Why dieting doesn't usually work | Sandra Aamodt

Sandra Aamodt: Diyetler genelde neden işe yaramaz?

Çeviri: Enise Zabitci Gözden geçirme: Hulya Uzun

Three and a half years ago,

Üç buçuk yıl önce,

I made one of the best decisions of my life.

hayatımın en doğru seçimlerinden birini yaptım.

As my New Year's resolution,

Yeni bir yıla girerken yeni kararlar alıp,

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

diyet yapmayı bıraktım ve kilomu dert etmekten vazgeçip

and learned to eat mindfully.

daha dikkatli yemeyi öğrendim.

Now I eat whenever I'm hungry,

Artık her acıktığımda yiyorum,

and I've lost 10 pounds.

ve tam 4,5 kilo verdim.

This was me at age 13,

Bu 13 yaşındaki halim,

when I started my first diet.

ilk diyetime başladığım yıllar.

I look at that picture now, and I think,

Şimdi fotoğrafa bakıyorum ve diyorum ki

you did not need a diet,

aslında ihtiyacım olan şey diyet değilmiş,

you needed a fashion consult.

bir stil danışmanına ihtiyacım varmış.

(Laughter)

(kahkahalar)

But I thought I needed to lose weight,

Ama kilo vermem gerektiğini düşünüyordum,

and when I gained it back,

ve o kiloları geri aldığımda,

of course I blamed myself.

tabii ki kendimi suçladım.

And for the next three decades,

Ve sonraki 30 yıl boyunca,

I was on and off various diets.

dönem dönem birçok farklı diyeti denedim.

No matter what I tried,

Ne denersem deneyim,

the weight I'd lost always came back.

verdiğim kilolar her defasında geri geldi.

I'm sure many of you know the feeling.

Eminim birçoğunuz bu duyguyu bilirsiniz.

As a neuroscientist,

Bir nörolog olarak,

I wondered, why is this so hard?

düşündüm durdum, bu iş neden bu kadar zor?

Obviously, how much you weigh depends on

Kaç kilo olduğunuz belli ki

how much you eat and how much energy you burn.

ne kadar yediğinize ve ne kadar enerji yaktığınıza bağlı.

What most people don't realize

Birçok insanın farkına varamadığı şey

is that hunger and energy use

açlık hissi ve enerji kullanımı

are controlled by the brain,

beyin tarafından kontrol edilir,

mostly without your awareness.

ve çoğunlukla siz bunu fark etmezsiniz bile.

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

Beyniniz görevlerinin çoğunu gizlice yürütür

and that is a good thing,

ve aslında bu iyi bir şeydir; çünkü

because your conscious mind --

bilinç düzeyinde zihninizin

how do we put this politely? --

--kibarca nasıl söylesek?--

it's easily distracted.

kolaylıkla dikkati dağılabilir.

It's good that you don't have to remember to breathe

Kendinizi bir film izlemeye kaptırdığınızda

when you get caught up in a movie.

nefes alıp vermeyi hatırlamak zorunda olmamak iyi bir şey.

You don't forget how to walk

Akşam ne yemek pişireceğinizi düşündüğünüz sırada

because you're thinking about what to have for dinner.

aynı anda yürüyebilmeyi becerebilmek de öyle.

Your brain also has its own sense

Aynı zamanda beyninizin,

of what you should weigh,

siz bilinç düzeyinizde neye inansanız da

no matter what you consciously believe.

kaç kilo olmanız gerektiği konusunda kendi algısı vardır.

This is called your set point,

Buna sizin referans değeriniz denir,

but that's a misleading term,

ama bu yanıltıcı bir terimdir,

because it's actually a range

çünkü aslında bu değer

of about 10 or 15 pounds.

5-7 kg civarında bir aralıktır.

You can use lifestyle choices to move your weight

Kilo değişiminizi aşağı yukarı bu değerler aralığında tutabilmek için

up and down within that range,

yaşam tarzınızı şekillendirebilirsiniz,

but it's much, much harder to stay outside of it.

ancak bu değerlerin dışına çıkmak aslında çok çok daha zordur.

The hypothalamus, the part of the brain

Beynimizin hipotalamus adlı bölümü

that regulates body weight,

vücut ağırlığını düzenler,

there are more than a dozen chemical signals

beyinde vücudunuza kilo almasını söyleyen

in the brain that tell your body to gain weight,

onlarca kimyasal sinyal vardır,

more than another dozen that tell your body to lose it,

aynı şekilde onlarcası da kilo vermesini söyler,

and the system works like a thermostat,

ve bu sistem tıpkı bir termostat gibi işler,

responding to signals from the body

vücuttan gelen bu sinyallere

by adjusting hunger, activity and metabolism,

açlık, aktivite ve metabolizmayı düzenleyerek cevap verip

to keep your weight stable as conditions change.

koşullar değişse de kilonuzu sabit tutar.

