Why sitting is bad for you - Murat Dalkilinç

การนั่งส่งผลร้ายกับคุณอย่างไร - มูรัต ดัลคิลิงช์ (Murat Dalkilinç)

Translator: Bongkot Charoensak Reviewer: Kelwalin Dhanasarnsombut

Right now, you're probably sitting down to watch this video

ตอนนี้ คุณน่าจะนั่งดูวิดีโอนี้อยู่

and staying seated for a few minutes to view it is probably okay.

และการนั่งอยู่กับที่สองสามนาที เพื่อดูวิดีโอก็ไม่น่าจะเป็นอะไร

But the longer you stay put, the more agitated your body becomes.

แต่ยิ่งอยู่เฉยๆ นานเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งรู้สึกอยู่ไม่สุขมากเท่านั้น

It sits there counting down the moments until you stand up again

ร่างกายจะนั่งนับเวลารอ ว่าเมื่อไหร่จะได้ยืนขึ้นอีกครั้ง

and take it for a walk.

ว่าเมื่อไหร่จะได้ออกไปเดิน

That may sound ridiculous.

นี่อาจฟังดูเหลวไหลไร้สาระ

Our bodies love to sit, right?

ร่างกายเราชอบนั่งไม่ใช่เหรอ

Not really.

ไม่จริงเท่าไหร่

Sure, sitting for brief periods can help us recover from stress

แน่นอนว่าการนั่งพักช่วงสั้นๆ ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด

or recuperate from exercise.

หรือช่วยร่างกายให้ฟื้นตัว จากการออกกำลัง

But nowadays, our lifestyles make us sit much more than we move around,

แต่ทุกวันนี้ วิถีชีวิตของเราทำให้เรา ต้องนั่งมากกว่าขยับร่างกาย

and our bodies simply aren't built for such a sedentary existence.

และร่างกายเราก็ไม่ได้สร้างมาเพื่อ การอยู่กับที่นานๆ ขนาดนั้น

In fact, just the opposite is true.

ที่จริง เป็นตรงกันข้ามเลยต่างหาก

The human body is built to move,

ร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาเพื่อการเคลื่อนไหว

and you can see evidence of that in the way it's structured.

เราเห็นหลักฐานได้ชัดเจนจาก โครงสร้างของร่างกาย

Inside us are over 360 joints, and about 700 skeletal muscles

ภายในตัวเรามีข้อต่อมากกว่า 360 ข้อ และกล้ามเนื้อลายประมาณ 700 มัด

that enable easy, fluid motion.

เพื่อการเคลื่อนไหวที่ง่ายและคล่องตัว

The body's unique physical structure gives us the ability to stand up straight

โครงสร้างทางกายภาพที่มีเอกลักษณ์ของเรา ทำให้เราสามารถยืนตัวตรงได้

against the pull of gravity.

ต้านกับแรงโน้มถ่วงของโลก

Our blood depends on us moving around to be able to circulate properly.

ระบบโลหิตต้องอาศัยการเคลื่อนไหวของร่างกาย เพื่อให้ไหลเวียนได้ดี

Our nerve cells benefit from movement,

เซลล์ประสาทก็ทำงานดีขึ้นจากการเคลื่อนไหว

and our skin is elastic, meaning it molds to our motions.

ผิวหนังของเรามีความยืดหยุ่น หมายความว่ามันเปลี่ยนรูปไปตามการเคลื่อนไหว

So if every inch of the body is ready and waiting for you to move,

ถ้าทุกตารางนิ้วของร่างกาย พร้อมและรอคอยให้คุณเคลื่อนไหว

what happens when you just don't?

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ขยับ

Let's start with the backbone of the problem, literally.

มาเริ่มกันที่ปัญหาที่เป็นแกนกลาง อย่างกระดูกสันหลังกันเลย

Your spine is a long structure

กระดูกสันหลังเป็นโครงสร้างที่ยาว

made of bones and the cartilage discs that sit between them.

