The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Translator: Indrė Cholopovaitė

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

Ar kas nors kada nors jums sakė: „Stovėk tiesiai!“

or scolded you for slouching at a family dinner?

arba barė jus už tai, kad per šeimos vakarienę sėdėjote susikūprinęs?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

Tokie komentarai gali erzinti, bet jie nėra neteisingi.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

Nuo jūsų laikysenos, t.y., kaip laikote savo kūną sėdint ar stovint,

is the foundation for every movement your body makes,

priklauso kiekvienas jūsų kūno judesys

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

ir gali apibūdinti, kaip jūsų kūnas prisitaiko prie jam tenkančių krūvių.

These stresses can be things like carrying weight,

Šie kūnui tenkantys krūviai gali būti, pvz., svorio nešiojimas

or sitting in an awkward position.

arba sėdėjimas nepatogioje padėtyje.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

Ir svarbiausia, su kuo susiduriame visi kiekvieną dieną: gravitacija.

If your posture isn't optimal,

Jei jūsų laikysena nėra gera,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

jūsų raumenys turi dirbti sunkiau, kad nugara būtų tiesi ir nenukristumėte.

Some muscles will become tight and inflexbile.

Kai kurie raumenys įsitemps ir taps nelankstūs.

Others will be inhibited.

Kiti bus slopinami.

Over time, these dysfunctional adaptations

Laikui bėgant, šios disfunkcinės adaptacijos

impair your body's ability to deal with the forces on it.

pablogins jūsų organizmo gebėjimą susidoroti su jį veikiančiomis jėgomis.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

Netaisyklinga laikysena sukelia papildomą apkrovą sąnariams ir raiščiams,

increases the likelihood of accidents,

didina nelaimingų atsitikimų tikimybę

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

ir sumažina kai kurių organų, pvz., plaučių, veiksmingumą.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

Mokslininkai susiejo netaisyklingą laikyseną su skolioze,

tension headaches,

įtampos galvos skausmais

and back pain,

ir nugaros skausmais,

though it isn't the exclusive cause of any of them.

nors tai nėra vienintelė šių ligų priežastis.

Posture can even influence your emotional state

Laikysena gali turėti įtakos net jūsų emocinei būsenai

and your sensitivity to pain.

ir jautriam reagavimui į skausmą.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

Taigi yra daugybė priežasčių, kodėl reikia išlaikyti gerą laikyseną.

But it's getting harder these days.

Darosi vis sunkiau tai padaryti.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

Ilgai sėdint netaisyklingoje padėtyje gali išsivystyti netaisyklinga laikysena,

and so can using computers or mobile devices,

kaip ir naudojantis kompiuteriais ar mobiliaisiais įrenginiais,

kurie skatina žiūrėti žemyn.

which encourage you to look downward.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

Daugelis tyrimų rodo, kad laikysena vidutiniškai blogėja.

So what does good posture look like?

Kaip atrodo taisyklinga laikysena?

When you look at the spine from the front or the back,

Žiūrint į stuburą iš priekio ar nugaros,

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

visi 33 slanksteliai turėtų būti išsidėstę tiesia linija.

From the side, the spine should have three curves:

Žiūrint iš šono, stuburą turi sudaryti trys išlinkimai:

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

ties kaklu, ties pečiais ir ties mažąja nugaros dalimi.

You aren't born with this s-shaped spine.

Negimstate su šiuo „s“ formos stuburu.

Babies' spines just have one curve like a "c."

Kūdikių stuburuose yra tik vienas „c“ formos linkis.

The other curves usually develop by 12-18 months

Kiti linkiai paprastai išsivysto iki 12−18 mėnesių,

as the muscles strengthen.

kai sustiprėja raumenys.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

Šie linkiai padeda išlikti vertikalioje padėtyje ir sugeria dalį krūvio

from activities like walking and jumping.

užsiimant tokiomis veiklomis kaip vaikščiojimas ir šokinėjimas.

If they are aligned properly,

Jei linkiai yra normalūs,

when you're standing up,

kai stovite

you should be able to draw a straight line

turėtumėte sugebėti nupiešti tiesią liniją

from a point just in front of your shoulders,

nuo taško priešais pečius

to behind your hip,

iki klubo,

to the front of your knee,

priekinės kelio dalies,

to a few inches in front of your ankle.

iki kelių centimetrų prieš kulkšnį.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

Taip išlaikote svorio centrą tiesiai virš plokštumos,

which allows you to move efficiently

todėl galite veiksmingiau judėti

with the least amount of fatigue and muscle strain.

mažiausiai pavargdami ir įtempdami raumenis.

Jei sėdite, kaklas turėtų būti vertikalioje padėtyje,

If you're sitting, your neck should be vertical,

not tilted forward.

o ne palinkęs į priekį.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

Jūsų pečiai turėtų būti atpalaiduoti, rankos prigludusios prie liemens.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

Keliai turėtų būti nukreipti stačiu kampu, o pėdos gulėti plokščiai ant grindų.

But what if your posture isn't that great?

Bet ką daryti, jei jūsų laikysena nėra labai gera?

Try redesigning your environment.

Pamėginkite pertvarkyti aplinką.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

Sureguliuokite ekraną taip, kad jis būtų akių lygyje ar šiek tiek žemiau.

Make sure all parts of your body,

Įsitikinkite, kad visos kūno dalys,

like your elbows and wrists, are supported,

pvz., alkūnės ir riešai, būtų atremtos,

using ergonomic aids if you need to.

jei reikia, naudokite ergonomines pagalbos priemones.

Try sleeping on your side with your neck supported

Pamėginkite miegoti ant šono su kaklo atrama

ir su pagalve tarp kojų.

and with a pillow between your legs.

Wear shoes with low heels and good arch support,

Dėvėkite batus žemais kulnais ir gerais vidpadžiais,

and use a headset for phone calls.

o telefoniniams pokalbiams naudokite ausines.

It's also not enough to just have good posture.

Nepakanka vien tik geros laikysenos.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

Labai svarbu, kad raumenys ir sąnariai judėtų.

In fact, being stationary for long periods with good posture

Iš tiesų ilgai stovėti išlaikant gerą laikyseną

can be worse than regular movement with bad posture.

gali būti blogiau nei pastoviai judėti išlaikant blogą laikyseną.

When you do move, move smartly.

Kai judate, judėkite apgalvotai.

Keep anything you're carrying close to your body.

Laikykite viską, ką nešiojate, prie kūno.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

Kuprinės turėtų simetriškai liestis prie nugaros.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

Jei daug sėdite, kartais atsistokite ir pajudėkite

and be sure to exercise.

bei būtinai mankštinkitės.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

Naudodami raumenis, sustiprinsite juos tiek, kad jie veiksmingai jus išlaikytų,

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

bet to, tai bus naudinga jūsų sąnariams, kaulams, smegenims ir širdžiai.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

Jei jums tikrai neramu, kreipkitės į kineziterapeutą,

because yes, you really should stand up straight.

nes taip, tikrai turėtumėt stovėti tiesiai.