The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

فوائد التموضع الجيد للجسم - مورات دالكينك

المترجم: Hani Eldalees المدقّق: Anwar Dafa-Alla

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

هل قال لك أحد من قبل "قف مستقيماً!"

or scolded you for slouching at a family dinner?

أو وبخك أحد لجلوسك بشكل متراخي أثناء عشاء العائلة؟

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

قد تكون مثل هذه التعليقات مزعجة لك ولكنها ليس خاطئة.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

تموضع الجسم أو كيفية وضع الجسم أثناء الجلوس والوقوف

is the foundation for every movement your body makes,

هي أساس كل حركة يقوم بها جسمك

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

ويمكن أن تحدد كيفية تكيف الجسم مع الضغوط التي توضع عليه.

These stresses can be things like carrying weight,

يمكن أن تكون هذه الضغوط أشياء ملموسة كأن تحمل وزن ما

or sitting in an awkward position.

أو أن تجلس بطريقة غريبة أو غير مألوفة.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

بالإضافة إلى الضغط الذي يختبره الجميع يوميا: الجاذبية.

If your posture isn't optimal,

إن لم يكن تموضع الجسم مثالياً

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

فيجب على العضلات العمل بجدية أكثر لكي تبقيك مستقيماً ومتوازناً .

Some muscles will become tight and inflexbile.

ستصبح بعض العضلات مشدودة وغير مرنة

Others will be inhibited.

بينما ستكون عضلات أخرى مثبطة وغير مستخدمة.

Over time, these dysfunctional adaptations

ومع مرور الوقت ستؤدي هذه العادات الخاطئة

impair your body's ability to deal with the forces on it.

لإضعاف قدرة الجسم على التعامل مع القوى المختلفة التي توضع عليه.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

كما أن تموضع الجسم الخاطئ يؤدي إلى تآكل وتمزق أكبر للمفاصل والأربطة

increases the likelihood of accidents,

ما يؤدي إلى زيادة فرصة وقوع الحوادث

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

ويجعل بعض الأعضاء كالرئة مثلا، تعمل بشكل أقل كفاءة.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

وقد ربط الباحثون بين التموضع الخاطئ وإعوجاج العمود الفقري

tension headaches,

والصداع الناتج عن التوتر

and back pain,

وآلام الظهر

though it isn't the exclusive cause of any of them.

بالرغم أنه ليس المتسبب الوحيد لحدوث هذه الأمراض.

Posture can even influence your emotional state

تموضع الجسم يمكن أن يؤثر على حالتك العاطفية

and your sensitivity to pain.

وعلى مدى إحساسك بالألم.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

ولذلك توجد العديد من الأسباب التي تدفعك للحرص أن يكون جسمك بوضع جيد.

But it's getting harder these days.

ولكن هذا الهدف أضحى صعباً في أيامنا.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

الجلوس بطريقة خاطئة لمدة طويلة يمكن أن يشجعك على تموضع الجسم الخاطئ

and so can using computers or mobile devices,

كما إستخدام الكمبيوتر والأجهزة المحمولة

which encourage you to look downward.

حيث أنها تتسبب في توجيه نظرك للأسفل.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

وتشر العديد من الدراسات أنه في المتوسط، فإن تموضع الجسم يزداد سوءاً.

So what does good posture look like?

لكن السؤال، كيف يكون التموضع الجيد للجسم؟

When you look at the spine from the front or the back,

عندما تنظر للعمود الفقري من الأمام أو من الخلف

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

يجب أن تبدو جميع الفقرات الثلاثة والثلاثون مصفوفة على خط مستقيم.

From the side, the spine should have three curves:

ومن الجانب، يجب أن يكون للعمود الفقري ثلاثة منحنيات:

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

واحدة عند الرقبة وواحدة عند الأكتاف والأخيرة تكون في الجزء السفلي من الظهر.

You aren't born with this s-shaped spine.

ولكنك لا تولد بعمود فقري على شكل حرف "S"

Babies' spines just have one curve like a "c."

