The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Translator: trang hua Reviewer: Thi Bui

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

Đã có ai từng bảo bạn, "Thẳng lưng lên!"

or scolded you for slouching at a family dinner?

hay mắng bạn vì ngồi thườn thượt trong bữa ăn.

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

Những nhận xét đấy có thể khó chịu, nhưng chúng không hề sai chút nào.

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

Tư thế của bạn, cách bạn ngồi hay đứng,

is the foundation for every movement your body makes,

là nền tảng cho mọi cử động của cơ thể,

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

và có thể quyết định cơ thể bạn thích ứng với các sức ép như thế nào.

These stresses can be things like carrying weight,

Sức ép này có thể là mang theo vật nặng,

or sitting in an awkward position.

hay ngồi trong một tư thế kì quặc.

And the big one we all experience all day every day: gravity.

Và sức ép lớn nhất mà chúng ta phải đối mặt hàng ngày: trọng lực.

If your posture isn't optimal,

Nếu tư thế của bạn không tối ưu,

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

các cơ của bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ bạn đứng thẳng và cân bằng.

Some muscles will become tight and inflexbile.

Một số cơ sẽ trở nên cứng nhắc và thiếu linh hoạt.

Others will be inhibited.

Một số sẽ bị cản trở.

Over time, these dysfunctional adaptations

Về lâu dài, các thích nghi cho những rối loạn chức năng này

impair your body's ability to deal with the forces on it.

làm giảm khả năng chịu lực của cơ thể

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

Tư thế xấu gây tổn thương khớp nối và dây chằng,

increases the likelihood of accidents,

tăng khả năng xảy ra chấn thương,

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

và khiến một số cơ quan như phổi hoạt động kém hiệu quả.

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

Các nhà nghiên cứu liên kết tư thế xấu và chứng vẹo xương sống,

tension headaches,

các cơn đau đầu,

and back pain,

và đau lưng,

though it isn't the exclusive cause of any of them.

mặc dù đây không là nguyên nhân duy nhất dẫn đến các chứng bệnh này.

Posture can even influence your emotional state

Tư thế thậm chí có thể ảnh hưởng đến trạng thái tâm lý

and your sensitivity to pain.

và việc bạn dễ bị đau đớn.

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

Vậy, có rất nhiều lý do để gìn giữ một tư thế tốt.

But it's getting harder these days.

Nhưng càng khó để làm điều đó thời nay.

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

Ngồi với tư thế kì quặc lâu dài hình thành nên tư thế xấu,

and so can using computers or mobile devices,

và cả sử dụng máy tính hay điện thoại cũng vậy,

which encourage you to look downward.

những tư thế buộc bạn phải nhìn xuống.

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tư thế ngày càng trở nên xấu đi.

So what does good posture look like?

Vậy một tư thế tốt là như thế nào?

When you look at the spine from the front or the back,

Khi bạn nhìn xương sống từ trước ra sau,

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

thì tất cả 33 đốt sống đều phải xuất hiện trên một đường thẳng.

From the side, the spine should have three curves:

Nếu nhìn từ phía bên, xương sống nên có ba điểm cong:

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

một ở cổ, một ở vai, và một ở thắt lưng.

You aren't born with this s-shaped spine.

Bạn không sinh ra với cột sống hình chữ s.

Babies' spines just have one curve like a "c."

Cột sống của em bé chỉ có một đường cong như chữ c.

The other curves usually develop by 12-18 months

Các khúc cong khác thường phát triển trong 12 đến 18 tháng

as the muscles strengthen.

cùng với sự phát triển của các cơ.

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

Những đường cong này giúp chúng ta đứng thẳng và giải tỏa áp lực

from activities like walking and jumping.

từ các hoạt động như đi bộ và chạy nhảy.

If they are aligned properly,

Nếu các điểm này xếp thẳng hàng,

when you're standing up,

thì khi đứng thẳng,

you should be able to draw a straight line

bạn có thể vẽ một đường thẳng

from a point just in front of your shoulders,

từ điểm ngay trước vai bạn,

to behind your hip,

đến đằng sau hông,

to the front of your knee,

đến đằng trước đầu gối,

to a few inches in front of your ankle.

đến vài inch trước mắt cá chân

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

Tư thế này giúp trọng tâm cơ thể thẳng theo trục cơ thể,

which allows you to move efficiently

cho phép bạn di chuyển hiệu quả

with the least amount of fatigue and muscle strain.

mà ít bị chóng mặt hay căng cơ nhất.

If you're sitting, your neck should be vertical,

Nếu bạn ngồi thì cổ nên được giữ thẳng,

not tilted forward.

không phải cúi về phía trước,

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

Hai vai nên thả lỏng với hai cánh tay gần thân mình.

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

Đầu gối nên vuông góc với bàn chân đặt hoàn toàn trên măt đất.

But what if your posture isn't that great?

Nhưng nếu tư thế của bạn không được tốt như vậy?

Try redesigning your environment.

Hãy thử thay đổi môi trường xung quanh.

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

Chỉnh lại màn hình để nó ngay hay chỉ dưới tầm mắt chút xíu.

Make sure all parts of your body,

Chắc rằng tất cả các phần của cơ thể,

like your elbows and wrists, are supported,

như khuỷu tay và cổ tay đều có điểm dựa,

using ergonomic aids if you need to.

sử dụng các thiết bị hỗ trợ nếu cần.

Try sleeping on your side with your neck supported

Khi ngủ hãy nằm nghiêng có gối đỡ cổ,

and with a pillow between your legs.

và một chiếc gối kẹp giữa hai chân.

Wear shoes with low heels and good arch support,

Đi giày gót thấp và có khung đỡ tốt,

and use a headset for phone calls.

và sử dụng tai nghe khi nghe điện thoại.

It's also not enough to just have good posture.

Chỉ có tư thế tốt thôi là chưa đủ.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

Giữ cơ bắp và các khớp luôn cử động rất quan trọng.

In fact, being stationary for long periods with good posture

Thực ra, đứng thẳng trong tư thế tốt trong một thời gian dài

can be worse than regular movement with bad posture.

có thể còn tệ hơn hoạt động bình thường với tư thế xấu.

When you do move, move smartly.

Khi di chuyển, hãy di chuyển một cách hiệu quả.

Keep anything you're carrying close to your body.

Mang những đồ bạn cần mang sát với cơ thể.

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

Balo nên tiếp xúc với lưng và đeo cân đối.

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

Nếu bạn ngồi nhiều thì thi thoảng đứng lên và di chuyển xung quanh khi có thể,

and be sure to exercise.

và chắc chắn phải tập thể dục nhé.

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

Sử dụng các cơ bắp sẽ giúp chúng đủ khỏe để chống đỡ cơ thể bạn hiệu quả,

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

ngoài các lợi ích cho khớp, xương, não và tim.

And if you're really worried, check with a physical therapist,

Và nếu bạn thật sự lo lắng, hãy đến bác sĩ vật lý trị liệu kiểm tra,

because yes, you really should stand up straight.

vì đúng là bạn thật sự nên đứng thẳng.