you gain it back.

wird Ihr Gehirn weiterhin versuchen, dass Sie wieder zunehmen.

If that weight loss had been due to a long famine,

Wäre der Gewichtsverlust die Folge einer langen Hungersnot,

that would be a sensible response.

dann wäre diese Reaktion sinnvoll.

In our modern world of drive-thru burgers,

In unserer modernen Welt mit Drive-Through-Burgern

it's not working out so well for many of us.

funktioniert das für viele von uns nicht so gut.

That difference between our ancestral past

Dieser Unterschied zwischen der Zeit unserer Vorfahren

and our abundant present

und unserer reichhaltigen Gegenwart

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

ist der Grund, warum Dr. Yoni Freedhoff

of the University of Ottawa

von der Universität Ottawa

would like to take some of his patients back to a time

einige seiner Patienten gern in eine Zeit zurückbringen würde,

when food was less available,

in der weniger Nahrung verfügbar war;

and it's also the reason

und es ist auch der Grund,

that changing the food environment

wieso das Ändern unserer Ernährungsweise

is really going to be the most effective solution

die effektivste Lösung

to obesity.

gegen Übergewicht ist.

Sadly, a temporary weight gain

Leider kann zeitweises Zunehmen

can become permanent.

dauerhaft werden.

If you stay at a high weight for too long,

Wenn Sie zu lange ein hohes Gewicht behalten,

probably a matter of years for most of us,

vermutlich einige Jahre bei den meisten,

your brain may decide that that's the new normal.

könnte Ihr Gehirn entscheiden, dass dies das neue Normalgewicht ist.

Psychologists classify eaters into two groups,

Psychologen ordnen Essende in zwei Gruppen ein,

those who rely on their hunger

diejenigen, die auf ihren Hunger hören

and those who try to control their eating

und diejenigen, die versuchen ihr Essen

through willpower, like most dieters.

durch Willenskraft zu kontrollieren, wie es die meisten Menschen auf Diät machen.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

Nennen wir sie intuitive Esser und kontrollierte Esser.

The interesting thing is that intuitive eaters

Das interessante ist, dass intuitive Esser

are less likely to be overweight,

eher weniger zu Übergewicht neigen,

and they spend less time thinking about food.

und sie verbringen weniger Zeit damit, über Essen nachzudenken.

Controlled eaters are more vulnerable

Kontrollierte Esser sind anfälliger dafür,

to overeating in response to advertising,

zu viel zu essen, durch den Einfluss von Werbung,

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

übergroßen Portionen und All-you-can-eat-Buffets.

And a small indulgence,

Und eine kleine Schwäche

like eating one scoop of ice cream,

wie das Essen einer Kugel Eiscreme

is more likely to lead to a food binge

führt bei kontrollierten Essern eher

in controlled eaters.

zu einer Essattacke.

Children are especially vulnerable

Kinder sind besonders anfällig

to this cycle of dieting and then binging.

für diesen Kreislauf von Diät und Essattacken.

Several long-term studies have shown

Mehrere Langzeitstudien haben gezeigt,

that girls who diet in their early teenage years

dass Mädchen, die in frühen Teenager-Jahren Diäten machen,

are three times more likely to become overweight

nach fünf Jahren drei mal so häufig

five years later,

übergewichtig sind,

even if they started at a normal weight,

selbst wenn sie bei einem normalen Gewicht angefangen haben;

and all of these studies found

und bei all diesen Studien hat man herausgefunden,

that the same factors

dass die gleichen Faktoren,

that predicted weight gain

die eine Gewichtszunahme vorhersagen,

also predicted the development of eating disorders.

auch die Entwicklung von Essstörungen vorhersagen.

The other factor, by the way,

Der andere Faktor war übrigens,

those of you who are parents,

für die Eltern unter Ihnen,

was being teased by family members

von Familienmitgliedern in Bezug auf ihr Gewicht

about their weight.

gehänselt zu werden.

So don't do that.

Also machen Sie das nicht.

(Laughter)

(Gelächter)

I left almost all my graphs at home,

Ich habe fast alle meine Diagramme zu Hause gelassen,

but I couldn't resist throwing in just this one,

aber dieses eine konnte ich dann doch nicht weglassen,

because I'm a geek, and that's how I roll.

weil ich ein Geek bin und so läuft das nunmal.