ประกอบด้วยกระดูกหลายชิ้น แต่ละข้อมีแผ่นกระดูกอ่อนคั่น

Joints, muscles and ligaments that are attached to the bones

ข้อต่อ กล้ามเนื้อ และเอ็น ที่ติดอยู่กับกระดูก

hold it all together.

เป็นตัวเชื่อมทุกอย่างเข้าด้วยกัน

A common way of sitting is with a curved back and slumped shoulders,

ปกติท่านั่งที่พบเห็นบ่อย คือนั่งหลังงอและห่อไหล่

a position that puts uneven pressure on your spine.

เป็นท่านั่งที่ถ่ายน้ำหนักไปยัง กระดูกสันหลังได้ไม่สม่ำเสมอ

Over time, this causes wear and tear in your spinal discs,

เมื่อนานไป จะทำให้ หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมสภาพ

overworks certain ligaments and joints,

ทำให้เส้นเอ็นและข้อต่อบางจุด ทำงานหนักผิดปกติ

and puts strain on muscles that stretch

และสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อที่ยืดออก

to accommodate your back's curved position.

เพื่อจัดท่าทางให้เหมาะ กับหลังที่โค้งงอของคุณ

This hunched shape also shrinks your chest cavity while you sit,

ท่านั่งหลังงอยังทำให้ เนื้อที่ภายในหน้าอกหดเล็กลง

meaning your lungs have less space to expand into when you breath.

หมายความว่า ปอดมีพื้นที่เล็กลง ในการขยายตัวเมื่อคุณหายใจ

That's a problem because it temporarily limits the amount of oxygen

ซึ่งเป็นปัญหา เพราะนั่นจำกัด ปริมาณออกซิเจนเป็นการชั่วคราว

that fills your lungs and filters into your blood.

ออกซิเจนที่เติมเข้าไปในปอด และที่จะเข้าไปในเลือดของคุณ

Around the skeleton are the muscles, nerves, arteries and veins

รอบโครงกระดูกมีกล้ามเนื้อ เส้นประสาท หลอดเลือดแดงและดำ

that form the body's soft tissue layers.

ที่สร้างชั้นเนื้อเยื่ออ่อนให้ร่างกาย

The very act of sitting squashes, pressurizes and compresses,

การนั่งถือเป็นการบีบรัด กดทับ และอัดจนแน่น

and these more delicate tissues really feel the brunt.

และเนื้อเยื่อที่บอบบาง ก็ต้องรับแรงกดทับที่รุนแรงมาก

Have you ever experienced numbness and swelling in your limbs when you sit?

คุณเคยรู้สึกขาชาหรือบวมเวลานั่งไหม

In areas that are the most compressed,

บริเวณที่โดนบีบอัดมาก

your nerves, arteries and veins can become blocked,

ทำให้เส้นประสาท หลอดเลือดแดงและดำอุดตัน

which limits nerve signaling, causing the numbness,

เป็นการจำกัดการรับรู้ของระบบประสาท ก่อให้เกิดอาการชา

and reduces blood flow in your limbs, causing them to swell.

และทำให้เลือดที่ขาไหลเวียนลดลง ส่งผลให้ขาบวม

Sitting for long periods also temporarily deactivates lipoprotein lipase,

การนั่งนานๆ ทำให้ลิโพโปรตีนลิเพส ไม่ทำงานชั่วคราว

a special enzyme in the walls of blood capillaries

มันคือเอนไซม์ที่เกาะบนผนัง ของหลอดเลือดฝอย

that breaks down fats in the blood,

และทำหน้าที่สลายไขมันในเลือด

so when you sit, you're not burning fat nearly as well as when you move around.

เวลาที่คุณนั่ง ไขมันจึงไม่เผาผลาญ เท่ากับเวลาที่ขยับร่างกาย

What effect does all of this stasis have on the brain?

