The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Doğru duruşun yararları - Murat Dalkılınç

Çeviri: Murat Dalkılınç Gözden geçirme: Eren Gokce

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

Hiç herhangi birinden "dik dur" sözünü duydunuz

or scolded you for slouching at a family dinner?

ya da bir aile yemeğinde kambur durduğunuz için azar işittiniz mi?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

Bu tip yorumlar belki sizi kızdırabilir; ama haklı nedenleri vardır.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

Duruşunuz, yani vücudunuzun ayakta ya da otururken hangi pozisyonda olduğu

yapacağınız hareketlerin temelini teşkil eder

is the foundation for every movement your body makes,

ve vücudunuza binen yüklenmelere nasıl uyum sağladığınızı belirler.

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

These stresses can be things like carrying weight,

Bu yüklenmeler bir ağırlığı taşımak;

or sitting in an awkward position.

yanlış şekilde oturmak veya

And the big one we all experience all day every day: gravity.

en çok da hepimizin her an hissettiği yerçekimine maruz kalmak olabilir.

If your posture isn't optimal,

Duruşunuz iyi değilse,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

kaslarınız sizi dik ve dengede tutmak için daha yoğun çaba gösterir.

Some muscles will become tight and inflexbile.

Bazı kaslar; sert ve gergin bir hâl alırken,

Others will be inhibited.

bazıları etkin çalışamaz duruma gelir.

Over time, these dysfunctional adaptations

Zamanla, hatalı durumlara uyum sağlamakla gelişen bu olumsuz tablo,

impair your body's ability to deal with the forces on it.

vücudunuzun fiziksel yüklenmelere uyum yeteneğini olumsuz etkiler.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

Kötü duruş eklem ve bağlarınızda ekstra yüklenmelere neden olur,

increases the likelihood of accidents,

yaralanma riskini arttırır

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

ve akciğer gibi bazı organların daha verimli çalışmasını önler.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

Araştırmacılara göre kötü duruş; omurga eğriliği,

tension headaches,

gerilim başağrısı,

and back pain,

ve bel ağrısı ile ilişkili;

though it isn't the exclusive cause of any of them.

ancak tek başına bir neden değildir.

Posture can even influence your emotional state

Duruşunuz ruh hâlinizi,

and your sensitivity to pain.

hatta ağrı hassasiyetinizi dahi etkileyebilir.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

Sonuç itibariyle, düzgün bir duruş için pek çok nedeniniz vardır.

But it's getting harder these days.

Günümüz şartlarında;

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

düzgün duruşu sağlamak zordur. Yanlış pozisyonda uzun süre oturmak ve

and so can using computers or mobile devices,

sizi sürekli aşağı yönde bakmaya sevkeden bilgisayar ve

which encourage you to look downward.

mobil cihazlar kullanmak duruşunuzu bozabilir.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

Pek çok bilimsel çalışma insanoğlunun duruşundaki bozulmaya işaret etmektedir.

So what does good posture look like?

Peki, düzgün duruş ne demektir?

When you look at the spine from the front or the back,

Omurgaya önden ya da arkadan baktığınızda

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

33 omurun hepsi aynı hizada olmalıdır.

From the side, the spine should have three curves:

Yandan bakarsanız, boyun, omuz ve bel hizasında yer alan

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

üç eğri olduğunu görürsünüz.

You aren't born with this s-shaped spine.

Doğum anında omurgamız S şeklinde değildir.

Babies' spines just have one curve like a "c."

Bebeklerin omurgası C şeklinde bir eğriye benzer.

The other curves usually develop by 12-18 months

Diğer eğriler kasların güçlenmesi sonucu

as the muscles strengthen.

genellikle 12-18 ay içinde gelişir.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

Bu eğriler dik durabilmemizi ve yürüme, sıçrama gibi aktivitelerde

from activities like walking and jumping.

omurgaya binen fiziksel yükün azalmasını sağlar.

If they are aligned properly,

Eğer omurganız düzgün ise,

when you're standing up,

ayakta durduğunuz sırada

you should be able to draw a straight line

omuzlarınızın önünden aşağı uzanarak

from a point just in front of your shoulders,

kalça ekleminin hemen arkasından,

to behind your hip,

dizin hemen önünden,

to the front of your knee,

ve ayakbileğinin 3-4 cm önünden,

to a few inches in front of your ankle.

geçen düz bir hat çizebilirsiniz.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

Omurganın bu duruşu ağırlık merkezini destek yüzeyinde tutar.

which allows you to move efficiently

Böylece daha etkin hareket edebilir,

with the least amount of fatigue and muscle strain.

yorgunluk ve kas yaralanmalarından kaçınabilirsiniz.

If you're sitting, your neck should be vertical,

Eğer oturuyorsanız, boynunuz öne doğru eğilmemeli,

not tilted forward.

aksine dik durmalıdır.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

Omuzlarınız ve kollarınız gövdenize yakın olacak şekilde gevşek durmalı,

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

dizleriniz doksan dereceye yakın ve ayaklarınız yerle temas etmelidir.

But what if your posture isn't that great?

Peki ya duruşunuz düzgün değilse?

Try redesigning your environment.

Önce çevrenizi yeniden tasarlayın.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

Ekran yüksekliğini göz hizasında veya biraz aşağısında olacak şekilde ayarlayın.

Make sure all parts of your body,

Vücudunuzun ve dirsek, el bileği gibi

like your elbows and wrists, are supported,

tüm eklemlerin gerekirse ergonomik ürünlerle

using ergonomic aids if you need to.

desteklendiğinden emin olun.

Try sleeping on your side with your neck supported

Yan yatışta boynunuz tam destekli olacak şekilde ve

and with a pillow between your legs.

bacaklarınızın arasında bir yastıkla uyumaya çalışın.

Wear shoes with low heels and good arch support,

Alçak topuklu, ayak tabanını destekleyen doğru ayakkabılar giyin

and use a headset for phone calls.

ve telefonla görüşürken kulaklık seti kullanın.

It's also not enough to just have good posture.

Sadece düzgün bir duruş da yeterli değildir.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

Kaslar ve eklemlerin hareketleri de son derece önemlidir.

In fact, being stationary for long periods with good posture

Aslına bakarsanız, doğru bir duruşla uzun süre hareketsiz kalmak;

can be worse than regular movement with bad posture.

kötü duruşla düzenli hareket etmeye kıyasla daha kötü olabilir.

When you do move, move smartly.

Hareket ettiğinizde akıllıca hareket edin.

Keep anything you're carrying close to your body.

Taşıdığınız şeyleri vücudunuza yakın tutun.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

Sırt çantanızın sırtınızla temasta ve simetrik olduğundan emin olun.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

Uzun süre oturmak zorundaysanız her fırsatta ayağa kalkıp

and be sure to exercise.

egzersiz yapın.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

Kaslarınızı kullanmak; eklemler, kemikler, beyin ve kalbe yarar sağladığı gibi,

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

vücudunuzun etkin olarak desteklenmesini sağlayacak kadar onları güçlü kılar.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

Eğer bu konularda gerçekten endişeliyseniz, bir fizyoterapiste danışın,

because yes, you really should stand up straight.

çünkü gerçekten dik durmak önemlidir.