(Laughter)

(Gelächter)

This is a study that looked at the risk of death

Das ist eine Studie über das Sterberisiko

over a 14-year period

über einen Zeitraum von 14 Jahren,

based on four healthy habits:

basierend auf vier gesunden Gewohnheiten:

eating enough fruits and vegetables,

genug Obst und Gemüse essen,

exercise three times a week,

drei mal in der Woche Bewegung,

not smoking,

nicht rauchen

and drinking in moderation.

und Alkohol in Maßen.

Let's start by looking at the normal weight

Fangen wir mit den normalgewichtigen Teilnehmern der Studie an.

people in the study.

The height of the bars is the risk of death,

Die Höhe der Balken ist das Sterberisiko

and those zero, one, two, three, four numbers

und die Zahlen null, eins, zwei, drei, vier

on the horizontal axis

auf der horizontalen Achse

are the number of those healthy habits

ist die Anzahl der gesunden Angewohnheiten,

that a given person had.

die eine Person hatte.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

Und wie Sie es erwarten würden, je gesünder der Lebensstil

the less likely people were to die during the study.

umso weniger häufig starben die Menschen im Laufe der Studie.

Now let's look at what happens

Jetzt schauen wir uns an,

in overweight people.

was bei übergewichtigen Menschen passiert.

The ones that had no healthy habits

Diejenigen, die keine gesunden Angewohnheiten hatten,

had a higher risk of death.

hatten ein höheres Sterberisiko.

Adding just one healthy habit

Kommt nur eine der gesunden Angewohnheiten hinzu,

pulls overweight people back into the normal range.

landen übergewichtige Personen wieder im normalen Bereich.

For obese people with no healthy habits,

Für Übergewichtige ohne gesunde Angewohnheiten

the risk is very high, seven times higher

ist das Risiko sehr hoch, sieben mal höher

than the healthiest groups in the study.

als bei der gesündesten Gruppe in der Studie.

But a healthy lifestyle helps obese people too.

Ein gesunder Lebensstil hilft Übergewichtigen aber auch.

In fact, if you look only at the group

Wenn Sie sich nur die Gruppe ansehen,

with all four healthy habits,

die alle vier gesunden Angewohnheiten hat,

you can see that weight makes very little difference.

sehen Sie, dass das Gewicht kaum einen Unterschied macht.

You can take control of your health

Sie können Ihre Gesundheit in den Griff bekommen,

by taking control of your lifestyle,

indem Sie Ihren Lebensstil in den Griff bekommen,

even If you can't lose weight

selbst wenn Sie kein Gewicht verlieren

and keep it off.

und es dann halten können.

Diets don't have very much reliability.

Diäten sind nicht sehr zuverlässig.

Five years after a diet,

Fünf Jahre nach einer Diät

most people have regained the weight.

haben die meisten Menschen ihr altes Gewicht wieder.

Forty percent of them have gained even more.

Vierzig Prozent von ihnen haben sogar noch mehr zugenommen.

If you think about this,

Wenn Sie sich das überlegen:

the typical outcome of dieting

Das typische Ergebnis von Diäten ist,

is that you're more likely to gain weight

dass Sie auf die Dauer eher Gewicht zunehmen,

in the long run than to lose it.

als Sie damit abnehmen.

If I've convinced you that dieting

Wenn ich Sie überzeugt habe,

might be a problem,

dass Diäten problematisch sein könnten,

the next question is, what do you do about it?

ist die nächste Frage, was machen wir jetzt?

And my answer, in a word, is mindfulness.

Und meine Antwort, in einem Wort, ist Achtsamkeit.

I'm not saying you need to learn to meditate

Ich sage nicht, dass Sie meditieren lernen

or take up yoga.

oder mit Yoga anfangen sollen.

I'm talking about mindful eating:

Ich meine achtsames Essen:

learning to understand your body's signals

Lernen Sie, die Signale des Körpers zu verstehen,

so that you eat when you're hungry

damit Sie essen, wenn Sie Hunger haben

and stop when you're full,

und aufhören, wenn Sie satt sind,

because a lot of weight gain boils down

weil einiges an Gewichtszunahmen darauf zurückgeht,

to eating when you're not hungry.

dass man isst, obwohl man nicht hungrig ist.

How do you do it?

Wie Sie vorgehen können?

Give yourself permission to eat

Erlauben Sie sich zu essen, so viel Sie wollen,

as much as you want, and then work on figuring out

und dann finden Sie heraus,

what makes your body feel good.

was Ihrem Körper ein gutes Gefühl gibt.

Sit down to regular meals without distractions.

Setzen Sie sich zu normalen Mahlzeiten ohne Ablenkung hin.

