Why sitting is bad for you - Murat Dalkilinç

Translator: Ростислав Голод Reviewer: Hanna Baradzina

Right now, you're probably sitting down to watch this video

Зараз, хутчэй за ўсё, вы селі, каб паглядзець гэта відэа,

and staying seated for a few minutes to view it is probably okay.

пасядзець некалькі хвілін, хутчэй за ўсё, вам не пашкодзіць.

But the longer you stay put, the more agitated your body becomes.

Але чым больш вы не рухаецеся, тым больш напружаным будзе ваша цела.

It sits there counting down the moments until you stand up again

Яно будзе лічыць хвіліны, пакуль вы зноў не ўстанеце,

and take it for a walk.

каб трохі прайсціся.

That may sound ridiculous.

Гэта гучыць бязглузда.

Our bodies love to sit, right?

Нашаму целу падабаецца сядзець, так?

Not really.

Насамрэч, не вельмі.

Sure, sitting for brief periods can help us recover from stress

Сапраўды, прысесці на кароткі час можа дапамагчы нам адолець стрэс

or recuperate from exercise.

альбо аднавіць сілы пасля фізічнай нагрузкі.

But nowadays, our lifestyles make us sit much more than we move around,

Але ў цяперашні час у нас такі лад жыцця,

што мы вымушаны больш сядзець, чым рухацца,

and our bodies simply aren't built for such a sedentary existence.

а наша цела папросту не прыстасавана да такога седзячага існавання.

In fact, just the opposite is true.

Насамрэч, усё наадварот:

The human body is built to move,

наша цела пабудавана так, каб рухацца,

and you can see evidence of that in the way it's structured.

і ў яго будове гэтаму факту можна знайсці шмат падцвярджэнняў.

Inside us are over 360 joints, and about 700 skeletal muscles

Унутры нас месціцца больш за 360 суставаў і каля 700 шкілетных мышцаў,

that enable easy, fluid motion.

дзякуючы якім мы можам лёгка ды павольна рухацца.

The body's unique physical structure gives us the ability to stand up straight

Унікальная фізічная структура нашага цела дазваляе нам стаяць роўна,

against the pull of gravity.

негледзячы на прыцяжэнне гравітацыі.

Our blood depends on us moving around to be able to circulate properly.

Нам таксама патрэбна рухацца дзеля таго, каб у нас добра цыркулявала кроў.

Our nerve cells benefit from movement,

Рух таксама карысны нервовым клеткам,

and our skin is elastic, meaning it molds to our motions.

а скура робіцца эластычнай, таму што прыстасоўваецца пад нашы рухі.

So if every inch of the body is ready and waiting for you to move,

Калі кожная клетка вашага арганізму нібы чакае і прагне таго, каб вы рухаліся,

what happens when you just don't?

што зробіцца, калі гэтага не адбудзецца?

Let's start with the backbone of the problem, literally.

Давайце пачнем з асновы праблемы, а ў нашым выпадку — з пазваночніка.

Your spine is a long structure

Пазваночнік — гэта доўгая структура,

made of bones and the cartilage discs that sit between them.

што складаецца з касцей і храстковых дыскаў паміж імі.

Joints, muscles and ligaments that are attached to the bones

Суставы, мышцы і звязкі, што прымацаваны да касцей, —

hold it all together.

усё гэта трымае яго разам.

A common way of sitting is with a curved back and slumped shoulders,

Часцей за ўсё сядзяць, сагнуўшы спіну і апусціўшы плечы,

a position that puts uneven pressure on your spine.

у гэтай позе ціск на пазваночнік нераўнамерны.

Over time, this causes wear and tear in your spinal discs,

З гэтай прычыны з цягам часу зношваюцца міжпазваночныя дыскі,

overworks certain ligaments and joints,

асобныя звязкі і суставы,

and puts strain on muscles that stretch

а мышцы атрымліваюць дадатковую нагрузку

to accommodate your back's curved position.

і расцягваюцца, каб можна было сагнуць спіну.

This hunched shape also shrinks your chest cavity while you sit,

З-за гэтай згорбленай позы, калі сядзіш, памяншаецца грудная поласць,

meaning your lungs have less space to expand into when you breath.

гэта значыць, што ў лёгкіх менш аб'ёму, каб дыхаць.

That's a problem because it temporarily limits the amount of oxygen

А гэта дрэнна, таму што гэта абмяжоўвае аб'ём кіслароду, што трапляе ў лёгкія,

that fills your lungs and filters into your blood.

які затым адтуль прасочваецца ў кроў.

