The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

هل قال لك احد مرة "قف بشكل مستقيم"!

or scolded you for slouching at a family dinner?

او وبخك بسبب جلستك المتراخيه على عشاءعائلي

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

تعليقات كهذه ممكن ان تكون مزعجه، لكنها ليست خاطئه

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

وقفتك، الطريقه التي تحرك بها جسمك عند جلوسك او وقوفك.

is the foundation for every movement your body makes,

هو الاساس لكل حركه يقوم بها جسمك،

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

ويمكن ان تحدد كم من الممكن ان يتكيف جسمك مع التوتر الحاصل عليه.

These stresses can be things like carrying weight,

هذه التوترات يمكن ان تكون مثل حمل اوزان زائده

or sitting in an awkward position.

او الجلوس في وضعيه غير مريحه.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

والشيئ الاكبر الذي جربناه جميعنا طول البوم وكل يوم: الجاذبيه.

If your posture isn't optimal,

اذا لم تكن وضعيتك صحيحه تماما

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

على عضلاتك ان تعمل بجهد اكبر لتحافظ على جسمك بشكل صحيح ومتوازن.

Some muscles will become tight and inflexbile.

بعض العضلات ستصبح اضيق وغير مرنه

Others will be inhibited.

وعضلات اخرى لن تعمل كما يجب

Over time, these dysfunctional adaptations

مع الوقت، هذه التعديلات المختله

impair your body's ability to deal with the forces on it.

يضعف قوة الجسم على التعامل مع القوى المتعرضه له

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

الوضعيه الخاظئه تحتاج لجهد اكبر على المفاصل والاربطه

increases the likelihood of accidents,

ويزيد من نسبة الحوادث

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

ويجعل بعض الأجهزة، مثل رئتيك، أقل كفاءة.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

ربط الباحثين وضعيه الوقوف الخاطئه مع انحناء في الهيكل

tension headaches,

والصداع الناتج عن التوتر،

and back pain,

والام الظهر

though it isn't the exclusive cause of any of them.

مع انها لا تعتبر الاسباب الوحيده لاي منهم.

Posture can even influence your emotional state

يمكن ان تؤثر وضعية الوقوف على الحاله العاطفيه.

and your sensitivity to pain.

وحساسيتك للالم

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

لذلك هناك الكثير من الاسباب التي يجب فعلها للهيئه السليمه

But it's getting harder these days.

ولكنها تزداد صعوبه هذه الايام.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

الجلوس في وضعيه خاطئه لفتره طويله يمكن ان يسبب ضعف في العامود الفقري

and so can using computers or mobile devices,

بالاضافه الى استخدام الكمبيوتر او الهاتف المحمول

which encourage you to look downward.

والتي تجعلك تنظر للاسفل

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

وضحت الكثير من الدراسات ان المتوسط يوضح ان هذه الوضعيه تزداد سوء

So what does good posture look like?

فكيف تبدو الهيئة السليمه؟

When you look at the spine from the front or the back,

عندما تنظر للعامود الفقري من الامام او من الخلف،

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

يجب أن تظهرجميع الفقرات ال33 مكدسة في خط مستقيم.

From the side, the spine should have three curves:

من الجانب، يجب ان يحتوي العامود الفقري على ثلاث تقوسات.

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

واحده على رقبتك وواحده على كتفك وواحده على اسفل ظهرك.

You aren't born with this s-shaped spine.

انت لم تولد بهذا العامود المائل على شكل حرف S

Babies' spines just have one curve like a "c."

يحتوي عامود الاطفال على تقوس واحد فقط مثل حرف C

The other curves usually develop by 12-18 months

اما التقوسات الاخري فتتطور بالعاده بعمر 12_18 شهر

as the muscles strengthen.

عندما تتقوى العضلات

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

تساعدنا هذه التقوسات على الوقوف بشكل صحيح والتخلص من بعض القلق

from activities like walking and jumping.

من النشاطات مثل المشي والقفز

If they are aligned properly,

اذا كانت متراصه بقوه،

when you're standing up,

عندما تقف،

you should be able to draw a straight line

يجب ان تكون لديك القدرة على رسم خط مستقيم

from a point just in front of your shoulders,

من نقطه من مقدمه كتفك

to behind your hip,

الى وراء وركك

to the front of your knee,

لمقدمة ركبتك

to a few inches in front of your ankle.

لقليل من الانشات امام كاحلك.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

هذا يبقي مركز الثقل مباشرة على قاعدة الدعم الخاصه بك.

which allows you to move efficiently

والتي تسمح لك بالحركه بكفاءة

with the least amount of fatigue and muscle strain.

مع أقل قدر من التعب والشد العضلي.

If you're sitting, your neck should be vertical,

اذا كنت جالسا يجب ان تكون رقبتك عاموديه،

not tilted forward.

ليسة مائلة إلى الأمام.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

ويجب ان تكون اكتافك مرتاحه مع ذراعيك على مقربة من جذعك

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

يجب أن تكون ركبتيك في الزاوية اليمنى مع قدميك مسطحة على الأرض.

But what if your posture isn't that great?

ولكن ماذا لو لم تكن هيئتك هي الصحيحه؟

Try redesigning your environment.

حاول إعادة تصميم البيئة الخاصة بك.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

اضبط الشاشة بحيث انها بنفس مستوى أو أقل قليلا من مستوى العين.

Make sure all parts of your body,

احرص على ان تكون كل اجزاء جسمك،

like your elbows and wrists, are supported,

مثل المرفقين والرسغين، مرتكيين

using ergonomic aids if you need to.

استخدام وسائل مولد لطاقة العمل إذا كنت بحاجتها.

Try sleeping on your side with your neck supported

حاول النوم على جنبك مع وضع داعم لرقبتك

and with a pillow between your legs.

ومع وساده بين قدميك

Wear shoes with low heels and good arch support,

ارتدي أحذية ذات كعوب منخفضة ومدعومه بشكل جيد،

and use a headset for phone calls.

واستخدم سماعه اثناء عمل مكالمات

It's also not enough to just have good posture.

لن يكون كافيا الوقوف فقط بشكل صحيح.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

تحريك العضلات والمفاصل من الاشياء المهمه للغاية.

In fact, being stationary for long periods with good posture

في الواقع، كونها ثابتة لفترات طويلة مع هيئه جيده

can be worse than regular movement with bad posture.

يمكن أن يكون أسوأ من الحركة العادية مع هيئه سيئه.

When you do move, move smartly.

عندما تقوم بالحركه، تحرك بذكاء.

Keep anything you're carrying close to your body.

ابقي اي شيئ تحمله قريبا لجسمك

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

الاشياء التي تحملها على ظهرك يجب ان تحمل بشكل متناسق

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

اذا كنت تجلس كثيرا، قم وتحرك

and be sure to exercise.

وتاكد انك تمارس الرياضه

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

استخدام عضلاتك سيبقيها قويه كفايه لدعم نشاطك

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

بالاضافه الي الفوائد لمفاصلك وعظامك ودماغك وقلبك.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

واذا كنت قلقا يجب ان تتفقد جسمك مع معالج فيزيائي،

because yes, you really should stand up straight.

لانه نعم، يجب ان تقف باستقامه.