The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Translator: Thitiporn Ratanapojnard Reviewer: Rawee Ma

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

เคยมีใครบอกคุณไหมว่า "ยืนตัวตรงตรง!"

or scolded you for slouching at a family dinner?

หรือตำหนิคุณเวลาคุณนั่งตัวงอ ตอนทานอาหารเย็นในครอบครัว

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

คำพูดอย่างนั้นอาจจะน่ารำคาญ แต่พวกเขาไม่ผิดนะ

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

ท่าทางของคุณ วิธีที่คุณจัดท่าทาง ร่างกายเวลาคุณนั่งหรือยืน

is the foundation for every movement your body makes,

เป็นพื้นฐานของทุกการเคลื่อนไหว ของร่างกายคุณ

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

และสามารถบอกได้ว่าร่างกายของคุณ ปรับตัวเข้ากับแรงเครียดได้ดีเพียงใด

These stresses can be things like carrying weight,

แรงเครียดนี้อาจจะเป็นพวก การยกของ

or sitting in an awkward position.

หรือนั่งท่าประหลาด

And the big one we all experience all day every day: gravity.

และที่สำคัญ ที่เราเจอตลอดวัน ทุกๆวัน คือแรงโน้มถ่วง

If your posture isn't optimal,

ถ้าท่าทางของคุณไม่เหมาะสม

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

กล้ามเนื้อของคุณต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อให้ร่างกายคุณตั้งตรงและได้สมดุล

Some muscles will become tight and inflexbile.

กล้ามเนื้อบางมัดจะตึงและไม่ยืดหยุ่น

Others will be inhibited.

บางมัดจะทำงานน้อยลง

Over time, these dysfunctional adaptations

เมื่อเวลาผ่านไป การปรับตัวที่ผิดปกตินี้

impair your body's ability to deal with the forces on it.

จะทำให้ความสามารถของร่างกายคุณ ในการจัดการกับแรงเหล่านี้แย่ลง

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

ท่าทางที่ไม่ดีจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ ของเอ็นและข้อมากขึ้น

increases the likelihood of accidents,

เพิ่มโอกาสที่จะเกิดอุบัติเหตุ

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

และทำให้อวัยวะบางอย่าง เช่น ปอด มีประสิทธิภาพลดลง

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

นักวิจัยพบความเชื่อมโยงของ ท่าทางไม่ดีกับกระดูกสันหลังคด

tension headaches,

ปวดศีรษะจากความเครียด

and back pain,

และปวดหลัง

though it isn't the exclusive cause of any of them.

แม้ว่ามันจะไม่ใช่สาเหตุเดียว ของโรคเหล่านี้

Posture can even influence your emotional state

ท่าทางยังมีอิทธิพลต่อสภาวะทางอารมณ์ของคุณ

and your sensitivity to pain.

และความไวต่อความเจ็บปวดของคุณ

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

ดังนั้นจึงมีเหตุผลมากมาย ในการมุ่งที่จะมีท่าทางที่ดี

But it's getting harder these days.

แต่ทุกวันนี้มันยากขึ้นเรื่อยๆ

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

การนั่งท่าแปลกแปลกนานๆ จะส่งเสริมให้ท่าทางไม่ดี

and so can using computers or mobile devices,

เช่นเดียวกับ การใช้คอมพิวเตอร์ และอุปกรณ์มือถือ

which encourage you to look downward.

ที่ทำให้คุณมองลงด้านล่าง

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

การศึกษาจำนวนมากชี้ว่า โดยเฉลี่ยแล้ว ท่าทางของเราแย่ลง

So what does good posture look like?

แล้วท่าทางที่ดีเป็นยังไงล่ะ

When you look at the spine from the front or the back,

ถ้าดูที่กระดูกสันหลัง จากข้างหน้าไปข้างหลัง

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

กระดูกสันหลังทั้งหมด 33 ชิ้น ควรเรียงซ้อนกันเป็นเส้นตรง

From the side, the spine should have three curves:

มองจากด้านข้าง กระดูกสันหลัง ควรมีความโค้ง 3 แห่ง

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

ที่คอ ที่ไหล่ และที่หลังส่วนล่าง

You aren't born with this s-shaped spine.

คุณไม่ได้เกิดมาพร้อมกับ กระดูกสันหลังรูปตัวเอส

Babies' spines just have one curve like a "c."

