The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

תרגום: Ido Dekkers עריכה: Tal Dekkers

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

האם מישהו אי פעם אמר לכם, "תעמדו ישר!"

or scolded you for slouching at a family dinner?

או נזף בכם על השתופפות בשולחן האוכל?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

הערות כאלו אולי מציקות אבל הם לא טועים.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

היציבה שלכם, הדרך בה אתם מחזיקים את הגוף שלכם כשאתם יושבים או עומדים,

is the foundation for every movement your body makes,

היא הבסיס לכל תנועה שהגוף שלכם עושה,

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

ויכולה לקבוע כמה טוב הגוף שלכם מתאים את עצמו ללחצים עליו.

These stresses can be things like carrying weight,

הלחצים האלה יכולים להיות דברים כמו נשיאת משקל,

or sitting in an awkward position.

או ישיבה בתנוחה מוזרה.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

והגדול שכולנו חווים כל היום כל יום הוא כבידה.

If your posture isn't optimal,

אם היציבה שלכם לא אופטימלית,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

השרירים שלכם צריכים לעבוד קשה יותר כדי לשמור עליכם זקופים ומאוזנים.

Some muscles will become tight and inflexbile.

כמה שרירים יהפכו לנוקשים ולא גמישים.

Others will be inhibited.

אחרים יוגבלו.

Over time, these dysfunctional adaptations

במשך הזמן, ההתאמות הלא פעילות האלו

impair your body's ability to deal with the forces on it.

יפגעו ביכולת של הגוף שלכם להתמודד עם הכוחות שפועלים עליו.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

יציבה גרועה מפעילה שחיקה על המפרקים שלכם ועל הרצועות,

increases the likelihood of accidents,

מגבירה את הסיכוי לתאונות,

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

והופכות כמה אברים, כמו הריאות, לפחות יעילים.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

חוקרים קישרו יציבה גרועה לעקמת,

tension headaches,

לכאבי ראש מלחץ,

and back pain,

וכאבי גב,

though it isn't the exclusive cause of any of them.

למרות שזו לא הסיבה היחידה להם.

Posture can even influence your emotional state

יציבה יכולה אפילו להשפיע על המצב הרגשי שלכם

and your sensitivity to pain.

והרגישות שלכם לכאב.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

אז יש הרבה סיבות לכוון ליציבה טובה.

But it's getting harder these days.

אבל זה נעשה קשה יותר בימים אלה.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

ישיבה בתנוחה מוזרה לזמן ממושך יכולה לגרום ליציבה גרועה,

and so can using computers or mobile devices,

וכם גם שימוש במחשבים או מכשירים ניידים,

which encourage you to look downward.

שמעודדים אתכם להביט למטה.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

הרבה מחקרים מציעים, שבממוצע, היציבה נעשית גרועה יותר.

So what does good posture look like?

אז איך נראית יציבה טובה?

When you look at the spine from the front or the back,

כשאתם מביטים בעמוד השדרה מהחזית או מאחור,

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

כל 33 החוליות צריכות להראות בקו ישר.

From the side, the spine should have three curves:

מהצד, עמוד השדרה צריך להיות בשלוש עקומות:

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

אחת בצוואר, אחת בכתפיים, ואחת בגב התחתון.

You aren't born with this s-shaped spine.

אתם לא נולדים עם עמוד שדרה בצורת S זו.

Babies' spines just have one curve like a "c."

בעמוד השדרה של תינוקות יש רק עקומה אחת כמו C.

The other curves usually develop by 12-18 months

העקומות האחרות מתפתחות בדרך כלל בגיל 12 עד 18 חודשים

as the muscles strengthen.

כשהשרירים מתחזקים.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

העקומות האלו עוזרות לנו להשאר זקופים ולספוג חלק מהלחץ

from activities like walking and jumping.

מפעילויות כמו הליכה וקפיצה.

If they are aligned properly,

אם הן מיושרות נכון,

when you're standing up,

כשאתם עומדים,

you should be able to draw a straight line

אתם צריכים להיות מסוגלים להעביר קו ישר

from a point just in front of your shoulders,

מנקודה ממש לפני הכתפיים שלכם,

to behind your hip,

אל מאחורי הירך שלכם,

to the front of your knee,

לקדמת הברך,

to a few inches in front of your ankle.

לכמה סנטימטרים לפני העקב.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

זה שומר על מרכז הכבידה שלכם ישירות מעל בסיס התמיכה שלכם,

which allows you to move efficiently

מה שמאפשר לכם לנוע ביעילות

with the least amount of fatigue and muscle strain.

עם הכמות הקטנה ביותר של עייפות ומאמץ לשרירים.

If you're sitting, your neck should be vertical,

אם אתם יושבים, הצוואר שלכם צריך להיות אנכי,

not tilted forward.

לא מוטה קדימה.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

הכתפיים שלכם צריכות להיות רפויות עם הזרועות קרובות לגוף.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

הברכיים צריכות להיות בזוית ישרה עם כפות הרגלים ישרות על הרצפה.

But what if your posture isn't that great?

אבל הם אם היציבה שלכם לא טובה?

Try redesigning your environment.

נסו לתכנן מחדש את הסביבה.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

כוונו את המסך כך שהוא מול או מעט מתחת לגובה העיניים.

Make sure all parts of your body,

דאגו שכל חלקי גופכם,

like your elbows and wrists, are supported,

כמו המרפקים ופרקי הידיים נתמכים,

using ergonomic aids if you need to.

בשימוש בעזרים ארגונומים אם אתם צריכים.

Try sleeping on your side with your neck supported

נסו לישון על הצד עם הצוואר נתמך

and with a pillow between your legs.

ועם כרית בין הרגליים.

Wear shoes with low heels and good arch support,

נעלו נעליים עם עקבים נמוכים ותמיכה טובה בקשת,

and use a headset for phone calls.

והתשמשו בדיבורית לשיחות טלפון.

It's also not enough to just have good posture.

זה גם לא מספיק שתהייה רק יציבה טובה.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

שמירה על השרירים והמפרקים בתנועה היא חשובה מאוד.

In fact, being stationary for long periods with good posture

למעשה, להיות נייח לזמן ארוך עם יציבה נכונה

can be worse than regular movement with bad posture.

יכול להיות גרוע יותר מתנועה רגילה עם יציבה גרועה.

When you do move, move smartly.

כשאתם זזים, נועו בחכמה.

Keep anything you're carrying close to your body.

שמרו כל דבר שאתם נושאים קרוב לגוף.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

תיקים צריכים להיות במגע עם הגב ולהנשא בסימטריה.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

אם אתם יושבים הרבה קומו ונועו לעיתים,

and be sure to exercise.

ותדאגו להתאמן.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

שימוש בשרירים ישמור עליהם חזקים מספיק כדי לתמוך בכם באפקטיביות,

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

ומעבר לכל התועלות האחרות למפרקים שלכם, למוח וללב.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

ואם אתם באמת מודאגים, בדקו עם פיזיותרפיסט,

because yes, you really should stand up straight.

מפני שכן, אתם באמת צריכים לעמוד ישר.