How to manage your emotions

Tradutor: Eliana Santos Revisora: Clara Marques

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

Tu e o teu amigo têm de arrasar no teste de sexta-feira para evitar aulas extra,

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

e após uma semana a estudar, ambos se sentem confiantes de que vão ter êxito.

But when you get your grades back,

Mas quando recebem as notas,

they’re much lower than the two of you expected.

estas são muito mais baixas do que vocês os dois esperavam.

You’re devastated.

Ficas devastado.

However, your friend doesn't seem too bothered,

Contudo, o teu amigo não parece muito preocupado

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

e faz-te pensar porque é que não consegues não te preocupar como ele.

But should you really be trying to look on the bright side?

Mas deverias estar a tentar ver o lado positivo?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

E é sequer possível controlar as nossas emoções?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

A resposta para a última pergunta é um “sim” conclusivo.

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Existem várias estratégias para regularmos as nossas emoções

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

e uma abordagem para compreender estas técnicas chama-se Modelo de Processo.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Os psicológicos usam esta ferramenta para identificar onde e como intervir

in the process that forms our emotions.

no processo que forma as nossas emoções.

That process has four steps:

Esse processo tem quatro passos:

first, we enter a situation, real or imagined,

primeiro, entramos numa situação, real ou imaginária,

and that draws our attention.

e que chama a nossa atenção.

Then we evaluate, or appraise, the situation

Depois avaliamos, ou apreciamos, a situação

and whether it helps or hinders our goals.

e se isso ajuda ou dificulta os nossos objetivos.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

Por fim, esta avaliação leva a um conjunto de alterações

no modo como nos sentimos, pensamos e comportamos,

known as an emotional response.

conhecido como resposta emocional.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

Cada passo deste processo oferece uma oportunidade

para intervir de modo consciente

and change our emotions,

e mudar as nossas emoções,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

e o Modelo de Processo destaca as estratégias

que podemos tentar em cada fase.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

Para ver isto em ação, imaginemos que foste convidado para a mesma festa

as your least-favorite ex and their new partner.

que o teu ex menos preferido e a sua nova companheira.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

A tua primeira estratégia poderia ser evitar toda a situação

by skipping the party.

ao não ir à festa.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Mas se fores, também podes tentar modificar a situação

by choosing not to interact with your ex.

ao escolher não interagir com o teu ex.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

Se isso for difícil, podes tentar mudar a tua atenção,

maybe by playing a game with your friends

talvez ao jogar um jogo com amigos

rather than focusing on your ex’s new partner.

em vez de te focares na nova companheira do teu ex.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Outra opção seria reavaliar como pensas na situação.

After seriously reappraising things,

Após reavaliares seriamente as coisas,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

podes aperceber-te de que não te importa quem namora com o teu ex.

Se nenhuma destas estratégias funcionar,

If none of these strategies work,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

podes sempre tentar moderar a tua resposta emocional após o facto.

But this can be tricky.

Mas isto pode ser complexo.

Many of the easiest ways to do this,

Muitas das formas mais fáceis de fazer isto,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

como esconder as nossas emoções ou tentar mudá-las com drogas recreativas,

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

normalmente levam a sentimentos mais negativos

e problemas de saúde a longo prazo.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Estratégias mais sustentáveis incluem fazer uma longa caminhada,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

respirar devagar e profundamente ou falar com alguém do teu sistema de apoio.

While using all these strategies well takes practice,

Apesar de ser preciso prática para usar bem todas estas estratégias,

learning to notice your emotions

aprender a detetar as tuas emoções

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

e refletir sobre as suas origens é metade da batalha.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

E após teres realmente internalizado que podes regular as tuas emoções,

doing so becomes much easier.

fazê-lo torna-se muito mais fácil.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Mas deves usar estas técnicas para manter constantemente um bom humor?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

Essa resposta depende do modo como defines o que torna um humor “bom”.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

É tentador pensar que devemos sempre tentar evitar tristeza e frustração,

but no emotion is inherently good or bad—

mas nenhuma emoção é inerentemente boa ou má,

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

são úteis ou inúteis dependendo da situação.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

Por exemplo, se um amigo vos está a contar sobre a perda de um ente querido,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

sentir e expressar tristeza não só é apropriado,

it can help you empathize and support them.

como pode ajudar-te a criar empatia e a apoiá-lo.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

Por outro lado, apesar de não ser saudável ignorar regularmente as emoções,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

forçar um sorriso para passar por um incómodo único é perfeitamente razoável.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Ouvimos muitas mensagens contraditórias sobre emoções.

Some pressure us to stay upbeat

Algumas pressionam-nos a mantermo-nos otimistas

while others tell us to simply take our emotions as they come.

enquanto outras simplesmente nos dizem para aceitarmos as emoções que aparecem.

But in reality, each person has to find their own balance.

Mas na realidade, cada pessoa tem de encontrar o próprio equilíbrio.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

Então, se a pergunta for: “Deves tentar sempre ser feliz?”

The answer is no.

A resposta é não.

Studies suggest that people fixated on happiness

Estudos sugerem que as pessoas fixadas na felicidade

often experience secondary negative emotions,

muitas vezes sentem emoções negativas secundárias,

like guilt,

como culpa,

or frustration over being upset,

ou frustração por estarem chateadas,

and disappointment that they don't feel happier.

e desilusão por não se sentirem mais felizes.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

Isto não significa que deves deixar a tristeza ou a raiva assumirem o comando.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

Mas estratégias como a reapreciação podem ajudar-te a reavaliar

your thoughts about a situation,

os teus pensamentos sobre uma situação,

allowing you to accept that you feel sad

permitindo-te aceitar que te sentes triste

and cultivate hope that things will get better.

e cultivar a esperança de que as coisas vão melhorar.