The benefits of good posture - Murat Dalkilinç

Translator: Thura Soe Reviewer: sann tint

Has anyone ever told you, "Stand up straight!"

တစ်စုံတစ်ယောက်ကများသင့်ကို "မတ်မတ်ရပ်ပါ" ဟုပြောဖူးပါသလား။

or scolded you for slouching at a family dinner?

မိသားစုညစာစားပွဲတစ်ခုမှာ ပျင်းရိပျင်းတွဲ ထိုင်နေလို့ ဆူခံခဲ့ရဖူးသလား။

Comments like that might be annoying, but they're not wrong.

ဒီလိုပြောဆိုတာက စိတ်တိုချင်စရာကောင်းပေမည့် သူတို့ပြောတာတွေကမမှားပါဘူး။

Your posture, the way you hold your body when you're sitting or standing,

ထိုင်နေတဲ့အချိန် (သို့) ရပ်နေတဲ့အချိန်မှာ သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားဟာ

is the foundation for every movement your body makes,

သင့်ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုတိုင်းရဲ့ အခြေခံဖြစ်တယ်။

and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

ပြီးတော့ ဖိစီးမှုဒဏ်ကိုဘယ်လောက်ခံနိုင်လဲ ဆိုတာကိုလည်းဆုံးဖြတ်ပေးနိုင်တယ်။

These stresses can be things like carrying weight,

ဖိစီးမှုဒဏ် ဆိုတာတွေဟာ အလေးအပင် မ တာတွေ

or sitting in an awkward position.

ကိုးရို့ကားရားထိုင်တာတွေဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

And the big one we all experience all day every day: gravity.

ငါတို့နေ့စဉ် တစ်နေ့လုံးကြုံတွေ့နေရတာကြီး တစ်ခုက ကမ္ဘာမြေရဲ့ဆွဲအားပါ။

If your posture isn't optimal,

အကယ်လို့ သင့်ကိုယ်ဟန် မမှန်ခဲ့ရင်

your muscles have to work harder to keep you upright and balanced.

သင့်ခန္ဓာကိုယ် တည့်တည့်မတ်မတ်ရှိနေဖို့ ကြွက်သားတွေက အလုပ်ပိုလုပ်ပေးရတယ်

Some muscles will become tight and inflexbile.

အချို့ကြွက်သားတွေကမာကြောပြီး တောင့်တင်းသွားမယ်။

Others will be inhibited.

အခြားကြွက်သားတွေတော့ ဆိုင်းသွားလိမ့်မယ်။

Over time, these dysfunctional adaptations

အချိန်ကြာလာတော့ ဒီပုံမမှန်နေထိုင်မှုတွေက

impair your body's ability to deal with the forces on it.

ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို ပျက်ပြားစေလာပါတယ်

Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments,

ပုံမမှန်တဲ့ကိုယ်ဟန်ဟာ အဆစ်တွေ အရွတ်တွေကို ပုံမှန်ထက် ပိုပြီး ထိခိုက်

increases the likelihood of accidents,

ပျက်စီးစေနိုင်ပါတယ်

and makes some organs, like your lungs, less efficient.

နောက်ပြီးအဆုတ်လို ကိုယ်အင်္ဂါအချို့ရဲ့ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုလည်း လျော့ကျစေပါတယ်

Researchers have linked poor posture to scoliosis,

သုတေသီတွေအဆိုအရ ပုံမမှန်တဲ့ကိုယ်ဟန်ဟာ ခါးရိုးစောင်းတာတွေ

tension headaches,

ခေါင်းကိုက်တာတွေ

and back pain,

ခါးနာတာတွေနဲ့ ဆက်စပ်နေပါတယ်

though it isn't the exclusive cause of any of them.

ဒါပေမယ့် ပုံမမှန်တဲ့ကိုယ်ဟန် က အဓိကအကြောင်းတော့မဟုတ်ပါဘူး

Posture can even influence your emotional state

ကိုယ်ဟန်အနေအထားက သင့်စိတ်အခြေအနေနဲ့ နာကျင်မှုကို

and your sensitivity to pain.

တုံ့ပြန်မှှုကိုတောင် လွှမ်းမိုးနိုင်ပါတယ်။

So there are a lot of reasons to aim for good posture.

