How to manage your emotions

Çeviri: Emel Çırakoğlu Gözden geçirme: Gizem Nur Denizer

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

Yaz okulundan kurtulmak için sen ve arkadaşının

cuma günkü sınavda iyi bir performans sergilemesi lazım

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

ve bir hafta çalıştıktan sonra, ikiniz de

başardığınıza inanıyor, özgüvenli hissediyorsunuz.

But when you get your grades back,

Ama notlarınız açıklandığında,

they’re much lower than the two of you expected.

ikiniz de beklediğinizden daha düşük aldığınızı görüyorsunuz.

You’re devastated.

Mahvolmuş bir haldesiniz.

However, your friend doesn't seem too bothered,

Her nasılsa, arkadaşınız o kadar da rahatsız olmuş gözükmüyor

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

bu sizi neden ben kafama takarken arkadaşım bu kadar rahat diye düşündürür.

But should you really be trying to look on the bright side?

Ama gerçekten de olumlu taraftan bakmaya çalışmanız gerekiyor mu?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

Ve duygularımızı kontrol etmek ilk etapta bile mümkün olabilir mi?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

Son sorunun cevabı kesinlikle ″evet″tir.

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Duygularımızı kontrol etmek için birçok strateji var,

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

ve bu teknikleri anlamamızı sağlayan çalışmalardan bir tanesi Süreç Modeli.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Psikologlar, bu aracı, duygularımızı oluşturan sürece

nerede ve nasıl müdahale edileceğini belirlemek için kullanırlar.

in the process that forms our emotions.

That process has four steps:

Bu sürecin dört aşaması vardır:

first, we enter a situation, real or imagined,

ilk olarak, bir durumun içine gireriz: hayal veya gerçek

and that draws our attention.

ve bu durum dikkatimizi çeker.

Ardından durumu, hedeflerimize yardımcı olup olmadığı

Then we evaluate, or appraise, the situation

veya engel olup olmadığı hakkında

and whether it helps or hinders our goals.

yeniden değerlendiririz ya da gözden geçiririz.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

Son olarak, bu değerlendirme nasıl hissettiğimiz, düşündüğümüz,

ve davrandığımız konusunda bir dizi değişikliğe neden olur,

known as an emotional response.

bu duygusal tepki olarak bilinir.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

Bu sürecin her bir aşaması bilinçli müdahaleye

ve duygularımızı değiştirebilmeye olanak sağlar

and change our emotions,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

ve Süreç Modeli her aşamada hangi stratejileri kullanabileceğimizi belirtir.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

Bunun işe yaradığını görmek için, haz etmediğiniz eski sevgiliniz

ve onun yeni sevgilisi ile aynı partiye davet edildiğinizi hayal edin.

as your least-favorite ex and their new partner.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

İlk taktiğiniz partiyi es geçerek durumu tamamen

by skipping the party.

görmezden gelmek olabilir.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Ama eğer partiye katılırsanız,

eski sevgiliniz ile muhatap olmamayı tercih ederek

by choosing not to interact with your ex.

durumu değiştirebilirsiniz.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

Eğer bu zor geliyorsa, dikkatinizi başka yere yöneltmek isteyebilirsiniz,

maybe by playing a game with your friends

eski sevgilinizin yeni partnerine odaklanmak yerine

rather than focusing on your ex’s new partner.

arkadaşlarınızla oyun oynayabilirsiniz.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Diğer bir seçenek, durum hakkında ne düşündüğünüzle

ilgili yeniden değerlendirme yapmak olabilir.

After seriously reappraising things,

Bazı şeyleri ciddiyetle değerlendirdikten sonra,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

eski sevgilinizin kiminle çıktığını umursamadığınızı fark edebilirsiniz.

Eğer bu stratejilerin hiçbiri işe yaramazsa

If none of these strategies work,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

yaşananlardan sonra duygusal tepkilerinizi hafifletmeyi deneyebilirsiniz.

But this can be tricky.

Ama bu biraz zor olabilir.

Many of the easiest ways to do this,

Bunu yapmanın kolay yolları,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

-duygularınızı saklamak veya onları uyuşturucu maddelerle değiştirmek gibi-

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

genellikle uzun vadede daha fazla olumsuz duyguya ve sağlık sorunlarına neden olur.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Daha sürdürülebilir stratejiler ise yürüyüş yapmak,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

yavaş, derin nefes almak, veya destek sisteminde çalışan biriyle konuşmaktır.

While using all these strategies well takes practice,

Bu yöntemleri iyi kullanmak pratik isterken,

learning to notice your emotions

duygularınızı fark etmeyi öğrenmek

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

ve kökenlerinin nerede olduğunu anlamak mücadelenin yarısını oluşturur.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

Gerçekten de duygularınızı kontrol etmeyi içselleştirdiğinizde,

doing so becomes much easier.

bunu yapmak çok daha kolaylaşır.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Ama sürekli iyi ruh halinde olmak için bu teknikleri kullanmalı mısınız?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

Bu cevap, bir ruh halini neyin ″iyi″ yaptığı düşüncenize göre değişir.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

Üzüntü ve hayal kırıklığını her zaman göz ardı etmeyi düşünmek cazip geliyor,

but no emotion is inherently good or bad—

ama hiçbir duygu özünde iyi veya kötü değildir

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

duruma göre ya yararlı ya da faydasız olurlar.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

Örneğin, eğer bir arkadaşınız sevdiği birinin kaybı ile ilgili konuşuyorsa,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

üzgün hissetmek veya üzüntüyü ifade etmek sadece duruma uygun olmakla kalmaz,

it can help you empathize and support them.

onlarla empati kurmanıza ve desteklemenize de yardımcı olurlar.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

Diğer bir taraftan, duygularınızı sürekli yok saymak sağlığınız için zararlıdır,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

ama sadece bir seferliğine sıkıntıyla baş etmek için gülmeye çalışmak tamamen makul.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Duygular hakkında bir sürü karmakarışık mesajlar duyuyoruz.

Some pressure us to stay upbeat

Bazıları zinde kalmamız için baskı uygularken

while others tell us to simply take our emotions as they come.

bazıları da basitçe duygularımızı kabul etmemiz gerektiğini söylüyor.

But in reality, each person has to find their own balance.

Ama gerçekte, her insanın kendi dengesini keşfetmesi gerekir.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

Yani eğer soru buysa: ″Her zaman mutlu olmaya çalışmalı mıyız?″

The answer is no.

Bu sorunun cevabı hayır.

Studies suggest that people fixated on happiness

Araştırmalara göre, mutluluğa kafayı takmış insanlar

often experience secondary negative emotions,

sıklıkla ikincil olumsuz duygular deneyimliyorlar,

like guilt,

suçluluk gibi,

or frustration over being upset,

veya üzgün olmanın verdiği yılgınlık gibi

and disappointment that they don't feel happier.

ve mutlu hissetmedikleri için hayal kırıklığı yaşıyorlar.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

Bu, üzüntünün veya öfkenin hakimiyetine izin vermeliyiz anlamına gelmiyor.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

Yeniden değerlendirme gibi stratejiler, üzüntüyü kabul etmenizi sağlayarak

your thoughts about a situation,

bir durum hakkındaki düşüncelerinizi

allowing you to accept that you feel sad

gözden geçirmenize yardımcı olabilir

and cultivate hope that things will get better.

ve her şeyin güzel olacağına dair umutlarınızı yeşertir.