The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Fördelarna med en god hållning - Murat Dalkiniç

Översättare: Lisbeth Pekkari Granskare: Annika Bidner

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

Har någon nånsin sagt till dig, "Sträck på dig!"

or scolded you for slouching at a family dinner?

eller skällt på dig för att du suttit hopsjunken vid en familjemiddag?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

Såna kommentarer kan vara irriterande, men de är inte fel.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

Din hållning, sättet du har din kropp när du sitter eller står,

is the foundation for every movement your body makes,

är grunden för varje rörelse som din kropp gör,

och kan avgöra hur väl din kropp anpassar sig till påfrestningarna på den.

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

These stresses can be things like carrying weight,

Dessa påfrestningar kan vara saker som att bära tungt,

or sitting in an awkward position.

eller att sitta i en konstig ställning.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

Och så det stora som vi alla upplever hela tiden: gravitationen.

Om din hållning inte är optimal,

If your posture isn't optimal,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

så måste dina muskler jobba hårdare för att hålla dig upprätt och balanserad.

Some muscles will become tight and inflexbile.

En del muskler blir spända och oböjliga.

Others will be inhibited.

Andra blir hämmade.

Over time, these dysfunctional adaptations

Med tiden försämrar dessa dysfunktionella anpassningar

impair your body's ability to deal with the forces on it.

kroppens förmåga att hantera krafterna den utsätts för.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

Dålig hållning innebär extra slitage på dina leder och ligament,

increases the likelihood of accidents,

ökar risken för olyckor,

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

och gör vissa organ, som lungorna, mindre effektiva.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

Forskare har kunnat koppla ihop dålig hållning med skolios,

tension headaches,

spänningshuvudvärk,

and back pain,

och ryggsmärta,

även om det inte är den enda orsaken till någon av dessa åkommor.

though it isn't the exclusive cause of any of them.

Posture can even influence your emotional state

Hållningen kan till och med påverka ditt känslomässiga tillstånd

and your sensitivity to pain.

och din smärtkänslighet.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

Så det finns många anledningar att försöka ha en bra hållning.

But it's getting harder these days.

Men det är svårare nu för tiden.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

Att sitta i en obekväm ställning under lång tid kan försämra hållningen,

and so can using computers or mobile devices,

precis som användandet av datorer och mobila enheter

som uppmuntrar dig att titta neråt.

which encourage you to look downward.

Många studier pekar på att hållningen i allmänhet blir sämre.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

So what does good posture look like?

Så hur ser god hållning ut?

When you look at the spine from the front or the back,

När man tittar på ryggraden framifrån eller bakifrån,

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

ska alla 33 ryggkotor se ut att vara staplade i en rak linje.

From the side, the spine should have three curves:

Från sidan ska ryggraden ha tre kurvor;

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

en vid nacken, en vid axlarna och en vid ländryggen.

Man föds inte med s-formad ryggrad.

You aren't born with this s-shaped spine.

Babies' spines just have one curve like a "c."

Bebisars ryggrad har bara en kurva, som ett "c".

The other curves usually develop by 12-18 months

De andra utvecklas vanligen vid 12-18 månaders ålder

as the muscles strengthen.

allt eftersom musklerna stärks.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

Dessa kurvor hjälper oss stå upprätt och absorbera en del av påfrestningen

from activities like walking and jumping.

från aktiviteter som gång och hopp.

If they are aligned properly,

Om de är rätt linjerade,

when you're standing up,

bör du, när du står upprätt,

you should be able to draw a straight line

kunna dra en rak linje

from a point just in front of your shoulders,

från en punkt just framför axlarna,

to behind your hip,

till bakom höften,

to the front of your knee,

till framsidan av knät,

to a few inches in front of your ankle.

till några cm framför vristen.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

Detta håller din tyngdpunkt rakt ovanför din stödyta,

which allows you to move efficiently

vilket gör att du kan röra dig effektivt

med minsta möjliga påfrestning och uttröttning av musklerna.

with the least amount of fatigue and muscle strain.

If you're sitting, your neck should be vertical,

Om du sitter ner så ska din hals vara vertikal,

not tilted forward.

inte framåtlutad.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

Axlarna ska vara avslappnade och armarna nära kroppen.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

Knäna ska vara i rät vinkel och fötterna på golvet.

But what if your posture isn't that great?

Men om din hållning inte är så bra då?

Try redesigning your environment.

Försök att förändra din omgivning.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

Justera skärmen så att den är i eller just under ögonhöjd.

Make sure all parts of your body,

Se till att alla delar av kroppen,

like your elbows and wrists, are supported,

som armbågar och handleder, har stöd,

using ergonomic aids if you need to.

använd ergonomiska hjälpmedel om du behöver det.

Try sleeping on your side with your neck supported

Försök sova på sidan med stöd under nacken

and with a pillow between your legs.

och en kudde mellan benen.

Wear shoes with low heels and good arch support,

Använd skor med låg klack och bra stöd för hålfoten,

och använd ett headset när du pratar i telefon.

and use a headset for phone calls.

It's also not enough to just have good posture.

Det räcker inte heller att bara ha bra hållning.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

Det är extremt viktigt att hålla muskler och leder i rörelse.

Det är faktiskt så att om man är stillastående länge med bra hållning

In fact, being stationary for long periods with good posture

can be worse than regular movement with bad posture.

så kan det vara värre än att röra sig regelbundet

med dålig hållning.

When you do move, move smartly.

När du rör dig, gör det smart.

Keep anything you're carrying close to your body.

Bär du något, håll det nära kroppen.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

Ryggsäckar ska vara i kontakt med ryggen och bäras symmetriskt.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

Om du sitter mycket, ställ dig upp och rör på dig ibland,

and be sure to exercise.

och glöm inte bort att träna.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

Att använda musklerna gör dem starka nog att stödja dig effektivt,

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

utöver de övriga fördelarna för leder, skelett, hjärna och hjärta.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

Och om du oroar dig, kontakta en sjukgymnast,

because yes, you really should stand up straight.

för ja, du borde verkligen sträcka på dig.