That's what a thermostat does, right?

Tıpkı bir termostatın yaptığı gibi, öyle değil mi?

It keeps the temperature in your house the same

O da dışarıda hava sıcaklığı değişirken

as the weather changes outside.

evinizdeki ısıyı sabit tutar.

Now you can try to change the temperature

Şimdi kışın evde bir pencere açarak

in your house by opening a window in the winter,

içerideki sıcaklığı değiştirmeye çalışabilirsiniz,

but that's not going to change the setting on the thermostat,

ama bu termostatınızın ayarlarını değiştirmeyecektir,

which will respond by kicking on the furnace

ve termostat, evi yeniden ısıtabilmek için

to warm the place back up.

kalorifer kazanının daha fazla yanmasını sağlayacaktır.

Your brain works exactly the same way,

İşte beyniniz de aynen bu şekilde çalışır,

responding to weight loss by using powerful tools

kilo kaybına karşı

to push your body back

vücudunuzu normal kabul ettiği değerlere geri döndürmek için

to what it considers normal.

güçlü araçlar kullanarak cevap verir.

If you lose a lot of weight,

Eğer çok kilo verirseniz,

your brain reacts as if you were starving,

beyniniz sanki açlıktan ölecekmişsiniz gibi tepki verir,

and whether you started out fat or thin,

ve kilo vermeye başladığınızda şişman da zayıf da olsanız,

your brain's response is exactly the same.

beyninizin tepkisi tamamen aynı olacaktır.

We would love to think that your brain could tell

Kilo vermeye ihtiyacınız olup olmadığını

whether you need to lose weight or not,

beyninizin söyleyebilmesini dilerdik,

but it can't.

ama ne yazık ki bu mümkün değil.

If you do lose a lot of weight,

Eğer çok fazla kilo verirseniz,

you become hungry,

aç hissetmeye başlarsınız,

and your muscles burn less energy.

ve kaslarınız daha az enerji yakar.

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

Kolombiya Üniversitesi'nden Dr. Rudy Leibel

has found that people who have lost

vücut ağırlığının yüzde 10'unu kaybeden kişilerin

10 percent of their body weight

250-400 kalori daha az

burn 250 to 400 calories less

yaktığını tespit etmiştir;

because their metabolism is suppressed.

çünkü bu kişilerin metabolizması baskılanmıştır.

That's a lot of food.

Bu çok fazla yiyecek eder.

This means that a successful dieter

Bu demek oluyor ki, başarılı bir diyet uygulayıcısı

must eat this much less forever

kendisiyle aynı kiloda olan ama hep zayıf kalmış birinden

than someone of the same weight

sonsuza dek

who has always been thin.

tam da o kadar daha az yemeli.

From an evolutionary perspective,

Evrimsel bir perspektifle bakacak olursak,

your body's resistance to weight loss makes sense.

vücudunuzun kilo kaybına karşı direnci oldukça anlamlı.

When food was scarce, our ancestors' survival

Yiyeceğin zor bulunduğu dönemlerde atalarımızın hayatta kalması

depended on conserving energy,

enerjilerini korumalarına bağlıydı ve yeniden

and regaining the weight when food was available

yiyecek bulduklarında kaybettikleri kiloları geri alabilmek onları

would have protected them against the next shortage.

bir sonraki kıtlığa karşı koruyordu.

Over the course of human history,

İnsanlık tarihini boyunca

starvation has been a much bigger problem

açlık her zaman fazla yemekten

than overeating.

daha büyük bir problem olmuştur.

This may explain a very sad fact:

Bu da bize çok üzücü bir gerçeği açıklar:

Set points can go up,

Referans değerler yükselebilir ama

but they rarely go down.

nadiren düşerler.

Now, if your mother ever mentioned

Yani, eğer anneniz size hiç

that life is not fair,

hayatın adil olmadığından bahsettiyse

this is the kind of thing she was talking about.

anlatmaya çalıştığı işte tam da bu tür bir şeydir.

(Laughter)

(kahkahalar)

Successful dieting doesn't lower your set point.

Başarılı bir diyet yapmak sizin referans değerinizi azaltmaz.

Even after you've kept the weight off

Kilonuzu yedi yıl boyunca

for as long as seven years,

koruduktan sonra bile

your brain keeps trying to make you gain it back.

beyniniz verdiğiniz kiloyu geri almanız için uğraşır.

