The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Fordító: Nora Levay

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

Mondták már neked, hogy „Húzd ki magad!”

or scolded you for slouching at a family dinner?

vagy szidtak le családi vacsoránál, mert görnyedten ültéll?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

Az ilyen megjegyzések bosszantóak lehetnek, de van alapjuk.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

A testtartásunk, tehát ahogy tartjuk magunkat ülő- és álló helyzetben,

is the foundation for every movement your body makes,

az alapja minden mozgásunknak, és meghatározhatja,

mennyire jól alkalmazkodik a testünk az őt érő feszültségekhez.

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

These stresses can be things like carrying weight,

Ilyen stressz lehet súlyok cipelése,

or sitting in an awkward position.

vagy furcsa pozícióban ülés.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

Aminek pedig mindannyian minden pillanatban ki vagyunk téve: gravitáció.

If your posture isn't optimal,

Ha a testtartásunk nem megfelelő,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

az izmoknak erősebben kell dolgozniuk, hogy egyenesen és egyensúlyban tartsanak.

Some muscles will become tight and inflexbile.

Egyes izmok feszessé és rugalmatlanná válnak,

Others will be inhibited.

míg mások működésükben gátolva lesznek.

Over time, these dysfunctional adaptations

Idővel a hibás adaptációk következtében

impair your body's ability to deal with the forces on it.

a testünk egyre kevésbé lesz képes a rá ható erőket megfelelően kezelni.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

A rossz testtartás felerősíti az ízületek és ínszalagok kopását,

increases the likelihood of accidents,

növeli a balesetek valószínűségét,

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

és egyes szervek, mint például a tüdő működésének hatékonyságát csökkenti.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

Kutatók összefüggést találtak a rossz testtartás,

és a gerincferdülés, tenziós fejfájás és hátfájás között,

tension headaches,

and back pain,

bár nem ez a kizárólagos ok egyik esetben sem.

though it isn't the exclusive cause of any of them.

Posture can even influence your emotional state

A testtartás akár az érzelmi állapotunkra és fájdalomküszöbünkre is hatással lehet.

and your sensitivity to pain.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

Számos okunk lehet tehát arra, hogy törekedjünk a helyes testtartásra.

But it's getting harder these days.

Manapság azonban ez egyre nehezebb.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

Ha huzamosabb ideig nyakatekert helyzetben kell ülnünk,

vagy szemmagasság alatt lévő számítógépet és mobil eszközöket használunk,

and so can using computers or mobile devices,

az mind a rossz testtartás kialakulásához vezethet.

which encourage you to look downward.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

Számos tanulmány szerint a testtartásunk egyre rosszabb.

So what does good posture look like?

De akkor hogy néz ki a jó testtartás?

When you look at the spine from the front or the back,

Ha elölről vagy hátulról nézzük a gerincet,

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

mind a 33 csigolya egyenes vonalban kell kirajzolódjon.

From the side, the spine should have three curves:

Oldalnézetben a gerincnek három ívvel kell rendelkeznie:

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

egy a nyaknál, egy a vállnál és egy az ágyéknál.

You aren't born with this s-shaped spine.

Nem ezzel az S alakú gerinccel születünk.

Babies' spines just have one curve like a "c."

A csecsemők gerince egyetlen, “C” alakú görbülettel rendelkezik.

The other curves usually develop by 12-18 months

A többi görbület az izmok erősödése révén,

általában 12-18 hónapos korra alakul ki.

as the muscles strengthen.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

Ezek a görbületek segítenek minket abban, hogy egyenesen tudjunk állni,

illetve elnyelik a járásból és ugrálásból eredő stressz egy részét.

from activities like walking and jumping.

If they are aligned properly,

Ha a gerinc görbületei megfelelőek,

when you're standing up,

álló helyzetben egyenes vonalat tudunk húzni

you should be able to draw a straight line

a vállunk előtt egy képzelt ponttól indulva,

from a point just in front of your shoulders,

elhaladva a csípőnk mögött és a térdünk előtt

to behind your hip,

to the front of your knee,

egészen néhány centiméterrel a bokánk előttig.

to a few inches in front of your ankle.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

Ez a súlypontunkat közvetlenül az alátámasztási pontunkra helyezi,

which allows you to move efficiently

lehetővé téve a legkisebb fáradás és izom terhelés melletti hatékony mozgást.

with the least amount of fatigue and muscle strain.

Ülő helyzetben a nyaknak függőlegesnek kell lennie,

If you're sitting, your neck should be vertical,

not tilted forward.

nem szabad előre billenteni.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

A vállak lazák, a karok pedig a törzshöz közel vannak.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

A térdnek megfelelő szögben kell lennie úgy, hogy a talpak a földön vannak.

But what if your posture isn't that great?

Mi történik akkor, ha a testtartásunk nem megfelelő?

Try redesigning your environment.

Próbáljuk meg újratervezni a környezetünket.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

A képernyő szemmagasságban, vagy kicsivel alatta legyen.

Make sure all parts of your body,

Minden testrészünk, mint például a könyök és a csukló

like your elbows and wrists, are supported,

alá vannak támasztva.

using ergonomic aids if you need to.

Ha szükséges, használjunk ergonomikus segédeszközöket.

Try sleeping on your side with your neck supported

Az oldalunkon próbáljunk aludni úgy, hogy a nyakunk alá van támasztva

and with a pillow between your legs.

és a lábaink közé tegyünk párnát.

Wear shoes with low heels and good arch support,

Alacsony sarkú és jó talp boltív támasztású cipőt viseljünk,

telefonhívásokhoz pedig használjunk fejhallgatót.

and use a headset for phone calls.

It's also not enough to just have good posture.

A jó testtartás önmagában nem elég.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

Rendkívül fontos az izmok és ízületek mozgatása is.

Annyira, hogy ha hosszú időn át mozdulatlanok maradunk,

In fact, being stationary for long periods with good posture

az még jó testtartás mellett is károsabb lehet,

can be worse than regular movement with bad posture.

mint a rossz testtartással végzett rendszeres mozgás.

When you do move, move smartly.

Ha mozgunk, mozogjunk okosan!

Keep anything you're carrying close to your body.

Ha viszünk valamit, tartsuk közel a testünkhöz.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

A hátizsák szimmetrikus legyen és a hátunkra simuljon.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

Ha sokat kell ülnünk, rendszeresen szakítsuk meg mozgással.

and be sure to exercise.

és mindenképpen tornázzunk.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

Használjuk az izmainkat, hogy elég erősek maradjanak,

és hatékony támasztékaink legyenek.

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

Amellett, hogy a mozgás jó hatással van

az ízületekre, a csontokra, az agyra és a szívre is.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

És ha szükségét érezzük, forduljunk fizikoterapeutához,

because yes, you really should stand up straight.

mert valóban ki kell húznunk magunkat!