Why sitting is bad for you - Murat Dalkilinç

Яагаад удаан сууж болохгүй вэ? - Мурат Далклинг

Translator: Nomindari Bayaraa Reviewer: Indra Ganzorig

Right now, you're probably sitting down to watch this video

Яг одоо та энэ бичлэгийг үзэх гээд сууж байгаа.

and staying seated for a few minutes to view it is probably okay.

Үзэхийн тулд хэдхэн минут суухад ч зүгээр л байх.

But the longer you stay put, the more agitated your body becomes.

Гэхдээ та удаан суух тусам, таны бие улам хөшүүн болно.

It sits there counting down the moments until you stand up again

Бие чинь таныг босоод алхахыг

хором тоолон хүлээж байгаа.

and take it for a walk.

Жоохон утгагүй сонсогдсон байх.

That may sound ridiculous.

Our bodies love to sit, right?

Хүний бие суухад дуртай биз дээ?

Not really.

Яг ч тийм биш.

Sure, sitting for brief periods can help us recover from stress

Мэдээж, хэдэн хором суух нь стрессээс ангижрахад,

эсвэл дасгалаас амс хийхэд тус болно.

or recuperate from exercise.

Гэвч орчин үеийн амьдралын хэв маяг хөдлөхөөс илүү суухад хүргэж байна.

But nowadays, our lifestyles make us sit much more than we move around,

and our bodies simply aren't built for such a sedentary existence.

Ер нь бидний бие махбод суугаа амьдралд зориулагдаагүй.

In fact, just the opposite is true.

Чухамдаа, яг эсрэг нь үнэн.

The human body is built to move,

Хүний бие хөдлөхөд зориулагдсан,

and you can see evidence of that in the way it's structured.

үүнийг бүтцээс нь харж болно.

Inside us are over 360 joints, and about 700 skeletal muscles

Бидний дотор 360 гаруй үе, 700 гаруй арга ясны булчин бий.

that enable easy, fluid motion.

Тэд хялбар, уян хатан хөдлөх боломж өгдөг.

The body's unique physical structure gives us the ability to stand up straight

Биеийн өвөрмөц бүтэц нь биднийг татах хүчний эсрэг

against the pull of gravity.

эгц зогсох чадварыг өгдөг.

Our blood depends on us moving around to be able to circulate properly.

Цусны зөв эргэлт нь бидний хөдөлгөөнөөс шалтгаалж байдаг.

Our nerve cells benefit from movement,

Хөдөлгөөн тархины эсүүдийг дэмждэг.

and our skin is elastic, meaning it molds to our motions.

Мөн бидний арьс уян хатан: хөдөлгөөнд тохирч хэлбэрждэг.

So if every inch of the body is ready and waiting for you to move,

Хэрвээ биеийн тань хэсэг болгон таныг хөдлөхийг хүлээж байгаа бол,

what happens when you just don't?

та огт хөдлөхгүй байхад юу болдог вэ?

Let's start with the backbone of the problem, literally.

Бүгдээрээ асуудлын голоос эхэлцгээе, шууд утгаараа.

Your spine is a long structure

Таны сээр нуруу урт бөгөөд

made of bones and the cartilage discs that sit between them.

яс болон түүний хооронд байх зөөлөн эдэн дискээс бүрдсэн.

Joints, muscles and ligaments that are attached to the bones

Ясанд холбогдсон үе, булчин болон шөрмөс нь

hold it all together.

бүгдийг хамт барьж байдаг.

A common way of sitting is with a curved back and slumped shoulders,

Бид ихэвчлэн мөрөө унжуулаад, нуруугаа бөгтийлгөөд суудаг.

a position that puts uneven pressure on your spine.

Энэ байрлал нь таны сээр нуруунд тэгш бус даралт өгдөг.

Over time, this causes wear and tear in your spinal discs,

Хожим үүнээс болж диск тань элэгдэж гэмтэн

overworks certain ligaments and joints,

зарим үе болон шөрмөст хэт их ачаалал өгч,

and puts strain on muscles that stretch

тэгээд мурийсан нуруунд тань зохицохын тулд

to accommodate your back's curved position.

сунаж байх ёстой булчинд ачаалал өгдөг.

This hunched shape also shrinks your chest cavity while you sit,

Таныг бөхийж суухад цээжны хөндий агшиж,

meaning your lungs have less space to expand into when you breath.

амьсгалахад уушиг тань хамаагүй бага зайнд тэлэх хэрэгтэй болдог.

That's a problem because it temporarily limits the amount of oxygen

Уушгыг дүүргэж, цусруу орох хүчилтөрөгчийн хэмжээг

that fills your lungs and filters into your blood.

түр хугацаанд хязгаарладаг учраас энэ тун ноцтой.

Around the skeleton are the muscles, nerves, arteries and veins

Араг ясыг тойроод таны биеийн зөөлөн эдийг бүрдүүлдэг,

булчин, мэдрэл, артер болон венийн судас байдаг.

that form the body's soft tissue layers.