If that weight loss had been due to a long famine,

Eğer bu kilo kaybı uzun süren bir kıtlıktan dolayı olsaydı,

that would be a sensible response.

beynin bu cevabı akıllıca olabilirdi.

In our modern world of drive-thru burgers,

Arabaya servis yapan fast-food zincirlerin olduğu modern dünyamızda

it's not working out so well for many of us.

birçoğumuz için bu işler o kadar da iyi gitmiyor.

That difference between our ancestral past

Atalarımıza ait geçmiş ile

and our abundant present

bizim bolluk içindeki yaşamımız arasındaki fark

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

Ottawa Üniversitesi'nden Dr. Yoni Freedhoff'un

of the University of Ottawa

bazı hastalarını yiyeceğin daha az bulunduğu

would like to take some of his patients back to a time

geçmiş zamanlara götürmek istemesinin

when food was less available,

nedenini oluşturuyor.

and it's also the reason

Bu fark aynı zamanda

that changing the food environment

yiyecek ortamlarını değiştirmenin

is really going to be the most effective solution

obeziteye karşı en etkili çözümlerden biri

to obesity.

olma sebebini de açıklıyor.

Sadly, a temporary weight gain

Ne yazık ki, geçici bir kilo artışı

can become permanent.

kalıcı hale gelebilir.

If you stay at a high weight for too long,

Eğer o fazla kiloda çok uzun süre kalırsanız,

probably a matter of years for most of us,

muhtemelen çoğumuz için yıllara yayılan bu süreçte

your brain may decide that that's the new normal.

beyniniz artık sizin için yeni "normal"in bu olduğuna karar verebilir.

Psychologists classify eaters into two groups,

Psikologlar yeme alışkanlıklarına göre insanları iki gruba ayırır,

those who rely on their hunger

açlık hissine güvenenler

and those who try to control their eating

ve yemelerini irade yoluyla kontrol etmeye çalışanlar,

through willpower, like most dieters.

tıpkı diyet yapan birçok kişi gibi.

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

Onlara sezgisel olarak yiyenler ve kontrollü yiyenler diyelim.

The interesting thing is that intuitive eaters

İlginç olan şu ki; sezgisel olarak yiyenler

are less likely to be overweight,

fazla kilolu olmaya daha az yatkın ve

and they spend less time thinking about food.

yiyecek düşünerek geçirdikleri zaman da daha az.

Controlled eaters are more vulnerable

Kontrollü yiyenler ise, reklamlardan

to overeating in response to advertising,

büyük boy menülerden ve açık büfelerden etkilenerek

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

fazla yemeye daha yatkınlar.

And a small indulgence,

Ve yine kontrollü yiyenlerde

like eating one scoop of ice cream,

bir top dondurma yemek gibi

is more likely to lead to a food binge

bir anlık küçük bir zevkin

in controlled eaters.

aşırı yemeye yol açması daha muhtemeldir.

Children are especially vulnerable

Özellikle çocuklar, diyet yapmak ve sonra aşırı yemek şeklindeki

to this cycle of dieting and then binging.

bu döngüye karşı daha hassastırlar.

Several long-term studies have shown

Bazı uzun süreli çalışmalar göstermektedir ki

that girls who diet in their early teenage years

ergenlik yıllarında diyet yapan kızlar

are three times more likely to become overweight

başlangıçta normal kiloda olsalar da,

five years later,

beş yıl sonra fazla kilolu olmaya

even if they started at a normal weight,

üç kat daha yatkındırlar.

and all of these studies found

Tüm bu çalışmalar göstermektedir ki

that the same factors

kilo alımını tetikleyen bu faktörler

that predicted weight gain

aynı zamanda yeme bozukluklarının gelişimine de

also predicted the development of eating disorders.

önceden zemin hazırlamaktadır.

The other factor, by the way,

Bu arada diğer faktör ise

those of you who are parents,

aile bireyleri tarafından

was being teased by family members

fazla kilo sorununun

about their weight.

alay konusu yapılmasıdır.

So don't do that.

Lütfen bunu yapmayın.

(Laughter)

(kahkahalar)

I left almost all my graphs at home,

Neredeyse tüm grafiklerimi evde bıraktım,

but I couldn't resist throwing in just this one,

ancak bir tek bunu getirmeden duramadım

because I'm a geek, and that's how I roll.

çünkü tam bir ineğim ve dersime iyi çalıştım.

