The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Kääntäjä: Marja Oilinki

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

Onko kukaan koskaan sanonut sinulle : ”Ryhdistäydy!”

or scolded you for slouching at a family dinner?

tai moittinut sinua siitä, että lojut perheen illallisella?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

Tuollaiset kommentit saattavat ärsyttää, mutta ne eivät ole väärässä.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

Asento, tapa, jolla pidät vartaloasi istuessasi tai seisoessasi,

is the foundation for every movement your body makes,

on perusta jokaiselle kehosi liikkeelle

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

ja voi määrittää, kuinka hyvin kehosi sopeutuu rasituksiin.

These stresses can be things like carrying weight,

Nämä rasitukset voivat olla esimerkiksi kantamista

or sitting in an awkward position.

tai istumista hankalassa asennossa.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

Tai asia, jonka me kaikki koemme koko päivän joka päivä: painovoima.

If your posture isn't optimal,

Jos ryhtisi ei ole optimaalinen,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

lihaksiston on työskenneltävä kovemmin pitääkseen tasapainoa yllä.

Some muscles will become tight and inflexbile.

Joistakin lihaksista tulee tiukkoja ja joustamattomia.

Others will be inhibited.

Toisten toiminta estyy.

Over time, these dysfunctional adaptations

Ajan myötä nämä toimintahäiriöt

impair your body's ability to deal with the forces on it.

heikentävät kehosi kykyä käsitellä siihen kohdistuvia voimia.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

Huono ryhti edistää nivelten ja nivelsiteiden kulumista,

increases the likelihood of accidents,

lisää onnettomuuksien todennäköisyyttä

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

ja vähentää joidenkin elimien, kuten keuhkojen, tehoa.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

Tutkijat ovat yhdistäneet huonon asennon skolioosiin,

tension headaches,

jännityspäänsärkyihin

and back pain,

ja selkäkipuihin,

though it isn't the exclusive cause of any of them.

vaikka se ei ole ainoa syy mihinkään niistä.

Posture can even influence your emotional state

Asento voi jopa vaikuttaa emotionaaliseen tilaan

and your sensitivity to pain.

ja kipuherkkyyteen.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

On siis paljon syitä pyrkiä hyvään ryhtiin.

But it's getting harder these days.

Mutta se on vaikeampaa nykyään.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

Pitkään hankalassa asennossa istuminen voi edistää huonoa ryhtiä, samoin

and so can using computers or mobile devices,

tietokoneiden tai mobiililaitteiden käyttö,

mikä saa sinut katsomaan alaspäin.

which encourage you to look downward.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

Monet tutkimukset viittaavat siihen, että ryhti keskimäärin huonontuu.

So what does good posture look like?

Joten miltä hyvä ryhti näyttää?

When you look at the spine from the front or the back,

Kun katsot selkärankaa edestä tai takaa,

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

kaikkien 33 nikaman pitäisi näkyä suorassa linjassa.

From the side, the spine should have three curves:

Sivulta selkärangassa tulisi olla kolme käyrää:

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

yksi kaulassa, yksi hartioissa ja toinen selän pienessä osassa.

You aren't born with this s-shaped spine.

Selkärankasi ei ole ollut aina s-muotoinen.

Babies' spines just have one curve like a "c."

Vauvojen piikillä on vain yksi käyrä, kuin ”c”.

The other curves usually develop by 12-18 months

Muut käyrät kehittyvät yleensä 12-18 kuukauden ikään mennessä,

as the muscles strengthen.

kun lihakset vahvistuvat.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

Nämä käyrät auttavat meitä pysymään pystyssä ja absorboimaan rasituksia

from activities like walking and jumping.

aktiviteeteista kuten kävelystä ja hyppelystä.

If they are aligned properly,

Jos ne on kohdistettu oikein,

when you're standing up,

noustessasi seisomaan

you should be able to draw a straight line

sinun pitäisi voida piirtää suora viiva

from a point just in front of your shoulders,

hartioiden edestä olevasta pisteestä

to behind your hip,

lonkan taakse,

to the front of your knee,

polven etuosaan,

to a few inches in front of your ankle.

muutamaan tuumaan nilkan eteen.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

Tämä pitää painopisteeso tukevana,

which allows you to move efficiently

jolloin voit liikkua tehokkaasti

with the least amount of fatigue and muscle strain.

ilman turhaa väsymystä ja lihasrasitusta.

Jos istut, kaulan tulee olla pystysuora,

If you're sitting, your neck should be vertical,

not tilted forward.

ei eteenpäin kallellaan.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

Olkapäiden tulisi olla rentoina kädet lähellä vartaloa.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

Polvien tulee olla suorassa kulmassa jalat tasaisesti lattialla.

But what if your posture isn't that great?

Mutta entä jos asento ei ole hyvä?

Try redesigning your environment.

Yritä suunnitella ympäristösi uudelleen.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

Säädä näyttöä niin, että se on silmien tasolla tai hieman sen alla.

Make sure all parts of your body,

Varmista, että kaikki kehon osat,

like your elbows and wrists, are supported,

kuten kyynärpäät ja ranteet, tuetaan,

using ergonomic aids if you need to.

käyttämällä vaikka ergonomisia apuvälineitä.

Try sleeping on your side with your neck supported

Kokeile nukkua kyljellä niska

tuettuna ja tyyny jalkojen välissä.

and with a pillow between your legs.

Wear shoes with low heels and good arch support,

Käytä kenkiä, joissa on matalat korot ja hyvä kaarituki,

and use a headset for phone calls.

ja käytä kuulokkeita puheluihin.

It's also not enough to just have good posture.

Ei myöskään riitä, että sinulla on vain hyvä ryhti.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

Lihasten ja nivelten liike on erittäin tärkeää.

In fact, being stationary for long periods with good posture

Itse asiassa pitkiä aikoja paikallaan oleminen hyvässä asennossa

can be worse than regular movement with bad posture.

voi olla pahempi kuin säännöllinen liike huonossa asennossa.

When you do move, move smartly.

Kun liikut, liiku älykkäästi.

Keep anything you're carrying close to your body.

Pidä kaikki, mitä kannat, lähellä kehoasi.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

Reppujen tulee olla kosketuksissa selän kanssa, ja kantamisen symmetristä.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

Jos istut paljon, nouse ylös ja liiku satunnaisesti

and be sure to exercise.

ja muista harjoitella.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

Lihasten käyttö pitää ne riittävän vahvoina tukemaan

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

sinua tehokkaasti ja edistää myös muiden nivelten, luiden, aivojen ja sydämen etua.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

Ja jos olet todella huolissasi, käy fysioterapeutilla,

because yes, you really should stand up straight.