The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Translator: Radost Tsvetkova Reviewer: Anton Hikov

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

Случвало ли ви се е да ви кажат: "Изправи се!"

or scolded you for slouching at a family dinner?

или да ви смъмрят, че сте се прегърбили на масата по време на вечеря?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

Подобни коментари могат да бъдат доста дразнещи, но са за добро.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

Стойката ви, позицията на тялото ви, когато седите или стоите,

is the foundation for every movement your body makes,

е основополагаща за всяко движение, което тялото ви прави,

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

и определя колко добре тялото ви се справя с натоварванията.

These stresses can be things like carrying weight,

Тези натоварвания могат да бъдат неща като пренасяне на тежести

or sitting in an awkward position.

или седене в непривична позиция.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

Както и голямото натоварване, което изпитваме всеки ден - гравитацията.

If your posture isn't optimal,

Ако стойката ви не е оптимална,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

мускулите ви трябва да работят по-усилено, за да ви поддържат изправени и в баланс.

Some muscles will become tight and inflexbile.

Някои мускули ще се схванат и ще загубят гъвкавостта си.

Others will be inhibited.

Други ще останат неупражнявани.

Over time, these dysfunctional adaptations

С течение на времето тези промени във функционалността на мускулите

impair your body's ability to deal with the forces on it.

ще понижат способността на тялото да устоява на упражнявани върху него сили.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

Лошата стойка води до по-голямо износване и разкъсване на ставите и сухожилията,

increases the likelihood of accidents,

увеличава риска от инциденти

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

и прави някои органи, като дробовете ви, по-малко ефикасни.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

Изследователите са свързали лошата стойка със сколиоза,

tension headaches,

главоболия над областта на тила,

and back pain,

както и болки в гърба,

though it isn't the exclusive cause of any of them.

въпреки че тя не е единствената причина.

Posture can even influence your emotional state

Стойката може да повлияе дори на емоционалното ви състояние

and your sensitivity to pain.

и чувствителността ви към болка.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

Така че, има много причини да се стараем да поддържаме правилна стойка.

But it's getting harder these days.

Но напоследък това става все по-трудно.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

Седенето в непривична позиция дълго време може да стане причина за лоша стойка,

and so can using computers or mobile devices,

а също и употребата на компютри и мобилни устройства,

която ви кара постоянно да гледате надолу.

which encourage you to look downward.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

Много проучвания показват, че стойката ни като цяло се влошава.

So what does good posture look like?

А как изглежда правилната стойка?

When you look at the spine from the front or the back,

Когато погледнете гръбнака си от предната или задната страна,

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

всичките 33 прешлена трябва да изглеждат подредени в права линия.

From the side, the spine should have three curves:

Отстрани, гръбнакът трябва да има три извивки:

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

една на врата, една на раменете и една в долната част на гърба.

You aren't born with this s-shaped spine.

Тази S-образна форма на гръбнака не ни е по рождение.

Babies' spines just have one curve like a "c."

Гръбнаците на бебетата имат само една извивка, наподобяваща "C".

The other curves usually develop by 12-18 months

Другите извивки обикновено се развиват на възраст между 12 и 18 месеца,

as the muscles strengthen.

когато мускулите са по-укрепнали.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

Извивките ни помагат да стоим изправени и поемат част от натоварването

from activities like walking and jumping.

при дейности като ходене или скачане.

If they are aligned properly,

Ако са правилно подредени,

when you're standing up,

в изправено положение

you should be able to draw a straight line

трябва да можете да нарисувате права линия

from a point just in front of your shoulders,

от точката точно пред рамото ви

to behind your hip,

през задната част на ханша,

to the front of your knee,

през предната част на коляното,

to a few inches in front of your ankle.

до няколко сантиметра пред глезена.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

Това поддържа центъра на тежестта точно над основата на ходилата,

which allows you to move efficiently

което позволява да се движите по-ефикасно

with the least amount of fatigue and muscle strain.

и с най-малко умора или напрежение в мускулите.

Ако седите, вратът ви трябва да бъде във вертикално положение,

If you're sitting, your neck should be vertical,

not tilted forward.

а не наклонен напред.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

Раменете ви трябва да бъдат отпуснати с ръцете ви близо до тялото.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

Коленете ви трябва да са под прав ъгъл със стъпалата ви стъпили изцяло на земята.

But what if your posture isn't that great?

Но какво ако стойката ви не е идеална?

Try redesigning your environment.

Опитайте се да промените обстановката.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

Нагласете екрана си, така че да е на нивото или малко под нивото на очите.

Make sure all parts of your body,

Уверете се, че всички части на тялото ви,

like your elbows and wrists, are supported,

като лактите и китките, имат добра упора,

using ergonomic aids if you need to.

използвайки ергономични поставки, ако се налага.

Try sleeping on your side with your neck supported

Опитайте да спите на една страна с опора под врата

and with a pillow between your legs.

и с възглавница между краката.

Wear shoes with low heels and good arch support,

Носете обувки с ниски токове и добра упора в областта на извивката на ходилото,

and use a headset for phone calls.

използвайте слушалки при телефонни разговори.

It's also not enough to just have good posture.

Освен това не е достатъчно просто да имате правилна стойка.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

Движението на мускулите и ставите е от изключителна важност.

In fact, being stationary for long periods with good posture

Всъщност, продължителното стоене на едно място в правилна позиция

can be worse than regular movement with bad posture.

може да има по-неблагоприятни последици от редовното движение в неправилна стойка.

When you do move, move smartly.

Когато се движите, бъдете предвидливи.

Keep anything you're carrying close to your body.

Дръжте всичко, което евентуално носите, близо до тялото.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

Раниците трябва да имат контакт с гърба и да се носят и на двете рамене.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

Ако се налага да седите много, ставайте и се раздвижвайте от време на време,

and be sure to exercise.

както и непременно правете упражнения.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

Редовното използване на мускулите ще ги направи достатъчно силни да ви поддържат,

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

освен че ще има ред ползи за ставите, костите, мозъка и сърцето ви.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

А ако сте сериозно притеснени, отидете на физиотерапевт,

because yes, you really should stand up straight.

защото - да - наистина трябва да стоите изправени.