The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Os benefícios da boa postura - Murat Dalkiniç

Tradutor: Leonardo Silva Revisor: Ruy Lopes Pereira

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

Alguém já lhe disse: "Endireite sua postura!",

or scolded you for slouching at a family dinner?

ou o repreendeu por se sentar largado à mesa durante o jantar ?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

Comentários assim podem ser chatos, mas não estão errados.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

Sua postura, a forma como você posiciona seu corpo, sentado ou em pé,

is the foundation for every movement your body makes,

é a base para cada movimento que seu corpo faz

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

e pode determinar a forma como ele se adapta à pressão exercida sobre ele.

These stresses can be things like carrying weight,

Essa pressão pode ser algo como carregar peso,

or sitting in an awkward position.

ou se sentar numa posição estranha.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

E a maior pressão que todos vivenciamos todos os dias, o dia todo: a gravidade.

If your posture isn't optimal,

Se sua postura não for a ideal,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

seus músculos terão de trabalhar mais para mantê-lo ereto e em equilíbrio.

Some muscles will become tight and inflexbile.

Alguns músculos vão ficar rígidos e inflexíveis.

Others will be inhibited.

Outros ficarão inibidos.

Over time, these dysfunctional adaptations

Com o passar do tempo, essas adaptações disfuncionais

impair your body's ability to deal with the forces on it.

prejudicam a capacidade do corpo em lidar com as forças que suporta.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

Uma postura ruim inflige desgaste extra às articulações e ligamentos,

increases the likelihood of accidents,

aumenta a probabilidade de acidentes

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

e deixa alguns órgãos, como os pulmões, menos eficientes.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

Pesquisadores relacionaram a postura ruim à escoliose,

tension headaches,

dores de cabeça tensionais e dores nas costas,

and back pain,

embora essa não seja a única causa desses problemas.

though it isn't the exclusive cause of any of them.

Posture can even influence your emotional state

A postura pode influenciar até seu estado emocional

and your sensitivity to pain.

e sua sensibilidade à dor.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

Então, existem muitas razões para procurarmos manter uma postura boa.

But it's getting harder these days.

Mas hoje em dia isso está ficando difícil.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

Sentar-se mal por muito tempo pode acarretar postura ruim.

and so can using computers or mobile devices,

O mesmo ocorre pelo uso de computadores e celulares,

que fazem com que você olhe para baixo.

which encourage you to look downward.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

Muitos estudos sugerem que, em média, a postura está ficando pior.

So what does good posture look like?

Então, como seria uma boa postura?

When you look at the spine from the front or the back,

Quando vemos a coluna vertebral pela frente ou por trás,

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

todas as 33 vértebras devem formar uma linha reta.

From the side, the spine should have three curves:

De perfil, a coluna deve ter três curvas:

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

uma na altura do pescoço, outra na altura dos ombros e outra na lombar.

You aren't born with this s-shaped spine.

Não nascemos com a coluna em formato de S.

Babies' spines just have one curve like a "c."

A coluna dos bebês tem apenas uma curva, em forma de C.

The other curves usually develop by 12-18 months

As demais curvas normalmente se desenvolvem dos 12 aos 18 meses,

as the muscles strengthen.

quando os músculos ficam mais firmes.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

Essas curvas nos ajudam a ficarmos eretos e absorvem parte da pressão

from activities like walking and jumping.

vinda de atividades como caminhar ou pular.

If they are aligned properly,

Se alinhadas de forma apropriada,

when you're standing up,

ao ficar em pé, deve ser possível desenhar uma linha reta

you should be able to draw a straight line

from a point just in front of your shoulders,

a partir de um ponto bem à frente de seus ombros

to behind your hip,

à parte de trás do seu quadril, à parte da frente de seus joelhos,

to the front of your knee,

to a few inches in front of your ankle.

até a alguns centímetros de seu tornozelo.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

Isso mantém seu centro de gravidade diretamente sobre sua base de apoio,

which allows you to move efficiently

o que lhe permite se mover de forma eficiente

with the least amount of fatigue and muscle strain.

com o mínimo de fadiga e tensão muscular.

If you're sitting, your neck should be vertical,

Ao se sentar, seu pescoço precisa ficar na vertical,

not tilted forward.

não inclinado para a frente.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

Seus ombros precisam ficam relaxados, com os braços próximos ao tronco.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

Os joelhos precisam formar um ângulo reto, com os pés totalmente encostados no chão.

But what if your posture isn't that great?

Mas e se sua postura não for tão boa assim?

Try redesigning your environment.

Tente reorganizar o seu ambiente.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

Ajuste sua tela à altura dos olhos, ou ligeiramente abaixo.

Make sure all parts of your body,

Deixe apoiadas todas as partes de seu corpo,

like your elbows and wrists, are supported,

como cotovelos e punhos,

using ergonomic aids if you need to.

usando apoios ergonômicos, se necessário.

Try sleeping on your side with your neck supported

Tente dormir de lado, com o pescoço apoiado

and with a pillow between your legs.

e com um travesseiro entre as pernas.

Wear shoes with low heels and good arch support,

Use sapatos com salto baixo e com uma boa palmilha ergonômica,

and use a headset for phone calls.

e use um fone de ouvido para atender chamadas.

It's also not enough to just have good posture.

Também não basta apenas ter boa postura.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

Manter seus músculos e juntas em movimento é extremamente importante.

In fact, being stationary for long periods with good posture

Na verdade, manter por muito tempo uma boa postura, sendo sedentário,

can be worse than regular movement with bad posture.

pode ser pior que manter uma postura ruim e movimentar-se regularmente.

When you do move, move smartly.

Ao se mover, faça isso de forma inteligente.

Keep anything you're carrying close to your body.

Mantenha próximo ao corpo o que quer que estiver carregando.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

As mochilas precisam estar em contato com as costas, ajustadas simetricamente.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

Se você se senta muito, levante-se e ande de vez em quando

and be sure to exercise.

e faça exercícios.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

Usar os músculos os mantém fortes para o sustentar de forma eficaz,

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

além de tantos outros benefícios às articulações, ossos, cérebro e coração.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

E se estiver realmente preocupado, visite um fisioterapeuta,

because yes, you really should stand up straight.

porque sim, seu corpo realmente precisa ficar ereto.