แล้วการอยู่กับที่เฉยๆ ส่งผลต่อสมองอย่างไรบ้าง

Most of the time, you probably sit down to use your brain,

บ่อยครั้ง คุณนั่งลงเพราะต้องการใช้สมอง

but ironically, lengthy periods of sitting actually run counter to this goal.

แต่ที่ตลกร้ายก็คือ การนั่งกับที่นานๆ ทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม

Being stationary reduces blood flow

การอยู่กับที่ทำให้เลือดไหลเวียนลดลง

and the amount of oxygen entering your blood stream through your lungs.

และปริมาณออกซิเจนที่ไหลผ่านปอด ไปยังกระแสเลือดก็ลดลง

Your brain requires both of those things to remain alert,

สมองคุณต้องการทั้งสองสิ่งนี้ เพื่อให้รู้สึกตื่นตัว

so your concentration levels will most likely dip

สมาธิของคุณจึงน่าจะดิ่งลดลง

as your brain activity slows.

ขณะที่สมองทำกิจกรรมได้ช้าลง

Unfortunately, the ill effects of being seated don't only exist in the short term.

โชคไม่ดี ที่ผลลัพธ์ของการนั่งอยู่กับที่ ไม่ได้มีแค่ผลในระยะสั้น

Recent studies have found that sitting for long periods

การค้นคว้าล่าสุดพบว่า การนั่งกับที่นานๆ

is linked with some types of cancers and heart disease

มีความเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิด และโรคหัวใจ

and can contribute to diabetes, kidney and liver problems.

นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดโรคเบาหวาน โรคไตและตับด้วย

In fact, researchers have worked out that, worldwide,

ที่จริง นักวิจัยพบว่า สถิติจากทั่วโลกชี้ให้เห็นว่า

inactivity causes about 9% of premature deaths a year.

การไม่ขยับร่างกายทำให้คนเสียชีวิตก่อนวัย คิดเป็นอัตรา 9% ต่อปี

That's over 5 million people.

ซึ่งเท่ากับคนกว่า 5 ล้านคน

So what seems like such a harmless habit

ดังนั้น สิ่งที่ดูเหมือนพฤติกรรม ที่ไม่อันตราย

actually has the power to change our health.

กลับมีอิทธิพล ในการเปลี่ยนแปลงสุขภาพเรา

But luckily, the solutions to this mounting threat are simple and intuitive.

แต่โชคดีที่ทางแก้ปัญหาที่กำลังเพิ่มสูงขึ้นนี้ กลับทำได้ง่ายและเป็นธรรมชาติ

When you have no choice but to sit,

เวลาที่คุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากนั่งกับที่

try switching the slouch for a straighter spine,

พยายามเปลี่ยนท่านั่งจากหลังที่โค้งงอ ให้กระดูกสันหลังตั้งตรง

and when you don't have to be bound to your seat,

และเวลาที่ไม่ต้องประจำอยู่ตรงที่นั่ง

aim to move around much more,

ให้หาทางขยับไปมารอบๆ ให้มากขึ้น

perhaps by setting a reminder to yourself to get up every half hour.

บางทีอาจตั้งนาฬิกาเพื่อเตือน ให้ลุกจากที่นั่งทุกครึ่งชั่วโมง

But mostly, just appreciate that bodies are built for motion, not for stillness.

แต่รวมๆ ก็ให้เข้าใจว่าร่างกาย ถูกสร้างมาเพื่อเคลื่อนไหว ไม่ใช่อยู่เฉยๆ

In fact, since the video's almost over, why not stand up and stretch right now?

ที่จริง วิดีโอนี้ใกล้จะจบแล้ว ทำไมไม่ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายดูบ้างล่ะ

Treat your body to a walk.

ให้รางวัลร่างกายด้วยการเดิน

It'll thank you later.

ร่างกายจะขอบคุณเราภายหลัง