How to manage your emotions

Traducător: Claudia Pravat

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

Ca să nu veniți la cursurile de vară,

tu și prietenul tău trebuie să treceți testul de vineri.

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

După o săptămână de învățat, sunteți siguri că sunteți pregătiți.

But when you get your grades back,

Dar când primiți notele,

they’re much lower than the two of you expected.

sunt mult mai mici decât vă așteptați.

You’re devastated.

Ești devastat.

However, your friend doesn't seem too bothered,

Însă prietenul tău nu pare prea supărat

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

și te întrebi de ce nu poți fi și tu așa.

But should you really be trying to look on the bright side?

Chiar trebuie să vezi doar partea bună?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

E posibil să-ți poți controla emoțiile?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

Răspunsul la ultima întrebare e da.

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Există numeroase strategii pentru reglarea emoțiilor

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

și un cadru pentru a le înțelege se numește Modelul Procesului.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Psihologii folosesc acest model pentru a ști când să intervină

in the process that forms our emotions.

în procesul în care se formează emoțiile.

That process has four steps:

Acest proces are patru pași:

first, we enter a situation, real or imagined,

primul, când intrăm într-o situație reală sau imaginară,

and that draws our attention.

care ne atrage atenția.

Then we evaluate, or appraise, the situation

Apoi evaluăm sau apreciem situația,

and whether it helps or hinders our goals.

vedem dacă ne ajută sau ne împiedică de la obiectivul nostru.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

În sfârșit, această evaluare duce la o serie de schimbări

în modul în care simțim, gândim, acționăm,

known as an emotional response.

cunoscute sub numele de răspuns emoțional.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

Fiecare pas din acest proces oferă ocazia de a interveni conștient

and change our emotions,

și de a ne schimba emoțiile,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

iar Modelul Procesului prezintă ce strategii să încercăm la fiecare pas.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

Ca să vedem cum funcționează, să ne imaginăm că ești invitat

la o petrecere

as your least-favorite ex and their new partner.

unde vine și fostul tău prieten cu noua lui parteneră.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

Primul gând ar fi să eviți situația cu totul

by skipping the party.

și să nu te duci la petrecere.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Dar dacă te duci, ai putea încerca să schimbi situația,

by choosing not to interact with your ex.

alegând să nu interacționezi cu el.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

Dacă asta pare dificil, ai putea să-ți muți atenția

maybe by playing a game with your friends

jucând un joc cu prietenii,

rather than focusing on your ex’s new partner.

în loc să te concentrezi pe iubita fostului partener.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

O altă opțiune e să reevaluezi modul în care gândești la asta.

After seriously reappraising things,

După o reevaluare mai serioasă,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

s-ar putea să-ți dai seama că nu-ți pasă cu cine se vede fostul tău iubit.

If none of these strategies work,

Dacă nicio strategie nu merge,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

ai putea încerca să temperezi răspunsul emoțional.

But this can be tricky.

Dar asta poate fi dificil.

Many of the easiest ways to do this,

Modurile simple prin care poți face asta,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

cum ar fi să-ți ascunzi emoțiile sau să le schimbi cu ajutorul drogurilor,

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

în general conduc la și mai multe emoții negative

și probleme de sănătate pe termen lung.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Strategii mai de durată sunt: mergi la o plimbare,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

respiră încet, adânc, vorbește cu cineva din apropiații tăi.

While using all these strategies well takes practice,

Toate aceste strategii necesită practică.

learning to notice your emotions

Când înveți să-ți cunoști emoțiile

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

și să știi de unde vin, lupta e pe jumătate câștigată.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

Odată ce ai înțeles că poți să-ți reglezi emoțiile,

doing so becomes much easier.

e mult mai ușor să faci asta.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

E nevoie să folosești aceste tehnici pentru a-ți menține buna dispoziție?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

Răspunsul depinde de cum definești ce înseamnă bună dispoziție.

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

E tentant să credem că e bine să evităm tristețea și nemulțumirea,

but no emotion is inherently good or bad—

dar nicio emoție nu e bună sau rea în natura ei,

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

ele sunt bune sau rele în funcție de situație.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

De exemplu, dacă un prieten îți spune că a pierdut pe cineva drag,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

să simți și să exprimi tristețe nu e doar potrivit,

it can help you empathize and support them.

ci te ajută să empatizezi și să-l ajuți.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

În schimb, deși nu e bine să-ți ignori emoțiile,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

e perfect rezonabil să zâmbești forțat când treci printr-o situație neplăcută.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Auzim o mulțime de mesaje confuze despre emoții.

Some pressure us to stay upbeat

Unii ne spun să fim tari,

while others tell us to simply take our emotions as they come.

în timp ce alții ne spun să luăm emoțiile așa cum vin.

But in reality, each person has to find their own balance.

Dar în realitate, fiecare persoană trebuie să-și găsească echilibrul.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

Așadar, la întrebarea: „Trebuie să fii mereu fericit?”

The answer is no.

Răspunsul e nu.

Studies suggest that people fixated on happiness

Cercetările arată că oamenii obsedați de fericire

often experience secondary negative emotions,

experimentează adesea emoții secundare negative,

like guilt,

cum ar fi vinovăția,

or frustration over being upset,

frustrarea care vine din supărare

and disappointment that they don't feel happier.

și dezamăgirea că nu se simt mai fericiți.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

Asta nu înseamnă că e bine să te lași cuprins de tristețe și furie.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

Dar strategii precum reevaluarea pot ajuta să-ți reexaminezi

your thoughts about a situation,

gândurile despre o situație,

allowing you to accept that you feel sad

permițându-ți să-ți accepți tristețea

and cultivate hope that things will get better.

și să-ți hrănești speranța că lucrurile se vor îndrepta.