The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

좋은 자세의 이점 |뮤렛 달킬린치(Murat Dalkilinç)

번역: haewon choe 검토: Jihyeon J. Kim

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

누군가 당신에게 "똑바로 서!"라고 말하거나

or scolded you for slouching at a family dinner?

가족식사 시간에 당신의 구부정한 자세에 대해 꾸짖은 적이 있나요?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

그런 것이 짜증날지도 모르지만 절대 틀린 말이 아닙니다.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

앉을 때나 설 때, 몸을 지탱하는 당신의 자세는

is the foundation for every movement your body makes,

매순간 당신의 몸을 만드는 기본이 되고

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

당신의 몸이 스트레스에 얼마나 잘 적응하는지도 결정합니다.

These stresses can be things like carrying weight,

이러한 스트레스들은 무거운 것을 들거나

or sitting in an awkward position.

이상한 자세로 앉아있는 것들이 될 수 있겠네요.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

그리고 우리 모두가 매일 경험하는 가장 큰 스트레스는 중력입니다.

If your posture isn't optimal,

만약 당신의 자세가 이상적이지 않다면,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

당신의 근육은 균형을 유지하기 위해 더 열심히 일해야만 합니다.

Some muscles will become tight and inflexbile.

어떤 근육들은 팽팽해지고 유연성이 없어질 겁니다.

Others will be inhibited.

다른 근육들은 억제될 겁니다.

Over time, these dysfunctional adaptations

시간이 지남에 따라 이 잘못된 적응들은

impair your body's ability to deal with the forces on it.

몸에 가해지는 힘을 이겨낼 당신의 신체능력을 손상시킵니다.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

나쁜 자세는 당신의 관절과 인대에 부가적으로 무리를 가하고

increases the likelihood of accidents,

사고의 가능성을 높이고,

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

당신의 폐와 같은 장기의 효율을 떨어뜨립니다.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

연구자들은 나쁜 자세를 척추측만증,

tension headaches,

긴장성 두통과

and back pain,

요통과 연관지었습니다.

though it isn't the exclusive cause of any of them.

비록 나쁜 자세가 어떤 결정적인 원인이 되는 것은 아니지만 말입니다.

Posture can even influence your emotional state

자세는 심지어 당신의 감정 상태와

and your sensitivity to pain.

고통의 민감도에도 영향을 줄 수 있습니다.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

좋은 자세를 해야 하는 이유가 많이 있습니다.

But it's getting harder these days.

하지만 요즘 좋은 자세를 하는 것이 점점 어려워지고 있습니다.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

오랜 시간 이상하게 앉아 있으면

더욱 나쁜 자세가 됩니다.

and so can using computers or mobile devices,

아래를 쳐다보게 하는 컴퓨터나 이동식 기기 사용도 그렇습니다.

which encourage you to look downward.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

연구에 따르면 평균적인 사람들의 자세가 점점 나빠지고 있다고 합니다.

So what does good posture look like?

그렇다면 좋은 자세는 무엇일까요?

When you look at the spine from the front or the back,

당신이 앞이나 뒤에서 부터 척추를 보면

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

33개의 척추뼈 모두가 일렬로 되어있는 모습이 나타나야만 합니다.

From the side, the spine should have three curves:

하나는 당신의 목에서, 어깨에서, 또, 작은 곡선 하나는 당신의 등에서

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

이렇게 측면에서 척추가 3가지 곡선을 가지고 있어야 합니다.

You aren't born with this s-shaped spine.

당신은 이 S자 모양의 척추를 가지고 태어나지 않았습니다.

Babies' spines just have one curve like a "c."

아기들의 척추는 C자 모양의 한가지 곡선만을 가지고 있습니다.

The other curves usually develop by 12-18 months

다른 곡선들은 대게 12-18개월에 생성됩니다.

as the muscles strengthen.

근육 강화 또한 마찬가지죠.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

이런 곡선들은 우리가 똑바로 서서 걷고 뛰는 활동으로부터의

from activities like walking and jumping.

스트레스를 흡수하는 것을 돕습니다.

If they are aligned properly,

만약 곡선들이 적절하게 배열된다면,

when you're standing up,

서 있을 때

you should be able to draw a straight line

당신의 어깨의 한 지점에서 부터

from a point just in front of your shoulders,

엉덩이 뒷 부분

to behind your hip,

앞 무릎

to the front of your knee,

그리고 발목의 몇인치 앞까지

to a few inches in front of your ankle.

쭉 직선을 그릴 수 있을 겁니다.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

이것들은 적은 양의 피로와 근육압박으로

which allows you to move efficiently

몸을 효과적으로 움직이게 해줘

with the least amount of fatigue and muscle strain.

당신의 무게중심을 지지해 줄 것입니다.

앉아있을 때, 목은 앞으로 기울지 않고

If you're sitting, your neck should be vertical,

not tilted forward.

수직으로 곧게 뻗어져 있어야 합니다.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

당신의 팔꿈치는 트렁크를 향해야 하고, 어깨는 안정된 상태여야 합니다.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

앉아있을 때, 발바닥을 바닥에 놓고, 무릎을 알맞은 각도로 만들어야 합니다.

But what if your posture isn't that great?

하지만 당신의 자세가 이처럼 훌륭하지 않다면 어떻게 해야할까요?

Try redesigning your environment.

당신의 자세에 영향을 미치는 요인들을 재설계하세요.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

모니터 화면을 당신의 눈높이보다 약간 아래로 조정하세요.

Make sure all parts of your body,

손목과 팔꿈치처럼

like your elbows and wrists, are supported,

인체의 도움을 주며 몸을 지탱하는

using ergonomic aids if you need to.

여러분 몸의 모든 부분들을 확인하세요.

Try sleeping on your side with your neck supported

목을 받치기 위해 측면을 보고,

and with a pillow between your legs.

다리 사이에 베개를 놓고 잠을 자세요.

Wear shoes with low heels and good arch support,

낮은 굽의 신발과 운동화를 신으세요.

and use a headset for phone calls.

전화를 할 때에는 헤드셋을 사용하세요.

It's also not enough to just have good posture.

그러나 이것으로는 좋은 자세를 갖기에 충분하지 않습니다.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

근육과 인대를 계속해서 움직이는 것은 정말 중요합니다.

In fact, being stationary for long periods with good posture

실제로, 좋은 자세를 가지고 오랜시간 가만히 있는 것은

can be worse than regular movement with bad posture.

나쁜 자세를 가지고 규칙적으로 움직이는 것보다 몸에 더 안 좋습니다.

When you do move, move smartly.

현명하게 움직이세요.

Keep anything you're carrying close to your body.

들고 있는 것을 몸과 가깝게 하세요.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

책가방은 등 가까이 균형 있게 매세요.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

당신이 오래 앉아 있었다면 가끔씩이라도 일어나서 돌아다니세요.

and be sure to exercise.

그리고 운동을 하세요.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

근육의 사용은 당신의 관절, 뼈, 뇌 그리고 심장 뿐만 아니라

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

당신을 충분히 지탱할 수 있도록 근육들을 강하게 만들어줄 겁니다.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

그리고 만약 정말 걱정된다면 신체 치료사를 만나보세요.

because yes, you really should stand up straight.

여러분은 바른 자세로 서야 하니까요.