The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Перекладач: Maksym Gontar Утверджено: Hanna Leliv

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

Чи вам колись казали: "Випростайся!",

or scolded you for slouching at a family dinner?

чи лаяли за сутулість під час сімейної вечері?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

Такі коментарі можуть дратувати, та вони не помилкові.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

Ваша постава, те, як ви тримаєте своє тіло, коли сидите чи стоїте,

is the foundation for every movement your body makes,

є основою для кожного руху вашого тіла,

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

і визначає, як добре ваше тіло пристосовується до навантажень.

These stresses can be things like carrying weight,

Такими навантаженнями можуть бути носіння тягарів

or sitting in an awkward position.

або сидіння у незручній позиції.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

І ще одне, найбільше, яке ми відчуваємо щодня - гравітація.

If your posture isn't optimal,

Якщо ваша постава не оптимальна,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

ваші м'язи змушені більше працювати, щоб утримувати вас на ногах.

Some muscles will become tight and inflexbile.

Деякі м'язи стають щільними та негнучкими.

Others will be inhibited.

Інші сповільняться.

Over time, these dysfunctional adaptations

З часом, ці дисфункційні адаптації

impair your body's ability to deal with the forces on it.

послаблять здатність тіла справлятися з навантаженнями.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

Погана постава завдає додаткового зносу вашим суглобам та зв'язкам,

increases the likelihood of accidents,

збільшує ймовірність нещасних випадків,

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

та робить деякі органи, наприклад легені, менш ефективними.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

Дослідники пов'язують погану поставу зі сколіозом,

tension headaches,

болем голови від перенапруження,

and back pain,

та болем спини,

though it isn't the exclusive cause of any of them.

хоча вона не є єдиною причиною жодного з них.

Posture can even influence your emotional state

Постава може навіть впливати на ваш емоційний стан

and your sensitivity to pain.

та вашу чутливість до болю.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

Отже, є багато причин для утримання доброї постави.

But it's getting harder these days.

Та це стає все важче в наш час.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

Тривале сидіння у незручній позі може спричинити погану поставу,

and so can using computers or mobile devices,

те ж саме стосується використання комп'ютерів чи мобільних пристроїв,

which encourage you to look downward.

що заохочує вас дивитися згори вниз.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

Багато досліджень стверджують, що в середньому постава погіршується.

So what does good posture look like?

Тож як виглядає добра постава?

When you look at the spine from the front or the back,

Коли ви дивитесь на хребет спереду чи ззаду,

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

всі 33 хребці повинні виглядати нанизані на прямій лінії.

From the side, the spine should have three curves:

Збоку хребет повинен мати три криві:

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

одну біля шиї, одну біля плечей, і одну, плавнішу, на споді.

You aren't born with this s-shaped spine.

Ви не народилися із вигнутим у декількох місцях хребтом.

Babies' spines just have one curve like a "c."

У немовлят хребет має лише одну криву.

The other curves usually develop by 12-18 months

Інші криві зазвичай розвиваються протягом 12-18 місяців,

as the muscles strengthen.

у процесі зміцнення м'язів.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

Ці криві допомагають нам стояти рівно, та поглинають частину навантажень

from activities like walking and jumping.

від діяльностей, таких як прогулянка чи стрибання.

If they are aligned properly,

Якщо вони правильно розміщені,

when you're standing up,

коли ви стоїте,

you should be able to draw a straight line

ви можете провести пряму лінію

from a point just in front of your shoulders,

від точки перед вашими плечима

to behind your hip,

до заду вашого тазу,

to the front of your knee,

до переду ваших колін,

to a few inches in front of your ankle.

до точки у декількох дюймах перед вашою кісточкою.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

це утримує ваш центр ваги просто над вашою базою підтримки,

which allows you to move efficiently

що дає вам змогу рухатись ефективно

with the least amount of fatigue and muscle strain.

з найменшими зусиллями та напруженням м'язів.

If you're sitting, your neck should be vertical,

Якщо ви сидите, ваша шия має бути вертикально,

not tilted forward.

не відхилена допереду.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

Ваші плечі мають бути розслаблені, а ваші руки - близько тулуба.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

Ваші коліна мають бути під прямим кутом, а стопи - повністю на підлозі.

But what if your posture isn't that great?

Але що, якщо ваша постава не така добра?

Try redesigning your environment.

Спробуйте внести зміни у своє довкілля.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

Налаштуйте монітор так, щоб він був трохи нижче рівня очей.

Make sure all parts of your body,

Упевніться, що всі частини вашого тіла,

like your elbows and wrists, are supported,

такі як лікті та зап'ястя, мають підтримку,

using ergonomic aids if you need to.

використайте при потребі ергономічні засоби.

Try sleeping on your side with your neck supported

Спробуйте спати на боці, підтримуючи шию,

and with a pillow between your legs.

та з подушкою між ногами.

Wear shoes with low heels and good arch support,

Носіть взуття з низькими підборами та з підтримкою зводу стопи,

and use a headset for phone calls.

користайтеся гарнітурою під час дзвінків.

It's also not enough to just have good posture.

Також не достатньо просто мати добру поставу.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

Тримати свої м'язи та зв'язки в русі - надзвичайно важливо.

In fact, being stationary for long periods with good posture

Насправді, стояти довший час, утримуючи добру поставу,

can be worse than regular movement with bad posture.

може бути гірше, ніж бути в русі з поганою поставою.

When you do move, move smartly.

Коли рухаєтесь, рухайтесь мудро.

Keep anything you're carrying close to your body.

Тримайте, все що носите, близько до свого тіла.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

Наплічник повинен бути в контакті з вашою спиною, та носитись симетрично.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

Якщо ви багато сидите, вставайте, та рухайтесь час від часу,

and be sure to exercise.

а також робіть вправи.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

Від використання м'язи зміцніють достатньо, щоб підтримувати вас ефективно,

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

і це лише одна з переваг для ваших зв'язок, кісток, мозку та серця.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

Якщо ж ви справді стурбовані, поговоріть зі своїм терапевтом,

because yes, you really should stand up straight.

тому що - так, вам справді варто випростатись.