ကိုယ်ဟန်မှန်မှန်နေထိုင်ဖို့ အကြောင်းအရင်းများစွာရှိပါတယ်

But it's getting harder these days.

ယခုအခါမှာ ပိုခက်ခဲလာပါပြီ

Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture,

အချိန်အကြာကြီးကိုးရို့ကားယားထိုင်တာတွေ

and so can using computers or mobile devices,

ကွန်ပျူတာ လက်ကိုင်ဖုန်းတွေသုံးတာလိုမျိုး အောက်ငုံ့ကြည့်ရတာတွေက

which encourage you to look downward.

ကိုယ်ဟန်မမှန်မှုကိုဖြစ်စေပါတယ်

Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

လေ့လာမှုတွေက ယေဘုယျအားဖြင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားဟာပိုဆိုးလာပြီ လို့ဆိုပါတယ်

So what does good posture look like?

ဒါဆို ပုံမှန်တဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားဆိုတာဘာလဲ

When you look at the spine from the front or the back,

အရှေ့(သို့)အနောက်ကနေပြီး သင့်ကျောရိုးကိုကြည့်တဲ့အခါ

all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line.

ကျောရိုးဆစ်၃၃ချောင်းလုံးဟာ မျဉ်းတစ်ဖြောင့်တည်းရှိနေရပါမယ်

From the side, the spine should have three curves:

ဘေးတိုက်ကြည့်ရင် ကျောရိုးမှာ မျဉ်းကွေး ၃ခုရှိပါတယ်

one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

တစ်ခုက လည်ပင်းမှာ၊နောက်တစ်ခုက ပုခုံးမှာ နောက်ဆုံးအသေးတစ်ခုက ခါးမှာရှိပါတယ်

You aren't born with this s-shaped spine.

သင့်ရဲ့ကျောရိုးဟာမွေးတုန်းက "S"စာလုံးပုံမဟုတ်ဘူး

Babies' spines just have one curve like a "c."

မွေးစကလေးတွေရဲ့ကျောရိုးဟာ"C"စာလုံးလိုမျိုး မျဉ်းကွေးတစ်ခုပဲရှိပါတယ်။

The other curves usually develop by 12-18 months

နောက်မျဉ်းကွေးနှစ်ခုကတော့ ၁၂-၁၈လအရွယ်မှာ ကြွက်သားတွေရဲ့

as the muscles strengthen.

တင်းအားကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာပါတယ်

These curves help us stay upright and absorb some of the stress

ဒီမျဉ်းကွေးတွေက တည့်မတ်အောင် ကူညီပေးသလို လမ်းလျှောက်တာခုန်တာတို့လို

from activities like walking and jumping.

လှုပ်ရှားမှုတွေက ဖြစ်လာတဲ့ ဒဏ်ကိုလည်းလျော့ချပေးတယ်။

If they are aligned properly,

တကယ်လို့ သင်မတ်တက်ရပ်နေတဲ့အချိန်

when you're standing up,

ကျောရိုးဆစ်တွေသာနေရာတကျ

you should be able to draw a straight line

ရှိမယ်ဆိုရင် သင်ဟာမျဉ်းဖြောင့်တစ်ကြောင်းကို

from a point just in front of your shoulders,

သင်ပုခုံးရှေ့အမှတ်တခုကနေ

to behind your hip,

တင်ပဆုံရိုးရဲ့အနောက်

to the front of your knee,

ဒူးရဲ့အရှေ့ ခြေဖနောင့်ရဲ့အရှေ့

to a few inches in front of your ankle.

လက်မအနည်းငယ်အကွာထိ ဆွဲနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်

This keeps your center of gravity directly over your base of support,

ဒီပုံစံဟာသင့်ပေါ်သက်ရောက်နေတဲ့မြေဆွဲအားကို ဗဟိုကျအောင်လုပ်ပေးပြီး

which allows you to move efficiently

အားအင်အနည်းဆုံးနဲ့ ညောင်းညာခြင်းမရှိစေဘဲ

with the least amount of fatigue and muscle strain.

သင့်လှုပ်ရှားမှုတွေကို ချောမွေ့စေပါတယ်။

If you're sitting, your neck should be vertical,

သင်ထိုင်နေတဲ့အခါ လည်ပင်းဟာဒေါင်လိုက်မျဉ်းအတိုင်းရှိရပါမယ်

not tilted forward.

