The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Translator: Santi Deviyanti Rahayu Reviewer: Ade Indarta

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

Pernahkah seseorang memerintahkanmu, "Berdiri tegak!"

or scolded you for slouching at a family dinner?

atau mengomelimu karena duduk membungkuk di acara makan malam keluarga?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

Ucapan seperti ini terdengar menyebalkan, tetapi mereka tidak salah.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

Postur tubuhmu, caramu duduk ataupun berdiri,

is the foundation for every movement your body makes,

adalah sebuah fondasi dari setiap gerakan yang tubuhmu lakukan,

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

yang mana dapat menentukan seberapa kuat tubuhmu beradaptasi terhadap tekanan.

These stresses can be things like carrying weight,

Tekanan ini bisa berupa seberapa kuat membawa beban,

or sitting in an awkward position.

ataupun duduk dalam posisi tidak enak.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

Selain itu juga tekanan yang setiap saat kita rasakan: gravitasi.

If your posture isn't optimal,

Jika postur tubuhmu tidak optimal,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

otot harus ekstra keras menopang tubuhmu.

Some muscles will become tight and inflexbile.

Beberapa otot akan menjadi kaku dan tidak fleksibel.

Others will be inhibited.

Otot lainnya sulit bergerak.

Over time, these dysfunctional adaptations

Lama kelamaan, adaptasi yang tidak baik ini

impair your body's ability to deal with the forces on it.

akan merusak kemampuan tubuhmu dalam menghadapi tekanan yang datang.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

Postur salah memicu kelelahan dan merusak sendi dan ligamenmu,

increases the likelihood of accidents,

meningkatkan risiko cedera,

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

dan menyebabkan kinerja beberapa organ, misalnya paru-paru, menjadi kurang efektif

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

Peneliti menghubungkan postur buruk dengan skoliosis,

tension headaches,

sakit kepala tegang,

and back pain,

dan juga nyeri punggung,

though it isn't the exclusive cause of any of them.

meskipun hal ini bukanlah penyebab satu-satunya dari penyakit di atas.

Posture can even influence your emotional state

Postur tubuh bahkan dapat mempengaruhi kondisi emosimu

and your sensitivity to pain.

dan sensitivitas tubuhmu terhadap rasa sakit.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

Jadi ada banyak alasan untuk memperbaiki postur tubuhmu.

But it's getting harder these days.

Tetapi hal ini akan semakin sulit.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

Duduk dalam posisi tidak enak dalam waktu lama dapat berakibat postur tubuh salah,

and so can using computers or mobile devices,

begitu juga menggunakan komputer ataupun gadget,

which encourage you to look downward.

yang membuatmu sering menunduk.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

Banyak studi yang menyimpulkan bahwa postur tubuh manusia semakin memburuk.

So what does good posture look like?

Jadi seperti apa postur tubuh yang tepat?

When you look at the spine from the front or the back,

Saat kamu lihat tulang belakang dari depan dan belakang,

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

33 ruas tulang belakang ini harus terlihat membentuk garis lurus.

From the side, the spine should have three curves:

Dari samping, tulang belakang harus mempunyai tiga lengkung

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

satu di leher, satu di bahu, dan satu lagi di punggung.

You aren't born with this s-shaped spine.

Tulang belakang saat lahir tidak berbentuk S.

Babies' spines just have one curve like a "c."

Bayi hanya mempunyai satu lengkung, seperti bentuk C.

The other curves usually develop by 12-18 months

Lengkung lain berkembang di usia 12-18 bulan

as the muscles strengthen.

yaitu saat otot menguat.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

Lengkung ini membantu kita tegak dan menerima beberapa bentuk tekanan

from activities like walking and jumping.

dari kegiatan seperti jalan kaki dan melompat.

If they are aligned properly,

Jika mereka terbentuk baik,

when you're standing up,

saat kamu berdiri,

you should be able to draw a straight line

tulang belakangmu akan membentuk garis lurus

from a point just in front of your shoulders,

dari bahumu

to behind your hip,

ke belakang pahamu,

to the front of your knee,

ke depan lututmu,

to a few inches in front of your ankle.

sampai beberapa inchi di depan pergelangan kakimu.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

Hal ini menjaga pusat tubuhmu tepat di tengah-tengah,

which allows you to move efficiently

membuatmu bergerak dengan efisien

with the least amount of fatigue and muscle strain.

dan meminimalkan kelelahan dan ketegangan otot.

If you're sitting, your neck should be vertical,

Jika kamu duduk, lehermu harus membentuk vertikal,

not tilted forward.

bukan condong ke depan.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

Bahumu harus relaks sementara lenganmu dekat dengan batang tubuhmu.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

Lututmu harus dalam posisi yang tepat dengan kaki rata menginjak lantai.

But what if your posture isn't that great?

Tapi bagaimana jika postur tubuhmu tidak bagus?

Try redesigning your environment.

Coba desain ulang lingkunganmu.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

Atur layar komputermu sejajar atau sedikit di bawah mata.

Make sure all parts of your body,

Pastikan semua bagian tubuhmu,

like your elbows and wrists, are supported,

seperti siku dan pergelangan tangan mempunyai tumpuan,

using ergonomic aids if you need to.

gunakan alat bantu ergonomis jika diperlukan.

Try sleeping on your side with your neck supported

Coba tidur menyamping dengan leher memakai tumpuan

and with a pillow between your legs.

dan bantal untuk kakimu.

Wear shoes with low heels and good arch support,

Gunakan sepatu hak rendah dan bantalan sepatu yang bagus,

and use a headset for phone calls.

juga gunakan headset saat menelepon.

It's also not enough to just have good posture.

Sebenarnya postur tubuh yang bagus belum cukup.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

Menggerakkan otot dan sendimu sangatlah penting.

In fact, being stationary for long periods with good posture

Diam dalam waktu lama dengan postur tubuh yang bagus

can be worse than regular movement with bad posture.

masih lebih buruk dibandingkan postur tubuh buruk tapi terus bergerak.

When you do move, move smartly.

Saat bergerak, bergeraklah dengan cerdas.

Keep anything you're carrying close to your body.

Bawa apapun yang kamu bawa dekat dengan tubuhmu.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

Tas punggung harus diletakkan di punggung dengan simetris.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

Jika kamu sering duduk, berdiri dan bergeraklah secara teratur,

and be sure to exercise.

juga sempatkanlah berolah raga.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

Menggunakan ototmu akan membuat mereka kuat menopang tubuhmu dengan efisien,

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

juga bermanfaat bagi sendi, tulang, otak, dan juga jantungmu.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

Jika kamu merasa khawatir, periksakan dirimu ke fisioterapis,

because yes, you really should stand up straight.

karena kamu memang harus berdiri dengan tegak.