Around the skeleton are the muscles, nerves, arteries and veins

Вакол шкілету знаходзяцца мышцы, нервы, артэрыі і вены,

that form the body's soft tissue layers.

якія фарміруюць слаі мяккіх тканак.

The very act of sitting squashes, pressurizes and compresses,

Ад сядзення яны сплюшчваюцца і сціскаюцца,

and these more delicate tissues really feel the brunt.

і гэтыя больш тонкія тканкі прымаюць на сябе ўвесь удар.

Have you ever experienced numbness and swelling in your limbs when you sit?

Вы калі-небудзь адчувалі, як пасля доўгага сядзення канечнасці дранцвеюць?

In areas that are the most compressed,

Там, дзе больш за ўсё сціскаецца,

your nerves, arteries and veins can become blocked,

блакіруюцца нервы, артэрыі і вены,

which limits nerve signaling, causing the numbness,

што не дае нервам перадаваць сігналы, а гэта вызывае дранцвенне

and reduces blood flow in your limbs, causing them to swell.

і зніжае кровазварот у канечнасцях, з-за чаго яны ацякаюць.

Sitting for long periods also temporarily deactivates lipoprotein lipase,

Калі сядзець доўгія гадзіны, таксама перастае дзейнічаць ліпапратэінліпаза,

a special enzyme in the walls of blood capillaries

адмысловы фермент у сценках крывяносных сасудаў,

that breaks down fats in the blood,

што расшапляе тлушч у крыві,

so when you sit, you're not burning fat nearly as well as when you move around.

таму калі вы седзіцё, тлушч зусім не так спальваецца, як калі рухаецеся.

What effect does all of this stasis have on the brain?

А як стан супакою ўплывае на мозг?

Most of the time, you probably sit down to use your brain,

Большасць часу вы, напэўна, сядзіце і займаецеся «разумовай працай»,

but ironically, lengthy periods of sitting actually run counter to this goal.

але, як гэта ні парадаксальна, доўгі час сядзення насамрэч шкодзіць гэтай працы.

Being stationary reduces blood flow

Маларухомасць зніжае кровазварот

and the amount of oxygen entering your blood stream through your lungs.

і колькасць кіслароду, што трапляе ў кроў праз лёгкія.

Your brain requires both of those things to remain alert,

Як першае, так і другое патрабуюцца мозгу, каб захоўваць працаздольнасць,

so your concentration levels will most likely dip

таму ўзровень канцэнтрацыі хутчэй за ўсё, упадзе,

as your brain activity slows.

а актыўнасць мозга панізіцца.

Unfortunately, the ill effects of being seated don't only exist in the short term.

Нажаль, дрэнныя эфекты сядзення не назіраюцца кароткі час.

Recent studies have found that sitting for long periods

Цягам нядаўніх даследаванняў выявілася, што доўгія гадзіны сядзення

is linked with some types of cancers and heart disease

звязаны з некаторымі відамі анкалагічных і сардэчна-сасудзістых захворванняў,

and can contribute to diabetes, kidney and liver problems.

і могуць выклікаць дыябет, хваробы нырак і печані.

In fact, researchers have worked out that, worldwide,

Як сведчаць навукоўцы, ва ўсім свеце

inactivity causes about 9% of premature deaths a year.

маларухомасць ёсць прычынай каля 9% дачаснай смерці насельніцтва.

That's over 5 million people.

А гэта больш за 5 мільёнаў чалавек.

So what seems like such a harmless habit

Таму такая, здаецца, бяскрыўдная звычка

actually has the power to change our health.

на самой справе можа вельмі шкодзіць нашаму здароўю.

But luckily, the solutions to this mounting threat are simple and intuitive.

Але на шчасце, вырашэнне гэтай узрастаючай пагрозы простае і зразумелае.

When you have no choice but to sit,

Калі ў вас няма іншага выбара і вы вымушаны сядзець,

try switching the slouch for a straighter spine,

паспрабуйце выпрастаць спіну,

and when you don't have to be bound to your seat,

а калі не павінны ўвесь час сядзець,

aim to move around much more,

паспрабуйце больш рухацца,

perhaps by setting a reminder to yourself to get up every half hour.

пастаўце сабе напамінак, што кожныя паўгадзіны трэба ўставаць.

But mostly, just appreciate that bodies are built for motion, not for stillness.

Самае істотнае: памятайце, што арганізм збудаваны для руху, а не для спакою.

In fact, since the video's almost over, why not stand up and stretch right now?

Зараз, калі наша відэа амаль скончылася, чаму б не ўстаць і пацягнуцца?

Treat your body to a walk.

Падарыце свайму целу прагулку.

It'll thank you later.

Яно аддзякуе вам за гэта пазней.