Think about how your body feels

Denken Sie nach, wie sich Ihr Körper anfühlt,

when you start to eat and when you stop,

wenn Sie anfangen zu essen und wenn Sie aufhören,

and let your hunger decide

und lassen Sie den Hunger entscheiden,

when you should be done.

wann Sie fertig sein sollten.

It took about a year for me to learn this,

Für diese Erkenntnis habe ich ein Jahr gebraucht,

but it's really been worth it.

aber es hat sich wirklich gelohnt.

I am so much more relaxed around food

Ich bin in der Nähe von Essen so viel entspannter,

than I have ever been in my life.

als ich es jemals zuvor in meinem Leben war.

I often don't think about it.

Oft denke ich nicht daran.

I forget we have chocolate in the house.

Ich vergesse, dass wir Schokolade im Haus haben.

It's like aliens have taken over my brain.

Es ist als hätten Außerirdische mein Gehirn übernommen.

It's just completely different.

Es ist einfach komplett anders.

I should say that

Ich sollte erwähnen,

this approach to eating probably won't make you lose weight

dass dieser Ansatz vermutlich nicht zu einem Gewichtsverlust führt,

unless you often eat when you're not hungry,

außer Sie essen oft, wenn Sie nicht hungrig sind.

but doctors don't know of any approach

Aber die Ärzte kennen keinen Ansatz,

that makes significant weight loss in a lot of people,

der bei vielen Menschen zu signifikantem Abnehmen führt

and that is why a lot of people are now focusing on

und darum konzentrieren sich viele Menschen jetzt darauf,

preventing weight gain

Gewichtszunahme vorzubeugen,

instead of promoting weight loss.

anstatt Gewichtsabnahme zu propagieren.

Let's face it:

Es ist doch so:

If diets worked, we'd all be thin already.

Wenn Diäten funktionieren würden, wären wir doch alle schon dünn.

(Laughter)

(Gelächter)

Why do we keep doing the same thing

Warum machen wir weiterhin immer das Gleiche

and expecting different results?

und erwarten andere Ergebnisse?

Diets may seem harmless,

Diäten wirken harmlos,

but they actually do a lot of collateral damage.

aber sie können tatsächlich einige Kollateralschäden verursachen.

At worst, they ruin lives:

Im schlimmsten Fall ruinieren sie Leben:

Weight obsession leads to eating disorders,

Besessenheit vom Körpergewicht führt zu Essstörungen,

especially in young kids.

vor allem bei kleinen Kindern.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

In den USA sagen 80 % der 10-jährigen Mädchen,

say they've been on a diet.

dass sie schon einmal auf Diät waren.

Our daughters have learned to measure their worth

Unsere Töchter haben gelernt,

by the wrong scale.

ihren Wert in der falschen Einheit zu messen.

Even at its best,

Selbst im Idealfall

dieting is a waste of time and energy.

sind Diäten eine Verschwendung von Zeit und Energie.

It takes willpower which you could be using

Sie verbrauchen Willenskraft, die Sie benutzen könnten,

to help your kids with their homework

um Ihren Kindern bei den Hausaufgaben zu helfen

or to finish that important work project,

oder dieses eine wichtige Projekt bei der Arbeit fertigzustellen,

and because willpower is limited,

und weil Willenskraft endlich ist,

any strategy that relies on its consistent application

wird jede Strategie, die auf konsistenter Anwendung beruht,

is pretty much guaranteed

praktisch garantiert

to eventually fail you

schiefgehen,

when your attention moves on to something else.

sobald Ihre Aufmerksamkeit sich etwas anderem zuwendet.

Let me leave you with one last thought.

Ich möchte Ihnen noch einen letzten Gedanken nahebringen.

What if we told all those dieting girls

Was würde wohl passieren, wenn wir all diesen Mädchen auf Diät

that it's okay to eat when they're hungry?

sagen würden, dass sie essen dürfen, wenn sie hungrig sind?

What if we taught them to work with their appetite

Was, wenn wir ihnen beibringen würden, auf ihren Appetit zu hören,

instead of fearing it?

statt ihn zu fürchten?

I think most of them would be happier and healthier,

Vermutlich wären die meisten von ihnen glücklicher und gesünder

and as adults,

und als Erwachsene

many of them would probably be thinner.

wären viele von ihnen wahrscheinlich dünner.

I wish someone had told me that

Ich wünschte, dass mir das jemand gesagt hätte,

back when I was 13.

damals als ich 13 war.

Thanks.

Vielen Dank.

(Applause)

(Applaus)