The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

अच्छे आसन के लाभ- मूरत दल्किलिन्क

Translator: Aadhya Shah Reviewer: Omprakash Bisen

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

कया किसी ने आपको कहा है "सीधे खडे रहो!"

or scolded you for slouching at a family dinner?

या किसी ने खाते समय झुकने के लिए डाटा है?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

ये सब सुनना कष्ट्रप्रद है लेकिन जो वोह कह रहे हैं, गलत नहीं है.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

आपका आसन, अथवा आपका पोस्चर, आपके खडे या बैठने का ढंग,

is the foundation for every movement your body makes,

आपके शरीर की हर चाल का आधार है,

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

और आपके शरीर की तनाव सहनशक्ति निर्धारित कर सकता है.

These stresses can be things like carrying weight,

ये तनाव कुछ भी हो सकता है, जैसे कि भार उठाना,

or sitting in an awkward position.

या फिर कोई तकलीफदायक स्तिथि में बैठना.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

और जो सबसे बड़ा हम हर समय, हर दिन, अनुभव करते हैं: ग्रेविटी

If your posture isn't optimal,

अगर आपका आसन/पोस्चर सही नहीं है, तो

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

मांसपेशियों को आपको

आपको सीधा रखने के लिए ज्यादा मेहनत करनी पड़ेगी. कई

Some muscles will become tight and inflexbile.

मस्पेशिया सक्त और कठोर हो जाएँगी. और कई रुक जाएगी.

Others will be inhibited.

समय के साथ साथ, ये दुष्क्रियाक तरीके

Over time, these dysfunctional adaptations

आपके शरीर की बल सहनशक्ति को दुर्बल कर देता है.

impair your body's ability to deal with the forces on it.

बुरा आसन आपके जोड़ों और स्नायु रज्जुक पर अधिक तोड़ फोड़ करता है,

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

हानि की सम्भावना बढाता है,

increases the likelihood of accidents,

और कुछ अंगों, जैसे फेफड़े, को कम प्रभावशाली बनता है.

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

अन्वेषण करनेवालों ने बुरे आसन को जोडा है स्कोइओसिस से,

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

तनाव से होने वाले सिरदर्द से,

tension headaches,

और पीठ दर्द से,

and back pain,

though it isn't the exclusive cause of any of them.

यद्यपि ये इन सबका एक मात्र कारण नहीं है.

Posture can even influence your emotional state

आसन आपके भावुक स्थिथि पर भी प्रभाव डाल सकता है

and your sensitivity to pain.

और आपकी दर्द संवेदनशीलता पर.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

इसलिए अच्छा आसन रखने के लिए कई कारण है.

But it's getting harder these days.

परन्तु ये आज कल मुश्किल है.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

लम्बे समय तक अजीब स्थिथि में बैठना बुरे आसन को बढ़ावा देता है,

and so can using computers or mobile devices,

और कंप्यूटर और मोबाइल का इस्तेमाल करना भी,

which encourage you to look downward.

जो आपको नीचे देखने के लिए बढ़ावा देता है.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

कई जाँचो का कहना है कि, औसत से, आसन बिगडता जा रहा है.

So what does good posture look like?

तो फिर अच्छा आसन कैसा दीखता है?

When you look at the spine from the front or the back,

जब आप आगे और पीछे से रीढ़ को देखें,

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

सारी तैंतीस कशेरुका एक के ऊपर एक सीधी खड़ी होनी चाहिए.

From the side, the spine should have three curves:

फलक से, रीढ़ में तीन वक्र होने चाहिए:

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

एक आपके गरदन पर, एक आपके कंधो पर, और एक आपके पीठ के छोटे पर.

You aren't born with this s-shaped spine.

आप इस एस-आकर की रीढ़ के साथ पैदा नहीं हुए थे.

Babies' spines just have one curve like a "c."

शिशुओ की रीढ़ में बस एक वक्र होता है जैसे की एक "c" .

The other curves usually develop by 12-18 months

दुसरे वक्र ज्यादा तर बारह से अठारह महीनो में पैदा होते हैं

as the muscles strengthen.

