The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Tradutor: Evie Nascimento Revisora: Margarida Ferreira

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

Já alguém vos disse: "Endireita-te!"

or scolded you for slouching at a family dinner?

ou vos censurou por se sentarem todos tortos à mesa?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

Comentários como estes podem ser chatos, mas não estão errados.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

A postura, a forma como sustentamos o corpo quando estamos sentados ou de pé,

is the foundation for every movement your body makes,

é a base para todos os movimentos que o corpo faz

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

e pode determinar se o corpo se adapta bem às pressões sobre ele.

These stresses can be things like carrying weight,

Essas pressões podem ser coisas como transportar pesos,

or sitting in an awkward position.

ou sentar-se numa posição torcida.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

E a maior de todas que suportamos diariamente: a gravidade.

If your posture isn't optimal,

Se a nossa postura não for a ideal,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

os músculos têm que se esforçar mais para nos manterem direitos e equilibrados.

Some muscles will become tight and inflexbile.

Alguns músculos ficarão tensos e perdem a elasticidade.

Others will be inhibited.

Outros ficarão inibidos.

Over time, these dysfunctional adaptations

Com o tempo, estas adaptações disfuncionais

impair your body's ability to deal with the forces on it.

prejudicam a capacidade do corpo de lidar com as forças sobre ele.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

Uma má postura inflige um desgaste extra sobre as articulações e ligamentos,

increases the likelihood of accidents,

aumenta a possibilidade de acidentes

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

e torna alguns dos órgãos, como os pulmões, menos eficazes.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

Os investigadores relacionam a má postura com a escoliose,

tension headaches,

as dores de cabeça

and back pain,

e as dores nas costas,

though it isn't the exclusive cause of any of them.

embora isso não seja a causa exclusiva de qualquer delas.

Posture can even influence your emotional state

A postura pode influenciar o nosso estado emotivo

and your sensitivity to pain.

e a nossa sensibilidade à dor.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

Portanto, há muitas razões para querer ter uma boa postura.

But it's getting harder these days.

Mas torna-se cada vez mais difícil atualmente.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

Sentar-se numa posição torcida, durante muito tempo,

pode fomentar uma má posição,

and so can using computers or mobile devices,

assim como o uso de computadores ou telemóveis,

which encourage you to look downward.

que nos encorajam a olhar para baixo

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

Muitos estudos sugerem que, em média, a postura está a piorar.

So what does good posture look like?

Qual é o aspeto duma boa postura?

When you look at the spine from the front or the back,

Quando olhamos para a coluna pela frente ou por detrás,

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

todas as 33 vértebras devem parecer alinhadas numa linha reta.

From the side, the spine should have three curves:

De lado, a coluna deve ter três curvas:

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

uma no pescoço, uma nos ombros e uma ao fundo das costas.

You aren't born with this s-shaped spine.

Não nascemos com esta coluna, em forma de S.

Babies' spines just have one curve like a "c."

A coluna dos bebés só tem uma curva, em forma de C.

The other curves usually develop by 12-18 months

As outras curvas aparecem habitualmente aos 12-18 meses,

as the muscles strengthen.

à medida que os músculos fortalecem.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

Estas curvas ajudam-nos a ficar de pé, e a absorver parte da tensão

from activities like walking and jumping.

de atividades como andar e saltar.

If they are aligned properly,

Se estiverem alinhadas como é devido,

when you're standing up,

quando estamos de pé,

you should be able to draw a straight line

devemos poder desenhar uma linha reta

from a point just in front of your shoulders,

de um ponto mesmo em frente dos ombros, até à parte de trás da anca,

to behind your hip,

to the front of your knee,

até à parte da frente do joelho,

to a few inches in front of your ankle.

até a poucos centímetros em frente do tornozelo.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

Isso mantém o nosso centro de gravidade diretamente sobre a nossa base de apoio,

which allows you to move efficiently

o que nos permite movimentar-nos com eficácia

with the least amount of fatigue and muscle strain.

com um mínimo de fadiga e esforço muscular.

If you're sitting, your neck should be vertical,

Se estivermos sentados, o pescoço deve estar vertical,

not tilted forward.

e não inclinado para a frente.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

Os ombros devem estar relaxados com os braços junto do tronco.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

Os joelhos devem estar em ângulo reto com os pés bem apoiados no chão.

But what if your posture isn't that great?

E se a nossa postura não for ótima?

Try redesigning your environment.

Tentem redesenhar o ambiente envolvente.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

Ajustem o ecrã para que ele fique ao nível dos olhos

ou ligeiramente abaixo deles.

Make sure all parts of your body,

Certifiquem-se de que todas as partes do corpo,

like your elbows and wrists, are supported,

como os cotovelos e pulsos estão apoiados,

using ergonomic aids if you need to.

usando ajudas ergonómicas, se for necessário.

Try sleeping on your side with your neck supported

Tentem dormir de lado, com o pescoço apoiado

and with a pillow between your legs.

e com uma almofada entre as pernas.

Wear shoes with low heels and good arch support,

Usem sapatos de saltos baixos e com um bom arco de sustentação

and use a headset for phone calls.

e usem auriculares para as chamadas telefónicas.

It's also not enough to just have good posture.

Também não basta ter uma boa postura.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

Manter os músculos e as articulações em movimento é extremamente importante.

In fact, being stationary for long periods with good posture

Estar parado durante longos períodos, mesmo com uma boa postura,

can be worse than regular movement with bad posture.

pode ser pior do que um movimento regular com má postura.

When you do move, move smartly.

Quando se movimentarem, movam-se de modo inteligente.

Keep anything you're carrying close to your body.

Mantenham junto do corpo qualquer coisa que transportem.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

As mochilas devem estar em contacto com as costas, simetricamente.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

Se estiverem muito tempo sentados,

levantem-se e movimentem-se durante um bocado

and be sure to exercise.

e façam exercício.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

Usar os músculos mantê-los-á fortes para vos sustentarem com eficácia,

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

para além de todos os outros benefícios

para as articulações, ossos, cérebro e coração.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

Se estiverem mesmo preocupados, consultem um fisioterapeuta,

because yes, you really should stand up straight.

porque é mesmo preciso que se mantenham direitos.