The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Translator: Nela Kolčáková

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

Povedal vám niekto niekedy: „Vystri sa!“

or scolded you for slouching at a family dinner?

alebo vás vyhrešil za to, že ste boli zhrbený na rodinnej večeri?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

Takéto komentáre môžu byť nepríjemné, ale majú pravdu.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

Spôsob, akým držíte svoje telo, keď sedíte alebo stojíte,

is the foundation for every movement your body makes,

je základom každého pohybu, ktoré vaše telo robí,

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

a môže určiť, ako bude vaše telo reagovať na námahu.

These stresses can be things like carrying weight,

Námahu si môžete predstaviť ako nosenie ťažkých vecí

or sitting in an awkward position.

alebo sedenie v nepohodlnej polohe.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

Alebo tiež čosi, čo všetci zažívame stále: gravitácia.

If your posture isn't optimal,

Ak máte neoptimálne držanie tela,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

vaše svaly musia tvrdo pracovať, aby ste boli vzpriamený a v rovnováhe.

Some muscles will become tight and inflexbile.

Niektoré svaly preto budú napnuté a stratia flexibilitu,

Others will be inhibited.

iné ochabnú.

Over time, these dysfunctional adaptations

Postupom času tieto dysfunkčné adaptácie

impair your body's ability to deal with the forces on it.

zhoršujú schopnosť vášho tela vysporiadať sa so silami,

ktoré naň pôsobia.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

Zlé držanie tela urýchľuje opotrebovanie kĺbov a väzov,

increases the likelihood of accidents,

zvyšuje pravdepodobnosť nehôd

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

a spôsobuje, že niektoré orgány, napríklad pľúca, pracujú menej účinne.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

Vedci spájajú zlé držanie tela so skoliózou,

tension headaches,

tenznými bolesťami hlavy

and back pain,

a bolesťami chrbta,

though it isn't the exclusive cause of any of them.

hoci držanie tela nie je jedinou príčinou žiadneho z týchto problémov.

Posture can even influence your emotional state

Držanie tela môže dokonca ovplyvniť váš emocionálny stav

and your sensitivity to pain.

a vašu citlivosť na bolesť.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

Existuje teda veľa dôvodov, prečo si dať pozor na dobré držanie tela.

But it's getting harder these days.

V súčasnosti je to však stále ťažšie.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

Dlhodobé sedenie v neprirodzenej polohe môže podporiť zlé držanie tela,

and so can using computers or mobile devices,

rovnako ako používanie počítačov alebo mobilných zariadení,

ktoré vás nútia pozerať sa nadol.

which encourage you to look downward.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

Mnoho štúdií ukazuje, že držanie tela sa v priemere zhoršuje.

So what does good posture look like?

Ako teda vyzerá dobré držanie tela?

When you look at the spine from the front or the back,

Keď sa pozriete na chrbticu spredu alebo zozadu,

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

všetkých 33 stavcov by malo byť akoby v jednej priamke.

From the side, the spine should have three curves:

Z boku by chrbtica mala mať tri zakrivenia:

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

jedno pri krku, jedno pri ramenách a jedno pri krížoch.

You aren't born with this s-shaped spine.

S týmto tvarom chrbtice ste sa však nenarodili.

Babies' spines just have one curve like a "c."

Detské chrbtice majú iba jeden oblúk, teda majú tvar písmena C.

The other curves usually develop by 12-18 months

Ako svaly silnejú, vytvárajú sa ostatné zakrivenia.

Tento proces zvyčajne trvá do veku 12 – 18 mesiacov.

as the muscles strengthen.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

Tieto zakrivenia nám pomáhajú stáť vzpriamene

a absorbovať časť stresu z činností, ako je chôdza a skákanie.

from activities like walking and jumping.

If they are aligned properly,

Ak je všetko na správnom mieste,

when you're standing up,

keď stojíte, malo by byť možné nakresliť priamku

you should be able to draw a straight line

from a point just in front of your shoulders,

od bodu tesne pred ramenami,

to behind your hip,

cez bod za panvou

to the front of your knee,

k prednej časti kolena,

to a few inches in front of your ankle.

až po niekoľko centimetrov pred členkom.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

To udržuje vaše ťažisko priamo nad vašou základňou,

which allows you to move efficiently

čo vám umožní pohybovať sa efektívne

with the least amount of fatigue and muscle strain.

a bez zbytočnej námahy a zaťažovania svalov.

Ak sedíte, krk by mal byť vo zvislej polohe,

If you're sitting, your neck should be vertical,

not tilted forward.

nie naklonený dopredu.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

Ramená by mali byť uvoľnené s rukami blízko trupu.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

Kolená by mali byť v pravom uhle a celé chodidlá na podlahe.

But what if your posture isn't that great?

Ale čo keď vaše držanie tela nie je práve najlepšie?

Try redesigning your environment.

Skúste zmeniť priestor, kde trávite čas.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

Upravte obrazovku tak, aby bola vo výške očí

alebo mierne pod ňou.

Make sure all parts of your body,

Uistite sa, že všetky časti tela,

like your elbows and wrists, are supported,

ako sú lakte a zápästia, sú podopreté.

using ergonomic aids if you need to.

Ak potrebujete, použite ergonomické pomôcky.

Try sleeping on your side with your neck supported

Skúste spať na boku s podopretým krkom

a s vankúšom medzi nohami.

and with a pillow between your legs.

Wear shoes with low heels and good arch support,

Noste topánky s nízkymi podpätkami a dobrou podporou klenby

and use a headset for phone calls.

a na telefónne hovory používajte slúchadlá.

It's also not enough to just have good posture.

Avšak dobré držanie tela samo o sebe nestačí.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

Udržiavanie svalov a kĺbov v pohybe je mimoriadne dôležité.

In fact, being stationary for long periods with good posture

V skutočnosti môže byť dlhodobý nepohyb s dobrým držaním tela horší

can be worse than regular movement with bad posture.

ako pravidelný pohyb so zlým držaním tela.

When you do move, move smartly.

Keď sa hýbete, hýbte sa inteligentne.

Keep anything you're carrying close to your body.

Ak niečo nesiete, držte to vždy blízko tela.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

Batoh by sa mal nosiť rovnomerne a dotýkať sa chrbta.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

Ak veľa sedíte, občas vstaňte a prejdite sa

and be sure to exercise.

a nezabudnite cvičiť.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

Používanie svalov ich udrží dostatočne silné na to,

aby vás efektívne udržali,

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

a okrem toho je dobré pre vaše kĺby, kosti, mozog a srdce.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

A ak sa naozaj obávate, poraďte sa s fyzioterapeutom,

because yes, you really should stand up straight.

pretože áno, naozaj by ste mali stáť vystretí.