The very act of sitting squashes, pressurizes and compresses,

Суух нь тэдгээрийг хавчиж, даралт өгч, шахдаг.

and these more delicate tissues really feel the brunt.

Тэгээд эдгээр эмзэг эдүүд үнэхээр их даралтыг мэдэрдэг.

Have you ever experienced numbness and swelling in your limbs when you sit?

Таныг суухад үе мөч тань хөшиж, хавдаж байсан уу?

In areas that are the most compressed,

Хамгийн их шахагдсан хэсэгт

your nerves, arteries and veins can become blocked,

таны мэдрэл, артер болон венийн судаснууд хаагдаад,

which limits nerve signaling, causing the numbness,

мэдрэлийн дохиог хязгаарласнаар хөшиж,

and reduces blood flow in your limbs, causing them to swell.

мөн үе мөчний цусны эргэлт багассанаар хавдахад хүргэдэг.

Sitting for long periods also temporarily deactivates lipoprotein lipase,

Удаан суух нь түр хугацаагаар липопротеин липаза буюу

цусны хялгасан судасны хананд байрлаж, цусан дахь өөхийг устгадаг

a special enzyme in the walls of blood capillaries

that breaks down fats in the blood,

өвөрмөц ферментийг идэвхгүй болгодог.

so when you sit, you're not burning fat nearly as well as when you move around.

Тиймээс та сууж байхдаа хөдлөх үеийнх шигээ өөх хайлуудаггүй.

What effect does all of this stasis have on the brain?

Ингэж их хөдөлгөөнгүй байх нь тархинд ямар нөлөөтэй вэ?

Most of the time, you probably sit down to use your brain,

Ихэнх үед та тархиа ажиллуулахын тулд суудаг ч

but ironically, lengthy periods of sitting actually run counter to this goal.

удаан суух нь үнэн хэрэгтээ үүний эсрэг.

Being stationary reduces blood flow

Хөдөлгөөнгүй байх нь цусны урсгал болон

and the amount of oxygen entering your blood stream through your lungs.

уушгаар дамжин цусны эргэлтэд орох хүчилтөрөгчийн хэмжээг багасгадаг.

Your brain requires both of those things to remain alert,

Таны тархи сэргэг байхын тулд энэ хоёрыг шаарддаг.

so your concentration levels will most likely dip

Тиймээс тархины ажиллагаа удаашрахад

as your brain activity slows.

таны анхаарал ч гэсэн буурдаг.

Unfortunately, the ill effects of being seated don't only exist in the short term.

Харамсалтай нь суухын хор уршиг нь зөвхөн богино хугацаанд үргэлжилдэггүй.

Recent studies have found that sitting for long periods

Шинэ судалгаагаар удаан суух нь

is linked with some types of cancers and heart disease

зарим төрлийн хорт хавдар болон зүрхний өвчинтэй холбоотой,

and can contribute to diabetes, kidney and liver problems.

мөн чихрийн шижин, бөөр болон элэгний өвчинд нөлөөлдөг болох нь тогтоогдсон.

In fact, researchers have worked out that, worldwide,

Үнэндээ, эртэмтэд дэлхий даяарх цаг бусын нийт үхлийн

inactivity causes about 9% of premature deaths a year.

9 хувь нь хөдөлгөөнгүй байснаас үүдэлтэйг тогтоожээ.

That's over 5 million people.

Энэ бол 5 саяас олон хүн.

So what seems like such a harmless habit

Гэмгүй мэт харагдах зуршил нь

actually has the power to change our health.

хэрэг дээрээ бидний эрүүл мэндийг өөрчлөх чадвартай байх нь.

But luckily, the solutions to this mounting threat are simple and intuitive.

Азаар энэ нэмэгдэж буй аюулаас хамгаалах арга нь энгийн бөгөөд ухамсрын зүйл.

When you have no choice but to sit,

Та суухаас өөр аргагүй тохиолдолд

try switching the slouch for a straighter spine,

бөхийж суухаа болиод нуруугаа тэгш байлгах хэрэгтэй.

and when you don't have to be bound to your seat,

Харин суух шаардлагагүй тохиолдолд

aim to move around much more,

илүү их хөдлөхийг хичээ.

perhaps by setting a reminder to yourself to get up every half hour.

Магадгүй цаг тутамд босохыг сануулах сэрүүлэг тавьж болно.

But mostly, just appreciate that bodies are built for motion, not for stillness.

Гол нь бие махбод суух биш, хөдлөхөд зориулагдсаныг ойлгох хэрэгтэй.

In fact, since the video's almost over, why not stand up and stretch right now?

Ер нь бичлэг дуусаж байгаа юм чинь, босоод сунгалтын дасгал хийвэл яасан юм?

Treat your body to a walk.

Алхаж биеэ баярлуул.

It'll thank you later.

Дараа нь тэр танд баярлах болно.