The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Übersetzung: Susanna Kuschick Lektorat: Andrea Hielscher

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

Hat dir schon mal jemand gesagt: "Halt dich gerade!"

or scolded you for slouching at a family dinner?

oder dich für krummes Sitzen am Abendbrottisch gerügt?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

Solche Kommentare sind zwar nervig, aber nicht falsch.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

Die Art, wie du stehst oder sitzt,

is the foundation for every movement your body makes,

ist die Grundlage für jede Bewegung deines Körpers

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

und kann bestimmen, wie gut sich dein Körper an Belastungen anpasst.

These stresses can be things like carrying weight,

Dazu gehören das Tragen von Dingen, Sitzen in ungünstiger Position

or sitting in an awkward position.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

und auch die große Belastung, die wir täglich erleben: die Schwerkraft.

If your posture isn't optimal,

Bei ungünstiger Haltung müssen die Muskeln schwerer arbeiten,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

um uns im Gleichgewicht zu halten.

Some muscles will become tight and inflexbile.

Manche Muskeln verspannen und werden steif, andere blockieren.

Others will be inhibited.

Over time, these dysfunctional adaptations

Mit der Zeit beeinträchtigen diese gestörten Anpassungen

impair your body's ability to deal with the forces on it.

die Fähigkeit des Körpers, mit den äußeren Kräften umzugehen.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

Schlechte Haltung bedeutet für Gelenke und Bänder zusätzlichen Verschleiß,

increases the likelihood of accidents,

macht Unfälle wahrscheinlicher

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

und schränkt Organe wie die Lunge in ihrer Funktion ein.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

Forscher führen Skoliose, Rücken- und Spannungskopfschmerzen

tension headaches,

and back pain,

auf schlechte Haltung zurück,

though it isn't the exclusive cause of any of them.

auch wenn das nicht der alleinige Grund ist.

Posture can even influence your emotional state

Die Haltung kann sogar Gemütszustand und Schmerzempfinden beeinflussen.

and your sensitivity to pain.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

Es gibt also viele Gründe für eine gute Haltung.

But it's getting harder these days.

Aber das ist heute nicht leicht.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

Lange Zeit krumm zu sitzen kann schlechte Haltung fördern.

and so can using computers or mobile devices,

Das gilt auch für die Nutzung von Computern oder Mobilgeräten,

which encourage you to look downward.

weil man dabei nach unten schaut.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

Laut vielen Studien wird die Haltung im Durchschnitt schlechter.

So what does good posture look like?

Wie sieht gute Haltung also aus?

When you look at the spine from the front or the back,

Beim Blick auf die Wirbelsäule von vorne oder hinten

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

sollten alle 33 Wirbel eine gerade Linie bilden.

From the side, the spine should have three curves:

Von der Seite sollte die Wirbelsäule drei Kurven haben:

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

im Nacken, bei den Schultern und im Kreuz.

Man wird nicht mit S-förmiger Wirbelsäule geboren.

You aren't born with this s-shaped spine.

Babies' spines just have one curve like a "c."

Die Wirbelsäule von Babys hat nur eine c-förmige Kurve.

The other curves usually develop by 12-18 months

Die anderen Kurven entwickeln sich meist mit 12-18 Monaten,

as the muscles strengthen.

wenn sich die Muskeln kräftigen.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

Diese Kurven halten uns aufrecht

und federn einen Teil der Belastungen beim Gehen oder Springen ab.

from activities like walking and jumping.

If they are aligned properly,

Sind sie richtig justiert,

when you're standing up,

sollte man beim Stehen eine gerade Linie ziehen können,

you should be able to draw a straight line

from a point just in front of your shoulders,

die vor den Schultern beginnt, hinter der Hüfte und vor dem Knie verläuft

to behind your hip,

to the front of your knee,

to a few inches in front of your ankle.

und kurz vor dem Fußgelenk endet.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

Das hält den Schwerpunkt genau über der Stützbasis

und garantiert effiziente Bewegung

which allows you to move efficiently

with the least amount of fatigue and muscle strain.

bei möglichst geringer Ermüdung und Muskelbelastung.

If you're sitting, your neck should be vertical,

Beim Sitzen sollte der Hals senkrecht und nicht nach vorne geneigt sein.

not tilted forward.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

Die Schultern sollten entspannt und die Arme nah am Oberkörper sein.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

Die Knie sollten rechtwinklig sein, die Füße flach auf dem Boden stehen.

But what if your posture isn't that great?

Und wenn deine Haltung nicht so gut ist?

Try redesigning your environment.

Gestalte deine Umgebung um.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

Richte den Bildschirm auf einen Winkel auf oder knapp unter Augenhöhe aus.

Make sure all parts of your body,

Achte darauf, dass alle Körperteile,

like your elbows and wrists, are supported,

auch Ellbogen und Handgelenke, gestützt werden.

using ergonomic aids if you need to.

Benutze notfalls ergonomische Hilfsmittel.

Try sleeping on your side with your neck supported

Schlafe auf der Seite, stütze deinen Hals und leg ein Kissen zwischen die Beine.

and with a pillow between your legs.

Wear shoes with low heels and good arch support,

Trag Schuhe mit flachen Absätzen und gutem Fußbett

and use a headset for phone calls.

und telefoniere mit einem Headset.

It's also not enough to just have good posture.

Eine gute Haltung allein genügt aber nicht.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

Es ist sehr wichtig, Muskeln und Gelenke beweglich zu halten.

In fact, being stationary for long periods with good posture

Tatsächlich sogar können lange Ruhephasen in guter Haltung

can be worse than regular movement with bad posture.

schlechter sein als regelmäßige Bewegung mit schlechter Haltung.

When you do move, move smartly.

Wenn du dich bewegst, mach es richtig.

Keep anything you're carrying close to your body.

Halte das, was du trägst, nah an deinem Körper.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

Rucksäcke sollten symmetrisch am Rücken anliegen.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

Wenn du viel sitzt,

steh ab und zu auf und beweg dich, und treibe auf jeden Fall Sport.

and be sure to exercise.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

Durch Training bleiben die Muskeln stark genug, um dich effektiv zu stützen,

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

abgesehen von all den anderen Vorteilen für Gelenke, Knochen, Gehirn und Herz.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

Falls du sehr besorgt bist, geh zum Physiotherapeuten,

because yes, you really should stand up straight.

denn ja, du solltest dich wirklich gerade halten.