The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Преимущества правильной осанки — Мурат Далкинич

Переводчик: Polina Sysuikina Редактор: Федя Фидельбаум

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

Вам когда-нибудь говорили: «Выпрямись!»

or scolded you for slouching at a family dinner?

или ругали вас за то, что вы сутулитесь за обеденным столом?

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

Подобные замечания могут раздражать, но они делаются не просто так.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

Ваша осанка, то есть поза, в которой вы сидите или стоите,

is the foundation for every movement your body makes,

является исходной точкой для каждого движения вашего тела

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

и может определять, с каким успехом оно приспосабливается к напряжению.

These stresses can be things like carrying weight,

Такого рода напряжением может быть подъём веса

or sitting in an awkward position.

или неудобная сидячая поза.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

И самое главное, что мы испытываем ежедневно, — сила тяжести.

Если ваша осанка не оптимальна, ваши мускулы будут напрягаться больше,

If your posture isn't optimal,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

чтобы сохранить тело в вертикальном положении.

Some muscles will become tight and inflexbile.

Некоторые из них станут зажатыми и неэластичными.

Others will be inhibited.

Другие будут заторможены.

Over time, these dysfunctional adaptations

А со временем эти дисфункциональные изменения

impair your body's ability to deal with the forces on it.

снизят способность вашего тела справляться с оказываемым на него давлением.

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

Плохая осанка приводит к износу суставов и связок,

increases the likelihood of accidents,

а также увеличивает вероятность несчастных случаев

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

и снижает работоспособность некоторых органов — например, лёгких.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

Исследователи связывают плохую осанку со сколиозом,

tension headaches,

с тензионной головной болью

and back pain,

и болью в спине,

хотя это не единственная причина этих видов недомоганий.

though it isn't the exclusive cause of any of them.

Posture can even influence your emotional state

Осанка может влиять даже на ваше эмоциональное состояние

and your sensitivity to pain.

и чувствительность к боли.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

Таким образом, есть множество причин стремиться к хорошей осанке.

But it's getting harder these days.

Однако в наши дни это становится всё сложнее.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

Долгое сидение в неудобном положении способствует развитию плохой осанки,

and so can using computers or mobile devices,

и точно так же на нас влияют компьютеры и мобильные телефоны,

ведь из-за них мы постоянно смотрим вниз.

which encourage you to look downward.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

Многие исследования подтверждают, что в среднем осанка становится хуже.

So what does good posture look like?

Так как же выглядит хорошая осанка?

When you look at the spine from the front or the back,

Если вы смотрите на позвоночник спереди или сзади,

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

все 33 позвонка должны выстроиться в прямую линию.

From the side, the spine should have three curves:

Вид сбоку укажет вам на три изгиба в позвоночнике:

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

один на шее, второй на плечах и третий на пояснице.

Этот s-образный позвоночник у нас не с рождения.

You aren't born with this s-shaped spine.

Babies' spines just have one curve like a "c."

У малышей позвоночник имеет только один изгиб — в виде буквы «с».

The other curves usually develop by 12-18 months

Остальные изгибы развиваются к 12–18 месяцам,

as the muscles strengthen.

когда начинают крепнуть мышцы.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

Эти изгибы помогают нам стоять прямо, а также смягчают воздействие

from activities like walking and jumping.

таких видов деятельности, как ходьба или прыжки.

If they are aligned properly,

Если позвоночник не искривлён,

when you're standing up,

то в позе стоя

you should be able to draw a straight line

вы сможете провести прямую линию

from a point just in front of your shoulders,

от воображаемой точки на плече

to behind your hip,

через заднюю поверхность бёдра

to the front of your knee,

к передней части колена,

to a few inches in front of your ankle.

к отрезку на передней части щиколотки.

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

Таким образом ваш центр тяжести находится прямо над точкой опоры,

which allows you to move efficiently

что позволяет вам двигаться эффективно,

with the least amount of fatigue and muscle strain.

испытывая наименьшую усталость и мышечное напряжение.

If you're sitting, your neck should be vertical,

Когда вы сидите, шея должна быть в вертикальном положении,

not tilted forward.

а не наклонена вперёд.

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

Плечи должны быть расслаблены, а руки — ближе к туловищу.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

Колени нужно сгибать под прямым углом, а ступни полностью ставить на пол.

But what if your posture isn't that great?

Но как быть, если осанка отнюдь не идеальна?

Try redesigning your environment.

Постарайтесь изменить окружающую обстановку.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

Экран должен находиться примерно на уровне глаз или чуть ниже.

Make sure all parts of your body,

Убедитесь, что все части тела,

like your elbows and wrists, are supported,

такие, как локти и запястья, имеют под собой опору,

using ergonomic aids if you need to.

используя при необходимости эргономичные приспособления.

Try sleeping on your side with your neck supported

Постарайтесь спать на боку с поддержкой шеи

and with a pillow between your legs.

и с подушкой между ног.

Wear shoes with low heels and good arch support,

Носите обувь на низком каблуке и с хорошими стельками-супинаторами,

and use a headset for phone calls.

используйте наушники для телефонных разговоров.

It's also not enough to just have good posture.

Однако недостаточно просто принимать правильное положение тела.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

Следите за тем, чтобы ваши мышцы и суставы находились в движении.

In fact, being stationary for long periods with good posture

Фактически, долго находиться в неподвижном состоянии, но с хорошей осанкой,

can be worse than regular movement with bad posture.

может быть более вредно, чем регулярно двигаться с плохой осанкой.

When you do move, move smartly.

Двигаться тоже надо с умом.

Keep anything you're carrying close to your body.

Держите ближе к телу всё, что несёте в руках.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

Рюкзаки должны касаться спины и висеть симметрично.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

Если вы много сидите, вставайте и двигайтесь при любом удобном случае.

and be sure to exercise.

И обязательно делайте упражнения.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

Тренировка мышц будет держать их в тонусе и поддерживать вас,

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

не говоря уже о пользе для суставов, костей, мозга и сердца.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

Если вы обеспокоены своим здоровьем, проконсультируйтесь у физиотерапевта,

because yes, you really should stand up straight.

потому что — да, вам действительно нужно выпрямиться.