The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Tłumaczenie: Maria Jamrozik Korekta: Rysia Wand

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

Czy ktoś powiedział ci kiedyś: "Wyprostuj się!"

or scolded you for slouching at a family dinner?

lub skarcił za garbienie się przy rodzinnym obiedzie?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

Uwagi te bywają denerwujące, ale nie są niewłaściwe.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

Twoja postawa, czyli jak siedzisz czy stoisz,

is the foundation for every movement your body makes,

jest podstawą każdego ruchu

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

i decyduje, jak dobrze organizm reaguje na wysiłek.

These stresses can be things like carrying weight,

Do wysiłku zalicza się przenoszenie ciężarów,

or sitting in an awkward position.

czy siedzenie w niewygodnej pozycji.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

Jednak największego doświadczamy każdego dnia - grawitacji.

If your posture isn't optimal,

Jeśli postawa nie jest właściwa,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

mięśnie muszą pracować ciężej, by utrzymać pion i równowagę.

Some muscles will become tight and inflexbile.

Niektóre mięśnie staną się napięte i nieelastyczne.

Others will be inhibited.

Pozostałe zostają zablokowane.

Over time, these dysfunctional adaptations

Z czasem te dysfunkcje

impair your body's ability to deal with the forces on it.

będą zaburzać pracę organizmu.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

Zła postawa dodatkowo obciąża stawy i więzadła,

increases the likelihood of accidents,

zwiększa prawdopodobieństwo wypadków

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

i sprawia, że takie organy jak płuca pracują mniej wydajnie.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

Naukowcy powiązali złą postawę ze skoliozą,

tension headaches,

bólem głowy

and back pain,

oraz bólem pleców,

though it isn't the exclusive cause of any of them.

chociaż nie jest ona jedyną przyczyną każdego z nich.

Posture can even influence your emotional state

Postawa ma również wpływ na nasz stan emocjonalny

and your sensitivity to pain.

i wrażliwość na ból.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

Jest więc wiele powodów, by dbać o postawę.

But it's getting harder these days.

Ale jest to coraz trudniejsze.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

Długie siedzenie w niewygodnej pozycji przyczynia się do złej postawy,

and so can using computers or mobile devices,

tak samo jak używanie komputera czy telefonu,

which encourage you to look downward.

które wymagają patrzenia w dół.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

Badania wskazują, że statystycznie postawa ciągle się pogarsza.

So what does good posture look like?

Jak wygląda prawidłowa postawa?

When you look at the spine from the front or the back,

Kiedy patrzymy na kręgosłup z przodu lub z tyłu,

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

wszystkie 33 kręgi powinny układać się w prostej linii.

From the side, the spine should have three curves:

Z boku powinny być trzy zakrzywienia:

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

na szyi, na ramionach i w dolnej części pleców.

You aren't born with this s-shaped spine.

Nie rodzimy się z takim kręgosłupem.

Babies' spines just have one curve like a "c."

Kręgosłup niemowląt ma tylko jedno zakrzywienie.

The other curves usually develop by 12-18 months

Pozostałe zakrzywienia powstają między 12 a 18 miesiącem życia,

as the muscles strengthen.

gdy mięśnie się wzmacniają.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

Te krzywe pomagają stanąć prosto i zmiejszają wysiłek

from activities like walking and jumping.

powodowany chodzeniem czy skakaniem.

If they are aligned properly,

Jeśli kręgi są właściwie ułożone,

when you're standing up,

podczas wstawania

you should be able to draw a straight line

możemy narysować prostą linię

from a point just in front of your shoulders,

zaczynającą się od ramion,

to behind your hip,

przechodzącą przez biodra,

to the front of your knee,

przód kolana

to a few inches in front of your ankle.

i kończącą się przed kostką.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

Dzięki temu utrzymujemy środek ciężkości,

which allows you to move efficiently

który pozwala nam się sprawnie poruszać

with the least amount of fatigue and muscle strain.

bez zmęczenia i napięcia mięśni.

If you're sitting, your neck should be vertical,

Podczas siedzenia szyja powinna być ułożona pionowo

not tilted forward.

a nie przechylona do przodu.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

Ramiona powinny być rozluźnione, a ręce blisko tułowia.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

Kolana ugięte pod kątem prostym, a stopy ułożone płasko na podłodze.

But what if your posture isn't that great?

A jeśli postawa nie jest tak dobra?

Try redesigning your environment.

Spróbujmy zmienić środowisko.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

Ekran powinien znajdować się nieco poniżej linii oczu.

Make sure all parts of your body,

Upewnij się, że części ciała

like your elbows and wrists, are supported,

takie jak łokcie czy nadgarstki mają oparcie,

using ergonomic aids if you need to.

możesz użyć do tego przyrządów ergonomicznych.

Try sleeping on your side with your neck supported

Staraj się spać na boku z czymś pod szyją

and with a pillow between your legs.

i z poduszką między nogami.

Wear shoes with low heels and good arch support,

Wkładaj dobrze wyprofilowane buty na niskim obcasie

and use a headset for phone calls.

i używaj słuchawek podczas dzwonienia.

It's also not enough to just have good posture.

Sama dobra postawa nie wystarczy.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

Ruch mięśni i stawów jest niezwykle istotny.

In fact, being stationary for long periods with good posture

Długi bezruch w prawidłowej pozycji

can be worse than regular movement with bad posture.

może być gorszy niż regularny ruch ze złą postawą.

When you do move, move smartly.

Kiedy się poruszasz, rób to z gracją.

Keep anything you're carrying close to your body.

Wszystko, co nosisz utrzymuj blisko ciała.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

Plecaki powinny przylegać symetrycznie do pleców.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

Jeśli dużo siedzisz, wstań i poruszaj się czasem

and be sure to exercise.

i gimnastykuj się.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

Używanie wzmacnia mięśnie, dzięki czemu skutecznie nas podtrzymują

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

oraz przynosi korzyść stawom, kościom, sercu i mózgowi.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

Jeśli czujesz taką potrzebę, skontaktuj się z fizjoterapeutą,

because yes, you really should stand up straight.

bo naprawdę trzeba się wyprostować.