(Laughter)

(kahkahalar)

This is a study that looked at the risk of death

Bu 14 yıl süreli çalışma,

over a 14-year period

aşağıdaki dört sağlıklı alışkanlık temel alınarak

based on four healthy habits:

ölüm riskini inceliyor.

eating enough fruits and vegetables,

yeterli sebze ve meyve yemek,

exercise three times a week,

haftada üç kez egzersiz yapmak,

not smoking,

sigara içmemek

and drinking in moderation.

ve kararında alkol almak.

Let's start by looking at the normal weight

Şimdi çalışmadaki normal kilolu insanları

people in the study.

ele alarak başlayalım.

The height of the bars is the risk of death,

Çubukların yüksekliği ölüm riskini gösteriyor

and those zero, one, two, three, four numbers

ve yatay eksendeki

on the horizontal axis

sıfır, bir, iki, üç, dört sayıları

are the number of those healthy habits

çalışmaya katılan kişinin sahip olduğu

that a given person had.

sağlıklı alışkanlık sayısını belirtiyor.

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

Ve tahmin edeceğiniz gibi, çalışma süresince kişilerin yaşam tarzı ne kadar sağlıklı ise

the less likely people were to die during the study.

ölüm riskleri o kadar düşük olmuştur.

Now let's look at what happens

Şimdi fazla kilolu insanlarda

in overweight people.

neler olduğuna bakalım.

The ones that had no healthy habits

Sağlıklı alışkanlıkları olmayanların

had a higher risk of death.

ölüm riskleri çok daha fazla.

Adding just one healthy habit

Sadece bir tek sağlıklı alışkanlık edinmek

pulls overweight people back into the normal range.

fazla kilolu insanların ölüm riskini normal düzeye indiriyor.

For obese people with no healthy habits,

Sağlıklı alışkanlığı olmayan obez kişilerde

the risk is very high, seven times higher

ölüm riski, çalışmadaki en sağlıklı olan gruba göre

than the healthiest groups in the study.

çok yüksek,-yedi kat kadar-.

But a healthy lifestyle helps obese people too.

Ancak sağlıklı bir yaşam tarzı obezlerde de olumlu sonuçlar getiriyor.

In fact, if you look only at the group

Hatta sağlıklı alışkanlıkların dördüne de sahip olan

with all four healthy habits,

gruba bakarsak,

you can see that weight makes very little difference.

kilonun çok az bir fark yarattığını görüyoruz.

You can take control of your health

Kilo veremiyor veya

by taking control of your lifestyle,

kilonuzu koruyamıyor olsanız da

even If you can't lose weight

yaşam tarzınızı düzenleyerek

and keep it off.

sağlığınızın kontrolünü ele geçirebilirsiniz.

Diets don't have very much reliability.

Diyetlerin güvenilirliği çok sağlam değildir.

Five years after a diet,

Diyet yaptıktan beş yıl sonra

most people have regained the weight.

birçok kişi vermiş olduğu kiloları geri alır.

Forty percent of them have gained even more.

Hatta bu kişilerin yüzde 40'ı daha da fazla kilo alır.

If you think about this,

Bu verileri düşünürseniz

the typical outcome of dieting

diyet yapmanın tipik sonucu

is that you're more likely to gain weight

uzun vadede kilo alma olasılığınızın

in the long run than to lose it.

verme olasılığından daha yüksek olmasıdır.

If I've convinced you that dieting

Eğer sizleri diyet yapmanın

might be a problem,

problem yaratabileceğine ikna ettiysem

the next question is, what do you do about it?

sıradaki soru şu olmalı, peki ne yapmalıyız?

And my answer, in a word, is mindfulness.

Cevabım tek kelimeyle şu: "farkındalık".

I'm not saying you need to learn to meditate

Meditasyon yapmayı öğrenin ya da

or take up yoga.

yogaya başlayın demiyorum.

I'm talking about mindful eating:

Bilinçli yemekten bahsediyorum:

learning to understand your body's signals

yani vücudunuzun verdiği sinyalleri anlayabilmekten.

so that you eat when you're hungry

Böylece acıktığınızda yiyebilecek

and stop when you're full,

ve doyduğunuzda yemeyi bırakacaksınız

because a lot of weight gain boils down

çünkü aslında fazla kilo alımı

to eating when you're not hungry.

aç olmadığınızda yemeye dayanıyor.

How do you do it?

Bunu nasıl yapacaksınız?

Give yourself permission to eat

Kendinize istediğiniz kadar yemek için izin verin

as much as you want, and then work on figuring out

ve daha sonra bedeninizi neyin iyi hissettirdiğini

what makes your body feel good.

bulmaya çalışın.

Sit down to regular meals without distractions.