กระดูกสันหลังของทารก มีความโค้งที่เดียวเหมือนตัว "ซี"

The other curves usually develop by 12-18 months

ความโค้งตำแหน่งอื่นมักจะพัฒนาขึ้น เมื่ออายุ 12 ถึง 18 เดือน

as the muscles strengthen.

เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

ความโค้งนี้ช่วยให้เรายืนตัวตรง และลดความเครียดบางส่วนของกล้ามเนื้อ

from activities like walking and jumping.

จากกิจกรรมอย่างการเดินและการกระโดด

If they are aligned properly,

ถ้ามันเรียงตัวกันอย่างเหมาะสม

when you're standing up,

เมื่อคุณยืนตรง

you should be able to draw a straight line

คุณควรจะสามารถลากเส้นตรง

from a point just in front of your shoulders,

จากจุดบริเวณด้านหน้าไหล่ของคุณ

to behind your hip,

ไปด้านหลังของสะโพก

to the front of your knee,

ไปด้านหน้าของหัวเข่า

to a few inches in front of your ankle.

จนถึงสองสามนิ้วหน้าข้อเท้า

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

นี่่ทำให้จุดศุนย์ถ่วงของคุณอยู่ เหนือฐานรับน้ำหนักตัวของคุณพอดี

which allows you to move efficiently

ซึ่งทำให้คุณเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ

with the least amount of fatigue and muscle strain.

โดยเกิดการตึงและการล้า ของกล้ามเนื้อน้อยที่สุด

If you're sitting, your neck should be vertical,

ถ้าคุณนั่ง คอของคุณควรตั้งตรง

not tilted forward.

ไม่โน้มไปข้างหน้า

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

ไหล่ของคุณควรผ่อนคลาย แขนอยู่ใกล้ลำตัว

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

เข่าของคุณควรเป็นมุมฉาก เท้าราบกับพื้น

But what if your posture isn't that great?

แต่ถ้าท่าทางของคุณ ไม่ได้ยอดเยี่ยมอย่างนั้นล่ะ

Try redesigning your environment.

ลองจัดสภาพแวดล้อมของคุณใหม่

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

ปรับจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ ต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย

Make sure all parts of your body,

ให้แน่ใจว่าทุกส่วนของร่างกายของคุณ

like your elbows and wrists, are supported,

เช่น ข้อศอก ข้อมือ มีที่ประคอง

using ergonomic aids if you need to.

ใช้อุปกรณ์ที่ถูกหลักการยศาสตร์ช่วย

Try sleeping on your side with your neck supported

ลองนอนตะแคงโดยหนุนคอไว้

and with a pillow between your legs.

และวางหมอนระหว่างขาของคุณ

Wear shoes with low heels and good arch support,

ใส่รองเท้าส้นเตี้ย ที่ประคองอุ้งเท้าได้ดี

and use a headset for phone calls.

และใช้หูฟังในการโทรศัพท์

It's also not enough to just have good posture.

แต่แค่มีท่าทางที่ดีก็ยังไม่พอนะ

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

การให้กล้ามเนื้อและข้อ เคลื่อนไหวอยู่เสมอนั้นสำคัญมาก

In fact, being stationary for long periods with good posture

อันที่จริง การอยู่นิ่งๆ เป็นเวลานาน ในท่าทางที่ดี

can be worse than regular movement with bad posture.

อาจจะแย่ยิ่งกว่าการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ ด้วยท่าทางไม่ดีเสียอีก

When you do move, move smartly.

เมื่อคุณเคลื่อนไหว เคลื่อนไหวอย่างฉลาด

Keep anything you're carrying close to your body.

จะยกอะไรก็ยกให้ชิดกับตัว

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

เป้หลังควรจะอยู่ติดกับหลัง โดยหลังของคุณรับน้ำหนักเท่ากันทั้งสองด้าน

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

ถ้าคุณนั่งนานๆ ลุกขึ้นและเดินไปมาบ้าง

and be sure to exercise.

และออกกำลังกายด้วยนะ

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

การใช้กล้ามเนื้อของคุณจะทำให้มันแข็งแรง พอที่จะประคองตัวคุณอย่างมีประสิทธิภาพ

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

นอกเหนือจากประโยชน์ต่อข้อ กระดูก สมอง และหัวใจของคุณ

And if you're really worried, check with a physical therapist,

และถ้าคุณกังวลจริงๆ ละก็ ปรึกษานักกายภาพบำบัด

because yes, you really should stand up straight.

ใช่แล้ว คุณควรจะยืนตัวตรงจริงๆ