How to manage your emotions

Translator: Jannicke Røssang Reviewer: Thomas Bedin

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

Du og vennen din trenger toppkarakter på fredagens eksamen for å unngå sommerskole,

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

og etter en ukes lesing føler dere begge at dere har lykkes.

But when you get your grades back,

Men når dere får karakterene

they’re much lower than the two of you expected.

viser de seg å være mye dårligere enn dere forventet.

You’re devastated.

Du er helt knust.

However, your friend doesn't seem too bothered,

Vennen din, derimot, virker ikke særlig påvirket,

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

og det får deg til å lure på hvorfor du ikke kan riste det av deg på samme måte.

But should you really be trying to look on the bright side?

Men burde du egentlig prøve å fokusere på den lyse siden?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

Og er det egentlig mulig å kontrollere følelsene våre i utgangspunktet?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

Svaret på det siste spørsmålet er et definitivt “ja”.

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Det finnes en rekke strategier for å regulere følelsene våre

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

og rammeverket “prosessmodellen” kan brukes til å forstå disse teknikkene.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Psykologer bruker dette verktøyet for å identifisere når og hvordan man griper inn

in the process that forms our emotions.

i prosessen som skaper følelsene våre.

That process has four steps:

Denne prosessen har fire steg:

first, we enter a situation, real or imagined,

Først går vi inn i en situasjon, virkelig eller en fantasi,

and that draws our attention.

som fanger oppmerksomheten vår.

Then we evaluate, or appraise, the situation

Deretter evaluerer, eller vurderer, man situasjonen

and whether it helps or hinders our goals.

og om den er til nytte eller hinder for målene vi har.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

Så leder denne vurderingen til en rekke endringer i følelser, tanker og oppførsel,

known as an emotional response.

også kalt en følelsesmessig reaksjon.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

Hvert steg i denne prosessen inneholder en mulighet til å bevisst gripe inn

and change our emotions,

og påvirke følelsene våre,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

og prosessmodellen viser hvilke strategier som kan benyttes i hver fase.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

For eksempel: forestill deg at du blir invitert til samme fest

as your least-favorite ex and their new partner.

som den verste ekskjæresten din og den nye partneren.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

Din første strategi kan være å unngå situasjonen helt

by skipping the party.

ved å ikke gå på festen.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Men hvis du velger å gå, kan du forsøke å modifisere situasjonen

by choosing not to interact with your ex.

ved å velge å ikke kommunisere med eksen.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

Hvis det viser seg å være vanskelig, kan det være lurt å endre fokus,

maybe by playing a game with your friends

kanskje ved å spille et spill med venner,

rather than focusing on your ex’s new partner.

istedenfor å fokusere på ekskjærestens nye partner.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Et annet valg kan være å tenke gjennom hva du tenker om situasjonen på nytt.

After seriously reappraising things,

Etter en ny vurdering av situasjonen,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

kan det hende du oppdager at du ikke bryr deg om hvem eksen din dater.

If none of these strategies work,

Hvis ingen av strategiene virker,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

kan du alltids prøve å regulere reaksjonen din i etterkant.

But this can be tricky.

Men dette kan være vrient.

Many of the easiest ways to do this,

Mange av de enkleste måtene å gjøre dette på,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

som å gjemme følelsene eller prøve å endre de ved hjelp av rusmidler,

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

vil som oftest føre til mer negative følelser og helseutfordringer i lengden.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Mer holdbare strategier vil heller være å gå en lang tur,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

ta noen sakte og dype pust, eller snakke med noen for å få støtte.

While using all these strategies well takes practice,

Selv om disse strategiene krever trening,

learning to notice your emotions

vil det å gjenkjenne følelsene dine

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

og reflektere over hvor de kommer fra, være halve jobben.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

Og når du virkelig har akseptert at du kan regulere følelsene dine,

doing so becomes much easier.

blir det mye lettere å faktisk gjøre det.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Men bør du bruke disse teknikkene for å være i konstant godt humør?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

Det kommer an på hvordan du definerer hva som gjør et humør “godt”.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

Det er fristende å tro at vi alltid bør prøve å unngå tristhet og frustrasjon,

but no emotion is inherently good or bad—

men ingen følelse er god eller ond i seg selv.

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

De er enten nyttige eller mindre nyttige avhengig av situasjonen.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

For eksempel, hvis en venn forteller deg om tapet av en de var glad i,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

vil det å føle og uttrykke tristhet ikke bare være passende,

it can help you empathize and support them.

det kan også gjøre deg mer medfølende og støttende.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

Og omvendt, selv om det er usunt å konstant ignorere følelsene dine,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

så kan det å tvinge fram et smil i enkelte situasjoner være fornuftig.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Vi hører mange forskjellige meninger om følelser.

Some pressure us to stay upbeat

Noen presser oss til å være optimistiske,

while others tell us to simply take our emotions as they come.

mens andre sier at vi bare skal ta følelsene som de kommer.

But in reality, each person has to find their own balance.

Men sannheten er at hver og en må finne sin egen balanse.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

Så om spørsmålet er: “Bør du alltid prøve å være lykkelig?”

The answer is no.

Så er svaret er nei.

Studies suggest that people fixated on happiness

Studier viser at folk som over- fokuserer på å være lykkelige

often experience secondary negative emotions,

ofte opplever negative sekundærfølelser

like guilt,

som skyld,

or frustration over being upset,

eller frustrasjon over å være opprørt

and disappointment that they don't feel happier.

og skuffelse over at de ikke føler seg lykkeligere.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

Dette betyr ikke at du burde la sorg eller sinne overta.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

Men en strategi som revurdering kan hjelpe deg med å gå gjennom

your thoughts about a situation,

tankene dine om en situasjon på nytt,

allowing you to accept that you feel sad

og tillate deg å akseptere at du føler deg trist

and cultivate hope that things will get better.

og dyrke frem håp om at ting blir bedre.