Sofrada birşeylerin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeden düzenli öğünlere alışın.

Think about how your body feels

Yemeye başladığınızda ve bitirdiğinizde

when you start to eat and when you stop,

bedeninizin nasıl hissettiğini düşünün

and let your hunger decide

ve ne zaman durmanız gerektiğine

when you should be done.

açlık hissinizin karar vermesine izin verin.

It took about a year for me to learn this,

Bunu öğrenebilmem bir yıl zaman aldı

but it's really been worth it.

ama sonuçta değdi.

I am so much more relaxed around food

Yemek konusunda

than I have ever been in my life.

hayatımda hiç olmadığım kadar rahatım.

I often don't think about it.

Çoğunlukla bunu düşünmüyorum bile.

I forget we have chocolate in the house.

Evde çikolata olduğunu unutuyorum.

It's like aliens have taken over my brain.

Sanki beynimi uzaylılar ele geçirmiş gibi.

It's just completely different.

Herşey çok farklı.

I should say that

Şunu söylemeliyim ki; yeme konusundaki bu yaklaşım

this approach to eating probably won't make you lose weight

aç olmadığınızda sık sık yemedeğiniz sürece

unless you often eat when you're not hungry,

muhtemelen kilo vermenizi sağlamayacaktır;

but doctors don't know of any approach

ki doktorlar da birçok insanda belirgin kilo kaybı sağlayan

that makes significant weight loss in a lot of people,

herhangi bir yaklaşım bilmiyorlar,

and that is why a lot of people are now focusing on

ve bu yüzden günümüzde pek çok insan

preventing weight gain

kilo vermeye çalışmak yerine

instead of promoting weight loss.

kilo almayı önlemeye odaklanmış durumda.

Let's face it:

Haydi şununla yüzleşelim:

If diets worked, we'd all be thin already.

Diyetler işe yarasaydı; hepimiz çoktan incecik olmuştuk.

(Laughter)

(kahkahalar)

Why do we keep doing the same thing

Neden aynı şeyi yapıp duruyoruz ve

and expecting different results?

farklı sonuçlar elde etmeyi bekliyoruz?

Diets may seem harmless,

Diyetler zararsız gibi görünebilir;

but they actually do a lot of collateral damage.

ancak gerçekte birçok hasar yaratıyorlar.

At worst, they ruin lives:

En kötüsü, hayatımızı mahvediyorlar:

Weight obsession leads to eating disorders,

Kilo takıntısı özellikle küçük yaştakilerde

especially in young kids.

yeme bozukluklarına yol açıyor.

In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls

Amerika'da 10 yaşındaki kızların %80'i

say they've been on a diet.

diyet yaptığını söylüyor.

Our daughters have learned to measure their worth

Kızlarımız kendi değerlerini

by the wrong scale.

yanlış ölçek kullanarak ölçmeye çalışıyorlar.

Even at its best,

Diyet yapmak en iyi şekliyle bile

dieting is a waste of time and energy.

zaman ve enerji kaybıdır.

It takes willpower which you could be using

Çocuğunuza ödevinde yardım etmek ya da

to help your kids with their homework

işle ilgili o önemli projeyi bitirmek gibi işler için

or to finish that important work project,

kullanabileceğiniz motivasyonu harcar.

and because willpower is limited,

Ve motivasyon sınırlı olduğu için,

any strategy that relies on its consistent application

sürekli kullanılmasına dayanan herhangi bir yöntemin

is pretty much guaranteed

dikkatinizi başka birşeye yönlendirdiğinizde

to eventually fail you

kesinlikle er ya da geç yenilgiyle

when your attention moves on to something else.

sonuçlanması kaçınılmazdır.

Let me leave you with one last thought.

Şimdi sizden şunu düşünmenizi istiyorum:

What if we told all those dieting girls

Eğer tüm o diyet yapan kızlara

that it's okay to eat when they're hungry?

aç hissettiklerinde yiyebileceklerini söyleseydik ne olurdu?

What if we taught them to work with their appetite

Onlara iştahlarından korkmak yerine

instead of fearing it?

iştahı yönetebilmeyi öğretseydik?

I think most of them would be happier and healthier,

Sanırım birçoğu daha mutlu ve sağlıklı olurdu,

and as adults,

ve yetişkin olduklarında

many of them would probably be thinner.

birçoğu muhtemelen daha ince olurdu.

I wish someone had told me that

Ben 13 yaşındayken

back when I was 13.

birinin bunu bana söylemiş olmasını dilerdim.

Thanks.

Teşekkürler.

(Applause)

(alkışlar)