How to manage your emotions

Translator: Nisrina Satyaningrum Reviewer: Prameswari Rahmanu

You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,

Kamu dan temanmu harus lulus ujian di hari Jumat

untuk menghindari kelas musim panas,

and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off.

setelah belajar selama seminggu, kalian yakin dapat lulus ujian.

But when you get your grades back,

Namun, saat melihat nilai,

they’re much lower than the two of you expected.

nilainya jauh lebih rendah dari yang diharapkan.

You’re devastated.

Kamu merasa terpukul.

However, your friend doesn't seem too bothered,

Namun, temanmu tampaknya tidak terlalu peduli,

and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

dan membuatmu berpikir mengapa tidak dapat mengabaikannya seperti mereka.

But should you really be trying to look on the bright side?

Haruskah kamu benar-benar mencoba melihat sisi positifnya?

And is controlling our emotions even possible in the first place?

Apakah mungkin untuk mengendalikan emosi kita sejak awal?

The answer to the last question is a definitive “yes.”

Jawaban untuk pertanyaan terakhir adalah “ya.”

There are numerous strategies for regulating our emotions,

Ada banyak strategi untuk mengendalikan emosi kita,

and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

salah satu kerangka untuk memahami teknik ini disebut Process Model.

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene

Psikolog menggunakan alat ini untuk mengidentifikasi

di mana dan cara mengintervensi

in the process that forms our emotions.

dalam proses pembentukan emosi kita.

That process has four steps:

Proses itu memiliki empat langkah:

first, we enter a situation, real or imagined,

pertama, memasuki situasi, nyata atau khayalan,

and that draws our attention.

yang menarik perhatian kita.

Then we evaluate, or appraise, the situation

Kemudian mengevaluasi atau menilai situasi itu

and whether it helps or hinders our goals.

apakah itu membantu atau menghalangi tujuan kita.

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave,

Akhirnya, penilaian ini mengarah pada serangkaian perubahan

dalam cara kita merasakan, berpikir, dan berperilaku,

known as an emotional response.

yang dikenal sebagai respons emosional.

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene

Setiap langkah proses ini memberikan kesempatan untuk mengintervensi

and change our emotions,

dan mengubah emosi kita secara sadar,

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

dan model proses menguraikan strategi yang dapat dicoba di setiap fase.

To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party

Sebagai contoh, bayangkan kamu diundang ke pesta yang sama

as your least-favorite ex and their new partner.

dengan mantan yang paling tidak kamu suka bersama pasangan barunya.

Your first strategy could be avoiding the situation altogether

Strategi pertama mungkin adalah menghindari situasi itu

by skipping the party.

dengan tidak datang ke pesta.

But if you do attend, you could also try modifying the situation

Namun, jika hadir, kamu juga dapat mencoba mengubah situasi

by choosing not to interact with your ex.

dengan memilih untuk tidak berinteraksi dengan mantan.

If that’s proving difficult, you might want to shift your attention,

Jika ternyata sulit, kamu dapat mencoba mengalihkan perhatian,

maybe by playing a game with your friends

mungkin dengan bermain bersama teman-teman

rather than focusing on your ex’s new partner.

daripada memperhatikan pasangan baru mantanmu.

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

Cara lainnya adalah dengan mengevaluasi kembali perspektif tentang situasi itu.

After seriously reappraising things,

Setelah menilai ulang situasinya,

you might realize that you don’t care who your ex dates.

kamu menyadari bahwa kamu tidak peduli dengan siapa mantanmu berkencan.

If none of these strategies work,

Jika semua strategi tidak berhasil,

you can always try tempering your emotional response after the fact.

kamu dapat mencoba menenangkan respons emosional setelah kejadian itu.

But this can be tricky.

Namun, mungkin ini rumit.

Many of the easiest ways to do this,

Salah satu cara termudah seperti,

like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

menyembunyikan emosi atau mencoba mengubahnya dengan narkoba,

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

umumnya menimbulkan perasaan negatif

dan masalah kesehatan dalam jangka panjang.

More sustainable strategies here include going for a long walk,

Strategi yang lebih baik antara lain berjalan jauh,

taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

mengambil napas dalam-dalam dengan tenang, atau mengobrol dengan orang terdekat.

While using all these strategies well takes practice,

Meskipun dibutuhkan banyak latihan untuk melakukan strategi tersebut,

learning to notice your emotions

belajar mengenali emosi

and reflect on where they’re coming from is half the battle.

dan melihat dari mana asalnya adalah langkah yang penting.

And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions,

Setelah benar-benar meyakini mampu mengendalikan emosi,

doing so becomes much easier.

akan lebih mudah untuk melakukannya.

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

Namun, haruskah menggunakan teknik ini untuk tetap dalam suasana hati yang baik?

That answer depends on how you define what makes a mood “good.”

Ini bergantung pada cara mendefinisikan apa yang membuatmu merasa “baik.”

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration,

Kita sering berpikir untuk selalu menghindari kesedihan dan frustasi,

but no emotion is inherently good or bad—

tetapi tidak ada emosi yang baik atau buruk—

they’re either helpful or unhelpful depending on the situation.

baik atau buruknya bergantung pada konteksnya.

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one,

Misalnya, jika seorang teman memberi tahu tentang kematian orang yang dicintai,

feeling and expressing sadness isn’t just appropriate,

merasakan dan mengungkapkan kesedihan tidak hanya wajar,

it can help you empathize and support them.

tetapi juga membantumu berempati dan mendukung mereka.

Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions,

Sebaliknya, meskipun tidak sehat untuk mengabaikan emosi,

forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

berpura-pura tersenyum dalam menghadapi masalah itu wajar.

We hear a lot of mixed messages about emotions.

Kita mendengar banyak pendapat tentang emosi.

Some pressure us to stay upbeat

Beberapa orang mendorong kita untuk tetap optimis

while others tell us to simply take our emotions as they come.

sementara yang lain menyuruh untuk menerima apa yang kita rasakan.

But in reality, each person has to find their own balance.

Namun kenyataannya, setiap orang harus menemukan keseimbangannya sendiri.

So if the question is: “should you always try to be happy?”

Jadi, jika pertanyaannya adalah “haruskah selalu berusaha untuk bahagia?”

The answer is no.

Jawabannya adalah tidak.

Studies suggest that people fixated on happiness

Studi menunjukkan bahwa orang yang terpaku pada kebahagiaan

often experience secondary negative emotions,

sering mengalami emosi negatif sekunder,

like guilt,

seperti rasa bersalah,

or frustration over being upset,

atau frustrasi karena kesal,

and disappointment that they don't feel happier.

dan kekecewaan karena tidak merasa lebih bahagia.

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

Ini tidak berarti harus membiarkan kesedihan atau kemarahan mengambil alih.

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate

Namun, strategi seperti penilaian kembali dapat membantu mengevaluasi

your thoughts about a situation,

pemikiran tentang suatu situasi,

allowing you to accept that you feel sad

sehingga dapat menerima rasa sedih

and cultivate hope that things will get better.

dan menumbuhkan harapan bahwa keadaan akan menjadi lebih baik.