يولد الأطفال وعمودهم الفقري بشكل حرف "C"

The other curves usually develop by 12-18 months

وتتشكل المنحنيات الأخرى عند بلوغ عمر 12 أو 18 شهراً

as the muscles strengthen.

وذلك حين تقوى العضلات.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

وتساعدنا هذه المنحنيات على الوقوف وإمتصاص بعض الضغوط التي تتولد

from activities like walking and jumping.

من أنشطة نقوم بها مثل المشي والقفز.

If they are aligned properly,

لو كانت الفقرات متراصة بشكل صحيح

when you're standing up,

فعندما تقوم بالوقوف

you should be able to draw a straight line

يجب أن تتمكن من رسم خط مستقيم

from a point just in front of your shoulders,

من نقطة تقع أمام أكتافك مباشرة

to behind your hip,

إلى ما وراء الورك

to the front of your knee,

إلى أمام الركبة

to a few inches in front of your ankle.

إلى بضع بوصات أمام الكاحل.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

هذا يبقي مركز الثقل لديك مباشرة على القاعدة التي توفر الدعم لك

which allows you to move efficiently

وهو ما يسمح لك بالتنقل بكفاءة

with the least amount of fatigue and muscle strain.

مع أقل قدر ممكن من التعب والشد العضلي.

If you're sitting, your neck should be vertical,

إذا كنت جالساً فيجب أن تكون الرقبة عمودية

not tilted forward.

غير مائلة للأمام.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

يجب أن ترخي كتفيك مع إبقاء ذراعيك قريبة من جذعك

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

يجب إبقاء ركبتيك في زاوية صحيحة وإبقاء قديمك أيضاً مسطحة على الأرض.

But what if your posture isn't that great?

ولكن ماذا إن كان تموضع جسمك غير مثالياً؟

Try redesigning your environment.

حاول أن تقوم بإعادة تصميم لبيئة العمل،

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

عدل مستوى الشاشة لتكون بمستوة نظرك أو أقل قليلاً

Make sure all parts of your body,

تأكد من أن جميع أجزاء جسمك

like your elbows and wrists, are supported,

مثل المرفقين والرسغين أن تكون مسندة

using ergonomic aids if you need to.

بإستخدام وسائل راحة إن كنت بحاجة إليها.

Try sleeping on your side with your neck supported

حاول أن تنام على جنبك مع وضع رأسك على وسادة

and with a pillow between your legs.

ووسادة أخرى بين ساقيك.

Wear shoes with low heels and good arch support,

إرتدي أحذية ذات كعوب منخفضة وتدعم تقوس القدم جيداً

and use a headset for phone calls.

وإستخدم سماعات الأذن للإتصالات الهاتفية.

It's also not enough to just have good posture.

ولكن من ناحية أخرى ليس المطلوب فقط التموضع جيد للجسم.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

من المهم أن تبقي العضلات والمفاصل تتحرك

In fact, being stationary for long periods with good posture

في الحقيقة، أن تبقى ساكناً بدون حركة مع تموضع جيد للجسم

can be worse than regular movement with bad posture.

يمكن أن يكون أسوأ من الحركة مع تموضع خاطئ للجسم.

When you do move, move smartly.

وعندما تتحرك فيجب أن تتحرك بذكاء.

Keep anything you're carrying close to your body.

أبقي أي شيئ تحمله بالقرب من جسمك

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

يجب أن تكون حقائب الظهر على إتصال مع ظهرك وبشكل متناظر معه.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

إن كنت تجلس كثيراً فيجب أن تنهض وتتحرك من وقت لآخر

and be sure to exercise.

وإحرص على أن تقوم ببعض التمارين.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

إستخدام عضلاتك سيبقيهم قويين كفاية لكي يقومون بمساعدتك بكفاءة

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

بالإضافة إلى الفوائد الأخرى التي ستجنيها لمفاصلك والعظام والدماغ والقلب.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

وإذا كنت قلقاً حقاً فيجب أن تستشير معالجاً طبيعياً

because yes, you really should stand up straight.

لأنه ببساطه نعم، يجب عليك الوقوف مستقيماً.