The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Translator: Muhammad Dawran Reviewer: Daban Q Jaff

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

تا ئێستا کەس پێی گوتوویت، "ڕێک بوەستە!"

or scolded you for slouching at a family dinner?

یان سەرزەنشتت بکەن لەسەر سەر و مل شۆڕکردنەوەت لە خوانی ئێوارە؟

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

سەرنجی لەم شێوەیە لەوانەیە بێزارکەر بن بەڵام هەڵە نین.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

شێوازی وەستانت، ئەو جۆرەی جەستەت ڕادەگریت کاتێک دانیشتوویت یان وەستاویت،

is the foundation for every movement your body makes,

بنچینەی هەموو ئەو جوڵانەیە کە جەستەت دەیکات،

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

دەرخەری ئەوەیە کە چۆن جەستەت خۆی دەگونجێنێت لەگەڵ ئەو فشارانەی دەخرێتە سەری

These stresses can be things like carrying weight,

ئەم فشارانە دەکرێت شتی وەک بەرزکردنەوەی قورسایی بن،

or sitting in an awkward position.

یان دانیشتن بە شێوازێکی نا ڕەحەت.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

و گەورەترینیشیان کە هەموومان ڕۆژانە ئەزموونی دەکەین: کێشکردنی زەوی.

If your posture isn't optimal,

ئەگەر شێوازی وەستانت گونجاو نەبێت،

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

ماسولکەکانت پێویستە کۆششی زیاتر بکەن تا جەستەت بە ڕێک و هاوسەنگی بهێڵنەوە.

Some muscles will become tight and inflexbile.

هەندێک لە ماسولکەکان توند و ڕەق دەبن.

Others will be inhibited.

ئەوانی تریش خاو دەبنەوە.

Over time, these dysfunctional adaptations

جار دوای جار، ڕاهاتن لەسەر ئەم ناڕێکییانە

impair your body's ability to deal with the forces on it.

توانای جەستەت لە مامەڵە کردن لەگەڵ فشارەکانی سەری پەک دەخات.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

وەستانی نەگونجاو دەبێتە هۆی داخورانی زیاتری جومگە و بەستەرەکان،

increases the likelihood of accidents,

ئەگەری ڕوداوەکان بەرز دەکاتەوە،

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

وا دەکات هەندێک لە ئەندامەکان، وەک سییەکان چوست نەبن.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

لێکۆلەران وەستانی ناڕێکیان بە هۆکاری پشت کوڕبوون،

tension headaches,

سەرئێشەی زۆر،

and back pain,

پشت ئێشە دەزانن،

though it isn't the exclusive cause of any of them.

هەر چەندە هۆکاری ڕاستەوخۆی هیچ کامەشیان نییە.

Posture can even influence your emotional state

شێوازی وەستان دەکرێت کار بکاتە سەر باری سۆزداریش

and your sensitivity to pain.

و هەستیاریشت بۆ ئازار.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

بۆیە چەندین هۆکار هەن کە هانت دەدەن ڕێک بوەستیت.

But it's getting harder these days.

بەڵام لەم ڕۆژگارەدا سەختە.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

دانیشتن لە شوێنێکی نەخوازراودا دەکرێت ببێتە هۆی وەستانێکی ناڕێک.

and so can using computers or mobile devices,

هەر وەک چۆن بەکارهێنانی کۆمپیتەر و ئامێری پەیوەندی دەبنە هۆکار،

which encourage you to look downward.

کە ناچارت دەکات سەیری خوارەوە بکەیت.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

زۆرینەی لێکۆڵینەوەکان پێشنیاری ئەوە دەکەن، تا دێت شێوازی وەستان خراپتر دەبێت.

So what does good posture look like?

کەوایە ڕێک وەستان چۆنە؟

When you look at the spine from the front or the back,

کاتێک سەری بڕبڕەی پشت دەکەیت لە پشتەوە یان لە پێشەوە،

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

هەر ٣٣ بڕبڕەکە پێدەچێت لە هێڵێکی ڕاست وەستابن.

From the side, the spine should have three curves:

بەڵام لە تەنیشتەوە، بڕبڕەکان دەبێت سێ چەمانەوەیان هەبێت:

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

یەکێک لە ملت، یەکێک لە شانەکانت، و یەکێکیش لە کۆتایی پشتت.

You aren't born with this s-shaped spine.

تۆ بەم شێوازی شێوە پیتی (s) لە دایک نەبوویت.

Babies' spines just have one curve like a "c."

بڕبڕەی منداڵەکان یەک چەمانەوەیان هەیە وەک پیتی "C".

The other curves usually develop by 12-18 months

چەمانەوەکانی تریش لە ١٢-١٨ مانگیدا گەشە دەکەن

as the muscles strengthen.

