The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Prevodilac: Mirjana Čutura Lektor: Tijana Mihajlović

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

Da li vam je iko ikada rekao: „Ispravi se!“

or scolded you for slouching at a family dinner?

ili vas je prekoreo zbog pogrbljenog sedenja za vreme porodične večere?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

Takvi komentari su možda iritirajući, ali nisu pogrešni.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

Vaše držanje, položaj vašeg tela pri sedenju ili stajanju,

is the foundation for every movement your body makes,

je osnova svakog pokreta vašeg tela

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

i može odrediti koliko se dobro ono prilagođava na napore.

These stresses can be things like carrying weight,

Ovi napori mogu biti stvari kao što su nošenje tereta

or sitting in an awkward position.

ili sedenje u čudnom položaju,

And the big one we all experience all day every day: gravity.

a veliki napor koji svi doživljavamo ceo dan, svaki dan - gravitacija.

If your posture isn't optimal,

Ako vaše držanje nije optimalno,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

vaši mišići rade napornije

da vas održavaju u uspravnom i uravnoteženom položaju.

Some muscles will become tight and inflexbile.

Neki mišići će postati zategnuti i nesavitljivi.

Others will be inhibited.

Drugi će biti inhibirani.

Over time, these dysfunctional adaptations

Vremenom ova neodgovarajuća prilagođavanja

impair your body's ability to deal with the forces on it.

onemogućuju sposobnost vašeg tela da se nosi sa silama koje deluju na njega.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

Loše držanje prouzrokuje dodatno trošenje vaših zglobova i ligamenata,

increases the likelihood of accidents,

što povećava mogućnost da se nezgode dogode

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

i čini neke organe, kao što su pluća, manje efikasnim.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

Istraživači su našli vezu između lošeg držanja i skolioze,

tension headaches,

glavobolje

and back pain,

i bolova u leđima,

though it isn't the exclusive cause of any of them.

iako loše držanje nije jedini uzročnik nijednog od ovih oboljenja.

Posture can even influence your emotional state

Vaše držanje može čak da utiče na vaše emocionalno stanje

and your sensitivity to pain.

i vašu osetljivost na bol.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

Stoga postoji mnogo razloga da težimo da imamo dobro držanje.

But it's getting harder these days.

Međutim, to postaje sve teže ovih dana.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

Dugo sedenje u čudnom položaju može da utiče na loše držanje,

and so can using computers or mobile devices,

baš kao i korišćenje kompjutera ili mobilnih uređaja

which encourage you to look downward.

koji vas teraju da gladate na dole.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

Mnoga istraživanja tvrde da se, u proseku, naše držanje pogoršava.

So what does good posture look like?

Kako izgleda dobro držanje?

When you look at the spine from the front or the back,

Kada gledate kičmu spreda ili straga,

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

sva 33 pršljenja treba da izgledaju

kao da su naslagana jedan na drugi u pravoj liniji.

From the side, the spine should have three curves:

Gledano sa strane kičma treba da ima tri krivine:

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

jednu kod vrata, jednu kod ramena i jednu kod lumbalnog dela kičme.

You aren't born with this s-shaped spine.

Nismo rođeni sa kičmom u obliku latiničnog slova „s“.

Babies' spines just have one curve like a "c."

Kičme beba imaju samo jednu krivinu u obliku latiničnog slova „c“.

The other curves usually develop by 12-18 months

Ostale krivine se obično razviju do perioda između 12 i 18 meseci

as the muscles strengthen.

dok mišići ojačavaju.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

Ove krivine nam pomažu da stojimo pravo i da apsorbuju neke od napora

from activities like walking and jumping.

prouzrokovanih aktivnostima kao što su hodanje i skakanje.

If they are aligned properly,

Ako su pravilno poravnane,

when you're standing up,

kada stojite

you should be able to draw a straight line

treba da možete da povučete pravu liniju

from a point just in front of your shoulders,

od tačke tek ispred vaših ramena

to behind your hip,

preko tačke iza vaših kukova

to the front of your knee,

i tačke ispred vašeg kolena

to a few inches in front of your ankle.

do tačke na nekoliko centimetara ispred vašeg zgloba na nozi.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

Ovo održava vaš centar gravitacije tačno iznad vašeg potporne osnove,

which allows you to move efficiently

što vam omogućava da se krećete efikasnije

with the least amount of fatigue and muscle strain.

uz minimalan zamor i mičićni napor.

If you're sitting, your neck should be vertical,

Ako sedite, vrat treba da vam bude u vertikalnom položaju,

not tilted forward.

a ne nagnut napred.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

Ramena treba da vam budu opuštena, a ruke blizu tela.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

Kolena treba da vam budu pod pravim uglom, a stopala postavljena ravno na pod.

But what if your posture isn't that great?

A šta ako vaše držanje nije baš tako sjajno?

Try redesigning your environment.

Probajte da redizajnirate svoju okolinu.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

Prilagodite ekran da bude u nivou očiju ili malo ispod njega.

Make sure all parts of your body,

Postarajte se da su vam svi delovi tela,

like your elbows and wrists, are supported,

kao što su laktovi i ručni zglobovi,

poduprti uz upotrebu ergonomskih pomagala ako je neophodno.

using ergonomic aids if you need to.

Try sleeping on your side with your neck supported

Probajte da spavate na strani sa poduprtim vratom

and with a pillow between your legs.

i sa jastukom između nogu.

Wear shoes with low heels and good arch support,

Nosite cipele sa niskom petom i dobrom potporom za svod stopala

and use a headset for phone calls.

i koristite slušalice kada telefonirate.

It's also not enough to just have good posture.

Takođe, nije dovoljno imati samo dobro držanje.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

Veoma je važno neprekidno pomerati mišiće i zglobove.

In fact, being stationary for long periods with good posture

U stvari, biti dugo nepokretan i imati dobro držanje

can be worse than regular movement with bad posture.

može biti gore nego se redovno kretati i imati loše držanje.

When you do move, move smartly.

Kada se krećete, radite to pametno.

Keep anything you're carrying close to your body.

Držite blizu tela sve što nosite.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

Rančevi treba da budu naslonjeni na leđa i poravnani.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

Ako puno sedite, povremeno ustanite, krećite se

and be sure to exercise.

i ne zaboravite da vežbate.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

Ako koristite svoje mišiće,

biće dovoljno snažni da vam pružaju efikasnu potporu

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

povrh svih ostalih koristi za zglobove, kosti, mozak i srce.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

A ako ste zaista zabrinuti, proverite sa svojim fizioterapeutom,

because yes, you really should stand up straight.

jer zaista treba da stojite pravo.