The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Translator: Niloufar Khodadoost Reviewer: Farnaz Saghafi

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

آیا تا به حال کسی به شما گفته است که "صاف بایست".

or scolded you for slouching at a family dinner?

یا شما را برای خم نشستن سر میز شام سرزنش کند؟

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

این حرف ها ممکنه آزار دهنده باشند اما اشتباه نیستند.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

حالت شما، وضعیتی که شما در حالت ایستاده یا نشسته قرار دارید،

is the foundation for every movement your body makes,

پایه و اساس هر حرکت بدن شماست،

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

و می تواند میزان فشاری که بدن شما تحمل می کند را تعیین کند.

These stresses can be things like carrying weight,

این فشار ها می تواند حمل کردن بار باشد،

or sitting in an awkward position.

یا نشستن در یک وضعیت غیر عادی.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

و بزرگترین چیزی که همه ما همیشه تجربه می کنیم، جاذبه زمین است

If your posture isn't optimal,

اگر حالت بدن شما درست نباشد،

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

ماهیچه های شما باید سخت تر کار کنند تا شما را راست و در حالت تعادل نگه دارد.

Some muscles will become tight and inflexbile.

بعضی ماهیچه ها سخت و انعطاف ناپذیر می شوند

Others will be inhibited.

و بقیه هم از کار می افتند.

Over time, these dysfunctional adaptations

به مرور زمان این سازگاری نا کارامد

impair your body's ability to deal with the forces on it.

توانایی بدن برای مقابله با فشار روی آن را را مختل می کند.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

حالت نادرست بدن، باعث آسیب و یا پارگی مفاصل و رباط ها می شود.

increases the likelihood of accidents,

و احتمال تصادفات را افزایش می دهد،

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

و باعث کارایی کمتر در برخی اعضا بدن مثل ریه ها میشود.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

محققان حالت نادرست بدن را با اسکولیوز،

tension headaches,

سردرد های شدید،

and back pain,

و کمر درد مرتبط می دانند.

though it isn't the exclusive cause of any of them.

اگرچه این تنها دلیل همه آنها نیست.

Posture can even influence your emotional state

حالت بدن حتی روی حالات عاطفی شما

and your sensitivity to pain.

و حساسیت شما به درد هم اثر می گذارد.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

پس دلایل زیادی برای حالت صحیح بدن وجود دارد.

But it's getting harder these days.

اما این روز ها این کار سخت تر می شود.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

نشستن نادرست برای مدت طولانی میتواند وضعیت غلط بدن را تشدید کند،

and so can using computers or mobile devices,

همچنین استفاده از کامپیوتر و دستگاه های تلفن همراه،

which encourage you to look downward.

که باعث می شوند شما به پایین نگاه کنید.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

مطالعات زیادی متذکر می شوند که به طور متوسط، حال های بدنی در حال بدتر شدن است.

So what does good posture look like?

خوب وضعیت درست چگونه است؟

When you look at the spine from the front or the back,

وقتی به ستون فقرات از جلو یا پشت نگاه کنید

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

تمام ٣٣ مهره باید در یک خط و پشت سر هم دیده شوند.

From the side, the spine should have three curves:

از کنار،ستون فقرات باید ٣ انحنا داشته باشد

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

یکی در گردن،یکی در شانه ها و یکی هم در کمر

You aren't born with this s-shaped spine.

شما با این حالت S شکلی ستون فقرات متولد نشدید.

Babies' spines just have one curve like a "c."

ستون فقرات کودکان یک انحنا به شکل c دارد.

The other curves usually develop by 12-18 months

بقیه انحنا ها در طول ١٢ تا ١٨ ماه

as the muscles strengthen.

با قوی تر شدن ماهیچه ها شکل می گیرند.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

این انحنا ها به ما کمک می کنند که صاف قرار بگیریم و برخی فشار ها ناشی از

from activities like walking and jumping.

فعالیت هایی مثل راه رفتن و پریدن را تحمل کنیم.

If they are aligned properly,

اگر آنها درست در یک راستا باشند،

when you're standing up,

وقتی که می ایستید،

you should be able to draw a straight line

باید بتوانید یکخط مستقیم

from a point just in front of your shoulders,

از روبه رو شانه ها

to behind your hip,

به پشت باسن

to the front of your knee,

به جلو زانو ها،

to a few inches in front of your ankle.

با چند اینچ روبرو قوزک خود رسم کنید.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

این حالت مرکز ثقل شما را دقیقاً بر قاعدۀ تکیه گاه شما حفظ کرده

which allows you to move efficiently

به شما اجازه می دهد به خوبی

with the least amount of fatigue and muscle strain.

و با کمترین میزان خستگی و درد ماهیچه حرکت کنید.

If you're sitting, your neck should be vertical,

اگر نشسته اید،گردن شما باید باید عمود باشد

not tilted forward.

و به سمت جلو خم نشده باشد.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

شانه ها باید با دست ها کنار بدن راحت باشند

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

زانو ها باید با پاها که روی سطح صاف هستند،زاویه قائمه تشکیل دهند.

But what if your posture isn't that great?

اما اگر حالت بدن شما انقدر خوب نباشد، چه می شود؟

Try redesigning your environment.

سعی کنید محیط اطرافتان را تغییر دهید.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

صفحه نمایش را کمی پایین تر سطوح چشم تنظیم کنید.

Make sure all parts of your body,

مطمئن شوید که همه قسمت های بدن شما،

like your elbows and wrists, are supported,

مثل آرنج ها و مچ ها تکیه گاه دارند،

using ergonomic aids if you need to.

در صورت لزوم از وسایل کمک کننده ارگونومیک استفاده کنید.

Try sleeping on your side with your neck supported

سعی کنید به پهلو بخوابید و گردن شما حمایت شده باشد

and with a pillow between your legs.

و بالشی را بین پاهایتان قرار داده باشید.

Wear shoes with low heels and good arch support,

کفش های پاشنه کوتاهی بپوشید که قوس پا را نیز پر کند،

and use a headset for phone calls.

و برای مکالمات تلفنی از هدست استفاده کنید.

It's also not enough to just have good posture.

حالت درست بدن تنها کافی نیست.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

حرکت مداوم ماهیچه ها و مفاصل نیز بسیار مهم است.

In fact, being stationary for long periods with good posture

در واقع، بی حرکت بودن به مدت زیاد حتی با حالت درست بدن نیز

can be worse than regular movement with bad posture.

می تواند بدتر از حرکت معمولی با حالت نادرست باشد.

When you do move, move smartly.

وقتی حرکت می کنید، هوشمندانه حرکت کنید.

Keep anything you're carrying close to your body.

هر چیزی را که حمل می کنید نزدیک بدن قرار دهید.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

کوله پشتی ها باید در تماس با پشت و به صورت متقارن حمل شوند.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

اگر زیاد می نشینید،هر از گاهی بلند شوید و راه بروید.

and be sure to exercise.

و حتماٌ ورزش کنید.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

استفاده از ماهیچه ها باعث قوی تر شدن آنها برای حمایت از شما می شود،

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

این علاوه بر مزایایی است که برای مفاصل، استخوانها، مغز و قلب دارد.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

اگر خیلی نگران هستید، به فیزیوتراپیست مراجعه کنید،

because yes, you really should stand up straight.

برای اینکه بله، همینطور است،شما باید واقعاً صاف بایستید.