जैसे मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

ये वक्र हमे सीधे रहने में, जिससे हम कुछ तनाव सोख सकें, मदद करती हैं

from activities like walking and jumping.

जो चलने और कूदने से होता है.

If they are aligned properly,

अगर वे ठीक से सीधे पंक्ति में हैं,

when you're standing up,

जब आप खड़े हैं,

you should be able to draw a straight line

आप एक सीधी रेखा खींच पाएंगे

from a point just in front of your shoulders,

आपके कंधे के आगे की बिंदु से,

to behind your hip,

आपकी नितंब के पीछे तक,

to the front of your knee,

आपके घुटनों के आगे से,

to a few inches in front of your ankle.

आपके टखने के कुछ इंच आगे तक.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

ये आपके ग्रेविटी के केंद्र को सीधे आपके समर्थन के आधार पर रखता है,

which allows you to move efficiently

जो आपको आसानी से हिलने दे सकता है

with the least amount of fatigue and muscle strain.

कम थकान और मांसपेशियों के तनाव के साथ.

If you're sitting, your neck should be vertical,

अगर आप बैठें हैं, आपकी गरदन खड़ी होनी चाहिए,

not tilted forward.

आगे झुकी हुयी नहीं.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

आपके कंधे आराम की स्तिथि में होने चाहिए, साथ में आपकी बांहें धड के पास.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

आपके घुटने दाहिने कोण पर होने चाहिए साथ में पैर सीधे फर्श पर.

But what if your posture isn't that great?

परंतु अगर आपका आसन इतना अच्छा नहीं है, तो?

Try redesigning your environment.

अपने पर्यावरण को सुधारने की कोशिश करें.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

अपनी स्क्रीन ठीक करें ताकि वह आखों के स्तर पर हो ये थोड़ी नीचे.

Make sure all parts of your body,

ध्यान रखें आपके शारीर का हर हिस्सा,

like your elbows and wrists, are supported,

जैसे कि कोहनी और कलाई, समर्थित है,

using ergonomic aids if you need to.

एर्गोनोमिक वस्तु की मदद लेकर अगर ज़रूरत पड़े तो.

Try sleeping on your side with your neck supported

एक तरफ सोने की कोशिश करें आपकी गरदन समर्थित रख कर

and with a pillow between your legs.

और अपने पैरों के बिच तकिया रख कर.

Wear shoes with low heels and good arch support,

कम हील के जुटे पहने, और अच्छे आर्च सहारे के साथ,

and use a headset for phone calls.

और फ़ोन पर बात करते हुए हेडसेट का उपयोग करें.

It's also not enough to just have good posture.

अच्छा आसन रखना ही बस काफी नहीं है.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

मांसपेशियों और जोड़ों को चलाए रखना बेहद जरूरी है.

In fact, being stationary for long periods with good posture

असल में, लम्बे समय तक ना हिलना, अच्छे आसन के साथ

can be worse than regular movement with bad posture.

नियमित रूप से हिलना, बुरे आसन के साथ, से भी बुरा हो सकता है.

When you do move, move smartly.

जब आप हिलें, तो होशियारी से हिलें.

Keep anything you're carrying close to your body.

आप जो भी आप उठा रहे हैं उसे अपने शरीर के पास रखे.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

पीठ वाली बैग आपकी पीठ के संग होनी चाहिए, सममित तरीके से उठाई हुई.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

अगर आप बहुत बैठते हैं, खड़े होहिये और थोड़े समय के लिए हिलिए,

and be sure to exercise.

और ज़रूर कसरत कीजिये.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

मांसपेशियों का उपयोग करते रहने उन्हें प्रभावी ढंग से सहारा देने के लिए मज़बूत

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

रखेंगी, ऊपर सारे दुसरे लाभ आपके जोड़ों, हड्डियों, दिमाग, और दिल के लिए.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

और अगर आप बहुत चिंतित हैं, तो आपके शरीर के चिकित्सक को दिखाइए,

because yes, you really should stand up straight.

क्यूंकि हाँ, आपको सही में सीधे खड़े रहना चाहिए.