کاتێک کە ماسولکەکان بەهێز بوون.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

ئەم چەمانەوانە یارمەتیمان دەدەن ڕاست بوەستین و لەگەڵ ئەم فشارانە هەڵبکەین

from activities like walking and jumping.

کە لە چالاکییەکانی وەک ڕۆیشتن و بازدان دێتە سەرمان.

If they are aligned properly,

ئەگەر ئەوان بە ڕێکی ڕێک خرابن،

when you're standing up,

کاتێک ڕادەوەستیت،

you should be able to draw a straight line

دەبێت بتوانین هێڵێکی ڕاست بكێشین

from a point just in front of your shoulders,

لە خاڵی هاوتەریبی شانتەوە،

to behind your hip,

بۆ دواوەی ئێسکی کەمەر،

to the front of your knee,

بۆ هێڵی ناوەڕاستی ئەژنۆت،

to a few inches in front of your ankle.

تا پاژنە پێت.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

ئەمە بە ڕێکی ناوەندی کێش کردن ڕادەگرێت لە بەرامبەر بنچینەی پاڵپشتیت،

which allows you to move efficiently

کە ڕێگەت دەدات بە کارامەیی بجوڵییتەوە

with the least amount of fatigue and muscle strain.

لەگەڵ بڕێکی کەمتر لە ماندوو بوون و فشاری سەر ماسولکەکان.

If you're sitting, your neck should be vertical,

ئەگەر تۆ دانیشتوویت، ملت پێویستە ستوونی بێت،

not tilted forward.

نەک بۆ پێشەوە خواری بکەیتەوە.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

شانەکانت دەبێت حەساوە بن و قۆڵیشت نزیکی ناو قەدت بێت.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

ئەژنۆکانت دەبێت لە گۆشەی ڕاست بن و پێیەکانیشت تەخت بن لەسەر زەوییەکە.

But what if your posture isn't that great?

بەڵام چی ئەگەر شێوازی وەستانت بەم جۆرە ڕێک نەبوو؟

Try redesigning your environment.

هەوڵ بدە دەوروبەرت ڕێک بخەیتەوە.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

شاشەکە وا ڕێک بخە کە بەرامبەر یان کەمێک خوارتری ئاستی بینینی چاو بێت.

Make sure all parts of your body,

دڵنیا بەوە کە هەموو بەشەکانی جەستەت،

like your elbows and wrists, are supported,

وەک ئانیشک و مەچەکت پاڵپشتیان هەبێت،

using ergonomic aids if you need to.

کەلوپەلی یاریدەی ئاسوودەیی بەکاربهێنە ئەگەر پێویستت بوو.

Try sleeping on your side with your neck supported

هەوڵ بدە لەسەر تەنیشتەکان بخەویت و پاڵپشتی ملت بکە بە

and with a pillow between your legs.

دانانی شتێک لە ژێری و سەرینێکیش لە نێوان قاچەکانت بێت.

Wear shoes with low heels and good arch support,

پێڵاوی پاژنە نزم و ناوکەف باش لە پێ بکە،

and use a headset for phone calls.

و هێدفۆن بەکار بهێنە بۆ پەیوەندییەکانت.

It's also not enough to just have good posture.

ئەمە هێشتا بەس نییە بۆ هەبوونی شێوازە وەستانێکی ڕێک.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

جوڵەی ماسولکە و جومگەکانیش زۆر گرینگن.

In fact, being stationary for long periods with good posture

لە ڕاستیدا، وەستان بە شێوازێکی ڕێک بۆ ماوەیەکی درێژ

can be worse than regular movement with bad posture.

دەکرێت خراپتر بێت لە ڕۆیشتنێک بە شێوازە وەستانێکی ناڕێک.

When you do move, move smartly.

کاتێک دەجوڵێیت، زیرەکانە بجوڵێ.

Keep anything you're carrying close to your body.

هەر شتێک هەڵی دەگریت نزیکی جەستەت ڕای بگرە.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

جانتا پێویستە هاوسەنگانە بە پشتتەوە بلکێت.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

ئەگەر زۆر دادەنیشیت، ناوە ناوە هەستەوە و هەندێک بجوڵێ،

and be sure to exercise.

و دڵنیا بەوە لەوەی هەندێک مەشق بکەیت.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

بەکارهێنانی ماسولکەکان بە بەهێزی دەیانهێڵێتەوە تا بە باشی یارمەتیت بدەن،

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

لە سەرووی هەموو سوودەکانیش بۆ جومگەت، ئێسکت، مێشکت و دڵت.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

ئەگەر زۆریش نیگەرانی، لە پزیشکی چارەسەری سروشتی خۆت دڵنیا بکەوە،

because yes, you really should stand up straight.

لەبەرئەوەی بەڵێ، تۆ پێویستە ڕێک بوەستیت.