ရှေ့ကိုထွက်မနေရပါဘူး

Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk.

လက်နှစ်ဖက်ကကိုယ်ကိုကပ်ထားပြီး ပုခုံးကသက်တောင့်သက်သာရှိနေရပါမယ်

Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor.

ဒူးကခြေဖဝါးနဲ့ဒေါင့်မှန်အနေအထားရှိနေပြီး ခြေဖဝါးက ကြမ်းပြင်ပေါ်အပြားလိုက်ရှိစေရမယ်

But what if your posture isn't that great?

ဒီထိုင်တဲ့ပုံစံက ဘာလို့အဆင်မပြေသေးတာလဲ။

Try redesigning your environment.

သင့်ပတ်ဝန်းကျင်ကို ပြောင်းဖို့ကြိုးစားပါ။

Adjust your screen so it's at or slightly below eyelevel.

တီဗွီဖန်သားပြင်ကို မျက်စိနဲ့တန်းတန်း(သို့) အောက်နည်းနည်းလျော့ထားပါ

Make sure all parts of your body,

လိုအပ်မယ်ဆို တံတောင်ဆစ် လက်ကေက်ဝတ်လို

like your elbows and wrists, are supported,

ကိုယ်ခန္ဓာအစိတ်အပိုင်းတွေကို

using ergonomic aids if you need to.

ထောက်ကန်ပေးမယ့်ပစ္စည်းတွေကိုအသုံးပြုပါ

Try sleeping on your side with your neck supported

လည်ပင်းအောက်ခေါင်းအုံးထား ခြေထောက်နှစ်ခုကြား

and with a pillow between your legs.

ခေါင်းအုံးထည့်ပြီး ဘေးတစောင်းအိပ်ပါ

Wear shoes with low heels and good arch support,

ဒေါက်နိမ့်ဖိနပ်တွေစီးပါ ဖိနပ်နင်းပြားမှာအခုံးကောင်းကောင်းပါတာစီးပါ

and use a headset for phone calls.

ဖုန်းပြောဆိုမှုတွေအတွက် နားကြပ်အသုံးပြုပါ

It's also not enough to just have good posture.

ဒါတွေဟာ ကိုယ်ခန္ဓာပုံစံမှန်ဖို့ မလုံလောက်သေးပါဘူး

Keeping your muscles and joints moving is extremely important.

ကြွက်သားတွေ အဆစ်တွေလှုပ်ရှားနေမှုကလည်း အလွန်အရေးပါပါတယ်

In fact, being stationary for long periods with good posture

တကယ်တော့ ပုံစံကျကျနဲ့ မလှုပ်ရှားဘဲအကြာကြီးထိုင်နေတာက

can be worse than regular movement with bad posture.

ပုံမကျဘဲပုံမှန်လှုပ်ရှားနေတာထက် ပိုဆိုးပါတယ်

When you do move, move smartly.

လှုပ်ရှားတိုင်း စနစ်ကျပါစေ

Keep anything you're carrying close to your body.

သင် မ,ထားရတဲ့အရာဝထ္တုတွေကို ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ကပ်ထားပါ

Backpacks should be in contact with your back carried symetrically.

ကျောပိုးအိတ်တွေကို ဘယ်ညာညီညီမျှမျှဖြင့် ကျောကုန်းနဲ့ကပ်နေအောင်လွယ်ပါ

If you sit a lot, get up and move around on occassion,

အကြာကြီးထိုင်မယ်ဆို မကြာခဏ ထပြီး လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ပါ

and be sure to exercise.

လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ပါ

Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively,

ကြွက်သားတွေအသုံးပြုခြင်းဟာ ကိုယ်ခန္ဓာတောင်းတင်းသန်မာစေပါတယ်

on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

အဆစ်၊အရိုး၊ဦးနှောက်၊နှလုံးတို့အတွက်လည်း အကျိုးကျေးဇူးများဖြစ်စေပါတယ်

And if you're really worried, check with a physical therapist,

ပုံမမှန်တဲ့နေထိုင်မှုကိုစိုးရိမ်တယ်ဆိုရင် ကာယပညာရှင်နဲ့ဆွေးနွေးပါ

because yes, you really should stand up straight.

ဟုတ်ပါတယ်။ သင်ဟာအမှန်တကယ် မတ်မတ်ရပ်သင့်ပါတယ်။